Ako nabrať svaly (II) – viete ako a kedy vaše svaly rastú?

Ako nabrať svaly (II) – viete ako a kedy vaše svaly rastú?

Keď som sa v roku 2006 stretol s Marianom Čambalom po prvý krát nie v súťažnom, ale v mimo súťažnom období, vedel som už, že naše stretnutie má byť venované debate o nejakej vzájomnej spolupráci (nepoznali sme sa bližšie, no na súťažiach som ho stretával takmer pravidelne; dokonca si spomínam, že raz na SAKFST Majstrovstvách Slovenska som bol za ním v zákulisí po tom, čo skončil na 2. mieste a povedal som mu, že podľa mňa mal jasne vyhrať a rozhodcovia to riadne pokašľali). Priznávam, nebol som veľmi nadšený z predstavy, že ďalší z kulturistov má záujem konzultovať so mnou prípravu na súťaže – a nielen preto, že v máji 2006 sme odštartovali projekt EastLabs. Hlavný dôvod bol celkom iný. Nemám veľmi rád zodpovednosť. Zodpovednosť za iných!

Pomáhať niekomu, radiť mu v príprave, to pre mňa iba málokedy bolo „tu máš tréning, tu máš suplementačný plán a staraj sa sám o seba“. S každým, komu som radil, som si vybudoval silný priateľský vzťah. A keď priateľovi radím, ako má postupovať, vždy si v duchu hovorím, či som nemohol nájsť nejaké iné riešenie. Lepšie. Riešenie, ktoré som nedokázal nájsť vlastnou vinou - len a len preto, že som nemal dostatok znalostí. Bola tu zodpovednosť za výsledok, ktorý však mohla ovplyvni práve spomínaná neznalosť. Moja neznalosť.

Aj preto, keď niekomu radím, snažím sa „prijímať“ čo možno najviac nových informácií - triedim ich, zvažujem ich využiteľnosť a až keď ich „predžujem“, môžeme si spoločne sadnúť a rozobrať možnosti, ako tieto nové skutočnosti zapracujeme do tréningovej prípravy.

Čím ma Čambal presvedčil? Znalosťami (sám seba som sa vtedy pýtal, ako mu už len ja dokážem pomôcť, veď vie toľko čo ja), reálnymi cieľmi (spomínané stretnutie sa uskutočnilo po tom, čo získal 4. miesto na Majstrovstvách Európy a jeho ďalší cieľ bol viac ako reálny – o rok sa chcel z IFBB Európskeho šampionátu vracať s bronzom), reálnym hodnotením samého seba (vedel, že jeho stavba nie je dokonalá, vedel aj to, kde má slabiny, ktoré ho znevýhodňujú v porovnaní so súpermi a presne ich zadefinoval) a takou "čambalovskou" naliehavosťou, ktorá mi nedala zapochybovať o tom, že aj keď nebudem jediný, kto má čo povedať do jeho prípravy, ak budem argumentovať „prečo má robiť to a to tak a tak“ a presvedčím ho, nebude pochybovať o tom, že mnou navrhovaný postup je správny.

A argumenty som použil aj pred IFBB Majstrovstvami sveta 2012, keď sme riešili otázku ako zmeniť od základov jeho rokmi zaužívaný spôsob tréningu paží. Výsledok poznáte – z takmer defektnej svalovej skupiny „urobil“ v krátkom čase svalovú skupinu síce nie výstavnú, ale dokázal zlepšiť biceps aj triceps a určite aj to svojou čiastkou prispelo k zisku titulu Svetového šampióna. Prečo to spomínam? Dôvodom je skutočnosť, že na v podstate jednoduché riešenie nás priviedla otázka – ako rastú svaly? Stačilo oprášiť znalosti, ktoré sme už mali a zamyslieť sa nad štruktúrou svalových vlákien, zvládnuť pár testov, upraviť počty opakovaní, pohrať sa s dĺžkou prestávok, vyskúšať niektoré špecifické postupy, urobiť drobné zmeny v technike cvičenia. Ak pochopíte aj vy, ako svaly rastú,  budete mať v rukách základný kľúč na riešenie akýchkoľvek problémov súvisiacich s naberaním svalovej hmoty. Poďme si teda o raste svalov povedať niečo viac. 


V súvislosti s rastom svalovej hmoty sa často hovorí o hypertrofii a hyperplazii. Ak sa venujete kulturistike a fitness, tieto dve slová nepochybne poznáte, stretávate sa s nimi, no možno ani netušíte, čo znamenajú. Aj preto skôr, ako si objasníme ako (asi) svaly rastú, vysvetlíme si, čo hypertrofia a hyperplazia vlastne je.

Krátko o hypertrofii

Nepochybujeme, že v mnohých odborných článkoch ste čítali, že „sval hypertrofoval“, alebo že „užívanie kreatínu viedlo k hypertrofii svalovej hmoty“. Tieto výrazy vám v podstate signalizujú, že v dôsledku niečoho nastal rast svalovej hmoty tzn. športovec (je jedno, či kulturista, alebo iba kondičný priaznivec fitness) zaznamenal nejaké svalové prírastky, nabral na svalovej hmote. Mnohí z vás (aj vďaka nešťastnej formulácii a neznalosti) možno tento svalový rast vnímajú ako výsledok pôsobenia jedného tréningového postupu, metódy, princípu, alebo doplnku výživy, ktorý ak zaradia do svojich plánov, majú o rast svalovej hmoty postarané (prípadne majú ešte horšiu predstavu, že stačí užívať dopingové látky a vec je vybavená). Sklameme vás – nie je to pravda.
Hypertrofia je podstatne, podstatne náročnejší (a zároveň nesmierne zdĺhavý) proces, poznáme dokonca viac druhov hypertrofie a niektoré z nich nemusia vôbec súvisieť výlučne so športom a tréningom:

  • pracovná hypertrofia ... prejavuje sa rastom svalovej hmoty pri preťažovaní kostrového svalstva (priečne pruhované svaly) u ťažko pracujúcich, alebo u športovcov pri pravidelnom tréningu
  • kompezačná hypertrofia ... vzniká napríklad po odstránení obličky, kedy druhá oblička býva viac „zaťažovaná“ a na základe toho zväčší svoju veľkosť
  • hormonálna hypertrofia ... vzniká napríklad v tehotenstve ako následok hormonálnych zmien, výsledkom ktorých je špecifické zväčšenie buniek niektorých orgánov (napr. prsia)

Pre úplnosť dodáme, že kulturisti poznajú aj tzv. hypertrofiu prechodnú (je dobre badateľná pri tréningu, kedy dochádza k masívnemu prekrveniu zaťažovaných svalov a ku krátkodobému hromadeniu tekutín vo svalových vláknach vďaka „pumpovaciemu“ efektu samotného tréningu – následkom toho sa prekrvený sval výrazne zväčší), stretli sme sa aj pojmom tzv. falošná hypertrofia (pozorovateľná je napríklad po podaní určitých typov anabolicko-androgénnych steroidov, ktoré spôsobujú masívne „zadržiavanie“ tekutín vo svalovej bunke, následkom čoho svalstvo zväčší svoj objem; po vysadení dopingovej látky voda zo svalovej bunky „odtečie“, tá zmenší svoj prierez a následne nastáva výrazný pokles objemu svalovej hmoty)    

Verte nám, hypertrofia svalov je zložitý proces, ktorý ovplyvňuje veľký počet faktorov (tieto faktory sme bližšie popísali v článku AKO NABRAŤ SVALY I; opäť zdôrazňujeme začiatočníkom - tréning je iba podnetom k svalovej hypertrofii a musí spĺňať špecifické pravidlá, súvisiace s veľkosťou záťaží, počtom opakovaní, sérií, tréningovým tempom, početnosťou tréningových jednotiek atď; ak sú v tele vytvorené podmienky pre rast svalovej hmoty, športovec zaznamenáva vďaka opakovanému tréningovému zaťaženiu zväčšenie objemu svalovej hmoty, aj sily). Ak naberáte na svalovej hmote, prebiehajú v nej špecifické deje, pri ktorých sa sval zväčší tým, že nastane zväčšenie buniek svalu, tzn. zväčší sa prierez svalových vlákien (lebo každé svalové vlákno je bunkou), ktoré tvoria sval.

Pripomeňme si, že počas tréningu dochádza k drobným poškodeniam (označované sú aj ako mikrotraumy) svalových vlákien a komponentov, ktoré sú súčasťou svalových vlákien (do pozornosti dávame predovšetkým myofibrily) a po tréningu (v dobe odpočinku tzn. v regeneračnej fáze) dochádza k „opravám“ týchto poškodení – jadrá obsiahnuté vo svalových vláknach (svalové vlákna sú mnohojadrové bunky) spúšťajú produkciu bielkovín, ktoré sú použité na opravu, ale aj na výstavbu nových štruktúr svalových vlákien tak, aby tie boli schopné zvládať podobnú záťaž s menším rozsahom poškodenia. A práve tieto nové, bielkovinové štruktúry svalových vlákien spôsobujú ich zväčšovanie (tzn. prispievajú k zväčšovaniu prierezu svalových vlákien), výsledkom ktorého je rast (hypertrofia) svalovej hmoty.

Podľa Ruského odborníka na silový tréning Vadimíra M. Zajorksého (je autorom knihy Science and Practice of Strenght Training) existujú dva druhy hypertrofie svalových vlákien (ovplyvňuje ich veľkosť používaných záťaží, počet opakovaní používaných v sériách, odpočinok medzi sériami aj to, či trénujete/netrénujete do zlyhania):

  • myofibrilárna hypertrofia ... pri nej nastáva zvýšenie množstva myofibríl (kontraktilných bielkovín) sprevádzané primárne nárastom sily až sekundárne zväčšením prierezu svalového vlákna; stimulovaná je tréningami s nízkym úsilím (nikdy nie do úplného vyčerpania v rámci série), pri ktorých sa používajú ťažké váhy (90-100% maxima pre jedno opakovanie – 1MO), s rozsahom opakovaní v sérii od 1 do 5, s dlhými odpočinkovými pauzami medzi sériami (3-5 minút)
  • sarkoplazmatická hypertrofia ... pri nej sa svalové vlákno maximálne napĺňa bielkovinami sarkoplazmy (t.j. obsah svalového vlákna, mimo jadier; každé svalové vlákno je vlastne viacjadrová bunka, práve v jadrách svalových vlákien prebieha rozhodujúca časť proteosyntézy, čo je komplex dejov, výsledkom ktorých je produkcia bielkovín nutných k naberaniu svalovej hmoty; čím viac jadier svalové vlákno má, tým viac bielkovín dokážu tieto jadrá vyprodukovať a tým rýchlejšie svalové vlákno dokáže zväčšiť svoj prierez); sarkoplazmatická hypertrofia je sprevádzaná primárne zvýšením prierezu svalového vlákna a až sekundárne rastom sily; stimulovaná je typickým kulturistickým tréningom s vysokým tréningovým úsilím (často až do zlyhania), pri ktorých sa používajú stredné váhy (60-80% z 1MO), s rozsahom opakovaní v sérii 6/7-12/15, s odpočinkovými pauzami medzi sériami od 1,5 do 3 minút


Opakom hypertrofie svalov je ich atrofia – zmenšenie veľkosti svalovej hmoty vďaka tomu, že sa zmenšia svalové bunky/svalové vlákna. Tento stav nastáva napríklad vtedy, keď sval prestáva byť zaťažovaný pre zranenie. Ak ste mali niekedy zlomenú ruku, sadra vám „znemožnila“ zaťažovať ruku zlomenú v takom rozsahu, ako tú zdravú - po 3-4 týždňoch, kedy vám dali sadru dole, zlomená ruka bola výrazne chudšia vďaka tomu, že sa vám jej svalové bunky zmenšili tzn. atrofovali. Atrofia nastáva aj vtedy, keď sval je výrazne poškodený (natiahnutie, natrhnutie) a poškodenie bráni jeho obvyklej funkcii, alebo ak prestáva reagovať na nervové podnety (napr. pri poruche miechy v driekovej časti nastáva ochrnutie dolnej časti tela, následne prichádza atrofia dolných končatín).
K atrofii stačí aj to, ak po rokoch pravidelného tréningu v posilňovni na niekoľko mesiacov prestanete trénovať (tzn. svalové vlákna prestanú byť stimulované k tomu, aby „udržiavali“ zväčšený prierez), alebo ak hypertrofované svalové vlákna nebudete zásobovať dostatočným množstvom stavebných látok (bielkovín, sacharidov, tukov tzn. na pár týždňov znížite príjem jedla, ktoré vyživovalo vaše telo vo fáze, kedy ste naberali svalovú hmotu – zníženie pod kritickú hranicu, ktorá je u každého individuálne nastavená), prípadne nastane výrazná zmena niektorého z ďalších faktorov, ktorý ovplyvňuje rast resp. udržanie veľkosti svalovej hmoty (tých faktorov je veľa, môže to byť napr. aj zníženie hladiny testosterónu, prípadne iných anabolicky účinných hormónov v tele).

Krátko o hyperplazii

Odborníci, ktorí skúmajú efekt silových tréningov na rozvoj svalovej hmoty, doposiaľ nenašli jasnú odpoveď na otázku, do akej miery je schopné (a či vôbec je schopné) ľudské telo zväčšovať veľkosť svalovej hmoty vďaka hyperplazii. Hyperplazia je vo fyziológii ponímaná ako proces, pri ktorom nastáva zväčšenie orgánov vďaka zmnoženiu buniek.V prípade svalovej hmoty by v procese hyperplazie nastal jej rast vďaka tomu, žeby sa v zaťažovanom svale tvorili nové svalové vlákna (pripomenieme - svalové vlákna sú špecifické bunky, ktoré tvoria svaly). Musíme ale povedať, že rast svalovej hmoty vďaka hyperplazii je v prípade športovcov ťažko dokázateľný (ľudia majú niekoľkonásobne viac svalových vlákien ako malé laboratórne zvieratá, na ktorých sa efekt rastu svalovej hmoty vďaka hyperplazii sledoval), aj keď existujú niektoré indície potvrdzujúce aj túto hypotézu. V laboratórnych podmienkach bola hyperplazia opakovane preukázaná v pokusoch na zvieratách, ktoré boli podrobené dlhotrvajúcej intenzívnej záťaži, prítomnosť nových svalových vlákien bola zaznamenaná aj u silových športovcov podrobených výskumu - dopujúci powerliftéri ich mali 2,5 krát viac v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Odhaduje sa, že k tvorbe nových svalových vlákien dochádza hlavne vtedy, keď „staré“ svalové vlákna sa približujú ku geneticky podmieneným hraniciam v rozvoji ich veľkosti. Rovnako sa predpokladá, že tvorbu nových svalových vlákien ovplyvňuje aj náročnosť/tvrdosť silového tréningu – zaznamenali sme, že v teoretických predpokladoch sa hyperplazia často dáva do súvislosti s tzv. excentrickými/brzdivými technikami tréningu. Príkladom môže byť klasický bicepsový cvik s veľkou činkou - pri dvíhaní „hore“ vykonávate koncentrickú časť, pri spúšťaní dole excentrickú/brzdivú časť cviku; špecifickou excentrickou tréningovou metódou sú aj známe negatívne opakovania - pri spomínanom cviku na biceps s veľkou činkou vám sparingpartner pomôže s koncentrickou časťou cviku (zdvihne vám činku do polohy, kedy ju máte takmer na prsiach) a vy činku iba pomaly „spustíte“ do počiatočnej pozície zároveň pohyb čo najviac spomaľujete (brzdíte).

Ako teda rastú svaly?

Kulturistika, klasická kulturistika, kategórie physique, bikini fitness aj bodyfitness, to všetko sú kategórie, s ktorými sa pravidelne stretávate na súťažiach, pri ktorých je rozhodujúci vzhľad (resp. úroveň svalového rozvoja v pomere k tukovému tkanivu) a nie výkonnosť svalovej hmoty (silový výkon). Z toho, čo sme si už povedali o svaloch vieme, že každý sval je komplikovaný orgán, ktorý je tvorený (na tej najnižšej úrovni) svalovými vláknami, vlákna obsahujú komponenty, z ktorých (pri pohľade do najmenších detailov) našu pozornosť sústredíme na predovšetkým na súbor myofybrila – sarkomera – kontraktilné bielkoviny aktín a myozín.
Objasnili sme si, že svalové vlákna nie sú rovnaké, odlišné vlastnosti vplývajú na ich funkcionalitu, vlastnosti ale aj schopnosť zväčšovať sa, rásť. Naznačili sme si, že posilňovanie a silový tréning je rozhodujúcim stimulom pre rast svalovej hmoty - ten nastáva nie počas tréningu, ale výhradne v období po tréningu.
Naznačili sme si aj to, že kvalitu „tréningové stimulu“ (tzn. jeho špecifický vplyv na daný typ svalových vlákien) dokážu výrazne ovplyvniť faktory ako výška používaných záťaží, počet opakovaní, prestávky medzi sériami, aj počet opakovaní či rýchlosť, s akou sa vykonávajú jednotlivé opakovania, nezanedbateľný vplyv majú špecifické tréningové technika a postupy, dokonca aj to, či sériu končíte v stave „úplného vyčerpania“ (tzn. v momente, keď už nevládzete ďalej), alebo činku odložíte do stojanov aj napriek tomu, že by ste zvládli ešte niekoľko opakovaní.
Okrajovo sme si priblížili aj veľké množstvo faktorov, ktoré rozhodujú o úspešnosti/neúspešnosti vášho tréningového úsilia, výsledkom ktorého je naberanie svalovej hmoty. Všetko, čo sme dali do súvisu s rastom svalovej hmoty si podrobnejšie rozoberieme v ďalších článkoch (našim cieľom nie je len ukázať čo ovplyvňuje naberanie svalovej hmoty, ale dať vám aj konkrétne rady k tomu, aby tento rast svalovej hmoty nastal aj vo vašom prípade) - teraz však nastal ten čas, aby sme rast (dodáme, že predpokladaný postup) svalovej hmoty konečne zrozumiteľne popísali:

Tréning a rast svalov ... stimulom, podnetom k rastu svalovej hmoty je silový tréning (vhodne zvolený tréning), ktorý by mal vyvolať vo svalových vláknach sled anabolicky efektívnych dejov (dejov, ktoré významne zvýšia protesyntézu/vytváranie nových bielkovín svalovej hmoty), výsledkom ktorých je rast svalových vlákien; zároveň by však nemal spôsobiť „pretrénovanie“ následkom čoho nastáva nárast dejov katabolických (pri nich dochádza k zvýšenému rozpadu svalových bielkovín), ktoré rast svalovej hmoty jednoznačne brzdia, spomaľujú až zastavujú

Mikrotraumy a rast svalov ... tréning poškodzuje svalové vlákna, vznikajú v nich tzv. mikrotraumy, ktoré sa telo snaží veľmi rýchlo reparovať, výsledkom týchto snáh o "opravu" poškodených svalových vlákien je syntéza/vznik nových bielkovín, ktoré sa použijú v procese „opráv“ svalových vlákien aj jeho bunkových štruktúr tak, aby v budúcnosti nedochádzalo k ich poškodeniu v tak masívnom rozsahu (pri raste svalových vlákien na tej najjednoduchšej úrovni sa v podstate jedná o výrazné zvýšenie syntézy bielkovín aktínu a myosínu, následkom čoho sa môžu zväčšovať/hrubnúť/predlžovať sarkomery aj myofibrily);

  • vhodne zvolený silový tréning prináša „napumpovanie“ svalových vlákien, prináša do svalových vlákien stavebné jednotky bielkovín (aminokyseliny), z ktorých sa môže vytvárať nová svalová hmota, zásobuje svalové vlákno molekulami hormónov (anabolických - testosterón, rastový hormón; ale aj katabolických - kortizol), rastových faktorov (IGF1 a špecifické rastové faktory), ktoré syntézu/vznik nových svalových bielkovín výrazne ovplyvňujú – môžu ju zrýchľovať, ale aj spomaľovať;
  • silový tréning (ale vieme, že nielen on) stimuluje „vstup“ tzv. satelitných buniek do svalových vlákien, jadrá ktorých výrazne prispievajú k syntéze/vzniku nových svalových bielkovín – toľko spomínaná syntéza/vznik nových bielkovín (čím je ich viac, tým ľahšie sa zväčšuje svalová hmota) prebieha práve v jadrách svalových vlákien postupmi (hovorí sa im aj kaskáda dejov), ktoré ovplyvňuje koncentrácia hormónov,  receptory (ich počet, väzbová kapacita, citlivosť atď.), regulačné faktory (napríklad mTOR - mammalian target of rapamycin) ovplyvňujúce transkripciu (zachádzame už do „nechutných“ podrobností – je to prepis genetickej informácie z DNA na mediátorovú RNA), transláciu (komplikovaný postup prenosu/prekladu genetickej informácie a následného vytvárania špecifických bielkovín) atď.

Aminokyseliny a rast svalov ... vieme už, že hypertrofia svalovej hmoty vzniká vďaka „zmnoženiu“ bielkovín, ktoré tvoria jednotlivé štruktúry svalového vlákna (z nich sú z hľadiska dôležitosti pre rast svalovej hmoty najvýznamnejšie sarkoplazma a myofibrily);

  • 25-30% hmoty svalového vlákna pripadá na myofibrily, 20-30% hmoty svalového vlákna na sarkoplazmu (tekutý obsah svalového vlákna, ktorý obklopuje jeho ostatné vnútrobunkové štruktúry), 10-20% hmoty svalového vlákna tvoria mitochondrie (producenti energie) a zvyšných cca 35-20% hmoty tvorí pestrá zmes molekúl aminokyselín, tuku, svalového glykogénu, myoglobínu, ATP, kreatín fosfátu, glykolytických a oxidatívnych enzýmov, mikroskopických vlásočníc, vody;
  • naznačili sme si, že syntéza/vznik nových bielkovín, ktoré sa používajú na reparáciu poškodených svalových vlákien aj zmnoženie niektorých jeho štruktúr, prebieha v jadrách svalových vlákien zo stavebných jednotiek – tými sú aminokyseliny, ktoré telo získava primárne prijímaním bielkovín zo stravy (bielkoviny sa v tráviacom trakte štiepia na aminokyseliny, ktoré sú krvou transportované do svalov, k svalovým vláknam), až sekundárne aj zo špecifických doplnkov výživy;
  • dostatok aminokyselín vo svalovom vlákne v čase po tréningu (za rozhodujúce časové obdobie je považovaný čas od 0 do 2 hodín po ukončení tréningu; druhou dôležitou časťou dňa sú desiatky minút okamžite po prebudení po nočnom spánku) je nevyhnutný predpoklad pre úspešnú syntézu/vznik nových svalových bielkovín tzn. k „spusteniu“ kaskády dejov, výsledkom ktorých je reparácia svalového vlákna, vytvorenie väčšieho množstva aktínu, myozínu, zväčšenie sarkomer, nárast prierezu myofibríl, alebo obsahu sarkoplazmy svalového vlákna

Jadrá svalových vlákien, satelitné bunky a rast svalov ... svalové vlákna sú v podstate špecifické, mnohojadrové bunky no ich jadrá sa nedokážu deliť, takže potrebujú „pomoc“ pri vytváraní nových svalových bielkovín (syntéza nových bielkovín svalu prebieha iba v jadrách);
na podporu syntézy nových bielkovín do svalového vlákna vstupujú tzv. satelitné bunky (špecifické bunky, ktoré sú tvorené len jadrom a obalom; ich jadrá sa v prípade potreby dokážu deliť a zvyšovať syntézu svalových bielkovín), ktoré sa nachádzajú na povrchu svalových vlákien - čím väčší počet satelitných buniek je aktivovaných a „vstúpi“ do svalového vlákna, tým viac bielkovín má svalové vlákno k tomu, aby sa zväčšilo (silový tréning je jedným z faktorov, ktorý stimuluje „vstup“ satelitných buniek do svalových vlákien)

Syntéza/vznik nových bielkovín v jadrách svalových vlákien je komplikovaný proces, ktorý si vyžaduje súhru viacerých faktorov  - naznačili sme už, že ho ovplyvňuje široké spektrum telom produkovaných hormónov, ich činnosť je vzájomne ovplyvňovaná (mimochodom, na 1 cm sa „zmestí“ až 1000 svalových vlákien, v jednom centimetri svalového vlákna môžeme nájsť 350-500 jadier a centimetrové svalové vlákno obsahuje myofibrily, ktoré sú zložené z cca 5000 sarkomer – práve ich „zväčšovaním sa“ rastie svalová hmota);

Pripomeňme si ešte, čo sa deje pri syntéze/vytváraní nových bielkovín - tento proces sa označuje ako proteosyntéza a skladá sa z dvoch rozhodujúcich krokov. V prvom dochádza k prepisu (transkripcii) genetického kódu DNA do m-RNA. V druhom dochádza k prekladu (translácii) kódu z RNA a tvorbe bielkovín. Transkripcia prebieha v bunkovom jadre a translácia na ribozómoch, tzn. mimojadra, v prípade svalového bunky v sarkoplazme.

Proteosyntéza je zahájená iniciačnou tRNA (tRNA- transferová ribonukleonová kyselina; je osobitný typ RNA, je dôležitá pri translácii keďže prenáša jednotlivé aminokyseliny na miesto tvorby proteínov v ribozómoch) , tá sa naviaže na malú ribozomálnu podjednotku a začne pomaly prechádzať molekulu mRNA (mRNA - mediátorová RNA; je jednoreťazcová RNA, ktorá kóduje proteín a vzniká prepisom z DNA (je akosi matricou pripravenou na proteosyntézu). Hneď ako objaví iniciačnú sekvenciu naviaže sa a translácia začína. Na ďalšie sekvencie (kodóny) nasadajú ďalšie tRNA, medzi prinesenými aminokyselinami vznikajú peptidové väzby, proteosyntéza je ukončená a vzniknuté polypeptidové vlákno môže byť ďalej vo svalovej bunke upravované na požadovanú formu bielkoviny, ktorá sa použije na reparáciu svalového vlákna, alebo tvorby štruktúr, ktoré prispievajú k zväčšeniu jeho prierezu (nastáva rast svalovej hmoty).

Testosterón, rastový hormón, rastové faktory a rast svalov ... testosterón, rastový hormón, inzulín - to sú hlavné anabolicky účinné, prirodzene sa vyskytujúce hormóny, ktoré fungujú ako mediátory schopné „oznámiť“ svalovým vláknam, aby zvýšili syntézu bielkovín, čím pozitívne ovplyvňujú proteosyntézu a tým aj rast svalovej hmoty; ich mechanizmus účinku je komplikovaný, „spúšťa“ sa  po naviazaní na špecifické väzbové miesto (receptor), známe je však aj ich nereceptorové pôsobenie;

Syntézu bielkovín svalov podporujú aj špecifické rastové faktory - inzulínu podobný rastový faktor (IGF1 – Insulin Growth Factor) je vytváraný v pečeni, je produkovaný aj lokálne vo svaloch a predpokladá sa, že k rastu svalovej hmoty prispieva po naviazaní sa na špecifický receptor na povrchu svalových vlákien, následkom čoho sa aktivuje kaskáda dejov, výsledkom ktorých je zvýšenie syntézy nových bielkovín a výrazne obmedzenie rozpadu už existujúcich bielkovín svalu;

  • Mechano rastový faktor (MGF – Mechano Growth Factor) - sa vytvára lokálne vo svalových bunkách pri vysokej tréningovej záťaži (existujú tréningové metódy, ktoré jeho produkciu priamo zvyšujú), výrazne zvyšuje aktivitu satelitných buniek;
  • Hepatický rastový faktor (HGF) - je aktivovaný pri poškodení svalových vlákien, jeho uvoľňovanie vo svalových vláknach s mikrotraumami sa zvyšuje aj vďaka pôsobeniu oxidu dusnatého (NO) a podobne ako MGF výrazne zvyšuje aktivitu satelitných buniek
  • Fibroblastový rastový faktor (FGF) - získal svoje pomenovanie od fibroblastov, zrýchľuje vstup satelitných buniek do svalových vlákien

Približne od 80. rokov 20. storočia sa v súvislosti s inzulínom spomína jeho silné pôsobenie na syntézu nových svalových bielkovín, známe sú viaceré štúdie, ktoré preukazujú zvýšenú tvorbu bielkovín svalov v prípade, že krátko po tréningu športovec prijme zmes jednoduchých sacharidov (práve sacharidy vyvolajú zvýšené vylučovanie inzulínu) a rýchle vstrebateľných bielkovín – inzulín v tomto prípade funguje primárne ako „nosič“ molekúl glukózy do svalových vlákien (tie sú využívané na obnovu zásob glykogénu), sekundárne zvyšuje aj množstvo aminokyselín nevyhnutných pre syntézu/vznik nových bielkovín;

Eliminácia vplyvu katabolických hormónov a myostatínu ... protihráčom anabolicky účinných hormónov a faktorov sú katabolické hormóny a myostatín, ktoré vzájomne „spolupracujú“ s jediným cieľom – spomaliť resp. zastaviť rast svalovej hmoty

  • najvýznamnejším katabolickým hormónom je kortizol (mechanizmus účinku je obdobný ako v prípade testosterónu, takže snaha znížiť počet receptorov, na ktoré sa kortizol viaže, alebo ich citlivosť, prípadne celkové množstvo/dobu pôsobenia kortizolu je jasným návodom k tomu, ako podporiť rast svalovej hmoty);

Myostatín je negatívny rast svalov ovplyvňujúci faktor, ktorý výrazne znižuje aktivitu satelitných buniek, blokuje vytváranie nových svalových vlákien (v zárodočnom štádiu tzn. bráni hyperplazii) a je limitujúcim faktorom, ktorý ovplyvňuje konečné zväčšenie prierezu svalových vlákien

  • pokusmi bolo preukázané, že „vyradením“ myostatínu z činnosti sa rast svalovej hmoty zvýši až o 30%, preto akákoľvek možnosť zníženia aktivity myostatínu je kľúčová pre dosiahnutie rastu svalovej hmoty nad „geneticky“ predurčenú hranicu;
  • je známe, že negatívny účinok myostatínu je podnecovaný hladinami katabolického kortizolu – zníženie hladiny kortizolu po tréningu prináša zároveň zníženie negatívneho vplyvu myostatínu na rast svalovej hmoty

Význam doplnkov výživy pre rast svalov ... z toho čo už vieme o raste svalov je jasné, že skôr alebo neskôr každý narazí na hranicu, ktorá sa zdá byť limitom pre ďalší rast svalových vlákien; v stave stagnácie rast svalovej hmoty však môže priniesť nielen zmena tréningu (zaradenie nových techník, princípov a postupov, ktoré vyvolajú potrebu ďalších adaptačných zmien vo svale) ale aj zaradenie do suplementačného plánu takých doplnkov výživy, ktoré dokážu:

  • zvýšiť citlivosť receptorov pre testosterón/adrogény alebo ich počet (denné podávanie 3x3g karnitínu zvýšilo citlivosť a aj počet receptorov pre testosterón/androgény;)
  • stimulovať zvýšenie vylučovania telu vlastných hormónov s anabolickým púsobením (ZMA užívané pred spánkom – zvyšuje vylučovanie testosterónu aj IGF-1, aktivuje signalizačné dráhy mTOR, ktoré sú zodpovedné za zahájenie syntézy svalových bielkovín; kreatín – zvyšuje hladinu IGF-1; zmes aminokyselín a vitamínov v doplnku 25GH Stack – zvýšenie vylučovania rastového hormónu)
  • zvýšiť aktivitu satelitných buniek (napríklad aj aplikáciou kreatínu)ovplyvniť syntézu/vznik svalových bielkovín zvýšením rýchlosti „vstupu“ aminokyselín do svalových vlákien (doplnky výživy na báze NO, arginín – výrazne zvyšujú prekrvenie svalových vlákien) 

Špecifické postupy a ich vplyv na rast svalov ... sú určené pre veľmi vyspelých  kulturistov, slúžia na vyvolanie ďalších podnetov, výsledkom ktorých je pozitívne ovplyvnenie hladín hormónov aj rastových faktorov – tie priamo ovplyvňujú/vstupujú do procesov syntézy/vzniku bielkovín svalu

  • negatívne opakovania – zvyšujú hladinu MGF (MGF – Mechano Growth Factor)
  • beh veľmi miernej intenzity v dĺžke 30 minút okamžite po silovom tréningu, doplnený o dávku 10 g BCAA - zvýši výrazne hladinu testosterónu a zníži hladinu kortizolu;
  • 4 g rybieho oleja (obsahuje omega-3 esenciálne mastné kyseliny) podávaného niekoľko týždňov výrazne zrýchlil  „naberanie“ svalovej hmoty a „odbúranie“ tuku;
  • postupy, ktoré slúžia na „naťahovanie, rozťahovanie“ fascií (tréningový systém Doggscrapp, Fascia Stretching Training 7, Parrillo System atď.) akcelerujú ďalší rast svalovej hmoty – za špecifických okolností naťahovanie tréningom zaťažovaných svalov (tzv. agresívny strečing) môže vyústiť v hyperplaziu navyšovaním hladín IGF1, MGF a stimuláciou produkcie prostaglandinu F2 alfa

Význam dopingu pre rast svalov ... po informáciách, ktoré opakovane prináša denná, periodická aj neperiodická tlač, televízia, internetové overené aj neoverené zdroje nikto snáď už dnes nepochybuje o vplyve dopingu na rast svalovej hmoty – v závislosti na druhu dopingovej látky, rast svalovej hmoty býva ovplyvňovaný výrazným zvýšením počtu satelitných buniek vo svalovom vlákne a následným zrýchlením proteosyntézy, alebo útlmom katabolických dejov, ktoré „likvidujú“ už existujúcu svalovú hmotu - to všetko prispieva k výraznému zvýšeniu prierezu svalových vlákien a následne aj svalovej hmoty.
Doping (zjednodušene povedané) dokáže do značnej miery dohnať to, čo danému jedincovi „nenadelila“ príroda, je však viac ako prehnané tvrdiť, že v procese rastu svalovej hmoty práve doping zohráva najdôležitejšiu úlohu;
nezakrývame, že doping dokáže výrazne pomôcť v prípade, ak športovec dosiahol, alebo sa takmer priblížil ku genetickým limitom rozvoja svalovej hmoty, jeho potencionálny negatívny vplyv na zdravie (tzn. môže, ale aj k nemu dôjsť nemusí) je hlavným dôvodom, prečo každý rok nové a nové látky rozširujú zoznam zakázaných látok, metód a postupov