Ako zistiť, aký typ svalových vlákien je u vás dominantný?

Ako zistiť, aký typ svalových vlákien je u vás dominantný?

Keď som sa v roku 2006, krátko po mojich prvých úspešných IFBB Majstrovstvách Európy (získal som 4. miesto v kategórii do 85 kg, predtým som na Európe bol iba raz, v roku 2003 a skončil som na mieste 12.), stretol s Igorom Kopčekom, vedel, som, že jeho služby využívajú viacerí kulturisti a fitnessky rôznej úrovne.
Poznali sme sa, neboli sme však blízki priatelia a tak som ani nepredpokladal, že na našom prvom stretnutí dospejeme k dohode, ktorá by viedla k spolupráci. Mýlil som sa!

Plánované úvodné informačné stretnutie sa natiahlo na niekoľko hodín, počas ktorých sa ma Igor pýtal doslova na všetko – detstvo, priateľov, rodinu, osobný život, ale aj na to, ako trénujem. Pýtal sa ma na cviky, série, aké počty opakovaní v tréningu využívam, otázky smerovali na stravu, suplementačný plán, zaznamenané pokroky, čo mi "zaberá" a čo nie. A keby som nemal so sebou tréningový denník, kde si takmer všetko zaznamenávam, na mnoho jeho otázok by som len ťažko hľadal odpovede. Nespomenul by som si na ne.
Podrobil ma dôkladnej analýze, na základe ktorej sme neskôr spoločne vypracovali postup, ktorý by mi mohol priniesť požadované výsledky – mojim cieľom totiž bol zisk cenného kovu z Európy (a výsledky v nasledujúcich rokoch ukázali, že tento postup bol mimoriadne efektívny, veď napokon som získal aj titul Majstra sveta).
Postup sme (prirodzene) s pribúdajúcim časom našej spolupráce  prispôsobovali aktuálnemu stavu našich poznatkov aj tomu, ako sa nám osvedčili. Vždy sme sledovali publikované výsledky rôznych experimentov, pozorovaní a po dôkladnom zvážení všetkých pre a proti sme ich použili (alebo nepoužili) – napríklad z môjho plánu „povolených farmaceutík“ sme vyradili tzv. nesteroidné analgetiká (klasický ibuprofen, paracetamol a spol.) po tom, čo Igor zaregistroval informáciu o ich výrazne negatívnom pôsobení na rast svalovej hmoty, ktorý pretrváva viac ako týždeň po podaní poslednej dávky týchto bežne dostupných liekov (používajú sa na riešenie bolesti a zápalov, ktoré sa v kulturistike a fitness objavujú pomerne často). Prečo to spomínam?

Analýza aktuálneho stavu, zhodnotenie výsledkov predchádzajúcich období je najlepšou cestou k zlepšovaniu sa. A ak riešite otázku „ako nabrať svaly?“, bez informácií a dôkladnej analýzy toho, čo vám zabezpečuje rast  sa nezaobídete (aj hľadať odpoveď na otázku "aké svalové vlákna mám v svaloch?" má zmysel).
Súčasné poznatky totiž ukazujú, že cieleným tréningovým postupom dokážete stimulovať k rastu takmer každú svalovú skupinu - ak tento tréning zohľadňuje napríklad to, aký typ svalových vlákien je v danom svale dominantný, alebo aký typ svalových vlákien sa pri danom tréningu/cviku maximálne zapája do činnosti (spomínate si na moje paže? Teraz poznáte odpoveď na otázku, ako som ich dokázal zlepšiť – vďaka zmene v tréningu, ktorou som si zabezpečil rastový stimul pre vlákna, dominantné v mojich pažiach). Poďme si o tom povedať niečo viac.

Stručne o svalových vláknach

Poznáme tri základné skupiny svalov (priečne pruhované, hladké, svalstvo myokardu – srdca), z ktorých práve priečne pruhované kostrové svalstvo je rozhodujúce z hľadiska športovej výkonnosti. Štruktúra priečne pruhovaných svalov je pomerne zložitá, napriek tomu sa za jej základnú jednotku považujú svalové vlákna, pozdĺžne bunky cylindrického tvaru spojené väzivom do svalových snopcov (fascií), zväzky ktorých tvoria sval – ten je pripevnený šľachou ku kosti. V športovej odbornej literatúre sa môžete stretnúť až so siedmimi typmi svalových vlákien (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), no v praxi sa používa delenie na tri základné typy, ktorých vlastnosti sú limitujúce pre športový výkon.

  • svalové vlákna typu I (oxidatívny typ) – sú pomalé vlákna, nevyhnutné pre vytrvalostné, aeróbne aktivity tzn. sú prispôsobené na vykonávanie dlhodobej práce nízkej intenzity s dostatočným prísunom kyslíku. Sťahujú sa pomaly (70-140 milisekúnd), využívajú efektívne energiu ATP, majú malý prierez, dlhé sarkomery, obsahujú málo glykogénu, veľa triacylglycerolov (triglyceridov, zásobných foriem tukov), málo enzýmov využiteľných pri glykolitických anaeróbnych reakciách, ale vysoký obsah oxidatívnych (aeróbnych) enzýmov. Hustotu prekrvenia majú vysokú, obsahujú vysoké množstvá myoglobínu, ktorý transportuje kyslík z kapilár do mitochondrií, vďaka čomu bývajú označované aj ako červené svalové vlákna.
  • svalové vlákna typu IIa (oxodatívno-glykolitický typ) – sú akýmsi medzistupňom medzi vláknami typu I a typu IIb. Sťahujú sa pomalšie (50-100 milisekúnd), majú veľký prierez, krátke sarkomery, obsah zásob glykogénu aj kreatínfosfátu majú veľký, triacylglycerolov malý, aktivita oxidatívnych a glykolitických enzýmov je porovnateľná s vláknami typu I. Hustota prekrvenia svalových vlákien typu IIa je nižšia, ako v prípade svalov typu I, napriek tomu, že majú aj nižší obsah myoglobínu i mitochondrií, aj tento typ svalových vlákien má silné sfarbenie, preto ich radíme medzi tzv. červené vlákna.
  • svalové vlákna typu IIb (glykolitický typ) – sťahujú sa výrazne rýchlejšie ako svalové vlákna typu I a IIa (20-50 milisekúnd), vplyvom nízkeho množstva cytoplazmy je ich prierez výrazne menší, ako u svalových vlákien typu IIa a zvyčajne iba nepatrne väčší ako u svalových vlákien typu I. Majú veľké zásoby kreatínfosfátu aj glykogénu, nízka hustota prekrvenia, nízky obsah myoglobínu aj mitochondrií sú zodpovedné za ich svetlejšiu farbu, vďaka čomu sú označované aj ako biele vlákna

Základné triedenie svalových vlákien podľa farby:
biele vlákna ... typ IIb
červené vlákna ... typ I a IIa (sú bohato prekrvované, preto majú výraznejšiu farbu)

Základné triedenie vlákien podľa rýchlosti kontrakcie:
pomalé svalové vlákna ... typ I
rýchle svalové vlákna ... typ IIa, IIb

Dokáže typ svalových vlákien ovplyvniť vaše svalové prírastky?

Pri pohľade na jednotlivé skupiny svalových vlákien si možno položíte otázku, ako dokážu tieto typy svalových vlákien ovplyvniť športový výkon, resp. športové predpoklady pre danú športovú disciplínu. Odpoveď – veľmi výrazne! Analýzy totiž ukázali, že tí, ktorí majú väčší podiel rýchlych svalových vlákien, výrazne ľahšie naberajú na svalovej hmote (rýchle svalové vlákna sú hrubšie, ľahko zväčšujú svoj prierez a klasickými tréningovými postupmi, ktoré sa uplatňujú v kulturistike, sú lepšie stimulované k rastu ako pomalé svalové vlákna). Jedinci s rýchlymi svalovými vláknami majú lepšie predpoklady pre športy základom ktorých je sila, ich svalová hmota je zvyčajne masívnejšia ako tých, ktorí majú rýchlych svalových vlákien menej tzn. majú viac pomalých svalových vlákien (stačí si porovnať šprintérov s rýchlymi svalovými vláknami s maratóncami, u ktorých prevažujú vlákna pomalé - kto je masívnejší, kto má viac muskulatúry?).

Tréning je hlavným impulzom, ktorý spúšťa rast svalov, teória pozná postupy, akým zaťažovať rýchle aj pomalé svalové vlákna. Ak sú tieto postupy vhodne uplatňované, dokážete stimulovať k rastu aj pomalé svalové vlákna, ktoré síce nemajú až taký výrazný potenciál k rastu ako vlákna rýchle, majú však oproti nim výhodu. Akú? Majú na svojom povrchu výrazne viac satelitných buniek - ak ich prostredníctvom vhodne zvoleného tréningu dokážete „presunúť“ do vnútra svalového vlákna, tieto pomalé svalové vlákna  „prinútite“ k rastu aj napriek tomu, že primárne k tomu nie sú určené. A tréning si viete nastaviť optimálne iba vtedy, ak máte k dispozícii odpoveď na otázku – aký typ svalových vlákien je v mojom prípade dominantný?

Stručne, veľmi stručne o raste svalovej hmoty

V článkoch určených pre začiatočníkov (ale aj mierne pokročilých) donekonečna je zdôrazňované (zrejme preto, aby to už konečne pochopili), že tréning je iba podnetom, ktorý vyvoláva sled dejov, následkom ktorých je rast svalovej hmoty (tzn. hypertrofia). Pri týchto podnetoch sa mení obvyklý biochemický stav svalov/svalových vlákien, narúšajú sa jeho najjemnejšie štruktúry - stavbu svalu sme podrobne popísali v článku AKO NABRAŤ SVALY I, nebudeme to opakovať, iba pripomenieme, že tréningom sa poškodzujú sarkolemy (obaly svalových vlákien), myofybrily (najjemnejšie pozdĺžne štruktúry svalových vlákien), aj sarkomery (časti myofybríl, ktoré sú „spojené“ sériovo jedna za druhou, obsahujú pestrú zmes kontraktilných proteínov).
Poškodenie jemných štruktúr jednotlivých svalových vlákien a jeho buniek nie je rovnomerné, niektoré bunky sú tak zdevastované, že odumrú, iné sa telo snaží „zachrániť“ a spúšťa sled dejov, následkom ktorých bývajú vytvárané nové a nové bielkoviny použité na opravu poškodených častí. Tým, že tréning poškodzuje jemné štruktúry svalových vlákien, mení sa aj „chemické“ prostredie vo vláknach – výrazne stúpa hladina kreatínkinázy v krvnom riečišti (následkom čoho sa ďalej poškodzujú špecifické Z-zóny v sarkomérach), narušená je aj homeostáza iónov vápnika (vo vnútri svalovej bunky sa koncentrácia znižuje, mimo bunky zvyšuje) následkom čoho sa znižuje počet kontraktilných jednotiek vo svale.

Ak je zaťaženie svalu neprimerané vysoké, alebo pričasté, prichádza následok. Aký?  Zmeny homeostázy v najjemnejších štruktúrach svalových vlákien a dráždenie nervových zakončení vo vláknach zvyškami odumretých častí buniek – to je to, čo vnímate ako intenzívnu bolesť, svalovú horúčku.
A tento stav trvá tak dlho, kým sa neobnoví homeostáza, alebo „nezreparujú“ drobné poškodenia v spomínaných najjemnejších štruktúrach svalového vlákna v potréningovom období (práve preto regeneračná fáza je tak významná – od jej „kvality“ sa odvíja množstvo získanej svalovej hmoty, ktoré je schopné telo vytvoriť medzi dvoma tréningovým jednotkami).

Proces obnovy nastáva prakticky okamžite po ukončení tréningového procesu – spúšťa sa aktivita satelitných buniek, ktoré sa nachádzajú na povrchu svalových vlákien (pomalé svalové vlákna ich majú trikrát viac ako vlákna rýchle, ktoré sú však hrubšie a majú schopnosť väčšieho rastu do hrúbky; vyšší počet satelitných buniek prispieva k rýchlejšej regenerácii pomalých vlákien, v prípade vhodne zvoleného tréningu tak viete „prinútiť“ k výraznému rastu aj vlákna pomalé), tvoria sa nové bielkoviny, ktoré poškodené miesta zaceľujú, namiesto odumretých štruktúr vznikajú nové (po silovom tréningu sa „rozmnožujú“, sarkoméry; zachytili sme údaj, že počas jednej hodiny, v optimálnych podmienkach „nastavených“ po vhodne zostavenom tréningu ich vznikajú státicíce na milimeter štvorcový svalovej hmoty).
Vznik nových štruktúr a rýchlosť dejov, ktorých výsledkom je zacelenie poškodených miest svalových vlákien, ovplyvňujú rovnaké faktory ako tie, ktoré sme dali do skupiny rozhodujúcich pre rast svalovej hmoty (v článku AKO NABRAŤ SVALY I) - z nich by sme chceli upriamiť pozornosť na dostatočný prísun stavebných látok (bielkoviny a aminokyseliny), na optimálne hormonálne pomery (silový tréning zvyšuje hladiny rozhodujúcich anabolických hormónov – testosterónu, rastového hormónu a rastových faktorov; blokuje aktivitu myostatínu, ktorý tlmí tvorbu nových kontraktilných bielkovín a sarkomérov) a hlavne na dostatočne dlhý odpočinok medzi dvoma tréningovými jednotkami, ktorý umožní dokončenie všetkých spomínaných dejov.

Obvyklý pomer medzi pomalými a rýchlymi svalovými vláknami

Aj keď sa predpokladá, že obvyklý pomer medzi rýchlymi a pomalými vláknami u väčšiny priečne pruhovaných svalov by mal byť 50:50, nie je to pravda. Tento pomer sa mení nielen v závislosti na tom, o aký sval sa jedná, v akej „hĺbke svalu“ sa tento pomer skúma, ale sú tu aj individuálne rozdiely medzi rôznymi ľuďmi, ktoré môžu jasne zadefinovať, pre akým šport je ten ktorý jedinec predurčený, resp. v akom športe by našiel maximálne uplatnenie.
Známe sú výsledky výskumu, ktorý sa objavil na prelome 80. a 90. rokov 20. storočia – ten sledoval podiel rýchlych svalových vlákien v štvorhlavom stehennom svale a viac ako 400 členná skupina mužov a žien vykazovala variabilitu  v rozmedzí od 15% do 85%.
Je známe, že napríklad šprintéri špičkovej úrovne majú v tomto svale cca 70-90% rýchlych svalových vlákien, bežci na stredné trate iba cca 30-50%, vytrvalci nezriedka iba 10% a 90% pripadá na pomalé svalové vlákna
(pohľad na tieto skupiny športovcov jasne ukazuje, kto má akú tendenciu k „naberaniu svalovej hmoty“ – šprintéri majú zvyčajne výrazne masívnejšie, svalnatejšie stehná, ako vytrvalci).
K dispozícii sú aj výsledky štúdie z roku 1997, ktorá skúmala pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien v jednotlivých svaloch, hodnoty sú však iba orientačné vzhľadom na to, že sledovanie bolo realizované na malom počte subjektov.

  • plecia ... 42,9% rýchlych svalových vlákien
  • biceps ... 53,3% rýchlych svalových vlákien
  • triceps ... 67,4% rýchlych svalových vlákien
  • trapézový sval ... 46,3% rýchlych svalových vlákien
  • široký sval chrbtový ... 55,4% rýchlych svalových vlákien
  • veľký sval prsný ... 57,7 % rýchlych svalových vlákien
  • priamy brušný sval ... 53,9% rýchlych svalových vlákien
  • štvorhlavý sval stehna, priamy sval stehenný ... 64,6% rýchlych svalových vlákien
  • štvorhlavý sval stehna, vonkajšia hlava ... 57,7% rýchlych svalových vlákien
  • štvorhlavý sval stehna, vnútorná hlava ... 47,9% rýchlych svalových vlákien
  • trojhlavý sval lýtkový, vonkajšia hlava ... 56,5% rýchlych svalových vlákien
  • trojhlavý sval lýtkový, vnútorná hlava ... 49,5% rýchlych svalových vlákien
  • trojhlavý sval lýtkový, prostredná hlava ... 42,3% rýchlych svalových vlákien

Je preukázané, že metabolizmus a následne prierez svalových vlákien je možné po určitú hranicu ovplyvniť vhodne zvoleným tréningom, no ich zloženie (tzn. aj rýchlosť kontrakcie) je ovplyvniteľná iba čiastočne. Z pohľadu rastu svalovej hmoty (tj. primárny cieľ, prečo mnohí začínajú s posilňovacím tréningom) je dôležité, aby tréningom zaťažovaný sval obsahoval maximálny podiel rýchlych svalových vlákien – ak ich daný sval obsahuje v dostatočnom množstve, jeho rast je (pri dodržaní pravidiel, ktorý rast akcelerujú) po určitú geneticky určenú hranicu v podstate bezproblémový.
Väčší, alebo menší podiel rýchlych svalových vlákien v danom svale teda môže ovplyvniť aj rýchlosť ich rastu. Pri pohľade na postavy aj tých najlepších kulturistov jasne vidieť, ktoré svalové skupiny sú dominantné a ktoré zaostávajú, práve to s vysokou pravdepodobnosťou je ovplyvnené prítomnosťou/neprítomnosťou dostatočného množstva rýchlych svalových vlákien v danom svale. Otázkou je, prečo by ste mali poznať pomer medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami vo vašich svaloch?

Nielen preto, aby ste zistili váš potenciál k rastu svalovej hmoty, ale aj preto, aby ste spoznali svoje predpoklady a vedeli si správne „nastaviť“ ciele. Mnohí z vás pochopili, že nestačí mať bicykel a bicyklovať na ňom k tomu, aby ich výkonnosť sa priblížila k úrovni Slovenskej cyklistickej mega hviezdy Saganovi. Poviete si - on má na to genetiku! No pri neúspechu v „naberaní svalovej hmoty“ nehľadáte genetické predpoklady (máme na mysli pomer svalových vlákien, tvar svalov, ich dĺžku, dĺžku šliach, ich upnutie na kosť, prirodzené hladiny anabolicky účinných hormónov, metabolizmus – to všetko je genetika), prípadne zlyhania v dodržiavaní stravovacích a tréningových plánov, ale tvrdohlavo príčinu vidíte v neaplikácii zázračných doplnkov výživy, prípadne v abscencii dopingových látok. Omyl, priatelia!
Za všetkým (tak ako v prípade Sagana) hľadajte genetiku. Genetické predpoklady sú rozhodujúce v prípade, že vašim cieľom je stať sa víťazom Mr. Olympia – ak je zlá, víťazom nebudete a môžete sa kúpať v testosteróne. Ani profesionálnym kulturistom. Ale môžete byť skvelým amatérskym kulturistom!
Ak chcete zapracovať na svojom vzhľade, dokážete to vhodným tréningom, ktorý bude obsahovať výber cvikov, sérií a hlavne počet opakovaní v závislosti na tom, aký typ svalových vlákien je v danom svale dominantný.

Ako zistiť pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien? Postup č. 1

Presné zistenie pomeru rýchlych a svalových vlákien v danom svale sa realizuje biopsiou tzn. odobratím skúmanej vzorky zo svalu pomocou dutej ihly. Napriek tomu, aj v tomto prípade existuje koeficient chyby (môže predstavovať až 8%), pretože pomer týchto vlákien nie je rovnaký v celej dĺžke svalu.
Na určenie pomeru medzi rýchlymi a pomalými vláknami je však akceptovaná aj jednoduchšia (dalo by sa povedať experimentálna) metóda, ktorá pracuje s údajmi, ľahko zistiteľnými v tréningovom procese -  maximum pre jedno opakovanie (1MO tzn. takú záťaž, ktorá vám dovolí vyknať v danom cviku iba jedno, jediné opakovanie - postup na zistenie 1MO sme uviedli v článku Ako zistiť maximum pre jedno opakovanie v každom cviku?) a počet opakovaní v danom cviku s predpísanou záťažou (tá sa určí v % z 1MO).  Postup je nasledovný:

  • 1. krok ... na „skúmanú“ svalovú skupinu si vyberte (podľa možností) cvik, ktorý ju zaťažuje izolovane a zistite si v danom cviku svoje maximum pre jedno opakovanie (zopakujem, postup sme popísali v tomto článku)
  • 2. krok ... ak poznáte záťaž, s ktorou zvládnete v danom cviku iba jedno opakovanie, naložte si na činku/stroj najprv 70% z 1MO a snažte sa vykonať maximálny počet úplných opakovaní. Číslo si zapíšte, odpočívajte 10 minút, záťaž zvýšte na 80% a opäť sa snažte vykonať maximálny počet opakovaní. Samozrejme, aj v druhom prípade si číslo zapíšte.
  • 3. krok ... poznáte počty opakovaní, môžete vyhodnocovať. Dôvod, prečo ste použili 70% a 80% hmotnosť z 1MO je prozaický – v praxi sme sa stretli s dvoma hodnotiacimi tabuľkami, podľa ktorých:

Použitá záťaž 70% z 1MO
počet opakovaní viac ako 20 ... prevažujú pomalé svalové vlákna
počet opakovaní 15-20 ... pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien je približne rovnaký

počet opakovaní menej ako 15 ... prevažujú rýchle svalové vlákna

Použitá záťaž 80% z 1MO
Počet opakovaní vyšší ako 12 ... prevažujú pomalé svalové vlákna
Počet opakovaní 8-12 ... pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien je približne rovnaký
Počet opakovaní menej ako 8 ... prevažujú rýchle svalové vlákna

Poznámka: je pravdou, že niektoré bežne využívané cviky stimulujúce hypertrofiu svalov však zapájajú do činnosti veľké množstvo svalov s premenlivým pomerom rýchlych a pomalých vlákien. Na určenie optimálneho počtu opakovaní pre daný cvik môžete využiť hore uvedený postup, ktorý vám presne odpovie na otázku, aký typ vlákien pri danom cviku najviac zapájate. Ak tento pomer zistíte, práve vhodným počtom opakovaní, používanými záťažami a tréningovým tempom si tak zabezpečíte ďalší rast týchto svalových vlákien.

Ako zistiť pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien? Postup č. 2

Pri skúmaní možností, ako odhaliť pomer rýchlych a pomalých vlákien v danom svale, sme sa stretli aj s miern emodifikovaným postupom, ktorý zohľadňuje nielen hmotnosť používanú pri "teste", ale aj postup ako dospieť krátko pred "testom" k aktuálnej záťaži predstavujúcej 80% maxima pre jedno opakovanie, tempo vykonávania daného cviku (tzn. každého opakovania) a prestávok medzi rozcvičovacími sériami pred "testovacou sériou".

  • tempo ... v danom cviku sa využíva tempo vykonávania cviku popísané ako 4010 (excentrická fáza pohybu - kde sa sval naťahuje/predlžuje - trvá 4 sekundy; následná izometrická fáza 0 sekúnd; koncentrická fáza pohybu - kde sa sval sťahuje/skracuje - trvá 1 sekundu a ďalšia izometrická fáza trvá opäť iba 0 sekúnd); v praxi to znamená, že pri bicepsovom zhybe  sveľkou činkou z dolnej polohy na prsia činku premiestnite za 1 sekundu (koncentrická časť pohybu), dolu čunku spúšťate 4 sekundy (excentrická časť pohybu)
  • 1. rozcvičovacia séria ...  cca 40% z 1MO, 4 opakovania, nasleduje 20s prestávka
  • 2. rozcvičovacia séria ...  cca 60% z 1MO, 3 opakovania, nasleduje 40s prestávka
  • 3. rozcvičovacia séria ...  cca 75% z 1MO, 2 opakovania, nasleduje 60s prestávka
  • 4. rozcvičovacia séria ...  cca 80% z 1MO, 1 opakovanie, nasleduje 120s prestávka
  • 5. rozcvičovacia séria ...  cca 85% z 1MO, 1 opakovanie, nasleduje 120s prestávka
  • 6. rozcvičovacia séria ...  cca 90% z 1MO, 1 opakovanie, nasleduje 180s prestávka
  • 7. rozcvičovacia séria ...  cca 95% z 1MO, 1 opakovanie, nasleduje 240s prestávka
  • 8. rozcvičovacia séria ...  použiť maximum pre daný cvik, 1 opakovanie, nasleduje 240s prestávka
  • 9. rozcvičovacia séria ...  použiť maximum pre daný cvik, 1 opakovanie, nasleduje 240s prestávka
  • testovacia séria ... z maxima pre daný cvik vypočítať 80% a s danou záťažou sa snažte zvládnuť maximálny počet opakovaní
  • analýza ... 4-6 opakovania - v danej svalovej skupine máte prevahu rýchlych svalových vlákien; 10-12 opakovaní - v danej svalovej skupine máte prevahu pomalých svalových vlákien; hodnoty medzi daným rozmedzím - v danej svalovej skupine máte vyvážený pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien

Ako využiť informáciu o pomere rýchlych a pomalých svalových vlákien?

Ak ste začiatočníci (tzn. venujete sa posilňovaniu 0-12 mesiacov) zisteniu, aké svalové vlákna sú pre vás v danom svale dominantné, nemusíte venovať ani sekundu. Prečo?
Je známe, že začiatočníci, ktorí prichádzajú do posilňovní zo súčasných obvyklých podmienok (absencia pohybu, vysedávanie pred počítačom, televízorom, žiadna športová aktivita), dosahujú rýchle prírastky na sile a hmote vďaka tzv. nervovej aktivácii vysokoprahových svalových vlákien, zapájaním vyššieho počtu motorických jednotiek do činnosti. Čo to znamená v ľudskej reči?
Začiatočníci pri hrách na počítači, pri chôdzi do a zo školy (prípadne pri prechádzkach po nákupných centrách) do činnosti zapájajú iba určitý počet svalových vlákien – zvyšné sú nevyužité a čakajú na svoju príležitosť. Tá prichádza v momente, kedy v posilňovni chytia do rúk (po prvý krát, druhý aj po päťdesiaty – naznačujeme, že rast svalov nastáva, ak budete trénovať pravidelne) činky a začnú s rozumný tréningom. Najprv si spevnia telesný korzet, pripravia základy na prechod ku klasickým, dobre známym a propagovaným, svaly budujúcim cvikom, ktoré im zabezpečia ďalší rast svalovej hmoty.
Obdobie, ktoré opisujeme je od 0 do 12 mesiacov od začiatku tréningu - v tomto období na začiatočníkov „zaberajú“ všetky dobre známe tréningové postupy (tréning 3x do týždňa, 1-2 cviky na svalovú skupinu, 2-3 série v jednom cviku, počet opakovaní v sérii 10-12, hmotnosť záťaží používaných pri tréningu spočiatku v rozmedzí medzi 55-60%, neskôr 60-80% z maxima pre jedno opakovanie), ktoré ak nie sú prerušované zbytočnými tréningovými výpadkami (informáciu o tom, prečo vám bránia v naberaní svalovej hmoty sme uviedli v článku Máte problém s naberaním svalovej hmoty?) a sú doplnené stravou s dostatočne vysokým podielom bielkovín, sacharidov aj tukov, prinášajú každému efekt v masívnom náraste svalovej hmoty
(aj v rozsahu 10-15 kg). Zdôrazňujeme - každému.

No ak už nie ste začiatočník, keď už máte za sebou už nejaký rok-dva cvičenia a pri pohľade do zrkadla jasne vidíte, ktorá svalová skupina vám napreduje a ktorá zaostáva, je načase si položiť otázku: „Aké typy svalových vlákien sú pre moje svaly dominantné?“ A keď spoznáte odpoveď, máte návod na efektívnu úpravu svojich tréningových plánov a zaradenie techník, ktoré vám prinesú efekt v podobe ďalšieho rastu svalovej hmoty.

Počet opakovaní vhodných k stimulácii rastu jednotlivých typov svalových vlákien:
rýchle svalové vlákna ... 1 až 12/13
pomalé svalové vlákna ... 12/13 až počet opakovaní, ktoré privedú zlyhanie svalu

Počet opakovaní/záťaže a ich očakávaný vplyv na výkonnosť:
1 až 5/6 opakovaní ... rozvoj maximálnej sily, záťaže 80-100% z 1MO
6/7 až 12/13 opakovaní ... rozvoj maximálnej hypertrofie, záťaže 60-80% z 1MO
13 až 20/25 opakovaní ... rozvoj svalovej vytravlosti, záťaže menej ako 60% z 1MO

Aký účinok majú počty opakovaní (v závislosti na použitej záťaži) na svalové vlákna?
1 až 5 opakovaní ... typ IIb (vysoký stimulačný účinok), typ IIa (stredný stimulačný účinok), typ I (nízky stimulačný účinok)
6 až 11 opakovaní ...
typ IIb (stredný stimulačný účinok), typ IIa (vysoký stimulačný účinok), typ I (nízky stimulačný účinok)
12 a viac opakovaní ... typ IIb (nízky stimulačný účinok), typ IIa (stredný stimulačný účinok), typ I (vysoký stimulačný účinok)