Svalová horúčka - príčiny, dôsledky, plusy aj mínusy pre kulturistiku

Svalová horúčka - príčiny, dôsledky, plusy aj mínusy pre kulturistiku

Každý, kto vstúpi do posilňovne po prvý krát (alebo sa vracia ku činkám po dlhšej prestávke) ju zažil. Poznáte ju a je jedno, či ste žena, muž, začiatočník, alebo skúsený bodybuilder. Je to takmer znehybňujúca bolesť svalov, ktorá prichádza, deň, dva aj tri dni po tréningu, v kulturisticko-fitness slovníku známa ako svalová horúčka.

Mnohí svalovú horúčku považujú za najlepší indikátor efektívnosti tréningu, ktorý určite prinesie maximálny stimul pre rast svalovej hmoty a sily, iní svalovú horúčku označujú za hlavnú prekážku napredovania v kulturistike. Tak ako vo väčšine 100% pravdivých tvrdení, ktoré časom prerástli do mýtov, pravda je niekde v prostriedku.
Trvalá snaha o doslovnú likvidáciu svalov na tréningu tak, že svalová horúčka sa stáva trvalou súčaťou tréningového procesu, je rovnaký nezmysel, ako snaha vyhnúť sa jej za akúkoľvek cenu.

Začiatočníci (ak majú zvládnuť svalovú horúčku, alebo trpieť počas nej čo najmenej), by v prvých týždňoch posilňovania mali vykonávať iba 1-2 série z každého cviku, dopriať si dostatočne dlhý odpočinok medzi dvoma tréningovými dňami (ideálne 2 aj 3 dni, aby dali svalstvu šancu zregenerovať sa), čím umožnia svalom postupne sa adaptovať na tréningovú záťaž a reagovať na ňu menej dramaticky.
Prečo tomu tak je si vysvetlíme už v tomto článku.

Svalová horúčka alebo oneskorená svalová citlivosť

Svalová horúčka (v odborných kruhoch má špecifické pomenovanie ako oneskorená svalová citlivosť podľa anglického názvu delayed onset muscle soreness – DOMS) vzniká s odstupom niekoľkých hodín po zaťažení a trvá aj niekoľko dní. Je dôsledkom nezvyčajne vysokého zaťaženia, alebo zaťaženia formou, na ktorú daný sval nebol predchádzajúcim tréningom dostatočne pripravený (rovnako reaguje aj sval, ktorý je zaťažovaný opakovane s odstupom dlhšieho času).
Svalstvo počas svalovej horúčky je bolestivé, citlivé na dotyk aj pohyb, často opuchnuté, stuhnuté, znižuje sa jeho pružnosť, sprievodným znakom je aj zníženie kĺbovej pohyblivosti. Samozrejme, znižuje sa aj úroveň svalovej sily (dosahuje až 20% a pretrváva niekoľko dní).
V aktuálne dostupnej odbornej literatúre sú za fenomén bolesti pri svalovej horúčke „obviňované“ predovšetkým mikrotraumy (drobné zápalové procesy vo svalových vláknach vznikajúce ako poškodenia svalových štruktúr pri tréningu) a narušenie rovnováhy iónov vápnika (tieto ióny sú súčasťou „pracovného“ cyklu každého zaťažovaného svalu).
V článkoch určených pre začiatočníkov (ale aj mierne pokročilých) donekonečna je zdôrazňované (zrejme preto, aby to už konečne pochopili), že tréning je iba podnetom, ktorý vyvoláva sled dejov, následkom ktorých je rast svalovej hmoty (tzn. hypertrofia). Pri týchto podnetoch sa mení obvyklý biochemický stav svalov/svalových vlákien, narúšajú sa jeho najjemnejšie štruktúry - stavbu svalu sme podrobne popísali v článku AKO NABRAŤ SVALY I, nebudeme to opakovať, iba pripomenieme, že tréningom sa poškodzujú sarkolemy (obaly svalových vlákien), myofybrily (najjemnejšie pozdĺžne štruktúry svalových vlákien), aj sarkomery (časti myofybríl, ktoré sú „spojené“ sériovo jedna za druhou, obsahujú pestrú zmes kontraktilných proteínov).
Poškodenie jemných štruktúr jednotlivých svalových nie je rovnomerné, niektoré sú tak zdevastované, že odumrú, iné sa telo snaží „zachrániť“ a spúšťa sled dejov, následkom ktorých bývajú vytvárané nové a nové bielkoviny použitelné na opravu poškodených častí. Tým, že tréning poškodzuje jemné štruktúry svalových vlákien, mení sa aj chemické prostredie vo vláknach – výrazne stúpa hladina kreatínkinázy v krvnom riečišti (následkom čoho sa ďalej poškodzujú špecifické Z-zóny v sarkomérach), narušená je aj homeostáza iónov vápnika (vo vnútri svalovej bunky sa koncentrácia znižuje, mimo bunky zvyšuje) následkom čoho sa znižuje počet kontraktilných jednotiek vo svale.
Ak je zaťaženie svalu neprimerané vysoké, alebo pričasté, prichádza následok. Aký? 
Mechanické dráždenie nervových zakončení vo svalových vláknach zvyškami odumretých častí buniek a s tým spojená zmena homeostázy v najjemnejších štruktúrach svalových vlákien  – to je to, čo vnímate ako intenzívnu bolesť pri svalovej horúčke.

A tento stav trvá tak dlho, kým sa nezreparujú drobné poškodenia v spomínaných najjemnejších štruktúrach, kým sa v nich neobnoví homeostázav (práve preto regeneračná fáza je tak významná – od jej kvality sa odvíja okrem iného aj množstvo získanej svalovej hmoty, ktoré je schopné telo vytvoriť medzi dvoma tréningovým jednotkami).
Proces obnovy nastáva prakticky okamžite po ukončení tréningového procesu – spúšťa sa aktivita satelitných buniek, ktoré sa nachádzajú na povrchu svalových vlákien (pomalé svalové vlákna ich majú trikrát viac ako vlákna rýchle, ktoré sú však hrubšie a majú schopnosť väčšieho rastu do hrúbky; vyšší počet satelitných buniek prispieva k rýchlejšej regenarácii pomalých vlákien), tvoria sa nové bielkoviny, ktoré poškodené miesta zaceľujú, namiesto odumretých štruktúr vznikajú nové (po silovom tréningu sa „rozmnožujú“ sarkoméry; zachytili sme informáciu, že počas jednej hodiny, v optimálnych podmienkach „nastavených“ po vhodne zostavenom tréningu, ich vznikajú státicíce na milimeter štvorcový svalovej hmoty).
Vznik nových štruktúr a rýchlosť dejov, ktorých výsledkom je zacelenie poškodených miest svalových vlákien, ovplyvňujú rovnaké faktory ako tie, ktoré sme dali do skupiny rozhodujúcich pre rast svalovej hmoty
(v článku AKO NABRAŤ SVALY I). Z nich by sme chceli upriamiť pozornosť na dostatočný prísun stavebných látok (bielkoviny a aminokyseliny), na optimálne hormonálne pomery (silový tréning zvyšuje hladiny rozhodujúcich anabolických hormónov – testosterónu, rastového hormónu a rastových faktorov; blokuje aktivitu myostatínu, ktorý tlmí tvorbu nových kontraktilných bielkovín a sarkomér) a hlavne na dostatočne dlhý odpočinok medzi dvoma tréningovými jednotkami, ktorý umožní dokončenie všetkých spomínaných dejov.

Ako zmierniť svalovú horúčku?

V literatúre sa spomína niekoľko postupov (overených, ale aj sporných), ktoré umožňujú predchádzať svalovej horúčke aj v prípade, že tréningové zaťaženie je mimoriadne vysoké a intenzívne. Ako najefektívnejšie sa ukazuje rozumné zaťažovanie počas tréningu, ak to však s tréningom "preženiete", využite chladenie zaťažovaného svalového tkaniva okamžite po tréningu – chladenie nesmie byť dlhšie ako 10 minút.
Na zmiernenenie prejavov svalovej horúčky sa používajú stále ešte aj farmaceutiká, ktorých pôsobenie je protizápalové (aj keď výsledky výskumov v tomto smere nie sú jednoznačné) – acylpyrin, codein, paracetamol, ibuprofen, diclofenac, surgam, voltaren. Využitie týchto nesteroidných antireumatík v prípadoch, že je žiadúce podoriť rast masivnej svalovej hmoty, vyslovene kontraproduktívne (tlmia bolesť, ale negatívne vplývajú na rozvoj výkonnosti). Prečo? Výrazne utlmujú aktiváciu satelitných buniek a tým aj celý proces adaptácie, brzdia syntézu nových bielkovín a bránia hypertrofii svalovej hmoty (tento nežiadúci stav prestrváva až 8 dní po podaní poslednej dávky).
Registrujeme aj použitie rôznych druhov žiarení (napr. magnetické žiarenie).

Nástup svalovej horúčky športovec obvykle cíti už s odstupom cca 12-24 hodín po záťaži, kulminácia prichádza po cca 48 hodinách, s následným poklesom bolestivosti pretrénovaného svalu v ďalších dňoch. Je však známe, že začiatočníci (alebo tí, ktorí sa vracajú do tréningového procesu po prestávke), ktorí neuvážene preťažia svaly bežne nezapájené do bežne dennej činnosti (biceps, triceps, prsia, brucho), môžu trpieť svalovou horúčkou 7-14 dní (spomeňte si na prvé tréningy brušných svalov, ako dlho vás boleli?)
Svalová bolesť odzinieva postupne tak, ako sa reparujú poškodené štruktúry svalu. Ideálne je podporiť regeneráciu stravou obsahujúcou kvalitné bielkoviny (aj vo forme suplementov - napr. BCAA), živočíšne tuky (tie sú prekurzormi pre hormóny s anabolickým pôsobením - čím ich má telo viac, tým rýchlejšie dokáže poškodené štruktúry obnoviť) a masívnejšie dávky sacharidov. Vhodná je aj veľmi ľahká fyzická aktivita (na odstránenie stuhnutosto bolestivého svalu) s cieľom dosiahnuť postupné prekrvenie problémovej časti tela (tu by sa teoreticky uplatnili aj NO doplnky výživy - tie zvyšujú prekrvenie svalov), spomína sa aj prospešnosť strečingu a masáží.

Je, alebo nie je svalová horúčka prospešná?

Teraz, keď už vieme, že svalová horúčka (tak ako ju poznáme) je v podstate výsledkom neúmerného preťaženia svalov a svalová bolesť následkom rozsiahlych (alebo menej rozsiahlych - podľa toho, ako sa na tréningu "snažíte") poškodení svalových vlákien. Otázkou je, či nám môže byť aj nejako prospešná. Odpoveď je áno i nie.
Začiatočníci, ktorí posilňujú 0-9 mesiacov, získavajú prírastky na sile a svalovej hmote vďaka tomu, že pri cvičení zapájajú do činnosti zvýšené množstvo motorických jednotiek svalov – tým že ich dokážu zapojiť, spúšťajú sled udalostí, výsledkom ktorých je naberanie svalovej hmoty (ak svalom doprajú dostatk odpočinku). Začiatočníkom teda svalová horúčka môže výrazne predĺžiť odstup medz dvoma tréningami a následne znížiť efektivitu tréningu.

Pre pokročilých, vyspelých kulturistov a priaznivcov fitness je však občasná cielená snaha o dosiahnutie svalovej horúčky (rozumej, bolestivosti svalov po tréningu vďaka použitiu špecifických tréningových techník a postupov) nevyhnutným spôsobom na to, ako iniciovať ďalší rast svalovej hmoty. Práve preto v príprave tých najlepších z najlepších má miesto cyklovanie tréningového zaťaženia, práve preto sa menia počty sérií, opakovaní, veľkosť záťaží, striedajú sa úchopy, mení sa rozsah pohybov, výber cvikov. Ak to má kulturista pod kontrolou, cielene privodenou svalovou horúčkou si vytvára funkčné podmienky pre ďalší rast svalovej hmoty a (čo je hlavné) bráni sa stagnácii.   

Tento článok pre edukatívny projekt FitnessTreneri.sk pripravili Marian ČAMBAL a Igor KOPČEK.

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných šiestich rokoch, keď sa jeho ďalším trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags.

Kto je Igor Kopček?
Kulturistiku sleduje viac ako 35 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015).