Sacharidové vlny - najefektívnejší spôsob chudnutia? (II)

Sacharidové vlny - najefektívnejší spôsob chudnutia? (II)

V prvej časti série článkov o sacharidových vlnách sme si vysvetlili, čo sa za pojmom sacharidové vlny skrýva, ukázali sme si niektoré z postupov, ktoré sa využívajú v súťaznom fitness a kulturistike (a ktoré sa častokrát aplikujú aj pre fitness v kondičnej podobe, kde je cieľom dosiahnuť požadovanú zmenu vzhľadu tela), popísali sme si spôsoby, ako sa pracuje s príjmom (kalórií, sacharidov) v čase krátko pred aplikáciou sacharidových vĺn.
Sacharidovým vlnám (pochopiteľne) sa budeme venovať aj v tomto článku, kde by sme vašu pozornosť chceli upriamiť na niekoľko všeobecne platných pravidiel, podľa ktorých sú vytvárané tzv. individuálne sacharidové vlny.

Sacharidove vlny

Princíp sacharidových vĺn určite nie je unikátny a prelomový, v podstate iba prispôsobuje odporúčania, ktoré sa objavili v prácach Dr. Martina Kathana (často sú spomínané ako "Rotačná diéta" alebo "T-faktor diéta") ešte v polovici 80. rokov 20. storočia - ich hlavnou myšlienkou je pravidelne sa meniaci kalorický obsah stravy prijímanej v určitých cykloch. Pochopiteľne, primárnym cieľom odporúčaní Dr. Kathana bolo získať hlavne kontrolu nad príjmom kalórií/kilojoulov a až následne cyklickým príjmom (tzn. zvyšovaním a znižovaním energetického obsahu jedla prijímaného v jednotlivých dňoch) si ako-tak udržať vysokú úroveň bazálneho metabolizmu.
S rovnakou myšlienkou pracuje aj koncept sacharidových vĺn - stanovením denného príjmu bielkovín, sacharidov a tukov získavate jasnú kontrolu nad celkovým energetickým príjmom z potravy (opäť pripomenieme - tuku sa nezbavíte, ak váš energetický príjem bude vyšší ako výdaj), zachovanie výkonnosti metabolizmu je zdôvodnením, prečo tento koncept dodržiavať.

Vo svete fitness (rovnako ako v bežnom živote) každý očakáva nejaký všeobecne platný a navyše zaručene efektívny recept/postup, v ktorom bude presne určené čo, ako a kedy jesť, čo, ako a kedy cvičiť, aby sa efekt (tzn. v našom prípade úbytok tuku) dostavil čo najskôr. Rovnaké očakávania sú aj v prípade sacharidových vĺn a ak ste teraz očakávali, že vám prezradíme jeden, jediný definitívne platný recept na to, ako "tvarovaná" sacharidová vlna je najúčinnejšia, sklameme vás - taký recept jednoducho neexistuje.
Pri sacharidových vlnách neplatí to, čo pri posilňovaní, kde je spravidla jasne zadefinovaný optimálny počet opakovaní stimulujúcich prednostne rast sily, alebo prednostne nárast svalovej hmoty, počty sérií, prípadne prestávky medzi nimi. Dôvod je jednoduchý - každý z nás je individualita so svojským somatotypom (tzn. proporciami, výškou) a s tým súvisiacou aktuálnou hmotnosťou, podielom tukovej a beztukovej hmoty, so špecifickým denným pracovným režimom (máte sedavé zamestnanie, alebo ste v práci stále na nohách? pracujete na smeny?), režimom športovým (trénujete 2x, 3x, alebo 4x do týždňa? trénujete vôbec?), výkonnosťou (zo športom ešte iba začínate? alebo ste už niekoľkoročný športový veterán?), genetickou výbavou, krvnou skupinou, aj stravovacími možnosťami a návykmi. Aj preto možností, ako profitovať z využitia sacharidových vĺn v stravovacom režime v období, kedy je cieľom zlikvidovať čo najväčšie zásoby telesného tuku, je niekoľko. Bez ohľadu na to, čo uprednostníte, platia tu však pravidlá, ktorých by ste sa mohli pridržiavať.

Sacharidové vlny nie sú určené pre začiatočníkov ... ak ste nešportovali, nesledovali ste si svoju hmotnosť, prehliadali kilogramy tuku, ktoré pribúdali na vašich stehnách a páse, v momente keď sa rozhodnete "niečo s tým robiť", radšej ešte sacharidové vlny nevyužívajte. Dôvod?
Kilogramy tuku sa na vás nalepili len kvôli tomu, že ste sa v jedle nevyhýbali kalorickým jedlám, jednoduchým cukrom zo sladených nápojov a džúsov, používali ste veľa cukru klasického, jedli biele pečivo - jednoducho boli ste nedôslední v stravovaní, jedli ste veľa, viac, ako vaše telo spotrebovalo. V strave ste teda neboli dôslední, stravu (jej eneregtický obsah) ste neprispôsobili svojmu dennému režimu.
Sacharidové vlny si však vyžadujú dôslednosť, striktnosť, schopnosť plánovať, selektovať čo môžete zjesť a čomu sa v jedle vyhýbať. A tieto schopnosti každý začiatočník získava až postupne, týždňami a týždňami strávenými v posilňovni (alebo pri domácom cvičení) a postupne zodpovednejším stravovaním. My to chápeme, aj my sme boli začiatočníci.
Ak chcete naštartovať úbytok tuku v začiatočníckej fáze, najprv začnite s aktívnym pohybom a zo stravy vyraďte všetky zbytočné kalórie (tzn. jedlá a nápoje, ktoré prispeli k tomu, že máte o 10-15 kg viac). Ak môžete, hneď posilňujte (aj keby to malo byť posilňovanie iba s vlastnou hmotnosťou; stačí i 2x do týždňa, stačí pár cvikov, pár sérií, nič náročné) a posilňovanie doplňte o aeróbnu aktivitu (chôdza, bicykel, poskoky na mieste, alebo využite aeróbne zariadenia vo fitnesscentre - bežiaci pás, stacionárny bicykel, stepper atď.). Zo stravy vyraďte všetky sladené nápoje, všetky sladkosti (kávu si ešte osladiť môžete), zredukujte príjem bieleho chleba, pečiva, koláčov, cestovín, začnite piť klasickú vodu v množstve 0,4-0,5 litra na 10 kg hmotnosti, učte sa jesť viac bielkovín aj vhodných tukov (avokádo, arašidové a mandľové maslo, kokosový olej, olivový olej, olej ľanový). Už tieto jednoduché zásahy do zvyčajnej fyzickej aktivity a jedálneho lístka vám prinesú prvý úbytok tuku. Bez sacharidových vĺn.
Ak vydržíte s tréningom 8, 16 (lepšie 24) týždňov, už budete fyzicky zdatnejší (a vaše telo bude mať viac svalovej hmoty ako na začiatku), už dokážete absolvovať počas jedného týždňa aj 4-5 tréningových jednotiek bez toho, aby ste sa po tréningu krútili od bolesti svalov, vaša hmotnosť určite poklesne a keď príde obdobie stagnácie, vtedy je čas vyskúšať efekt sacharidových vĺn. Prečo by sa začiatočníci so sacharidovými vlnami nemali ponáhľať?
Majte stále na mysli, že proces zbavovania sa tuku nie je otázkou jedného, alebo dvoch dní, dokonca ani jedného, alebo dvoch týždňov, ba ani mesiaca. Je to záležitosť dlhodobá, často nepretržitá, pretože nestačí len dosiahnuť svoj cieľ (tým môže byť úbytok tuku na stehnách, v páse), ale po jeho dosiahnutí musíte ešte pracovať aj na jeho udržaní. Prirovnali by sme to k už spomínanej starostlivosti o vlasy - aj o tie sa musíte denne starať, česať, umývať ich, upravovať u kaderníka. Ak sa o nich starať prestanete, budú rovnako zanedbané, ako vaše telo bez tréningu a energeticky adekvátnej stravy.
Čo ak naše dobre mienené rady počúvať nebudete a od momentu, kedy sa začnete viac hýbať, zmeníte aj stravu a budete postupovať podľa sacharidových vĺn. Stane sa niečo zlé s vašim telom? Nestane. Ak vašim cieľom bol iba úbytok na hmotnosti, určite ho dosiahnete. Výrazné obmedzenie energetického príjmu ale nie je práve najvhodnejšie pre zisk svalovej hmoty (tá funguje ako pec na prijaté kalórie), takže "vlniť" iba veľmi opatrne, v prípade vysokého poklesu na hmotnosti (napr. ak vám klesne za týždeň hmotnosť o 2-3 kilogramy), nebojte sa zvýšiť príjem bielkovín aj tukov. Prečo by ste sa tukov a bielkovín nemali báť? Tie nie sú príčinou toho, že váš zadok, stehná, brucho sú pokryté vrstvou masti - takmer v 100% prípadoch príčinou sú sacharidy (konzumované v nadmernom množstve) "skombinované" s tukmi.

Sacharidové vlny sú efektívne riešenie pre pokročilých a vyspelých cvičencov ... sacharidové vlny sú mimoriadne efektívnym riešením na doladenie formy (napr. do súťažnej podoby) pre cvičencov, ktorých telo je zvyknuté na pravidelnú záťaž (tzn. tých, ktorí bez problémov zvládnu 4-5 tréningových jednotiek za týždeň). Nebudeme si klamať, aj tí, ktorí sa venujú posilňovaniu a fyzicky náročným aktivitám dlhodobo nemajú "kocky na bruchu" počas celého roka, aj oni majú obdobia, kedy vyzerajú lepšie, ale aj horšie. Všetko to závisí od aktuálneho tréningového režimu a striktnosti v stravovaní.
No ak je snahou pokročilých fitness cvičencov zvýrazniť svalovú kresbu, často úvod "prípravy" (tzn. snahy zbaviť telo tuku) realizujú pomocou klasických postupov (zredukujú energetický obsah stravy vďaka kvalitnejším zdrojom potravy, zvýšia intenzitu aj objem športovej aktivity) a až po cca 4-6 týždňoch pristupujú k sacharidovým vlnám. Ako dlho ich využívajú?
V praxi sa často využíva "vlnenie" príjmu až do konca prípravy, resp. do momentu dosiahnutia vytýčeného cieľa.
Sacharidové vlny
Sacharidové vlny pracujú s neustále sa meniacim príjmom sacharidov ... pri sacharidových vlnách sa spravidla prijíma strava s konštantným príjmom bielkovín a tukov (denný príjem bielkovín na hranici 2g/kg hmotnosti, tukov na hranici 1-1,5g/kg hmotnosti), príjem sacharidov sa spočiatku pohybuje v rozmedzí od 1g do 5-6g na kg hmotnosti, s postupujúcimi týždňami sa v príjme sacharidov klesá ešte nižšie (napr. aby sa akceleroval úbytok aj posledných zvyškov tuku na bruchu). Je nutné podotknúť, že v praxi sa využíva aj prepočet príjmu bielkovín, tukov a samozrejme aj sacharidov na hmotnosť tela bez tuku s odôvodnení, že tuk je neaktívna časť, ktorej sa predsa treba zbaviť a nie ju vykrmovať - vzhľadom na to, že nie každý má možnosť určiť si koľko % tuku má v tele, na určenie počiatočných hodnôt sa používa aj cieľová hmotnosť, tzn. hmotnosť, ktorú chceme dosiahnuť (napr. súťažná hmotnosť).
Periodizácia príjmu sacharidov prebieha v mikrocykloch, ktoré môžu byť napríklad sedemdňové, štvordňové, alebo trojdňové - často sa prispôsobujú aktuálne používanému tréningovému rozpisu. Možností, ako "nakombinovať" dni s príjmom veľmi nízkym, nízkym, vysokým a veľmi vysokým (tzv. obžerstvo deň) existuje nepreberné množstvo, spravidla ale platí, že po dni  s veľmi vysokým príjmom sacharidov nasleduje vždy deň/dni s príjmom sacharidov nízkym, alebo veľmi nízkym a v dňoch nasledujúcich sa príjem sacharidov postupne navyšuje.
Povedali sme si, že neexistuje žiadne pevné pravidlo, ako sa má príjem sacharidov meniť, ale cieľom akejkoľvek úpravy by mala byť snaha o zachovanie maximálneho podielu svalovej hmoty (tá ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale aj pevnosť tela) - aj preto sú sacharidové vlny v začiatkoch šetrnejšie. Ak hneď na začiatku sacharidových vĺn drasticky znížite príjem sacharidov, vaše telo na to síce zareaguje masívnym poklesom hmotnosti, ten však zabezpečí prevažne strata vody a svalovej hmoty - ak ju stratíte hneď na začiatku, v režime s energeticky nižším príjmom, ako je výdaj, získať svaly späť je takmer nemožné.
Podnetom k tomu, aby nastala úprava v príjme sacharidov počas sacharidovej vlny je spravidla objektívne zhodnotenie dosiahnutých čiastkových výsledkov - pohľadom do zrkadla, meraním a aj vážením  zistíte aktuálnu efektívnosť periodického príjmu sacharidov (všetko realizujte raz do týždňa, kvôli objektívnosti vždy za rovnakých podmienok). Ak nastala zmena (zlepšenie vzhľadu, centimetrový úbytok, pokles hmotnosti), postup nemeníte, ak nie, v ďalšom mikrocykle už príjem sacharidov v sacharidovej vlne môžete znížiť.

Sacharidové vlny si vyžadujú výber vhodných potravín ... princípom konceptu sacharidových vĺn je v podstate udržiavanie približne konštantného príjmu bielkovín a tukov, ktorý je doplnený zvýšeným/zníženým príjmom sacharidov. Otázkou je, z čoho čerpať bielkoviny, z čoho čerpať tuky a z čoho sacharidy? V súčasnosti totiž športovci (ale aj nešportujúca verejnosť) hľadá odpovede na otázky, ktoré súvisia s:

  • mliekom a mliečnymi výrobkami ... ich príjem podporuje výkonnosť, alebo pôsobí na telo predovšetkým negatívne? ako je to so zahlienením organizmu mliečnymi výrobkami? je telo dospelých ľudí prispôsobené na príjem mlieka a mliečnych výrobkov?
  • mäsom ... je mäso nutnou zložkou výživy? ako je to s kvalitou mäsa? je konzumácia rýb vďaka kontaminácii vôd bezpečná? uprednostňovať mäso hydiny, ktoré s vysokou pravdepodobnosťou v rýchlovýkrme prešlo "šľachtením", alebo siahnuť po hovädzom mäse? a je hovädzie mäso po afére so "šialenými kravami" bezpečné? ako je to s tukom obsiahnutým v mäse? je bio mäso naozaj bio mäsom? tak teda - jesť mäso, alebo ho nejesť?
  • pekárenskými výrobkami, ryžou, cestovinami ... sú obilniny naozaj nepostrádateľnou zložkou našej potravy, alebo iba vyvolávajú epidémiu obezity a problémy s inzulínom? ako je to s obsahom alergénov v obilovinách? čo robiť s gluténom a lepkom?
  • tukmi ... ktoré tuky sú pre mňa aktuálne najvýhodnejšie? naozaj mi pomôže strava postavená na ketogénnych princípoch?  

Úprimne povedané, my ako stúpenci klasických fitness a kulturistických postupov (tie nám prinášajú benefit v podobe výsledkov, ktoré od nich očakávame) čerpáme bielkoviny z vajíčok, mäsa upravovaného na všetky možné spôsoby (tzn. varíme, dusíme, grilujeme, v prípade sushi a tatarského bifteku zjeme aj surové), mliečnych výrobkov (tvaroh, tvrdé syry), proteínových doplnkov výživy, aminokyselinových doplnkov, sacharidy prijímame z ovsených vločiek, ryže, cestovín, ovocia a zeleniny. Zo zdrojov, ktoré nám poskytujú tuky, obľubujeme avokádo, arašidové a mandľové maslo, všetky druhy orechov, kokosový olej, olej ľanový aj olivový. Nebránime sa aj novinkám, ochutnáme/zjeme takmer čokoľvek, dôraz však kladieme na spôsob prípravy - ten musí byť šetrný a nesmie pridávať konečnému jedlu extra kalórie navyše.
Netvrdíme, že náš postup stravovania je jedine správny, že bude vyhovovať každému - blondíne, brunetke, červenovláske, tým ženám, ktoré majú výšku do 160cm, do 165cm, do 170cm, alebo nad 170cm, ženám fyzicky nepracujúcim, tučným, obéznym, s krvnou skupinou A, B, AB, alebo nula a samozrejme aj rovnako pestrému spektru mužov. Postupy stravovania, ktoré sa nám páčia, vám predstavíme v samostatnom článku - chýbať nebudú (konečne) aj ukážky jedálnych lístkov, ktoré sa osvedčili a na ktoré sa pýtate.

Sacharidové vlny si vyžadujú postup podľa vopred pripraveného plánu ... dôvodom, prečo sú sacharidové vlny tak efektívne pri snahe zbaviť sa tuku je prozaický - postupuje sa podľa premysleného, vopred vypracovaného plánu, ktorý neumožňuje svojvoľne prijať potravu s vyšším, ako stanoveným obsahom energie (ak je, samozrejme, tento plán dodržiavaný). Sacharidové vlny určite nie sú zázrak, ktorý vám dokáže priniesť úbytok tuku z pásu a stehien bez toho, aby ste sa určitým spôsobom obmedzovali v strave a bez toho, aby ste do denného režimu zaradili pravidelnú športovú aktivitu (už to, že vyradíte z jedálneho lístku niektoré jedlá a potraviny, že regulujete príjem sacharidov, je formou obmedzovania sa).
Sacharidové vlny nie sú zázračnou diétou, je to iba návod na zostavenie si individuálneho postupu tzn. plánu, ktorý vám vaše snaženie uľahčí. Až keď je tento plán (tzn. jedálny lístok doplnený o vhodný tréningový režim) dôsledne dodržiavaný, až vtedy vám zabezpečí vyšší výdaj energie ako je jej príjem -  to je základná a stále nemenná podmienka na postupnú likvidáciu nadbytočných tukových zásob v tele.

Sacharidové vlny si skôr, alebo neskôr budú vyžadovať aplikáciu doplnkov výživy ... v tomto prípade nemáme na mysli klasické vitamíny alebo minerály, ale doplnky výživy s reálnym ochranným účinkom pre vašu svalovú hmotu a kĺby. Dôvodom, prečo by ste mali po 2-3 týždňoch aplikácie sacharidových vĺn siahnuť minimálne po BCAA (v dávke 1g na 10kg hmotnosti ráno, pred a po tréningu) a po glutamíne (1g na 10kg hmotnosti po tréningu) je ochrana svalovej hmoty pred jej postupným úbytkom, aj podpora imunitného systému. Samozrejme, ak sa úbytok tuku bude postupne spomaľovať, nebudeme vám brániť, aby ste ho podporili aplikáciou vhodného spaľovača tukov.

Tento článok pre projekt FitnessTreneri.sk pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.
(foto: Facebook fan page Fitness Tréneri)

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných šiestich rokoch, keď sa jeho ďalším trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags.

Kto je Igor Kopček?
Kulturistiku sleduje viac ako 35 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015).