Ako schudnúť (I) - Chudnutie je ľahké ak pochopíte, prečo priberáte na hmotnosti

Ako schudnúť (I) - Chudnutie je ľahké ak pochopíte, prečo priberáte na hmotnosti

Evka: Ahojte, po trojročnej pauze (materská dovolenka) chcem opäť cvičiť – samozrejme, mojim cieľom je schudnúť. Predtým som užívala tekutý karnitín zn. NUTREND. Prosím, poraďte mi, akú značku tekutého karnitínu si mám zadovážiť, nakoľko mi tablety nevyhovujú, som alergik, takže žiadne príchute a prídavky by to nemalo obsahovať. Na cene nezáleží.

Renáta: Dobrý deň, potrebovala by som poradiť. Mám 25 rokov, výšku 170 cm a vážim 76 kg – na začiatok potrebujem zhodiť najmenej 5 kíl. Som pomaly 2 roky po pôrode, mám ovisnuté a veľké brucho, čo mi odporučíte? Chodím 2x do týždňa na Zumbu, zjem toho málo.

Melania: Dobrý deň. Potrebovala by som radu. Mám 160 cm, vážim 70 kg a chcem schudnúť aspoň 10 kg, alebo aj viac. Kúpila som si karinitín, Syne Thermogenic Fat Burner, mám stacionárny bicykel, chcem začať behať a cvičiť brušáky. Stravu si nejako upravím. Neviem čo mám kedy užívať, ani v akom množstve. Myslite, že to stačí, aby sa moja váha znížila? Najlepšie by bolo, keby za 2 mesiace ... ale to sa asi nepodarí.

Radí Marián Čambal a Igor Kopček

Po víťazstve (pre mňa očakávanom) Nikoly Weiterovej na súťaži Arnold Classic Amateur v kategórii bikiny fitness (pozn. Nikola sa na túto súťaž pripravovala práve pod vedením Mariána Čambala) registrujem aj ja zvýšený záujem o moje poradenstvo v prípadoch, kedy cieľom je chudnutie. Samozrejme, 90% klientov je z radov žien – tie majú v podstate rovnaké požiadavky ako Evka, Renáta a Melania, ktoré mi ich adresovali prostredníctvom sekcie „Otázky a odpovede“ v e-shope www.ObchodRonnie.sk (ten patrí partnerskému portálu o kulturistike a fitness EastLabs.sk)
Ak aj vy patríte k skupine, ktorá hľadá rady na tému ako schudnúť, ako „zhodiť“ niekoľko prebytočných kilogramov, mám tu pre vás 100% pravdivé tvrdenie (overené mojim viac ako 20 ročným pôsobením vo svete kulturistiky a fitness) – každá z vás dokáže schudnúť! A najlepším riešením je vhodná fyzická aktivita kombinovaná so zmenou stravovacieho režimu, vo finálnej fáze doplnená o aplikáciu špecifických doplnkov schopných úbytok hmotnosti (presnejšie tukov) akcelerovať v čase, kedy nastáva stagnácia. Vyžaduje si to však trpezlivosť a odhodlanie.
Brutenič
Mnohé z vás to pochopili – začali ste športovať, ste striktné v stravovaní, no nemalá časť z vás stále hľadá najefektívnejšie diéty, riešenie vidíprednostne v doplnkoch výživy tzv. spaľovačoch (uznávam, sú pri chudnutí nápomocné, no nie rozhodujúce), tie najzúfalejšie siahnu po farmakách. Netvrdím, že nepomôžu, ale ich účinnosť je iba dočasná. Tajomstvo v trvale udržateľnej hmotnosti je ukryté iba v zmene toho, čo si dávate na tanier (nielen vo výbere, ale aj v množstve) a v pravidelnej denno - dennej aktivite. 
Bez ohľadu na to, do akej skupiny patríte, mám tu pre vás niekoľko rád, ktoré vám cestu k úbytku prebytočného podkožného tuku, ale aj tuku vnútorného tzv. viscerálneho (toho, ktorý obaľuje vaše orgány - všimnite si, hovorím o tuku, nie o hmotnosti, ktorá pre mňa naozaj nie je rozhodujúca) výrazne uľahčia a chudnutie už pre vás nemusí byť pravidelne sa opakujúcim rituálom.

O tom, prečo priberáte na hmotnosti

Ženy chcú schudnúť, muži pribrať na svalovej hmote, no jedna aj druhá skupina svoje ciele chce dosiahnuť za krátky čas, najlepšie bez námahy. No pravda je taká (nebudem vás klamať), že tak ako vybudovať si svalovú hmotu kulturistického šampióna, aj chudnutie si vyžaduje dostatočne dlhý čas a čo je pre mnohých nepochopiteľné, vyžaduje si to trvalé, nepretržité  úsilie. Mne trvalo napríklad 20 rokov, kým som sa priblížil na dohľad k vrcholu vo svete kulturistiky, no stačilo by mi pár mesiacov bez tréningu, bez dostatočného príjmu bielkovín, aby som sa vrátil takmer na začiatok svoje súťažnej kariéry – rokmi ťažko budované svalstvo by sa mi doslova roztopilo pred očami ako sneh na jarnom slnku.
A rovnako je to aj s chudnutím – zlikvidovať niekoľko kilogramov tuku sa nedá za jeden či dva týždne, vyžaduje si to zodpovedajúci čas (kilogramy pre mňa nie sú rozhodujúce, ale ak pre vás áno zapamätajte si, že pri chudnutí resp. zbavovaní tela zbytočného tuku by mala vaša hmotnosť za týždeň klesnúť priemerne menej ako o jeden kilogram - samozrejme, v prvých týždňoch to bude o niečo viac, v týždňoch nasledujúcich to môže byť aj menej ako 250 g, preto hovorím "priemerne"), ktorý ja počítam v týždňoch a mesiacoch. A keď sa vám to podarí, neznamená to, že sa môžete vrátiť do starých koľají.
Ak tak spravíte, po čase ste opäť na začiatku - tak ako by som ja v prípade nečinnosti prišiel o svalovú hmotu, vám by sa vďaka nej nadbytočné množstvá tuku vrátili tam, kde boli. Prečo to tvrdím? Pretože poznám dôvody, prečo vaše telo nevyzerá tak ako v mladosti - nestačí sa tuku iba zbaviť, treba vyvinúť aspoň minimálnu snahu na to, aby sa už na vašom tele opäť neobjavil.
Brutenič
Spomínate si, keď ste mali 18 či 20 rokov? Niektoré z vás športovali, iné chodili každý deň na prechádzky, boli tu diskotéky, ale aj hodiny telesnej výchovy – viac ste sa hýbali a aj keď ste nejedli práve diétnu stravu, vaše telo príjem kalórií zvládalo bez problémov spracovať. Nestučneli ste. A ak áno, zhodiť kilo - dva nebolo také ťažké. Teraz máte o 10, 20 možno aj 25 rokov viac, ste po prvom, alebo druhom dieťati a často máte na svojom tele navyše nie jeden či dva, ale 10 i 15 kilogramov tuku. A pýtate sa - čo sa stalo, prečo som pribrala? Dôvodom môže byť nielen zmena životného štýlu (správne, spohodlneli ste), ale i stúpajúci vek. Čo mám konkrétne na mysli?
V prvom rade menej času trávite vo vzpriamenej polohe, prestali ste sa hýbať, viac využívate autá, menej chodíte pešo (áno, aj chôdza prispieva k likvidácii kalórií, ktoré prijímate potravou - ak ste napríklad v porovnaní s „mladosťou“ z denného režimu ubrali iba 20 minút chôdze, za rok sa na vás môžu „nalepiť“ 2-3 kg tuku, ak ste, samozrejme neubrali na kalorickom príjme). Možno ste maškrtnejšie a viac zjete (stačí napríklad zjesť iba o rožok denne navyše a pri nezmenenom režime už za rok môžete mať na zadku, či stehnách aj o 3-4 kg tuku viac), prípadne sem-tam si dáte nejaký drink (stačí 2 dcl vínka 3x do týždňa a máte na vašom tele aj 1,5 kg tuku navyše). Spomeniem aj menej spánku, pitie sladkých nápojov, príjem mastných jedál, prirodzený úbytok svalovej hmoty (za dekádu je to aj mínus 5%), či užívanie antikoncepcie - to všetko negatívne ovplyvňuje výkonnosť a efektivitu vášho tela. Výsledok?
Spomalenie metabolizmu, znížená schopnosť využiť energiu z potravy na aktívnu činnosť a jej hromadenie so známym dôsledkom – tým sú ďalšie zbytočné kilogramy tuku práve na zadku, stehnách či bruchu. Pochopím, že teraz, keď viete prečo naberáte na hmotnosti, sa spýtate – čo s tým, ako sa toho tuku zbaviť?

O reálnych cieľoch

Základom úspechu pri chudnutí je vždy stanovenie si reálneho cieľa. Ak to tak neurobíte, zažijete iba sklamanie, frustráciu a vaša snaha o chudnutie sa zmení na ďalší neúspech a nočnú moru. Čo znamená reálny cieľ? Určite nie úbytok "10 kg (alebo aj viac)" na hmotnosti do dvoch mesiacov, ako uviedla Melania, ale úbytok "na začiatok 5 kg", ktorý spomenula Renáta. Zmierte sa s tým, že rýchle chudnutie je neefektívny spôsob, ako regulovať svoju hmotnosť. Prečo?
Načo je mi desať kilogramová strata na hmotnosti, keď moje telo nezískalo pevnosť, hustotu, nezlepšil sa môj vzhľad a tá únava je už takmer neznesiteľná? Áno, dá sa znížiť hmotnosť za niekoľko týždňov aj o 10 kg, ale ak by ste sa pozreli na zloženie svojho tela pred a po chudnutí, zistili by ste, že vysoká časť hmotnostného úbytku pripadla na vodu a svaly - a svaly, to je tá pec, v ktorej vaše telo dokáže kalórie efektívne spaľovať, likvidovať a brániť im ukladať sa vo forme tuku vo vašom tele.
Takže zabudnite na rýchle chudnutie, poďme radšej hovoriť o zhadzovaní prebytočných kilogramov tuku (presnejšie masti), ktoré sa vám rokmi uložili do pásu, stehien, zadku. Veď chudnete predsa primárne kvôli tomu, aby ste lepšie vyzerali (pravdou ale je, že chudnúť by sa malo aj kvôli zdraviu), aby ste boli atraktívnejšie, fyzicky zdatnejšie a sebavedomejšie – a to už považujem za správny cieľ, za správnu motiváciu k tomu, aby ste riešili otázku "ako schudnúť?"

O postupoch využívaných pri chudnutí

Spomínam si, ako na začiatku mojej súťažnej kariéry som považoval radu „nežer – schudneš“ za najefektívnejší spôsob, ako „zhodiť“ prebytočný tuk v prípade nešportovcov (tuk je neaktívna hmota, ktorá je pre vás iba zdrojom energie a frustrácie, zníženia sebavedomia, aj zhoršenia vašich vyhliadok do budúcnosti zo zdravotného hľadiska - ak ho máte priveľa; preto by bolo vhodnejšie nehovoriť o chudnutí, ale o zbavovaní tela od tuku). Je pravodu, že mnohí športovci aj takto riešia úpravu hmotnosti do vopred naplánovanej hmotnostnej kategórie.
Postupom času som však zistil, že napriek takmer zničujúcej hladovke a niekoľkofázovým tréningom sa pokles hmotnosti vždy zastavil. Pochopil som, že znížený príjem kalórií a zvýšený výdaj energie pravidelným tréningom je iba jednou z častí „skladačky“, výsledkom ktorej je úbytok tukového tkaniva a s tým spojený očakávaný pokles hmotnosti. Jednoducho, sú tu aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie a tento fakt by ste mali akceptovať aj vy, ak nemajú byť zmeny všej hmotnosti iba krátkodobé  – trénovať a hladovať, to nie je najlepší spôsob, ako dosiahnuť trvalú zmenu vášho vzhľadu.
Otázkou teda je, ako by ste mali postupovať, aby vaše chudnutie (pardón, zbavovanie tela nadbytočného tuku) bolo aj z dlhodobého hľadiska úspešné? Na čo by ste mali klásť dôraz a o čo by ste sa mali snažiť? Je čas povedať si niečo o reálne účinných postupoch, ktoré sa pri efektívnom zbavovaní tela tuku obvykle využívajú. Ktoré to sú?

Reálne efektívne postupy pri chudnutí

  • zabrániť spomaľovaniu metabolizmu
  • pravidelná aeróbna (beh, chôdza, bicykel, korčule), ale predovšetký anaeróbna (posilňovane, rôzne formy funkčných tréningov) fyzická aktivita počas dňa, zaradenie vhodných športových aktivít do denného režimu
  • zmena stravovacieho režimu, rozumná reštrikcia v príjme kalórií - hlavne z tukov
  • aplikácia doplnkov výživy schopných napomáhať pri úbytku hmotnosti a tukového tkaniva v prípade optimálneho dávkovania 

O rýchlosti metabolizmu

Množstvo energie, ktoré spotrebuje vaše telo v procesoch trávenia, dýchania, pri udržiavaní teploty, na udržanie funkcie srdca, obličiek, pečene bez toho, aby ste vykonávali akúkoľvek činnosť (tzn. iba ležíte, pozeráte do stropu a nad ničím nerozmýšľate) – to je bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je rozhodujúcou zložkou celkového energetického metabolizmu, ktorý je alfou a omegou vášho úspechu pri chudnutí. Prečo?
Koľko dní má týždeň? 7. Koľko hodín má týždeň? 168. Koľko hodín týždenne ste ochotné obetovať tréningu? Ak navštívite posilňovňu 3 krát do týždňa, kde budete hodinku cvičiť a 2 krát v týždni po hodine budete bicyklovať, vášmu telu ste dopriali 5 hodín aktivity, ktorá vám likviduje kalórie. 5 hodín zo 168. A čo keď vám poviem, že vďaka bazálnemu metabolizmu počas týždňa spálite podstatne viac kalórií, ako športovými aktivitami? Športové aktivity dokážu chudnutie výrazne uľahčiť a zefektívniť, napriek tomu však vašou primárnou snahou pri chudnutí by malo byť udržanie bazálneho metabolizmu na vysokej úrovni. Ak ste ešte nepochopili čo sledujem, opäť vysvetlím.
Ak k spotrebovanej energii vďaka bazálnemu metabolizmu pridáte spotrebu energie z bežnej činnosti (chôdza, pracovná činnosť v zamestnaní, domáce práce atď.) a zo športových aktivít, pridáte znížený príjem kalórií (nie hladovanie, iba zníženie energetickej hodnoty vášho jedla výberom vhodných potravín), máte pred sebou základný vzorec na úspešné chudnutie. Nemusíte už nič riešiť, hľadať, trápiť sa.
Vysoký bazálny metabolizmus, pravidelná športová aktivita a znížený príjem kalórií, ktoré dokážete dodať svojmu telu v niekoľkých jedlách denne - to je tajomstvo úspešného chudnutia, to je tajomstvo trvalo udržateľnej telesnej hmotnosti. Ak to už viete, neprekvapí ma, ak sa budete pýtať - čo dokáže váš metabolizmus ovplyvniť, čo ho zrýchľuje, alebo naopak spomaľuje?

Čo vám spomaľuje metabolizmus?

  • vynechávanie jedla – ak vynecháte napr. raňajky a prvé jedlo prijímate až na obed, „dopriali“ ste svojmu telu minimálne 12 hodín hladovania, vďaka čomu znížite svoj metabolizmus až o 40%
  • nesprávne rozloženie živín prijímaných z jedla počas dňa - v prvej polovici dňa minimum, maximum v druhej polovici
  • nadmerný príjem kalórií – zvlášť v poslednom jedle dňa, pred nočným spánkom
  • mastné jedlá s vysokým obsahom nekvalitného tuku - zvyšujú v mozgu hladinu hormónu galanín (ten sa uvoľňuje práve po jedle s obsahom tuku, jeho "pocitové" účinky sú obdobné, ako po dávke  heroínu, alebo kokaínu - preto je ťažké mastnému jedla odolávať, ak ste sa na ňom stali postupom rokov závislými), ktorý okrem zvyšovania hladiny cukru v krvi spomaľuje metabolizmus
  • konzumácia jedál, ktoré obsahujú glutamát sodný
  • nedostatok spánku
  • nedostatočný príjem tekutín
  • chýbajúca športová aktivita, resp. denný režim bez dostatočnej fyzickej činnosti
  • nadváha, obezita, vysoký podiel tuku v tele
  • vek a s ním spojený prirodzený úbytok svalovej hmoty – so stúpajúcim vekom, bez vhodnej športovej aktivity, dochádza k stratám svalovej hmoty (tá funguje ako kotol na spaľovanie energie), ktoré za jednu dekádu (t.j. 10 rokov) môžu dosiahnuť hodnotu až 5%; menej svalovej hmoty znamená zmenšenie "kotla na spaľovanie energie" 
Čo vám zrýchľuje metabolizmus?
  • dostatok svalovej hmoty – nebojte sa svalov! Spomínate na Nikolu Weiterovú? Aj ona trénuje vo fitnesscentre s činkami a o jej úspechu na súťaži Arnold Classic Amateur rozhodla svalová hmota (tá ovplyvňuje hutnosť a pevnosť tela, ktorú i v bikiny kategórii rozhodcovia oceňujú). A má Nikola svaly ako Schwarzenegger?
  • kvalitné raňajky resp. strava v prvej polovici dňa, pravidelný príjem jedla s vysokým podielom bielkovín
  • dostatok spánku, ktorý je neprerušovaný
  • pravidelný silový tréning, pri ktorom používate dostatočne vysoké tréningové záťaže (aj také, s ktorými zvládnete maximálne 6-10 opakovaní), doplnený o aeróbnu aktivitu
  • vylúčenie príjmu sacharidov a tukov zo stravy po tréningu – v prípade, že trénujete dopoludnia, tuky a sacharidy neprijímajte cca 120 minút po ukončení tréningu; v tomto období prijímajte výlučne bielkoviny (vo forme klasického jedla, prípadne bielkovinových nápojov); ak trénujte popoludní, posledné bielkovinovo-sacharidové jedlo by ste mali prijať najneskôr o 18. hodine (cca 4 hodiny pred nočným spánkom), po tomto časovom limite je priestor iba na príjem bielkovín
  • príjem špecifických zložiek (je jedno, či ich nazveme doplnky, potraviny, pochutiny), so schopnosťou pozitívne ovplyvniť metabolizmus – napr. 1 až 2 lyžice panenského olivového oleja, alebo pol hrste orieškovej zmesi (napr. vlašské orechy, mandle, arašidy bez soli), pol čajovej lyžičky škorice, niektoré špecificky účinné doplnky výživy v dostatočnom množstve (napr. bikini fitnessky, fitnessky aj kulturisti veľmi dobre vedia, že karnitín je efektívny ako spaľovač tukov, ale až pri dávke 1g na 15-10 kg hmotnosti)
  • primeraný príjem tekutín – tzn. obyčajnej vody, nie vôd minerálnych, sladených, mlieka, piva, alkoholu

Článok pre projekt FitnessTréneri pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných šiestich rokoch, keď sa jeho ďalším trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags.

Kto je Igor Kopček?
Kulturistiku sleduje viac ako 35 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015).