Ako schudnúť (II) - Pravdy o chudnutí, ktoré by ste mali poznať

Katka: Dobrý deň. Chcela by som si zakúpiť nejaký dobrý, ale hlavne účinný spaľovač. Chcela by som schudnúť do 5 kíl – pravidelne chodím do fitka, každý deň hodinu a pol behám na stroji, potom ešte robím brušáky. So stravou je to zase tak, že mám rada sladké a múčne jedlá, ale s mierou. Oplatí sa mi vôbec zakúpiť si výrobok na spaľovanie tukov, keď mojou slabosťou sú sladké jedlá?

Miška: Dobrý deň. Chcem sa vás opýtať, že koľko asi treba cvičiť, aký dlhý čas, aby išli kilá dole? Cvičím druhý mesiac a zatiaľ mám viac o 2 kg. Viem, že je to svalová hmota, ale keď to neklesá dole, tak som z toho nervózna. Mám 22 rokov, 64 kg, som rok po pôrode. Prestala som piť sladkú vodu, nejem chlieb, prestala som jesť po sedemnástej hodine. Každý deň cvičím polhodinku na orbitreku, raz týždenne posilňujem vo fitnescentre.

Radia Marian Čambal a Igor Kopček

Spomíname si na fotografovania s TOP bikinifitnesskami Slovenska, kde sme sa otvorene rozprávali o príprave na Majstrovstvá Európy, na Majstrovstvá sveta, aj o plánoch (tých najlepších z najlepších) v profesionálnom tábore.

Napriek tomu, že boli Majsterkami Slovenska, dokonca aj Majsterkami Európy a Majsterkami sveta v kategórii bikiny fitness, videli sme, že aj ich príprava mla rezervy. V mnohých prípadoch ťažili predovšetkým z prirodzeného potenciálu, no vedeli sme, že ak chcú byť úspešné aj v budúcnosti, musia sa viac zaujímať o postupy, akými dokážu cielene pôsobiť na problémové partie svojho tela pomocou dvoch najsilnejších nástrojov - tými sú tréning a výživa. Tie najúspešnejšie pochopili (časom), čo je pre ich telo vhodné a následne to uplatnili v praxi.

Rovnaký postup odporúčame dodržiavať aj vám – spoznať, pochopiť, uplatniť, dodržiavať. Príklad? Mali by ste pochopiť, že aeróbne aktivity (beh, bicykel, korčule, chôdza alebo Zumba) likvidujú váš tuk až s odstupom cca 20-30 minút od začiatku aktivity a množstvo zlikvidovaného tuku je spravidla úmerné dĺžke aktivity – zjednodušene, čím je dlhšia, tým viac tuku dokážete zlikvidovať. To je jedna z právd, ktorá sa nedá oklamať a takýchto právd (rozumej, takmer 100% platných pravidiel) platných aj pre chudnutie je niekoľko.

Ak ich spoznáte a dokážete vhodne využiť v tréningu, v dennom režime, vo svojom výživovom pláne, umožnia vám nielen dosiahnuť, ale aj trvalo udržať vytýčený cieľ. Spoznať, pochopiť, následne uplatniť a dodržiavať – to je tajomstvo úspechu na ceste za vašim cieľom a keď sa nemýlime, tým je vo vašom prípade úprava vzhľadu vďaka výraznému zníženiu podielu telesného tuku na vašej hmotnosti. A ak niečo z pravidiel na tejto ceste porušíte (pozor, nie však často – maximálne raz za 10-14 dní), nevyčítajte si to. A hlavne, nepochybujte o sebe a zmysle toho, čo robíte. Dosť bolo psychológie, poďme na tie pravdy o chudnutí!

Pravda prvá – nepôjde to ľahko, nebude to trvať krátko

Od žien dookola počúvame zúfalé „veď ja už tretí týždeň dvakrát do týždňa chodím behať a nič sa nemení“, alebo „budem trénovať ešte týždeň a ak neschudnem aspoň 3 kg,  vykašlem sa na to“. Mnohé z vás naozaj majú predstavu, že 10 kg tuku, ktorý sa vám uložil na zadok, do pásu a do stehien za 2-3 roky (alebo ich tam máte od puberty?), dokážu zlikvidovať za 3-4 týždne. A ak sa predstavy a prehnané očakávania nenapĺňajú, prichádza sklamanie, frustrácia a často koniec snáh o chudnutie. Nebudeme vás klamať – chudnutie nebude trvať krátko už aj preto, že zlikvidovať kilogramu tuku, tak to si vyžaduje poriadnu dávku úsilia. Prečo to tvrdíme? Pretože matematika nepustí – počítajte s nami.

Kilogram masti (viem, viem surové slovo, ale tuk je vlastne masť) na vašich stehnách to je cca 7000 kcal a tie sa musia „uvoľniť“ zo stehien, prepraviť do krvi, odtiaľ do svalov a až tu môžu byť zlikvidované. Ako?

Vďaka fyzickej aktivite, najlepšie správne zvolenou športovou aktivitou. A tá musí trvať dlho, niekedy neuveriteľne dlho. Príklad? Nech sa páči, tu je pár čísel o tom, koľko energie dokáže vaše telo zlikvidovať za 10 minút (ak je vaša hmotnosť v rozmedzí cca 60-85 kg) pri niektorých aktivitách (aj športových), ktoré bežne vykonávate v dobrej viere, že iba ony, len a len ony vám uľahčia chudnutie.

Koľko sa vy venujete aeróbnej obľúbenej aktivite? Stále si myslíte, že vám to stačí?

• korčuľovanie na kolieskových korčuliach ... 140 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za viac ako 500 minút (8,3 hodiny nepretržitej aktivity)
• beh (12 km/hodinu) ... cca 130 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za viac ako 540 minút (9 hodiny nepretržitej aktivity)
• spining, stredné tempo ... cca 130 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za viac ako 540 minút (9 hodiny nepretržitej aktivity)
• skákanie na švihadle (120 skokov/minútu) ... cca 125 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za viac ako 560 minút (9,3 hodín nepretržitej aktivity)
• plávanie – rýchly kraul ... cca 120 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za viac ako 580 minút (9,6 hodiny nepretržitej aktivity)
• cvičenie na eliptickom trenažéri ... cca 110 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za viac ako 640 minút (1065 hodiny nepretržitej aktivity)
• stepper ... cca 90 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za viac ako 780 minút (13 hodiny nepretržitej aktivity)
• kruhový tréning v posilňovni ...  cca 85 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za 820 minút (13,6 hodiny nepretržitej aktivity)
• rekreačný futbal ... cca 80 kcal, kilogram tuku zlikvidujete za 880 minút (14,7 hodín nepretržitej aktivity)
• klasický posilňovací tréning ... cca 65 kcal, kilogram tuku zlikvidujete za 1080 minút (18 hodín nepretržitej aktivity)
• rýchla chôdza (6 km/hodinu) ... cca 45 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za 1560 minút (26 hodín nepretržitej aktivity)
• upratovanie ... 13 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za 5390 minút (89,8 hodín t.j. takmer 4 dni nepretržitej aktivity)
• umývanie okien ... 11 kcal, kilogram tuku zlikvidujete za 6370 minút (106,1 hodín t.j. viac ako 4 dni nepretržitej aktivity)
• žehlenie ... 10 kcal; kilogram tuku zlikvidujete za 7000 minút (116,6 hodín t.j. takmer 5 dní nepretržitej aktivity)

Všimli ste si čísla? Desať minút, ktoré vám „uberú“ len pár kalórií. Teraz už chápete, že zbaviť telo zbytočného tuku naozaj nebude ľahké a určite nebude trvať krátko? Ak si to uvedomíte a ak to prijmete, vyhnete sa sklamaniu. Prečo? Vaše ciele začnú byť realistickejšie, čiastkové (napr. chcem sa zbaviť 3-5 kg tuku) a tým aj dosiahnuteľnejšie. A ak dosiahnete prvý vytýčený cieľ (zlikvidujete spomínaných 3-5 kg tuku - všimnite si, hovoríme o úbytku tuku, nie o úbytku na hmotnosti, lebo ak začnete so športovou aktivitou, cieľom ktorej je zmeniť telo do novej podoby, sledujte si viac centimetre, nie kilogramy), potom si môžete vytýčiť ďalší, ktorý (nepochybujeme) dosiahnete tiež. Veď už viete, že nepôjde to ľahko. Veď ste si už vyskúšali na vlastnej koži.

Pravda druhá – má dať, dal

V prvej časti nášho rozprávania o chudnutí sme rozoberali metabolizmus, jeho rýchlosť a dôvody, ktoré ho znižujú/spomaľujú resp. zvyšujú/zrýchľujú. Možno ste detailne nepochopili, prečo sme to rozoberali rozoberal, ale základným dôvodom bola jednoduchá rovnica (vlastne tri rovnice), ktoré dokážu vysvetliť prečo vaša hmotnosť stúpa (priberáte), klesá (chudnete), alebo sa nemení (stagnuje). V podstate to ani nie sú rovnice, ale známe má dať – dal, v ktorom sa „požívajú“ nie peniaze, ale kalórie prijaté z jedla.

• vaša hmotnosť stúpa, priberáte ... príjem energie, tzn. kalórií z jedla, je výrazne vyšší, ako reálna spotreba, ktorú ovplyvňujú okrem metabolizmu aj faktory ako denný režim, športové aktivity, stres. Ak priberáte, spravidla tučniete (s výnimkou cieleného zvyšovania hmotnosti v špecifických prípadoch, kde sa rozvíja množstvo svalovej hmoty), tuk sa vám „lepí“ na zadok, stehná, brucho.
• vaša hmotnosť sa nemení ... príjem energie, tzn. kalórií z jedla, je približne rovnaký, ako reálna spotreba
• vaša hmotnosť klesá, chudnete ... príjem energie, tzn. kalórií z jedla, je výrazne nižší, ako reálna spotreba, ktorú ovplyvňujú okrem metabolizmu aj faktory ako denný režim, športové aktivity, stres

Nepochybujeme, že najviac vás zaujal  posledný bod, v ktorom spomíname, ako dosiahnete stav, kedy sa vaše telo dokáže efektívne zbavovať tuku. Kedy tento stav nastane? Ako ho dosiahnete?  Jednoducho, stačí ak dokážete:

• znížiť príjem jedla (nie, nie, nehovoríme o dlhodobom hladovaní, hovoríme o výbere správnych jedál a ich príprave tak, aby dokázali zasýtiť a pritom aby neboli pre telo kalorickými bombami)
• prijímať ho v správnom čase
• v zložení, ktoré dokáže podporiť chudnutie (je rozdiel, či vás zasýti jedlo s prevahou bielkovín, alebo sacharidov, aj keď energetická hodnota jedla je rovnaká – nebudem vás napínať, bielkoviny sú na chudnutie vhodnejšie)
• zaradiť do svojho denného režimu vhodnú športovú aktivitu, ktorá dokáže likvidovať kalórie okamžite (priamo počas toho, ako športujete - pozor však na to, aby vám prehnane dlhá aeróbna aktivita napokon nelikvidovala ťažko získanú svalovú hmotu), ale aj s odstupom niekoľkých hodín po jej ukončení (aj tu vás nebudem napínať – najvhodnejšia pre tento účel je kombinácia posilňovania s vhodnou aeróbnou aktivitou; ale silový resp, odporový tréning je základom!)
• chudnutie viete ovplyvniť aj tým, čo robíte po tom, čo sa najete a čo zjete po tom, čo sa utrápené vrátite z fitness centra (kľud, kľud, všetko postupne vysvetlíme).

Pravda tretia – bez fyzickej aktivity to nepôjde

Dočítali sme sa, že takmer 60% žien a 40% mužov radšej výrazne obmedzí príjem potravy (pochopili ste to správne – začnú hladovku) namiesto toho, aby sa začali viac hýbať (aj to ste pochopili – nechcú športovať, chodiť pešo do práce, viac stáť na nohách). V podstate to neprekvapuje, rovnako ako skutočnosť, že tí, ktorí sa snažia schudnúť a zaradia do svojho denného režimu nejakú športovú aktivitu, na jednej strane majú výrazne nadhodnotené predstavy o tom, koľko kalórií dokážu „spáliť“ vďaka tejto aktivite, na druhej strane, podhodnocujú množstvo kalórií, ktoré stravou prijímajú. Dookola počúvame zúfalé „skoro nič nejem a predsa nechudnem“. Ľudia klamú a nechávajú sa klamať. To je skutočnosť. Skutočnosťou je aj skúsenosť, že mnohé z vás sa boja činiek, tréningov v posilňovni. Mnohé z vás sa venujú iba aeróbnym aktivitám (Zumba, beh, cyklistika, cvičenie na aeróbnych trenažéroch atď.) s tým, že to stačí – tvrdíte nám, že chcete schudnúť a nie mať svaly ako Arnold. Otázkou je – čo je na spaľovanie tuku lepšie?

Chcete počuť opäť pravdu? Opakujeme - silový tréning vhodne spojený s aeróbnou aktivitou. Netajíme, cieľom posilňovania je naozaj zabrániť úbytku svalov, prípadne aj čo-to získať na svalovej hmote, lebo dôvody sú naozaj praktické - práve svalová hmota je pec, kde sa likvidujú kalórie a okrem iného vám umožňuje „chudnúť“, aj keď už je dávno po tréningu. Registrujete?

Svaly vám umožňujú chudnúť aj vtedy, keď je už dávno po tréningu! Dôvodom sú zmeny, ktoré tréningy so záťažami (alebo vlastnou hmotnosťou) vyvolávajú aj vo vašom tele (regenerácia po silovom tréningu je náročná na energiu, ktorú tele získava aj z tukových zásob) a ak ich podporíte stravou, vaše chudnutie bude efektívnejšie. Ak pochybujete ešte o prospešnosti posilňovania, a slepo veríte len a len aeróbnym aktivitám, pozrite si, koľko by ste sa museli trápiť behaním, aby ste sa zbavili kilogramu tuku, ktorý vám prekáža na zadku. A spomeňte si na tu námahu, ktorú by ste museli vynaložiť aj vtedy, keď už už chcete zahryznúť do mastného hamburgeru, alebo lejete do seba ďalšie tri decilitre coca-coly. Ešte sme vás stále nepresvedčili? Poďme teda opäť počítať.

Ak vykonávate aeróbnu aktivitu 3 x do týždňa po 60 minút (to sú iba 3 hodiny z cca 110-112 hodín, ktoré nevenujete za 7 dní spánku), vďaka aeróbnej športovej aktivite „zničíte“ (budeme optimisti) za týždeň priemerne 2000-2100 kcal. Ak by ste nepristúpili k úprave stravy, trvalo by vám cca 3-4 týždne, kým by ste dokázali zlikvidovať kilogram tuku. Pravdou však je, že každá športová aktivita primárne určená na chudnutie je doplnená aj o znížený príjem energie prostredníctvom stravy (neriešme, či je to reštrikcia rozumná, alebo zo skupiny bláznivých diét) - čo ako je táto „diéta“ šetrná, predsa len bez posilňovacieho tréningu prináša úbytok svalovej hmoty. Výsledok?

Kilogramy klesajú, vy sa tešíte, ale radosť je predčasná - z kapitoly o metabolizme už viete, že s úbytkom svalovej hmoty zákonite klesá energetická spotreba organizmu v mimo tréningovom období, metabolizmus sa spomaľuje a neaktívnej hmoty tzn. tuku, sa nie a nie zbaviť. Pýtate sa, čo máte robiť, aby ste spaľovali tuk nielen 3 hodiny počas tréningu, ale aj zvyšných 110 hodín, ba dokonca aj počas spánku? Odpoveď už poznáte – posilňujte, venujte čas silovým tréningom!

Nemusí to byť tréning príliš intenzívny! Spočiatku stačí trénovať 2-3 krát do týždňa (ideálne je medzi dvoma posilňovacími tréningami odpočívať 2 dni) so záťažami, ktoré vám umožnia z každého cviku zvládnuť spočiatku 2-3 série po 12-15 opakovaní (ak nerozumiete týmto pojmom nepodliehajte panike, vysvetlím ich neskôr, keď budeme riešiť tréningové plány), neskôr sa nebojte "naložiť si na činky" a opakovania znížte na 8-10. Dáte tak svalovej hmote šancu „udržať“ sa aj napriek zníženému príjmu kalórií (samozrejme, ak vaša strava bude obsahovať stavebné kamene svalov – bielkoviny), ba dokonca ju o niečo zvýšite. Výsledok?

Nielen naši klienti, ale aj závery jednej z publikovaných štúdií potvrdili, že 30 minútový posilňovací tréning (mimochodom, spálite ním menej kalórií, ako aeróbnou aktivitou za rovnaký čas), v ktorom zaťažíte hlavné svalové skupiny, vyvoláva zvýšenie bazálneho metabolizmu počas nasledujúcich 48 hodín o cca 20% - pričom organizmus v tomto období „zotavenia po tréningu“ siaha prednostne po tukoch. Takže necvičíte a predsa chudnete! Nie je to pre vás výzva? Nie je to skvelé? Máme vám ešte vysvetľovať, že vaše chudnutie vďaka kombinácii silový tréning (napr. 2-3x do týždňa) + aeróbna aktivita (napr. 2-3x do týždňa) je ľahšie a efektívnejšie? Ak sme vás nepresvedčili – poďme na ďalšie argumenty.

Svaly, svalová hmota - nebojte sa tohto slovného spojenia! Aj vy máte svaly (u žien priemerne tvoria cca 30-36% z celkovej hmotnosti tzn. ak je vaša hmotnosť 60 kg, cca 18 kg pripadne na svaly), ktoré naozaj fungujú ako pec na spaľovanie energie - zvyšujú metabolizmus, dokonca pri chôdzi, práci alebo inej bežnej činnosti likvidujú predovšetkým tuk. Stále máte nedôveru voči svalom? Stále neuvažujete nad silovým tréningom? A čo keď vám prezradíme, že ak dokážete „nabrať“ na svalovej hmote iba 1 kg (napr. ak by sa vám podarilo stratiť 1 kg tuku a nahradiť ho svalovou hmotou) bez toho, aby sa zmenila vaša hmotnosť, bez toho, aby ste čokoľvek riešili so stravou, iba vďaka zvýšeniu bazálneho metabolizmu vám tento kilogram aktívnej telesnej hmoty dokáže spáliť 3 kg tuku počas 12 mesiacov? To už je motivácia k tomu, aby ste začali s posilňovaním – mimochodom, zapamätali ste si, že pre začiatok stačí posilňovať 2x do týždňa a môže to byť aj v domácich podmienkach?

Možno namietate, ako veľké budú vaše svaly? Pokoj, rozvahu – bez dopinu maximálne tak veľké, ako majú najlepšie bodyfitnessky, alebo bikinifitnessky. Vieme určite, že vďaka posilňovaniu z vás nebudú svalové monštrá, pretože vy na to nemáte potrebnú hormonálnu výbavu (tzn. máte nízku hladinu hormónov, ktoré podnecujú nadmerný rast svalovej hmoty) a v porovnaní so svalmi mužov aj nižší podiel svalových vlákien vo svaloch (čím je viac svalových vlákine tým väčší existuje potenciál k rastu svalovej hmoty). Dokonca máte aj iný pomer medzi rýchlymi svalovými vláknami (ktoré sa ľahko zväčšujú) a pomalými (tie sa zväčšujú podstatne podstatne pomalšie a ich prierez nikdy neprekoná prierez vlákien rýchlych). Ale ... o tom si povieme niekedy nabudúce.

Článok pre projekt FitnessTréneri pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných rokoch, keď sa jeho trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags Aktuálne pôsobí v Činkárni Čambal - Petržalka, ktorá sa stala školiacim strediskom pre projekty FitnessŠkola s.r.o. a web stránku www.fitnesstreneri.sk

Kto je Igor Kopček?
Bodybuilding športy (tzn. kulturistiku, fitness, bodyfitness, bikinifitness atď.) sleduje takmer 40 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.
Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015). Pôsobí ako lektor v edukačných projektoch spoločnosti FitnessŠkola s.r.o.
Kontak: igor.kopcek@yahoo.com