Máte problém s naberaním svalovej hmoty? Povieme vám prečo!

Máte problém s naberaním svalovej hmoty? Povieme vám prečo!

Internetový obchod na predaj doplnkov výživy ObchodRonnie.sk nielen že ponúka záujemcom o posilňovanie, kulturistiku, fitness, silové, kolektívne aj individuálne športy kompletný sortiment doplnkov výživy (proteíny, gainery, samozrejme aminokyseliny, stimulanty sekrécie testosterónu a anabolizanty, v ponuke nájdete aj lacný kreatín a účinné adaptogény), ale jeho súčasťou je i poradenstvo, v ktorom sa môžete pýtať na čokoľvek, čo súvisí s tréningom a výživou. Pomerne časté sú otázky súvisiace s priberaním, rastom tzv. čistej svalovej hmoty a spaľovaním tuku súčasne, alebo týkajúce sa klasického chudnutia (všetky tieto témy postupne spracujeme spoločne s mojim trénerom Igorom Kopčekom v samostatných článkoch). Nájsť odpoveď na prakticky akúkoľvek otázku sa dá, ak použijeme vlastné skúsenosti a poznatky, prípadne budeme hľadať v dostupných zdrojoch. Ak však naše odpovede majú byť naozaj konkrétne a použiteľné, požadujeme od „pýtajúcich“ sa základné informácie. Aké?

Vek, výšku, hmotnosť, celkový čas/dobu, ktorú venujú posilňovaniu, pokroky, ktoré vďaka posilňovaniu už zaznamenali, nezriedka sa pýtame na ciele a ambície, stravu (príjem základných stavebných látok, jedálny lístok), suplementačný a tréningový plán, aj na očakávania s nimi spojené. Samozrejme, takéto otázky nie sú vždy štandardom, ale umožnia nám získať základné informácie, ktoré nám pomôžu v hľadaní konkrétnej odpovede na konkrétnu otázku.

Analýzou otázok, ktoré nám prišli prostredníctvom spomínaného internetového obchodu na predaj doplnkov výživy ObchodRonnie.sk od januára do marca 2013 sme zistili, že 74% pýtajúcich chce radu „ako ľahko a rýchlo nabrať svalovú hmotu“ (nič prekvapujúce). Ešte zaujímavejšie však bolo zistenie, že tí, ktorí majú problémy s naberaním na svalovej hmotnosti, seba samých považujú za tzv. hardgainerov (označenie pre niekoho, kto má problémy s výstavbou svalovej hmoty aj napriek tomu, že dodržiava bežne známe a efektívne postupy platné pre rast masívnej svalovej hmoty – sú to tzv. ťažko priberajúci jedinci). Takmer každý z nich si myslí, že pre naberanie svalovej hmoty robí maximum. Omyl, priatelia!

Jednoduchý pohľad do jedálnych lístkov týchto hardganierov ukázal, že dve tretiny z nich trpia kulturistickou podvýživou (nízky príjem kalórií zo stravy, ktorá navyše mala nedostatočný príjem bielkovín), často v kombinácii s pričastými tréningami (tréning systémom 3 dni tréning, deň voľno je pre začiatočníkov, resp. tých, ktorí majú problém s naberaním svalovej hmoty, jednoznačne zlá voľba – výsledkom je len a len pretrénovanie a nulový progres) a určite za neúspechom v snahe "nabrať na svalovej hmote" stoja aj výpadky v tréningu. Aké výpadky? Dlhodobé.

Zaujímavosťou totiž je aj to, že vysoké percento týchto hardgainerov pri celkovej dobe tréningu uviedlo údaj „s prestávkami rok, rok a pol, dva roky“.  Prestávky sú teda v podstate tréningové výpadky, ktoré trvajú radovo (budem optimistom) v týždňoch.
Neustála aplikácia spôsobu cvičenia 3 mesiace trénujem, štyri týždne som bez tréningu, je pre svalový rast určite kontraproduktívna, okrem iného však výraze znižuje vaše šance na zisk masívnej svalovej hmoty.  Nielen z krátkodobého, ale aj z dlhodobého hľadiska. Prečo? Vysvetlím!

Kulturistike sa venujem viac ako 20 rokov, počas ktorých som čiastočný odpočinok od tréningu mal až teraz, po IFBB Majstrovstvách Európy - ako súčasť oddychovej fázy pred začiatkom prípravy na vystúpenie v tábore profesionálneho bodybuildingu. Koľko som odpočíval? 8 týždňov. Ale aj v tejto odpočinkovej, oddychovej fáze som počas týždňa raz-dvakrát absolvoval ľahký posilňovací tréning. Dôvodom, prečo som aj v oddychovej fáze praktizoval občasný tréning so záťažami (zdôrazním, tréning bol realizovaný náhodne, nepravidelne, pozostával len z pár sérií aj to iba na niektoré svalové skupiny), bol ten, že ma môj tréner Igor Kopček už na začiatku našej spolupráce upozornil na výsledky experimentu, ktorý zrealizovali na prelome 20. a 21. storočia členovia teamu známeho fyziológa Bengta Saltina - experiment sledoval konverziu (premenu) svalových vlákien súvisiacu so silovým tréningom. A ja som na tento experiment nezabudol.

Stručne o hypertrofii svalových vlákien

Teraz trošku odbočím od experimentu k (v podstate) nudnej teórii a v stručnosti vysvetlím aktuálne akceptované predstavy o procesoch, ktoré sa dejú pri raste svalovej hmoty - tzn. pri jej hypertorfii (pozn. o tejto problematike pripravujeme sériu článkov, ktoré nájdete v sekcii Ako nabrať svaly?)
Hypertrofia, čiže rast svalovej hmoty, je priamym následkom opakovaného, vhodne zvoleného zaťažovania svalov špecifickým silovým tréningom. To už určite viete. Za vhodne zvolený tréning pre začiatočníkov (sú to tí, ktorí majú za sebou 0 až 12 mesiacov tréningu) považujem tréning vykonávaný 2-3x do týždňa, so záťažami, ktoré sú 60-80% z maxima pre jedno opakovanie (1MO – viac informácií o tomto pojme nájdete v tomto článku), s počtom opakovaní v jednej sérií medzi 7-12. Prečo iba 2-3x v týždni?
Dôvodom je nutnosť odpočívať 24-48 hodín po záťaži, ktorá pôsobí ako stimul k spusteniu a urýchleniu dejov zodpovedných za rast svalovej hmoty (keď už riešim experimenty, spomenul som si na ten, cieľom ktorého bolo zistiť stupeň zvýšenia výstavby/rozpadu bielkovín svalu po tréningu oproti obvyklému stavu bez tréningu, v úsekoch 3 hodiny, 24 a 48 hodín po ukončení tréningu. Výsledky? 112% vs 31%, 65% vs 18%, 34% vs 1% čo znamená, že 3 hodiny po silovom tréningu sa proces výstavby svalovej hmoty zvýšil oproti počiatočnému, stavu o 112% a tento proces bol ešte aj po 48 hodinách vyšší oproti počiatočnému stavu o 34%, zároveň bol zaznamenaný aj nárast rozpadu svalových bielkovín, ktorý však po 48 hodinách bol v podstatne na počiatočnej úrovni).

Samozrejme, k rastu svalov nepostačuje iba tréning, tento proces je podstatne zložitejší a vyžaduje si súhru viacerých faktorov (tie sme spoločne s mojim trénerom Igorom Kopček objasnili v článku AKO NABRAŤ SVALY I), výsledkom ktorých (ak chcete budovať svalovú hmotu) by mala byť jasná prevaha výstavbových procesov nad procesmi, ktoré vedú k rozpadu svalových bielkovín. Vašu pozornosť však chcem upriamiť na zistenie, že pri raste svalovej hmoty sa zväčšuje prierez svalových vlákien. V ľudskom tele existuje niekoľko foriem svalových vlákien kostrového svalstva (práve tento druh priečne pruhovaných svalov stimulujete k rastu pomocou tréningu), ktoré majú väčšie, alebo menšie rastové schopnosti (tzn. nastávajú v nich procesy, výsledkom ktorých je „zhrubnutie“ svalových vlákien, to sa prejaví v konečnom dôsledku v niekoľko centimetrových prírastkoch na obvode paží, stehien, alebo hrudníka). Ak majú svaly vyšší počet svalových vlákien, ktoré sú schopné ľahko a rýchlo „zhrubnúť“, ich rast je v podstate bezproblémový.

  • svalové vlákna typu I (oxidatívny typ) – sú pomalé vlákna, nevyhnutné pre vytrvalostné, aeróbne aktivity tzn. sú prispôsobené na vykonávanie dlhodobej práce nízkej intenzity s dostatočným prísunom kyslíku. Sťahujú sa pomaly (70-140 milisekúnd), využívajú efektívne energiu ATP, majú malý prierez, dlhé sarkomery, obsahujú málo glykogénu, veľa triacylglycerolov (triglyceridov, zásobných foriem tukov), málo enzýmov využiteľných pri glykolitických anaeróbnych reakciách, ale vysoký obsah oxidatívnych (aeróbnych) enzýmov. Hustotu prekrvenia majú vysokú, obsahujú vysoké množstvá myoglobínu, ktorý transportuje kyslík z kapilár do mitochondrií, vďaka čomu bývajú označované aj ako červené svalové vlákna.
  • svalové vlákna typu IIa (oxidatívno-glykolitický typ) – sú akýmsi medzistupňom medzi vláknami typu I a typu IIb. Sťahujú sa pomalšie (50-100 milisekúnd), majú veľký prierez, krátke sarkomery, obsah zásob glykogénu aj kreatínfosfátu majú veľký, triacylglycerolov malý, aktivita oxidatívnych a glykolitických enzýmov je porovnateľná s vláknami typu I. Hustota prekrvenia svalových vlákien typu IIa je nižšia, ako v prípade svalov typu I, napriek tomu, že majú aj nižší obsah myoglobínu i mitochondrií, aj tento typ svalových vlákien má silné sfarbenie, preto ich radíme medzi tzv. červené vlákna.
  • svalové vlákna typu IIb (glykolitický typ) – sťahujú sa výrazne rýchlejšie ako svalové vlákna typu I a IIa (20-50 milisekúnd), vplyvom nízkeho množstva cytoplazmy je ich prierez výrazne menší, ako u svalových vlákien typu IIa a zvyčajne iba nepatrne väčší ako u svalových vlákien typu I. Majú veľké zásoby kreatínfosfátu aj glykogénu. Nízka hustota prekrvenia, malý podiel myoglobínu aj mitochondrií v nich obsiahnutý sú zodpovedné za ich svetlejšiu farbu, vďaka čomu sú označované aj ako biele vlákna.

Prierezom najväčšie sú vlákna typu IIa a práve tieto vlákna vďaka dobre zvolenému tréningu, pri optimálnom prísune stavebných látok i energie (v podobe bielkovín, tukov a sacharidov) a pri dostatočnej regenerácii (zdôrazním, tréning je iba impulzom k rastu svalovej hmoty). Rast (zväčšenie) svalovej hmoty nastáva vďaka zvýšeniu syntézy (tvorby) svalových bielkovín práve v týchto vláknach, prebieha až po tréningu, nie na tréningu – tréningová záťaž pôsobí stresujúco na svalové vlákna, poškodzuje ich vnútrobunkové štruktúry (myofibrily), ktoré v potréningovom období sú „opravované“. Telo sa dokonca snaží nielen opraviť poškodené, ale aj zvýšiť počet spomínaných vnútrobunkových štruktúr len preto, aby v budúcnosti bolo schopné zvládnuť rovnakú záťaž bez menšieho poškodenia.

Kvôli tvorbe nových štruktúr sa zvyšuje produkcia svalových bielkovín (práve tie spôsobujú rast svalovej hmoty), do procesu „reparácie“ vstupujú i tzv. satelitné bunky (nachádzajú sa na povrchu svalových vlákien – majú jadrá, ktoré sú schopné deliť sa a ďalej zvyšovať produkciu bielkovín; jadrá svalových buniek schopnosť deliť sa nemajú), ktoré tieto procesy ďalej zrýchľujú a zefektívňujú.

A teraz dobrá správa! Ukázalo sa, že proces rastu svalovej hmoty u začiatočníkov nastáva (tzn. sú už na nich badateľné zmeny; opäť zdôrazním, zmeny nastanú, ak tréning nie je pričastý, používa s v ňom zodpovedajúca záťaž a aj počet opakovaní sa pohybuje v rozmedzí, ktoré je optimálne pre podporu rastu svalovej hmoty a telo má k dispozícii dostatok energie i aminokyselín, z ktorých sú bielkoviny svalov vytvárané) už zhruba 6-8 týždňov po začiatku tréningového procesu (tzn. prvé výsledky prichádzajú po 18-24 tréningových jednotkách). A bez problémov môže rast svalovej hmoty nezmeneným tempom pokračovať i ďalších 10 mesiacov. Ak sú na to vytvorené podmienky.

A ďalšia dobrá správa – rast svalovej hmoty po 6-8 týždňoch je badateľný predovšetkým na hornej časti tela. Prirodzene, ak je tento proces prerušený tréningovým výpadkom, nedôslednosťou v stravovaní, nedostatočnou regeneráciou, rast svalovej hmoty sa spomaľuje, resp. zastavuje, k badateľným zmenám nedochádza. A ak je tréningový výpadok pridlhý, začiatočník veľmi rýchlo stráca, čo získal v predchádzajúcich týždňoch, navyše si zhoršuje vyhliadky k dosiahnutiu požadovaných výsledkov v budúcnosti.

K rastu svalovej hmoty významne prispieva konverzia svalových vlákien – prierezom menšie vlákna typu IIb sa pod vplyvom silového tréningu menia na svalové vlákna typu IIa, ktoré majú výrazne vyšší potenciál k rastu. Samozrejme, postupom času sa vhodne zvoleným tréningom a aj vďaka zvýšenému „prísunu“ satelitných buniek zväčšuje prierez tiež svalových vlákien typu I, ale rastový potenciál vyplývajúce z konverzie svalových vlákien sa ukazuje ako veľmi významný pri rýchlom „naberaní svalovej hmoty“.

Čo sa stane, ak po niekoľkých týždňoch prestanete s tréningom

Teraz, keď som veľmi, veľmi stručne vysvetlil proces, akým nastáva rast svalovej hmoty, poďme sa pozrieť na už skôr spomínaný experiment, ktorý nám dá odpoveď na otázku - čo sa deje ak prestanete s tréningom.
Skupine náhodne vybraných študentov, ktorí nemali žiadne skúsenosti so silovým tréningom, boli vypracované na základe známych skutočností tréningové a výživové plány (spomínal som ich o odsek vyššie), podľa ktorých mali postupovať 12 týždňov. Pred experimentom im boli odobraté vzorky svalových tkanív, tkanivá im odobrali aj na konci 12 týždňového obdobia a o ďalších 12 týždňov, kedy už netrénovali (dôvodom, prečo boli odbery realizované, bola otázka - ako dokáže pôsobiť silový tréning na premenu jednotlivých typov svalových vlákien?). Výsledky?

  • na začiatku experimentu (tzn. pred začiatkom silového tréningu) priemerný podiel svalových vlákien typu IIb (tzn. takých, prierez ktorých je v skupine rýchlych vlákien výrazne menší a ktoré majú obmedzený potenciál k rastu) bol 10,2%
  • po 12 týždňoch silového tréningu každý zo zúčastnených zaznamenal svalové prírastky, aj prírastky na sile, podiel svalových vlákien typu IIb klesol na 4,1% tzn. nastala ich "transformácia" na svalové vlákna schopné výrazne zväčšovať prierez (tzn. objem), čo zrejme svojim dielom prispelo k nárastu podielu svalovej hmoty
  • nasledovalo 12 týždňové obdobie, kedy už účastníci experimentu netrénovali (tzn. prišiel „tréningový výpadok“),  zaznamenaný bol pokles objemu svalovej hmoty a sily a biopsia ukázala, že podiel svalových vlákien typu IIb (tzn. vlákien s výrazne menším prierezom a aj potencionálom k rastu) paradoxne stúpol na takmer dvojnásobok oproti počiatočnému stavu – na 18,8%!

Teraz poznáte odpoveď, prečo som aj ja počas odpočinku občas siahol na činku. Ak by som pripustil konverziu svalových vlákien s vysokým potencionálom k rastu na tie, potenciál ktorých je nízky, moja snaha o zlepšenie sa (v PRO kategórii by som chcel súťažiť s hmotnosťou blížiacou sa k hranici 96 kg, titul IFBB Majstra sveta mám z deväťdesiatky) by nemusela byť úspešná.

Rada na záver

Čo vám chcem naznačiť? Najlepšou odpoveďou na otázku „ako nabrať masívnu svalovú hmotu“ je pravidelný silový tréning, ktorý vykonávajte (ak už nie celoživote) nepretržite niekoľko mesiacov. Každý výpadok z tréningu vám spôsobí iba to, že veľmi rýchlo prídete o svalové prírastky, navyše konverziou svalových vlákien s vysokým prierezom na svalové vlákna s minimálnym prierezom a minimálnym potencionálom k rastu (tzn. z typu IIa na IIb) si zhoršujete vyhliadky na rast svalovej hmoty v nasledujúcom období.

Ak si myslíte, že práve vy patríte medzi hardgainerov, ak ste zúfalí, že sa vám nedarí nabrať na svalovej hmote, skúste trénovať menej často a pravidelnejšie (tzn. bez tréningových výpadkov), dodržiavajte každodenný príjem bielkovín od 1,7 až do 2 g na kilogram bielkovín, ak k tomu pridáte 5-6 g sacharidov a 2 g tukov na kilogram hmotnosti (nebojte sa tukov, práve z nich vaše telo získava substráty pre tvorbu anabolicky účinných, telu vlastných hormónov) neverím, že by ste nezaznamenali výrazný progres.

Upozorním vás aj na skutočnosť, že extrémne navýšenie procesov, ktoré urýchľujú rast svalovej hmoty, nastáva práve po tréningu, takže prakticky okamžite, ako odložíte činky z rúk a osprchujete sa, dajte svojmu telu to čo potrebuje – masívnu dávku rýchle vstrebateľných bielkovín (za optimálne množstvo považujem 0,5-0,7 g na kilogram hmotnosti – nie som zástanca doplnkovej výživy pre začiatočníkov, ale keď už, tak práve po tréningu je ten najvhodnejší čas dať si dávku proteínu) skombinovaných so sacharidmi (tých si „naložte“ 1 g na kilogram hmotnosti, stačí obyčajný biely chlieb s džemom alebo aj piškóty, nemusí to byť len a len gainer).