Koľko kalórií potrebuješ ak chceš získať svalovú hmotu?

Koľko kalórií potrebuješ ak chceš získať svalovú hmotu?

Ak by sme ti položili otázku, prečo si začal s tréningom, aký je dôvod, že sa týždeň čo týždeň trápiš v posilovni, s vysokou pravdepodobnosťou by si nám odpovedal – chcem nabrať svaly, chcem mať väčšie svaly, chcem byť silnejší.
Internetový obchod na predaj doplnkov výživy ObchodRonnie.sk nielen že ponúka záujemcom o posilňovanie, kulturistiku, fitness, silové, kolektívne aj individuálne športy kompletný sortiment doplnkov výživy (proteíny, gainery, samozrejme aminokyseliny, stimulanty sekrécie testosterónu a anabolizanty, v ponuke nájdete aj lacný kreatín a účinné adaptogény), ale jeho súčasťou je i poradenstvo, v ktorom sa môžete pýtať na čokoľvek, čo súvisí s tréningom a výživou. Analýzou otázok, ktoré nám prišli prostredníctvom spomínaného internetového obchodu na predaj doplnkov výživy ObchodRonnie.sk od januára do marca 2013 sme zistili, že 74% pýtajúcich chce radu „ako ľahko a rýchlo nabrať svalovú hmotu“ (nič prekvapujúce).  
Každý z nás začínal z rovnakého dôvodu ako ty – chceli sme byť masívnejší a silnejší (a niektorí z nás ešte stále chcú). S odstupom rokov vieme, že náš rast, naše napredovanie ovplyvňujú tri základné faktory (a ver mi, platí to aj v tvojom prípade):

  • dostatočný príjem bielkovín a energie vo forme sacharidov a tukov
  • kvalitný a náročný, nie príliš častý tréning, ktorý dokáže stimulovať svalové bunky k rastu bez toho, aby nastalo nežiaduce pretrénovanie
  • regenerácia a odpočinok vo forme pokojného a dostatočne dlhého spánku

To je celé tajomstvo masívnej svalovej hmoty – dobré jedlo, vhodný tréning a odpočinok. Stačí, ak budeš pravidelne trénovať príliš tvrdo, alebo naopak tréning vynechás, naučíš sa vynechávať aj niektoré z predpísaných jedál, alebo denne nezješ svoju predpísanú dávku bielkovín a uhľohydrátov, výsledok je jasný - nedosiahneš NIČ. V najlepšom prípade 30%, alebo 20% z toho, čo by si mohol dosiahnuť.

Koľko kalórií potrebuješ ak cheš získať svalovú hmotu?

Ľudský organizmus dokáže za týždeň v ideálnom prípade za vytvoriť iba 100-500 g svalovej hmoty - nie je to veľa, ale v našom tele tento ideálny stav nastáva iba málokedy a u začiatočníkov ako ty ozaj výnimočne. Nebudeme ti klamať, k tomu ideálnemu stavu sa môžeš iba priblížiť a jednou z možností je tzv. pozitívny kalorický príjem. Čo to znamená?

  • ak stagnuješ, hmotnosť sa ti nemení ... tvoje telo získava stravou toľko energie/kalórií, koľko spotrebuje
  • ak ti hmotnosť klesá ... tvoje telo získava stravou menej energie/kalórií, ako spotrebuje a tak energiu, ktorú potrebuje získava tým, že likviduje podkožný tuk, alebo aj svaly
  • ak ti hmotnosť stúpa ... tvoje telo získava stravou viac energie/kalórií ak spotrebuje a „premieňa“ ju na svaly, alebo ak je tej energie/kalórií neúmerne veľa, aj na tuk

Chceš získať svalovú hmotu? Ak áno, jednoducho musíš deň za dňom zjesť toľko, aby si pokryl bežnú energetickú spotrebu tvojho tela plus niečo navyše. Nielen v dňoch tréningu, ale stále - od pondelka do nedele. To „niečo navyše“ znie veľmi, veľmi všeobecne a ani odborníci na výživu v kulturistike nemajú na to jednoznačnú odpoveď (tak ako na mnoho problémov súvisiacich s kulturistikou), že koľko to niečo je. Aj nám by stačilo povedať „jedz, koľko sa do teba zmestí“, ale až také jednoduché to nie je. Poďme najprv vyriešiť otázku – koľko musíš denne zjesť, ak sa chceš zlepšovať? Možností je niekoľko a pri každej bude tvojim najlepším kamarátom kalkulačka a tabuľka výživových hodnôt.

Každý z nás má individuálnu spotrebu energie, ktorá závisí na našom životnom štýle, hmotnosti, náročnosti tréningu, metabolizme. Ak máš zaužívaný určitý stereotyp stravovania a tvoja hmotnosť nerastie, ale ani neklesá, poradíme ti, ako si vypočítaš svoju základnú energetickú spotrebu. Týždeň si pozorne zapisuj do tréningového denníka všetko, čo cez deň zješ (je to otrava, ale stačí to urobiť poriadne a získaš presný údaj, ktorý ti uľahčí ďalšie výpočty) a po večeroch si spočítaj, koľko si zjedol bielkovín, tukov a sacharidov, koľko energie si stravou prijal. To, že zhromažďuješ údaje z viacerých dní má svoj význam – priblížiš sa k skutočnému priemeru na jeden deň. Spočítaj energetické príjmy za všetkých 7 dní a výsledné číslo vydeľ sedmičkou – údaj, ktorý si získal určuje tvoj priemerný energetický príjem a priemernú energetickú spotrebu tvojho tela (logicky, keď sa tvoja hmotnosť nemení, príjem aj výdaj je v rovnováhe). Ak chceš nabrať na hmote, musíš prijať viac kalórií, viac energie. Kalórie získané stravou ešte sami o sebe nič neriešia, ak v nej máš málo napríklad bielkovín. Aj keď bielkoviny sú pre tvoje napredovanie rozhodujúce, nárast svalovej hmoty podporujú aj sacharidy a bez energie z tukov sa tiež ďaleko nedostaneš (no s tými je to jednoduchšie, tukov v strave vždy prijímaš viac, ako si myslíš).

Takže je tu ďalší problém – koľko bielkovín, sacharidov a tukov musíš vlastne denne stravou prijať? Odpovedí je opäť niekoľko, no za optimálne považujeme čísla 20/55/25 – 20% kalórií z bielkovín, 55% zo sacharidov, 25% z tukov. Komplikované? Na objasnenie snáď príklad:

1. hmotnosť za sledované obdobie

  • pondelok ráno (14.1.) ... 72 kg
  • pondelok ráno (21.1.) ... 72 kg

2. energetický príjem stravy prijatej počas týždňa

  • pondelok – 2.330 kcal
  • utorok – 2.100 kcal
  • streda – 2.430 kcal
  • štvrtok – 2.250 kcal
  • piatok – 2.120 kcal
  • sobota – 1.980 kcal
  • nedeľa – 2.630 kcal
  • priemer na jeden deň ... 15.840 : 7 ... cca 2.260 kcal

3. zloženie stravy

  • bielkoviny – 20% ... 2.260 x 0,20 ... 452 kcal : 4 ... cca 110 g
  • sacharidy – 55% ... 2.260 x 0,55 ... 1.243 kcal : 4 ... cca 310 g
  • tuky – 25% ... 2.260 x 0,25 ... 565 kcal : 9 ... cca 65 g (ako som spomínal, tých stravou prijímaš chtiac-nechtiac vždy viac)

Teória je jasná, ešte nejaké praktické odporúčania:

  • ak máš problém s naberaním hmotnosti, tvoj denný kalorický príjem musí prevýšiť obvyklý príjem o 500-700 kalórií (z navýšenia 20% pokryješ z bielkovín a 80% zo sacharidov)
  • ak naberáš na hmotnosti ľahko, stačí, ak denný kalorický príjem zvýšiš o 200-300 kalórii (z navýšenia 50% pokryješ z bielkovín a 50% zo sacharidov)

Úprava príjmu stravy v závislosti na koeficientoch

Svet kulturistiky vypracoval veľké množstvo tréningových metód, ktoré majú pomôcť začiatočníkom aj pokročilým dosiahnuť maximálny svalový rozvoj. Poznáme základné pravidlá platné pre začiatočníkov, poznáme niekoľko intenzívnych tréningových metód, vysoko aj nízkosériové tréningy, jedno aj dvojfázové tréningy určné pre pokročilých kulturistov. Ale iba máloktorá z tréningových metód má univerzálnu platnosť (preto je ich tak veľa) a podobne je to aj so stravou. Aj tu existuje niekoľko možností možností, z ktorých mnohé využívajú výpočty podľa špecifických pravidiel, komplikovaných postupov aj koeficientov.

Výpočet podľa Turnerových koeficientov

Podľa Georga Turnera najpresnejší údaj pre určenie denného energetického príjmu si každý môže vypočítať podľa koeficientov. Ak vážiš 82 kg a tvojim cieľom je nárast svalovej hmoty s minimálnymi tukovými prírastkami (a nevadí ti, že pokroky v raste hmoty budeš získavať pomaly), vynásob svoju telesnú hmotnosť koeficientom 26,5. Koeficient 33 ti má zaručiť nárast svalovej hmoty, prírastky na hmotnosti aj sile a ak chceš zaznamenať rýchly progres v raste hmoty a nevadí ti trochu tuku naviac, siahni po koeficiente 40,4.

  • nárast svalovej hmoty s minimálnymi tukovými prírastkami ... 82 x 26,5 ... cca 2.200 kcal
  • nárast svalovej hmoty, hmotnosti a sily ... 82 x 33 ... cca 2.700 kcal
  • extrémny nárast svalovej hmoty a hmotnosti ... 82 x 40,4 ... cca 3.300 kcal

Výpočet podľa Hatfieldových koeficientov

Podľa Freda Hatfield, tvoj denný energetický príjem závisí od tzv. bazálneho metabolizmu (základná spotreba energie organizmom bez akejkoľvek doplnkovej fyzickej aktivity; vypočíta sa ako násobok aktuálnej telesnej hmotnosti koeficientom 24,2), celodennej aktivity, tréningovej náročnosti a cieľov, ktoré chceš dosiahnuť (navýšenie sa pohybuje sa medzi 200-700 kcal). Okrem toho, Hatfield odporúča meniť celodenný energetický príjem v závislosti na tom, či sa jedná o tréningový, alebo netréningový deň. Najlepšie to vysvetlí opäť príklad.

Tréningový deň
Výpočet bazálneho metabolizmu ... 82 x 24,2 ... 1980 kcal
Priemerná spotreba energie na tréningu v dĺžke 1 hodina . ... 500 kcal
Bežná denná spotreba energie ... 500 kcal
Navýšenie v závislosti na cieľoch ... 200-700 kcal
Spolu: cca 3.200-3.700 kcal

Netréningový deň
Výpočet bazálneho metabolizmu ... 82 x 24,2 ... 1980 kcal
Bežná denná spotreba energie ... 500 kcal
Navýšenie v závislosti na cieľoch ... 200-700 kcal
Spolu: cca 2.700-3.200 kcal

Výpočet podľa Reynoldsových koeficientov

Reynolds a Jayde zavádzajú do výpočtu optimálneho celodenného energetického príjmu okrem bazálneho metabolizmu (v ich prípade to je násobok ČTH koeficientom 22,0) tzv. čistú telesnú hmotnosť bez tuku (ČTH) a špecificko-dynamický efekt stravy (ŠDES – predpokladá, že časť energie prijatej stravou sa spotrebuje bez úžitku pri jej spracovaní; vyžaduje si to prídavok 10%). Opäť si pomôžem príkladom na kulturistovi, ktorý váži 82 kg s 12% podielom tuku.

  • ČTH ... 82 x (100-12) ... cca 72 kg
  • Bazálny metabolizmus ... ČTH x 22 ... 72x22 ... cca 1.580 kcal
  • Priemerná spotreba energie na tréningu v dĺžke 1 hod. . ... 500 kcal
  • Priebežný súčet ... 2.080 kcal
  • ŠDES ... 2.080 x 0,1 ... cca 210 kcal
  • Navýšenie v závislosti na cieľoch ... 200-700 kcal
  • Spolu: 2.500-3.000 kcal

Zhrnutie, alebo pár rád na záver

Možno sa ti zdá, že je úplne jedno, akú metódu použiješ na výpočet denného množstva kalórií, ktoré musíš stravou prijať, pretože aj tak dostaneš približne rovnaké výsledky. Omyl, nie je to pravda! Určite uznáš, že je rozdiel pribrať na hmotnosti 10 kg, z ktorých 5 kg je sval a 5 kg tuk, alebo nabrať 2 kg svalov a 8 kg tuku. Viac svalov znamená väčšiu silu a menej trápenia v prípade, že sa v budúcnosti chceš pripraviť na súťažné vystúpenie, alebo rýchlejšie získaš formu na letnú pláž. Presnejšie výpočty, pravidelné sledovanie svojich pokrokov, prírastkov na hmotnosti, na obvode jednotlivých svalových skupín ti dá odpoveď na otázku - stravujem sa dobre? Ak napreduješ, odpoveď je áno. Ak stagnuješ, niekde robíš chybu a na svoje zlepšenie využi nasledujúce kroky:

  • vypočítaj si svoj individuálny kalorický príjem, ktorý je v tvojom prípade vhodný na nabratie svalovej hmoty – tento kalorický príjem je pre teba záväzný na nasledujúce 3-4 týždne po ktorých musíš opäť o niečo zvýšiť príjem kalórií (stačí aj o 100-200 kcal)
  • denný percentuálny príjem bielkovín, uhľohydrátov a tukov sa musí pohybovať medzi hodnotami 20-25/55-65/15-25; najvýznamnejšou zložkou tvojej stravy sú bielkoviny a sacharidy, prijímaj aj zdravé tuky (napr, denne aj 100 g arašídového masla) - ak ich budeš mať v strave nedostatok nebudeš napredovať
  • rozlišuj medzi stravou v tréningových a netréningových dňoch – mnohým kulturistom sa osvedčil postup, pri ktorom sa nestravujú deň popri dňu rovnako a aj keď ich denný kalorický príjem je rovnaký, zvyšujú alebo znižujú príjem dvoch rozhodujúcich zložiek –bielkovín a sacharidov; v tréningový deň prijímaj vypočítané množstvo bielkovín aj sacharidov, v netréningový uber približne 1/4-1/2 z bielkovín a o rovnaké množstvo zvýš príjem sacharidov
  • vypracuj si jedálny lístok – výpočet začni od celkového množstva bielkovín a sacharidov - zapíš si množstvá potravín, ktoré musíš denne zjesť, aby si dosiahol stanovený denný kalorický príjem. Ak budeš jesť menej, nebudeš napredovať, ak viac, podstatná časť prírastkov bude tvorená tukom. Tvoj jedálny lístok musí pozostávať minimálne z 5-6 jedál z ktorých najvýznamnejšie sú raňajky (80% katabolických hormónov, ktoré bránia svalovému rozvoju tvoje telo vyprodukuje práve ráno, preto raňajkami s bohatým obsahom bielkovín a uhľohydrátov zabrániš ich negatívnemu vplyvu), jedlo po tréningu (ideálne je, ak zješ okamžite po tréningu 1g sacharidov s vyšším glykemickým indexom na kilogram hmotnosti a bielkoviny v množstve 0,5-0,7 g na kilogram hmotnosti; v prvom prípade je vhodný tzv. gainer – doplnok s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom sacharidov, v druhom prípade sa ti okrem normálneho jedla bude hodiť aj menšia dávka vysokopercentného proteínového nápoja) a jedlo pred spaním (príjmom kazeínovej bielkoviny tzn. tvarohu v tomto prípade maximálne podporíš výstavbu svalovej hmoty; mimochodom, niektorí kulturistickí fanatici predchádzajú katabolizmu príjmom bielkovín vo forme vysokopercentného proteínového nápoja aj medzi 2-3 hodinou rannou)
  • nezabúdaj na dostatočný príjem tekutín – koľko to je? Vydeľ jednu tretinu svojej hmotnosti číslom desať a zistíš, koľko litrov vody musíš minimálne prijať. Ak chceš napredovať, naberať na hmotnosti, zvýš príjem tekutín o 50%, v tréningové dni aj o 75%. Tvoje svaly obsahujú 70-75% vody, ak budeš zabúdať na príjem vody, určite neporastú.

Kto je Igor Kopček?
Kulturistiku sleduje viac ako 35 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015).