Sacharidové vlny - najefektívnejší spôsob chudnutia? (I)

Sacharidové vlny - najefektívnejší spôsob chudnutia? (I)

Keď si cez víkendy pravidelne prechádzame otázky, ktoré riešia (a vyriešili) naši kolegovia na Facebook fan page Fitness Tréneri, často medzi nimi nachádzame podnety na písanie článkov, cieĺom ktorých je uľahčiť im ich prácu (pripomenieme, že práve na tejto fan page funguje naše bezplatné poradenstvo a mali by ste ho využiť aj vy, ak je vašim cieľom nabrať svaly alebo schudnúť).

Mnohé z dievčat a žien, ktoré majú problém s nadváhou sa aktuálne pýtajú na sacharidové vlny, periodizáciu príjmu sacharidov, na ich efektivitu a pravidlá, ktoré treba dodržiavať, aby boli maximálne efektívne. Poďme sa teda na nich pozrieť podrobnejšie, poďme si povedať niečo viac o sacharidových vlnách.

Sacharidové vlny - čo to vlastne je?

Pod pojmom sacharidové vlny sa vo svete kulturistiky a fitness "ukrýva" pomerne jednoduchý (pravdou však je, že pre mnohých ťažko dlhodobo udržateľný) koncept likvidácie telesného tuku, pôvodne slúžiaci na "vyladenie" formy fitnessiek bodyfitnessiek, bikini fitnessiek a predovšetkým kulturistov do súťažnej podoby.
Ako určite viete, kulturistika nie je iba o veľkých svaloch, ale aj o minime tuku, ktorý tieto svaly pokrýva. Rovnako žiadané minimum tuku je aj v kategóriách ako bodyfitness, fitness, zníženie tuku na určitú opticky prípustnú hranicu je akceptovateľné aj v bikini fitness a kondičnom fitness, kde "mať vysekané brucho" je cieľom mnohých chlapcov a čoraz väčšieho počtu dievčat a žien. Pri sacharidových vlnách je využívané tzv. cyklovanie, periodizácia príjmu sacharidov, ktoré pracuje s navýšením resp. so znížením ich príjmu takmer každý jeden deň. Prečo sa cyklovanie príjmu sacharidov využíva?
Sacharidové vlny
Pomerne dobre známa je skutočnosť, že najlepší úbytok tuku (tzn. aj úprava vzhľadu tela) sa dosahuje kombináciou posilňovania, aeróbnej aktivity a obmedzením príjmu energeticky výdatnej stravy predovšetkým na jednoduché sacharidy - všetky postupy na zbavenie tela podkožného (ale aj vnútorného tuku) a doladenie formy do súťažnej podoby vo svete kulturistiky a fitness pracujú s jasne známym pravidlom, že príjem energie musí byť nižší ako jej výdaj. No ak aj je príjem energie nižší, ako jej výdaj, telo postupom času "prepne" do šetriaceho módu - metabolizmus sa následkom hormonálnych zmien výrazne spomalí, adaptuje sa na tento stav a napriek ďalšej snahe, telo sa zbavuje tuku len veľmi problematicky (práve "rýchlosť" metabolizmu je rozhodujúcim faktorom pre úspech/neúspech vášho boja s nadbytočným telesným tukom). Cieľom sacharidových vĺn je stavom stagnácie a spomalenia metabolizmu predchádzať, dôvodom na cyklovanie príjmu sacharidov je snaha udržať práve vysokú úroveň metabolizmu, ktorý je v kulturistike, fitness a kondičnom fitness nápomocný pri ďalšom úbytku nežiaduceho tuku aj v období s nižším príjmom kalórií. Ako spomínané cyklovanie príjmu sacharidov vyzerá v praxi?
Veľmi jednoducho - dni s príjmom sacharidov blízkym k nule sa striedajú podľa zadefinovaných, individuálne prispôsobiteľných pravidiel s dňami, kde je príjem sacharidov o niečo vyšší, ba dokonca sú aj také dni, kedy je nutné za deň zjesť doslova sacharidovú megadávku (hovoríme o dňoch s veľmi nízkym, nízkym, vysokým a veľmi vysokým príjmom sacharidov). Periodicky sa meniaci príjem sacharidov teda vytvára v určitom časovom období (týždeň, desať dní, dva týždne) akúsi vlnu, od čoho sa odvodil aj názov pre tento spôsob manipulácie so stravou - sacharidové vlny. Informácie o efektivite sacharidových vĺn pred cca 10-12 rokmi prenikli aj mimo sveta fitness a v súčasnosti sa často využívajú ako jedna z metód na úpravu stravy i pre tých, ktorých cieľom nie je postaviť sa na súťažné pódium, ale jednoducho zbaviť telo zbytočne vysokých tukových zásob.

Sacharidové vlny - pozrime sa do histórie

Mnohí z bodybuilderov, ktorí absolvovali súťaže v bývalom Československu v 70. aj 80. rokoch vám potvrdia, že vtedajší spôsob prípravy na súťaže v porovnaní so súčasnosťou bol výrazne tvrdší, drastickejší. Trénovalo sa podstatne viac (tréningy 6x do týždňa boli štandardom), podstatne dlhšie (tréningy o dĺžke 2-3 hodiny neboli výnimkou) a aj zásahy do stravy boli výrazne nekomporomisnejšie.
V tom čase nebolo nič nezvyčajného, ak sa z niekoľkomesačného objemového "výkrmového" obdobia s maximálne vysokým príjmom stravy (hlavne vajec, tvarohu, mlieka, mäsa, samozrejme cestovín, chleba, zemiakov a ryže) po niekoľkých týždňoch prechodného "tvarovacieho" obdobia okamžite prechádzalo do 2-3 mesačného, veľmi prísneho diétneho režimu - v ňom sa využívali výhradne bielkovinové jedlá (bola to akási prvá forma ketogénnej diéty s tým rozdielom, že sa neužívali žiadne tuky), sacharidy boli zakázané a odmenou za vytrvalosť a striktnosť bolo snáď iba jablko raz za dva týždne (Marián Čambal spomínal, že ešte v rokoch 90. nejedol 6-7 týždňov pred súťažou nič iné, ako varenú rybu so zeleninou - tento osvedčený prístup využíval aj na doladenie súťažnej formy na IFBB Majstrovstvách Európy a sveta, odkiaľ sa vracal so titulmi šampióna).
Sacharidy boli považované za rovnaké zlo ako tuky, ich príjem sa striktne obmedzoval aj napriek tomu, že už sem-tam sa k nám dostali informácie o príprave zahraničných bodybuilderov, ktorí k príjmu sacharidov boli oveľa benevolentnejší. Aj na základe dostupnosti nových informácií a poznaniu, že predsúťažné stravovanie s využitím sacharidov môže byť podstatne prijateľnejšie, jednoduchšie a menej jednotvárne, sa sacharidy začali viac využívať i v diétnom režime našich kulturistov, neskôr aj prvých fitnessiek. K tradičnému hovädziemu, kuraciemu, morčaciemu mäsu, mäsu rýb, vajíčkam, nízkotučným mliečnym výrobkom a zelenine pribudli ovsené vločky, ryža, cestoviny, ovocie.
V rokoch 90. u nás nastúpila éra rozvoja fitnesscentier, uzavretá komunita kulturistov sa otvorila svetu a kondičné posilňovanie oslovilo nielen mužov, ale aj ženy, cieľom ktorých bola snaha spevniť telo, zbaviť stehná, zadok, brucho aj driek tuku, následne odstrániť celulitídu. Pre kondičných kulturistov, alebo sezónne fitnessky (ktoré chceli schudnúť na leto do plaviek) boli staré, pomerne tvrdé postupy bodybuilderov (žiadne sacharidy!!!) iba ťažko použiteľné, preto sa hľadali postupy nové. Našťastie, manipulácia s príjmom sacharidov sa osvedčila ako efektívna a pritom menej drastická metóda stravovania, pomocou ktorej kulturisti a fitnessky dosahovali súťažnú formu.
Sacharidové vlny
To bol aj dôvod, prečo sa tieto postupy začali využívať i pre kondične cvičiacich - tí tak získali návod na plynulý prechod z obvyklého stravovacieho režimu s pomerne vysokým príjmom sacharidov (nebudeme si nahovárať, aj tukov), na režim, ktorý by im v kombinácii s posilňovaním mohol zabezpečiť zníženie energetického príjmu (pripomíname - zníženie energetického príjmu a zvýšenie energetického výdaju je základným pravidlom každej snahy o zmenu vzhľadu tela). Cieľ bol jasný - dosiahnuť aj u kondične cvičiacich úbytok tukových zásob a zachovať im čo najväčší podiel svalovej hmoty, pretože práve svaly sú "pecou", kde sa kalórie spaľujú. A postupy "ako na to" sa v priebehu rokov upravovali.

Postupné znižovanie príjmu sacharidov ... náhly, radikálny prechod zo stravy s vysokým podielom sacharidov na stravu na sacharidy chudobnú síce prináša takmer okamžitý efekt v podobe klesajúcej hmotnosti, ukázalo sa ale, že vysoký podiel na týchto úbytkoch (aj napriek sprievodnej športovej aktivite tzn. posilňovaniu) nie je spôsobený znížením tukových zásob, ale stratou telesnej vody a predovšetkým svalovej hmoty.
Aby sa podporili úbytky tuku a uchovala svalová hmota, v praxi sa začalo využívať tzv. postupné znižovanie príjmu sacharidov v dvoj - trojtýždňových cykloch tak, aby úbytok na hmotnosti nebol vyšší ako 0,5 až 1kg za týždeň. Princíp bol veľmi jednoduchý - po dvoch- troch týždňoch sa príjem sacharidov v strave vždy znížil o cca 15-20%, príjem bielkovín sa spravidla nemenil (udržiaval sa na cca 2g na kg cieľovej hmotnosti), príjem tukov sa prísne sledoval a udržiaval sa na individuálnom minime.
Poznámka: tabuľka ukazuje tradičný postup, keď 75kg vážiaca dievčina chcela upraviť hmotnosť na 65kg s tým, že cieľom bolo úbytok dosiahnúť predovšetkým stratou podkožného tuku; na dosiahnutie stanoveného cieľa jej k tomu stačilo cca 12-14 týždňov, po 10. týždni už príjem sacharidov znižovala iba minimálne (napr. o 20 g na týždeň); tento režim bol podporený vhodne zvoleným posilňovacím tréningom a aeróbnou aktivitou
Sacharidové vlny, tabuľka č. 1

Postupné znižovanie príjmu sacharidov, s občasným navýšením ... prax ale ukázala, že telo je mimoriadne dynamický systém, ktorý sa dokáže na postupné znižovanie energetického príjmu prispôsobiť aj vo forme spomínaného spomalenia metabolizmu (presnejšie bazálneho, základného metabolizmu), čo následne negatívne ovplyvňuje energetický výdaj. Naznačili sme, že postupná zmena vzhľadu tela (tzn. očakávaná likvidácia tukových zásob) nastáva iba vtedy, ak energetický príjem (ten je ovplyvňovaný prijímanými kalóriami/kilojoulami z jedla a nápojov, ktoré počas dňa zjete a vypijete - tie obsahujú základné energetické a stavebné zložky, čiže bielkoviny, tuky a sacharidy) je nižší ako energetický výdaj.
Samozrejme, energetický výdaj je u každého individuálne daný a ovplyvňuje a reguluje ho mnoho faktorov, no spravidla platí, že u fyzicky málo aktívnych ľudí so sedavým zamestnaním na spomínaný bazálny metabolizmus pripadá cca 60% celkového denného energetického výdaju, fyzická práca sa postará o cca 20% (t.j. množstvo spotrebovanej energie, ktoré zabezpečia vaše svaly využívané pri bežnej dennej činnosti ako chôdza, prenášanie vecí atď.), termoregulácia prispeje cca 10% (t.j. množstvo spotrebovanej energie, ktorá sa využije na udržanie konštantnej teploty tela) a cca 10% ostáva na termický efekt potravy (špecifický dynamický efekt potravy - množstvo vynaloženej energie nutnej na zabezpečenie trávenia, vstrebávania, transportu a premeny živín do telom využiteľnej formy).
Bazálny metabolizmus je teda hlavným "spaľovačom" energie aj vtedy, keď začnete športovať - šport síce zvýši priamy energetický výdaj, ale stále je hlboko pod výdajom, ktorý vám zabezpečuje bazálny metabolizmus. Ak teda nastane jeho spomalenie (napríklad vďaka dlhodobejšiemu a nemennému zníženiu množstva jedla), na zlikvidovanie rovnakého množstva tuku budete musieť časom podstatne viac trénovať tzn. vykonávať viac fyzickej aktivity, prípadne hľadať postupy, ako ovplyvniť termický efekt potravy (udáva sa, že bielkoviny ho majú na hranici 30%, sacharidy neprekročia 6% a tuky 4% hranicu - aj preto pre väčšinu konceptov využívaných na zníženie podielu tuku v tele je základom vysokobielkovinová strava). Nie ste sami, koho asi bude zaujímať, čo znamená pomerne komplikované slovné spojenie "spomalenie bazálneho metabolizmu vďaka dlhodobo zníženému, ale nemennému príjmu potravy." Poďme si ho vysvetliť.
Odhaduje sa, že ak si nastavíte určitý stravovací režim (tzn. deň za dňom zjete jedlo síce s nižším obsahom energie ako je váš výdaj, ale vždy je obsah kalórií v jedle plus mínus rovnaký) telo sa dokáže na tento "diétny" režim prispôsobiť cca za 10-17 dní tzn. po cca 10-17 dňoch nastáva prechod do stagnácie, nastáva spomalenie metabolizmu. Aby stav stagnácie nenastal, v praxi sa začal využívať tzv. "obžerstvo deň" (deň s mimoriadne vysokým príjmom energie), v ktorom sa príjem kalórií/kilojoulov výrazne navýšil - o navýšenie sa postarali spravidla sacharidové jedlá, takže príjem sacharidov vzrástol na 1,5-2 násobok zvyčajného príjmu. Čo bolo cieľom takéhoto dňa?
Jednoducho navýšením príjmu sacharidov dať telu podnet k tomu, aby bazálny metabolizmus sa neznižoval, ale udržiaval sa v obrátkach, ktoré by zabezpečovali vysokú schopnosť likvidovať prijaté kalórie a ďalej podporoval úbytok telesného tuku. "Obžerstvo deň" sa spočiatku naozaj zaradzoval do stravovacieho režimu raz za 10 až 14 dní, neskôr sa prišlo s myšlienkou využiť ho častejšie a štandardom sa stalo navýšenie príjmu zo sacharidových zdrojov každý 7 deň. Bol tu prvý, aj keď veľmi jednoduchý, pokus príjem sacharidov cyklovať.
Poznámka: tabuľka ukazuje tradičný postup, keď 75kg vážiaca dievčina chcela upraviť hmotnosť na 65kg s tým, že cieľom bolo úbytok dosiahnúť predovšetkým stratou podkožného tuku; na dosiahnutie stanoveného cieľa jej k tomu stačilo cca 12-14 týždňov, po 10. týždni už príjem sacharidov znižovala iba minimálne (napr. o 20 g na týždeň); tento režim bol podporený vhodne zvoleným posilňovacím tréningom a aeróbnou aktivitou; "obžerstvo" deň bol zaradený na konci 2. týždňa, 5. týždňa, v polovici 7. týždňa, na konci 8. a na konci 9. týždňa (tzn. skracovali sa odstupy medzi týmito dňami - spočiatku to bolo 14 dní, potom 10 a napokon 7 dní)
Sacharidové vlny, tabuľka č. 2

Sacharidové vlny ... netrvalo dlho a svet fitness spoznal po tréningových cykloch (v ktorých sa striedajú ťažké a ľahké dni, tzn. striedajú sa tréningy tvrdé, nekompromisné s tréningami odpočinkovými) aj cyklický príjem bielkovín a sacharidov. Ukázalo sa, že stály, nemenný príjem bielkovín a sacharidov počas obdobia, kedy cieľom je podporiť rast svalovej hmoty, nemusí byť z dlhodobého hľadiska tým najefektívnejším postupom a príjem stravy (nielen jej množstvo, ale aj zloženie) sa začal upravovať a cyklovať v závislosti na tom, či sa jednalo o tréningový, alebo netréningový deň - v tréningový deň sa spravidla zvýšil príjem bielkovín na úkor sacharidov, v netréningový deň naopak rástol príjem sacharidov na úkor bielkovín. Cyklovanie v príjme stravy si postupne našlo uplatnenie aj v "diétnom", predsúťažnom režime a príprave bodybuilderov i fitnessiek.
Pre klasickú stravu v predsúťažnom období (cieľom ktorého je zbaviť telo tuku) je charakteristický spravidla takmer konštantný príjem bielkovín a aj tukov, jediná zložka potravy, kde je možné príjem navyšovať a znižovať, sú teda sacharidy. Začalo sa experimentovať - dni s mimoriadne nízkym príjmom sacharidov sa striedali s dňami s nízkym, vysokým a extrémne vysokým príjmom sacharidov, hľadali sa optimálne schémy. Metóda cyklovania príjmu sacharidov sa osvedčila ako jedna z možností, ako v závere prípravy dosiahnuť ďalší úbytok tuku, aj preto sa po roku 2000 "sacharidové vlny" začali využívať v kondičnom fitness ako jeden z možných postupov na chudnutie.

Tento článok pre projekt FitnessTreneri.sk pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.
(fotomodel: Nikola Studnařová)

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných šiestich rokoch, keď sa jeho ďalším trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags.

Kto je Igor Kopček?
Kulturistiku sleduje viac ako 35 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015).