Ako určiť maximum pre jedno opakovanie v každom cviku?

Ako určiť maximum pre jedno opakovanie v každom cviku?

Silový údaj "maximum pre jedno opakovanie" (v skratke 1MO - jedno maximálne opakovanie, alebo 1RM - z anglického one-rep max) často figuruje v precízne vypracovaných tréningových postupoch určených pre začiatočíkov, pokročilých, ale podstatne viac pre vyspelých priaznivcov kulturistiky, fitness a predovšetkým silových športov. Ak je vašim cieľom rast svalovej hmoty, v pravidelných intervaloch by ste si mali kontrolovať aj svoje silové výkony, ktoré vám umožnia registrovať nielen pokroky, ale plánovať postup pri zostavovaní tréningových plánov v nasledujúco období.
Mnohí kulturisti a priaznivci fitness trénujú takmer vždy do maxima, na hranici (alebo aj za hranicou) svojich síl a veria, že pre rast svalstva robia maximum. Omyl! Pri raste svalov neplatí čím viac, tým lepšie, rovnako ako čím ťažšie, tým ešte lepšie. Tí šikovnejší (a skúsenejší) vedia, že o úspešnosti tréningu rozhoduje veľa faktorov, medzi inými aj pravidelnosť a striedanie tzv. ľahkých a ťažkých trénigových cyklov - práve pri nich sa používajú nižšie, alebo vyššie tréningové záťaže.

Svaly, ak majú rásť, musíte nielen zaťažovať, ale doprajte im aj odpočinok - aj vo forme "ľahších" tréningov, pri ktorých budete používať nižšie záťaže. Aké? Spravidla také, ktoré vám umožnia zvládať v tréningu o polovicu vyšší počet opakovaní ako pri "ťažkých" tréningoch. Alebo tí sofistikovanejší používajú na určenie tréningových záťaží kalkulačku a pracujú s už spomínaným 1MO a percentami. Špecialistami v tomto prípade sú trojbojári, ktorých tréningy (ak majú byť úspešné) zohľadňujú tieto údaje v každom tréningu a zápisy v ich tréningových denníkoch v podobe 5x 80% 1MO, 3x 90% 1MO nie sú výnimkou.

Prečo zisťovať maximum pre jedno opakovanie?

Postup pre určenie maxima pre jedno opakovanie je v podstate jednoduchý pri cvikoch, ktoré slúžia na pravidelné testovania silových výkonov (v kulturistike, ale aj v silovom trojboji sú to drep, tlak v ľahu na rovnej lavičke a mŕtvy ťah). Ak sa pýtate, prečo práve v týchto cvikoch, odpoveď je veľmi jednoduchá - ak to s tréningom v domácich podmienkach, alebo vo fitness centre myslíte vážne, rovnomerne zaťažujete hornú aj dolnú časť tela. Drepy vám otestujú silu dolnej časti tela, tlaky v ľahu na rovnej lavičke silu hornej časti a mŕtvy ťah je testom sily v podstate pre celé telo. A ak si tieto výkony sledujete, umožňujú vám analyzovať efektivitu tréningových plánov a postupov, ktoré využívate Ttréningový denník, ktorý bude obsahovať nielen podrobný rozpis tréningového plánu vrátane cvikov, sériií a opakovaní, ale aj záťaží, údajov o silových výkonoch pred a po absolvovaní tréningového plánu + údaje o obvode jednotlivých svalových skupín by mal byť samozrejmosťou bez ohľadu a to, či ste kondičný, alebo súťažný kulturista. Ak si ho nevediete, ako dokážete o rok, dva, tri zhodnotiť, čo vám prinášalo úžitok a čo bolo šliapnutím vedľa? Budete si to pamätať, Nedajte sa vysmiať!
Údaj o maximálnom silovom výkone v týchto cvikoch má však pre vás nielen orientačný význam, ale ak zaostáva od optimálneho pomeru 1,5:1:1,5 (drep, tlak, mrtvy ťah - nie je to dogma, odchýlky do 10% nei sú významné) signalizuje vám to, kde máte v tréningu pridať, na čo sa sústrediť.
Ďalším dôvodom, prečo by ste mali pravidelne sledovať maximum pre jedno opakovanie je aj optimálne stanovenie si tréningových záťaží. Spomínali sme, že existujú tréningové postupy, ktoré si doslova vyžadujú tréningovú prácu s percentami 1MO a ktoré ak dodržiavate, dokážu vám skrátiť čas nielen k dosiahnutiu cieľa v podobe masívneho, svalnatého tela, ale výrazne zvýšiť aj váš silový potenciál. Rovnako začiatočníci často nevedia, s akými záťažami trénovať - existuje jedna skupina, ktorá ich používa príliš nízke, druhá skupina naopak používa záťaže zbytočne vysoké a nezvláda správnu techniku cvičenia. Nie je aj pre nich jednoduchšie vedieť presnú záťaž, ktorú majú používať pri bicepsových zbyhoch, tlakov v sede s veľkou činkou, alebo tricepsových cvikoch?

Ako zisťovať maximum pre jedno opakovanie?

Odpoveď je jednoduchá - otestujte si silu priamo v posilňovni. Začnite tým, že pred dňom "D" si doprajte 3 dni odpočinku, bez stresov, zhonu, s dostatkom kvalitnej stravy a spánku. A môžete vstúpiť do posilňovne!
Pred samotným "nástupom" na predpokladnú maximálnu záťaž, s ktorou zvládnete jedno opakovanie, sa však musíte dobre rozcvičiť niekoľkými sériami - v prvej vykonajte 10-12 opakovaní, v druhej 3-5, v tretej už iba 2 opakovania. Po poslednej rozcvičovacej sérii si doprajte odpočinok v rozsahu 3-5 minút a pristúpte k testu - zvýšte si záťaž na úroveň, ktorá by sa vo vašom prípade mohla približovať maximu pre jedno opakovanie a skúste šťastie. Zvládli ste ju? Ak máte pocit, že záťaž by mohla byť ešte o niečo vyššia, doprajte si trojminútový odpočinok, priložte si na činku 2,5 kg a pokračujte. Postup opakujte až do momentu, kedy zlyháte - posledná záťaž, ktorú ste v danom cviku zvládli, je pre vás maximom pre jedno opakovanie.

Ďalším postupom, ktorý slúži na odhadnutie maxima pre jedno opakovanie, je kalkulačný vzorec. Pri ňom pracujete s údajmi, ktoré sú zistiteľné veľmi jednoducho aj z klasického tréningu (tzn. na určenie maxima pre jedno opakovanie nemusíte čakať na deň "D"). Stačí, ak si poznačíte záťaž a maximálny počet opakovaní, ktoré ste dokázali zvládnuť v jednej sérii s danou záťažou.
Zoberte si do ruky kalkulačku, dosaďte údaje do vzorca a môžete počítat.

1MO = počet opakovaní x záťaž na činke x koeficient 0,0333 + záťaž na činke
Príklad: so záťažou 105 kg ste zvládli 17 drepov do zlyhania; aké je vaše predpokladané maximum pre jedno opakovanie?
1MO = 17x105x0,0333 + 105 = cca 165 kg

Záver

Poznáte postup, ako si bez problémov zistíte maximum pre jedno opakovanie, ale tento údaj bez pravidelného tréningu a preciznej stravy je vám zbytočný. Rast svalovej hmoty sa nedá dosiahnuť rádovo v týždňoch, nedosiahnete ho vďaka nadmernému užívaniu najnovších doplnkov výživy, ale len a len vytrvalosťou, dôslednosťou a eliminovaním chýb, ktoré vás reálne dokážu "spomaliť" na ceste za vašim cieľom. A ak tým cieľom je masívne svalstvo, určite pri jeho dosiahnutí pracujte aj s údajom, ktorý má názov maximum pre jedno opakovanie. Teraz už viete, čo znamená a čo je podstatnejšie, poznáte aj postup, ako ho určiť.