Ako nabrať svaly (I) – faktory rastu svalovej hmoty, stavba svalu

Ako nabrať svaly (I) – faktory rastu svalovej hmoty, stavba svalu

Posledných 7 rokov som takmer denno-denne v kontakte s Igorom Kopčekom, s ktorým okrem rôznych postupov súvisiacich s mojou tréningovou prípravou, technikou cvičenia, suplementáciou a výživou, niekedy rozoberáme aj súčasnú kulturistiku.

Mladí (bez ohľadu na to, či sú to chlapci, alebo dievčatá) očakávajú od posilňovania zmeny v krátkom časovom úseku (rádovo týždňoch), často bez adekvátne vynaloženej námahy, nezriedka sa spoliehajú výlučne na rastový efekt najnovších doplnkov výživy, ktoré reklama odporúča ako najlepšie riešenie na naberania masívnej svalovej hmoty, prípadne likvidáciu podkožného tuku.

Začiatočníci si ešte neuvedomujú, že vhodne zvolený tréning s optimálnymi záťažami, počtami sérií a opakovaní,  uplatnenie základných pravidiel vo výžive, ktoré veľmi dobre poznáme my, ktorí máme za sebou 20 rokov pravidelného tréningu (prirodzene, aj naši tréneri), im dokážu za 9-12 mesiacov priniesť tak výrazné zmeny, na ktoré budú musieť neskôr čakať celé roky. Začiatočníci reálne dokážu za 9-12 mesiacov zvýšiť hmotnosť aj o 10-15 kilogramov (výnimočne aj o 20-25 kilogramov), získať tak pomerne slušnú svalovú hmotu, nehovorím už o výrazných zmenách v silových výkonoch. Ľahko, rýchlo, bez problémov!

Stačí im k tomu v podstate základný, nekomplikovaný tréningový a výživový plán postavený na praxou overených princípoch (ak ich dodržiavajú, dosiahnu svoje ciele bez zbytočných omylov a chýb, ktoré proces naberania svalovej hmoty iba spomalia a často výrazne oddialia), pravidelnosť, dôslednosť a vytrvalosť. Začiatočníci nemusia experimentovať, hľadať cestu na prekonanie stagnácie, kopírovať tréningy profesionálnych bodybuilderov, triediť a selektovať niekedy ťažko zrozumiteľné informácie, uvažovať o aplikácii najnovších doplnkov výživy, alebo o dopingu. Musia sa však vzdelávať! Čítať, aby sa nás v poradenstve, ktoré je súčasťou internetového obchodu ObchodRonnie.sk, nepýtali doslova triviálne základy - tie si predsa môžu ľahko dohľadať (ak nie sú pohodlní).

Začiatočníci si musia vytýčiť čiastkový cieľ (doplním – reálny čiastkový cieľ) a po jeho dosiahnutí ďalší a ďalší a ďalší. Reálna kulturistka a fitness je o dosahovaní čiastkových cieľov - o tom je aj naberanie svalovej hmoty! O postupnom zlepšovaní sa, pridávaní milimetrov svalov na pažiach, stehnách alebo hrudníku, týždeň po týždni, mesiac po mesiaci, rok za rokom.

Ak aj vy považujete posilňovanie a kulturistiku za aktivitu, ktorej by ste sa chceli venovať, spoločne s mojim trénerom Igorom Kopčekom vám v nasledujúcej sérii článkov poradíme, ako „nabrať na svalovej hmote“ bez zbytočných omylov.

Chcete nabrať na svalovej hmote? Vytýčte si cieľ!

Rast svalovej hmoty (odborne sa tomu hovorí hypertrofia) je primárnym cieľom takmer všetkých kulturistických začiatočníkov, ktorí vstupujú do domácej posilňovne, alebo verejne dostupného fitnesscentra. Ale tento cieľ majú aj mnohí pokročílí cvičenci, ktorí sú nespokojní so stupňom rozvoja svalovej hmoty. Rovnaký (pravdou ale je, že skôr sekundárny) cieľ majú hokejisti, futbalisti, hádzanári, priaznivci street workout, funkčných tréningov atď. - všetci tí, ktorí od zvýšeného podielu svalovej hmoty očakávajú zlepšenie športového výkonu.
Je pravdou, že v diskusiách na stránkach e-shopu ObchodRonnie.sk sa stretávame s požiadavkou niektorých začiatočníkov „chcem nabrať svaly a schudnúť na tuku“, ale málo kto z nich si uvedomuje, že chudnutie a naberanie na svalovej hmote sú dve protichodné požiadavky. Klasická kulturistická prax (platí to pre začiatočníkov, pokročilých ale aj súťažných kulturistov) totiž pozná:

  • objemovú fázu – tá primárne slúži na budovanie masívnej svalovej hmoty a využíva všetky známe dostupné postupy k maximalizácii objemu/obvodu všetkých svalových skupín
  • tvarovaciu, alebo rysovaciu fázu – tá primárne slúži na „spracovanie“ masívnej svalovej hmoty získanej v objemovej fáze tak, aby sa telo zbavilo tukovej vrstvy, ktorá pokrýva svalstvo, zvýraznila sa jeho kresba, hĺbka (napr. aj v podobe „kociek“ na bruchu), zvýraznila vaskularitu (žilnatosť).

Ak ste začiatočník, nehľadajte objavené! Vašim primárnym cieľom by malo byť využitie takých postupov, ktoré by vám zabezpečili bezproblémové naberanie na svalovej hmote (tieto pravidlá sú univerzálne platné aj pre hokej, hádzanú, futbal a ďalšie športy), maximalizovali svalové prírastky, podstatne zvýšili telesnú hmotnosť (súčasne aj silu) a až dosiahnete očakávané výsledky (niekomu bude stačiť, ak zmení obvod paže z 30 cm na 35 cm, pre iného bude meradlom dosiahnutia prvého čiastkového cieľa desať kilogramový prírastok na hmotnosti, niekto sa možno uspokojí s tým, že dokáže v „benči“ vytlačiť 100 kg ťažkú činku), môžete uvažovať nad likvidáciou tuku, kockami na bruchu, žilami na predlaktí aj bicepsoch.

Chcete nabrať na svalovej hmote? Spoznajte faktory jej rastu!

Aj keď mnoho začiatočníkov verí, že k dosiahnutiu rastu svalovej hmoty postačuje len a len tréning so záťažami (mylné sú predstavy, že čím častejší a čím ťažší, tým účinnejší by mal byť), nie je to pravda.
Rast svalovej hmoty je komplikovaný proces, ktorý k tomu, aby bol úspešný (tzn. aby sa dostavil efekt v podobe masívnej svalovej hmoty) si vyžaduje súhru viacerých faktorov a hlavne čas. Veľa času. Sú tu tožiž faktory, podmieňujú nielen naberanie svalovej hmoty, ale často sú aj limitujúce pre konečnú veľkosť svalovej hmoty, tvar jednotlivých svalov a kvalitu svalovej hmoty. Ktoré faktory máme na mysli?
Vymenujeme ich v takom poradí, ktoré zohľadňuje ich dôležitosť, resp. vplyv na proces rastu svalovej hmoty:

  • genetická predispozícia k rastu svalovej hmoty - vhodný somatotyp tzn. otpimálne antropometrické parametre (telesná výška a s ňou súvisiace predpokladaná hmotnosť, pomery končatín k výške resp. k veľkosti trupu, ďalej hrúbka kožných rias, rozmery hlavných kĺbov, obvody panvy, pliec, pásu atď.) skombinované s množstvom tukovej a hlavne zatiaľ ešte nerozvinutej svalovej hmoty
  • genetická predispozícia k rastu svalovej hmoty - zvýšený podiel svalových vlákien, ktoré sú schopné rastu (pomer medzi tzv. rýchlymi a pomalými vláknami), dĺžka končatín a s tým súvisiaci tvar svalov (tvar ovplyvňuje pomer medzi dĺžkou šľachy a svalového bruška - svaly s dlhými šľachami a krátkym svalovým bruškom majú obmedzený potenciál pre svalový rast); spôsob „uchytenia“ svalov šľachou ku kosti (ten určuje pákovú výhodnosť/nevýhodnosť pri generovaní silového výkonu počas tréningu a ovplyvňuje jeho efektívnosť)
  • genetická predispozícia k rastu svalovej hmoty - geneticky podmienená hladina telu vlastných anabolických hormónov (testosterónu a rastového hormónu); početnosť receptorov pre androgény a ich citlivosť; množstvo plazmatických bielkovín, ktoré sú schopné znižovať aktívne (tzv. free množstvo) anabolicky účinných, telu vlastných hormónov (napr. v prípade testosterónu a androgénov to je predovšetkým SHGB - Sex Hormone Binding Globulin); hormónmi podmienené regeneračné schopnosti a tým súvisiaca odolnosť voči pretrénovaniu
  • ďalšie faktory genetickej predispozície k rastu svalovej hmoty - počet satelitných buniek a schopnosť potencovať ich aktiváciu; modulácia génu, ktorý je zodpovedný za "produkciu" myostatínu, ktorý limituje rast svalovej hmoty; pozitívny vplyv rastových faktorov tzn. látok, ktoré produkuje telo pri aplikácii špeciálnych tréningových postupov a techník a majú schopnosť podporovať lokálny rast svalovej hmoty - napr. inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1 a IGF-1Ea), mechano rastový faktor (MGF)
  • vhodný, nepetržitý, dlhoročný tréning ktorého súčasťou je vhodný výber cvikov, správny výber záťaží, opakovaní a sérií, optimálne tréningové tempo; optimálna intenzita a početnosť tréningov
  • optimálny, každodenný príjem kvalitnej stravy tzn. príjem základných stavebných látok z klasického jedla, ktoré bezpodmienečne musí obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, minerálov a vitamínov; ich príjem v optimálnom čase; rýchlosť transportu stavebných látok k cieľovým tkanivám
  • pravidelný príjem vody v dostatočnom množstve počas celého dňa
  • regenerácia a jej podpora tzn. zaradenie strečingu ako súčasť tréningového plánu; dostatočne dlhý odpočinok medzi dvoma tréningovými jednotkami, ktorý umožní rast svalovej hmoty; spánok dostatočne dlhý na to, aby sa telu uľahčil rast svalovej hmoty a zabezpečil dokonalú regeneráciu po tréningu; masáže
  • zvýšená aktivácia satelitných buniek (myoblastov), ktorých jadrá "zvýšia obrátky" potréningovej proteosyntézy ako následok tréningom spôsobených drobných poranení svalových vlákien, tzv. mikrotráum
  • stimulácia sekrécie telu vlastných anabolických hormónov tzn. telom produkovaných (tzv. endogénnych) hormónov, ktoré podporujú a zrýchľujú rast svalovej hmoty; testosterón a telu vlastné androgény, rastový hormón a inzulín
  • eliminácia vplyvu telu vlastných katabolických hormónov tzn. glukokortikoidov (kortizol, kortizón), ale aj výrazne katabolicky pôsobiacich cytokinov (interleukin-6), ktoré brzdia rast svalovej hmoty, narúšajú stavbu svalovej bunky a spôsobujú jej rozpad; vznikajú ako následok tréningu, fyzickej námahy, stresu aj dlhotrvajúceho hladu a uplatňujú svoje negatívne pôsobenie vo zvýšenej miere, ak telo nemá dostatok stavebných látok (napr. málo bielkovín), alebo je preťažované príliš častými, alebo zbytočne dlhými, náročnými tréningami (pre začiatočníkov nie je rozumné trénovať spočiatku viac ako 2x, postupom času 3x do týždňa)
  • eliminácia resp. obmedzenie negatívneho regulačného pôsobenia myostatínu na rast svalovej hmoty
  • výrazné obmedzenie resp. úplné vylúčenie príjmu nesteroidných analgetík (paracetamol, ibuprofen, diclofenac atď.) a ďalších bežne užívaných farmaceutík (dostupných aj bez receptu), ktoré preukázateľne bránia hypertrofii svalovej hmoty tým, že utlmujú aktiváciu satelitných buniek ako jedného z faktorov urýchľujúcich rast svalovej hmoty
  • aplikácia doplnkov výživy, ktoré podporia, akcelerujú rast svalovej hmoty tzn. doplnkov výživy, ktoré slúžia na doplnenie základných stavebných látok (proteín, gainer, aminokyseliny, vitamíny), doplnky zo skupiny anabolizantov (napr. kreatín, anabolizanty a stimulanty sekrécie anabolicky účinných endogénnych hormónov, doplnky zvyšujúce citlivosť cieľových tkanín na anabolicky účinné endogénne hormóny, špecificky účinkujúce aminokyseliny), doplnky zlepšujúce prekrvenie resp. výživu svalov počas a po tréningu (napr. NO doplnky, arginín); adaptogény a ďalšie špeifické látky rastlinného pôvodu (leuzea, rodiola, cissus quadrangulari atď.) s priamym antikatabolickým pôsobením, resp. so schopnosťou znižovať hladiny katabolických hormónov, zvyšovať hladiny rastového hormónu atď.; užívanie vitamínov v dostatočnom množstve, ktoré priamo ovplyvňujú procesy, výsledkom ktorých je zrýchlenie rastu svalovej hmoty (napr. vitamín D zrýchľuje proteosyntézu, vitamín C znižuje hladiny katabolických hormónov po tréningu)
  • dopingové látky s výrazným anabolickým pôsobením

Chcete nabrať na svalovej hmote? Spoznajte stavbu svalov!

Rast svalov tzn. hypertrofia, je proces, ktorý doposiaľ nebol uspokojivo vysvetlený, aj keď v priebehu rokov sa objavilo niekoľko hypotéz - tie však poskytujú iba čiastkové vysvetlenie ako a prečo svaly rastú (napr. teória vyčerpania ATP, účinku iontov vápniku a prostaglandínov, teória potlačenia katabolizmu, aktivácie satelitných buniek, ovplyvnenie regulačného mechanizmu myostatínu atď.).
Fyziológia nás učí, že opakovane zaťažovaný sval reaguje na zaťaženie adaptáciou, čiže rastom - tzn. hypertrofia (žiadané a očakávané zväčšenie veľkosti svalovej hmoty) je iba následkom adaptácie (prispôsobenia) sa svalu na adekvátne zaťaženie. Zdôrazníme, že v kulturistike zaťažením je pravidelný tréning, ktorý ak má byť efektívny, musí spĺňať niekoľko parametrov, z ktorých pre začiatočníkov sú najdôležitejšie:

  • výber vhodných cvikov
  • tréningová frekvencia (počet tréningov počas jedného týždňa)
  • počet opakovaní a následne sérií vykonávaných v danom cviku
  • používané záťaže
  • prestávka medzi sériami a tempo cvičenia

Výhodou začiatočníkov je skutočnosť, že ich svaly budú reagovať rastom prakticky na akúkoľvek zvýšenú fyzickú aktivitu (tréning) bez ohľadu na počet opakovaní, sérií a používané záťaže v prípade, že ich telo bude mať k dispozícii dostatok stavebných látok (tými sú len a len bielkoviny) a energetických zdrojov (tuky a sacharidy) - masívnosť rastu svalovej hmoty a jeho rýchlosť však ovplyvňujú okrem genetických predispozícií veľmi výrazne výber cvikov, tréningové tempo (odpočinok 2-3 minúty medzi dvoma sériami je základným prvidlom), dĺžka odpočinku medzi dvoma tréningovými jednotkami (ak začiatočník chce napredovať, trénuje každý 2-3 deň tzn. s odpočinkom jeden až dva dni medzi dvoma tréningami)  a regeneračné schopnosti (čo je vlastne tiež geneticky podmienený faktor).

Viete koľko svalov má ľudské telo? Ich počet je asi 660 - obsahujú cca 75% vody, 20% bielkovín, 1% minerálnych látok, zvyšok pripadá na svalový glykogén, ATP, kreatínfosfát a myoglobín. Muži, aj kvôli tomu, že majú vyššie hladiny anabolicky účinných hormónov (tzv. androgény - predovšetkým testosterónu), majú podstatne viac svalovej hmoty ako ženy. Pri mužoch je to cca 50-55% z hmotnosti tela, u žien cca 35-40% z hmotnosti tela (takže dievčatá a ženy, žiadne obavy z nadmerného rastu svalovej hmoty vplyvom tréningu; bez aplikácie dopingových látok jej extrémny rast vám určite nehrozí). Poznáme tri základné skupiny svalov:

  • svalstvo priečne pruhované – je to predovšetkým kostrové svalstvo; ak hovoríme o naberaní svalovej hmoty, máme na mysli zväčšenie objemu práve tohto druhu svalov
  • svalstvo hladké – nachádza sa v stenách dutých orgánov, v cievach, v koži, napríklad aj v oku
  • svalstvo priečne pruhované srdca, myokardu – tvorí steny srdcových dutín

Aj keď svaly mužov a žien nemajú rovnakú štruktúru (ak porovnávame podiel rýchlych a pomalých vlákien - pravdou ale je, že rozdiely nájdeme nielen medzi pohlaviami, ale aj medzi jedincami toho istého pohlavia; pomer rýchlych a pomalých vlákine je u každého geneticky podmienený), ich zloženie je totožné. Základnou jednotkou každého svalu sú svalové vlákna, tie sú spojené do svalových snopcov/zväzkov a až niekoľko zväzkov svalových vlákie tvorí sval, ktorý je pripevnený šľachou na kosť. Fascie (väzivové vrstvy) obaľujú jednotlivé časti svalu, prípadne skupinu svalov. Podľa toho, kde sa fascie nachádzajú (zjednodušene povedané, akú vrstvu svalu pri pohľade na jeho priečny rez skúmame) rozoznávame - endomysium, perimysium, epimysium.

Základná štruktúra svalu (I)
Základná štruktúra svalu I
Svalové vlákna sú mnohojadrové, pozdĺžne cylindrické bunky o hrúbke 10 až 100 mikrometrov, ich dĺžka sa môže pohybovať od niekoľkých milimetrov až po niekoľko centimetrov. Svalové vlákna vznikajú splývaním jednojaderných buniek (myoblastov), takže výsledné svalové vlákno obsahuje stovky až tisíce jadier.
Povrch svalových vláken tvorí obal, membrána (sarkolema). Ak skúmame svalové vlákno od povrchu do vnútra nachádzame v ňom tekutý obsah cytoplazmu (sarkoplazma, cytosol), bunkové organely (mitochondrie, ribozomy, sarkoplazmatické retikulum) a tisícky pozdĺžnych vláken, ktoré vypĺňajú cytoplazmu vo vnútri bunky (myofibrily) a sú schopné kontrakcie.
Dĺžka myofibríl je rovnaká ako dĺžka svalového vlákna a pozostávajú z krátkych, pozdĺžnych reťazcov – sarkomer. Sarkomery obsahujú kontraktilné proteíny (filamenty) myozín a aktín, aj niektoré regulačné proteíny (napr. troponin, elastický titin).
Ak by ste pod mikroskopom skúmali pozdĺžne rezy svalovými vláknami, určite by ste zaregistrovali, že filamenty myozínu a aktínu sú usporiadané v pravidelných úsekoch, ktoré vďaka odchýlkam vo farebnosti vytvárajú „pruhovanosť“, ktorá zabezpečila pomenovanie tohto typu kostrového svalstva. Ešte dodám, že červenú farbu svalových tkanív spôsobuje farbivo obsiahnuté vo vláknach – farbivo je veľmi podobné farbivu v červených krvinkách krvi (to sa vola hemoglobín) a označuje sa ako myoglobín.

Základná štruktúra svalu (II)
Základná štruktúra svalu II
Výživu svalov zabezpečujú svalové cievy. Do každého svalu vstupujú vetvičky tepien (privádzajú okysličenú krv so živinami), ktoré sa vo svale vetvia na bohatú, vlásočnícovú sieť (na 1 cm štvorcový svalu pripadá až 2000 vlásočníc, silovým tréningom sa ich počet ešte zvýši). Splodiny metabolizmu bývajú odvádzané vetvičkami žiliek. Prekrvenie svalov v pokoji je pomerne malé, no po zahájaní činnosti (tzn. aj pri tréningu) sa niekoľkonásobne zväčší a prispjeva k zväčšeniu objemu svalu.

Pochopíme, že ak ste sa dočítali až sem, krútite hlavou nad tými (možno novými) pojmami, ale nemajú iba sucho zopakovať to, čo si môžete prečítať takmer v každej knihe o fyziológii (prípadne odhaliť vašu neznalosť), ale majú vám ukázať, že sval je naozaj zložitý systém, ktorý donútiť k rastu nebude jednoduché. A ak to chcete docieliť, nestačí sa zaoberať iba tréningom, musíte „zladiť“ do dobre zohratej "kapely" všetkých hudobníkov - tzn. faktory, ktoré naberanie svalovej hmoty dokážu zabezpečiť.

Svaly pri práci (tzn. aj pri tréningu) vykonávajú pohyby vďaka sťahovaniu a naťahovaniu sa svalových vláken, ktoré ovládajú motorické nervy (motoneuróny) prostredníctvom motorickej platničky – tá sa nachádza na povrchu vlákna.
Motorický nerv ovláda spravidla 8-12, no niekedy až stovky vláken – skupinu svalových vláken ovládaných jedným nervom označujeme pomenovaním motorická jednotka.  Zdôrazníme, že vlákna sú vo fasciách (zväzkoch) vzájomne premiešané tak, aby v prípade zvýšenia záťaže na sval ten mal vysokú schopnosť adaptovať sa na túto záťaž. Vzájomne premiešané sú samozrejme aj motorické jednotky. 

Skôr, ako vás prestaneme trápiť teóriou musíme ešte dodať, že svalová kontrakcia (čiže sťah svalu) sa uskutočňuje pomocou tzv. priečnych mostíkov (myozínové hlavy), ktoré bývajú v niekoľkých variantách (izoformách) – tie závisia na type motorického nervu.
Akúkoľvek akciu svalu vyvoláva nervový impulz, ktorý vychádza z už spomínanej motorickej platničky – ten spôsobí vylúčenie iónov  vápnika (Ca+) z trubicových organel okolo bunečného jadra (spomínané sarkoplazmatické, ednoplazmatické retikulum), následne nastane sled dejov (uvoľnia sa tropínové „zámky“ medzi filamentami, myozínové hlavy priečnych mostíkov sa naviažu na aktín) následkom ktorých nastane zmrštenie, stiahnutie sarkomery.

Je jasné, že na pohyb priečnych mostíkov musí byť dodávaná energia – poskytuje ju adenozintrifosfát (ATP). Na každý pohyb priečnych mostíkov je nutné rekciou s vodou (hydrolýzou) rozštiepiť jednu molekulu ATP, čím vznikne adenozíndifosfát (ADP) a organický fosfor.

Izoformy priečnych mostíkov určujú vlastnosti svalového vlákna, vrátane rýchlosti jeho sťahu - práve podľa týchto vlastností sa svalové vlákna delia v športovej odbornej literatúre do siedmich skupín (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), no v praxi sa rozlišujú tri základné typy.

  • svalové vlákna typu I (oxidatívny typ) – sú pomalé vlákna, nevyhnutné pre vytrvalostné, aeróbne aktivity tzn. sú prispôsobené na vykonávanie dlhodobej práce nízkej intenzity s dostatočným prísunom kyslíku. Sťahujú sa pomaly (70-140 milisekúnd), využívajú efektívne energiu ATP, majú malý prierez, dlhé sarkomery, obsahujú málo glykogénu, veľa triacylglycerolov (triglyceridov, zásobných foriem tukov), málo enzýmov využiteľných pri glykolitických anaeróbnych reakciách, ale vysoký obsah oxidatívnych (aeróbnych) enzýmov. Hustotu prekrvenia majú vysokú, obsahujú vysoké množstvá myoglobínu, ktorý transportuje kyslík z kapilár do mitochondrií, vďaka čomu bývajú označované aj ako červené svalové vlákna.
  • svalové vlákna typu IIa (oxidatívno-glykolitický typ) – sú akýmsi medzistupňom medzi vláknami typu I a typu IIb. Sťahujú sa pomalšie (50-100 milisekúnd), majú veľký prierez, krátke sarkomery, obsah zásob glykogénu aj kreatínfosfátu majú veľký, triacylglycerolov malý, aktivita oxidatívnych a glykolitických enzýmov je porovnateľná s vláknami typu I. Hustota prekrvenia svalových vlákien typu IIa je nižšia, ako v prípade svalov typu I, napriek tomu, že majú aj nižší obsah myoglobínu i mitochondrií, aj tento typ svalových vlákien má silné sfarbenie, preto ich radíme medzi tzv. červené vlákna.
  • svalové vlákna typu IIb (glykolitický typ) – sťahujú sa výrazne rýchlejšie ako svalové vlákna typu I a IIa (20-50 milisekúnd), vplyvom nízkeho množstva cytoplazmy je ich prierez výrazne menší, ako u svalových vlákien typu IIa a zvyčajne iba nepatrne väčší ako u svalových vlákien typu I. Majú veľké zásoby kreatínfosfátu aj glykogénu. Nízka hustota prekrvenia, malý podiel myoglobínu aj mitochondrií v nich obsiahnutý sú zodpovedné za ich svetlejšiu farbu, vďaka čomu sú označované aj ako biele vlákna.