Moje prvé tréningy - zápisky začiatočníka aj jeho trénera (II)

Moje prvé tréningy - zápisky začiatočníka aj jeho trénera (II)

Sedíš v šatni a čakáš kedy príde otcov kamarát Milan. Spočiatku si nevedel, ako mu máš hovoriť (ujo Milan? tréner? pán Milan?) ale všetko nakoniec vyriešila čarovná formulka „prosím vás“. Keď si sa na niečo chcel spýtať, jednoducho si za Milanom prišiel a povedal - prosím vás, mohli by ste mi poradiť? A on poradil. Stále však bol odmeraný, udržiaval si od teba odstup, ale v zrkadle si si všimol, že medzi svojimi sériami ťa predsa len sem-tam pozoruje. A keď to považoval za nutné, jednoducho kľudne, ale dôrazne k tebe prehodil - zle dýchaš, tá záťaž na činke je vysoká – zníž ju. Ale naposledy ťa zjazdil, že sa šetríš! A aj na oslovenie „mladý“ si si už zvykol, veď ti tu hovorí tak skoro každý . Si najmladší. Niekto zo "starších" prehodil niečo o tom, že by sa ti hodil sparing – rovesník, len kde ho zohnať? Už si rozmýšľal nad kamarátom, ktorý ťa po prvý krát zobral do mestského fitka, ale ten keď počul, kde trénuješ, iba sa pohrdlivo zasmial a mávol nad tebou rukou - somár, veď ty mu ukážeš, že nie je rozhodujúce s čím a kde, ale ako trénuješ!
Pozrieš na hodiny (prišiel si o niečo skôr, ako ste sa s Milanom dohodli) a pre istotu ešte raz si skontroluješ údaje v tréningovom denníku. Máš tam poznačené všetko – svoje miery, ako sa ti trénovalo, s čím si mal problémy (ale to, že pri pohľade na ovsené vločky sa ti spočiatku dvíhal žalúdok, to si tam nenapísal. Videli ste už pripravené ovsené vločky? Nevyzerajú ako kopa zvratkov?). Veríš, že Milan bude spokojný. Už aby tu bol aj s novým tréningom! Ten starý zvládaš celkom bez problémov, svaly ťa po ňom nebolia, dokonca keď stojíš v sprche pred zrkadlom, zdá sa ti, že si nejaký väčší. Jasne že si. Musíš byť! Veď keď si sa ráno vážil, váha ti ukázala 66 kg, o celé 4 kg viac ako na začiatku. 4 kg svalovej hmoty. Keby si mal takých 70 kg, tak to by bolo super! To už budeš chlap. Kulturista! To už aj tvoje bicepsy by mohli mať vytúžených 35 cm (a nie 33 ako teraz). Bože, kedy to bude? Určite čoskoro - stačí ak každý mesiac priberieš iba 2 kilogramy a za rok je to 24 kíl! 24 kíl, tak to už je sila! Tak to by už nebola 35-ka, ale rovná 40-ka. Ruka ako kláda! Kde je ten Milan! Kde je ten nový tréning?

Na stretnutie som prišiel trošku neskôr. Musel som odviesť deti na angličtinu, potom vybaviť zopár telefonátov a na poslednú chvíľu (až pred dverami do posilovne) som si spomenul, že nový tréning pre "mladého" som nechal v taške na zadnom sedadle auta. Parkovisko nebolo ďaleko, ale aj tak som meškal. 5 minút? Alebo desať? Kur... a to si potrpím na presnosť!
Mladý sedel na lavici v šatni, v rukách držal tréningový denník (ja som si ho písal celých desať rokov a každého nútim, aby to po mne opakoval) na titulnej strane ktorého bola nalepená fotografia. Havlík. Pousmial som sa. S Havlíkom spolupracujem roky, pochybujem, že mladý o tom vie. Pozdravil ma a čakal, čo som pre neho pripravil. Nehovoril. Tak ako počas tréningov, na ktorých som sa s nim sem-tam stretol. Vždy iba prišiel, pozdravil všetkých, prezliekol sa, naložil si závažia a trénoval. Občas sa niečo spýtal k tréningu a odpovedal, keď ho niekto z nás oslovil. V podstate sme si ho veľmi nevšímali – techniku cvičenia ako-tak zvládol, záťaže veľké nepoužíval (takže nehrozilo, že sa pri cvičení poraní, aj keď pri poslednom tréningu sa mi zdalo, že sa šetrí a tak som mu naložil), jeho prítomnosť nám neprekážala. Nesťažoval sa, neľutoval sa, nehovoril čo zažil doma, v škole, kamarátov nespomínal. Trénoval sám a ja som vedel, že určite by mu prospelo, keby mal sparinga. Rovesníka, s ktorým by sa mohol porovnávať, ktorý by mu neskôr pomáhal na tréningu. Kamaráta. Takého, akého som ja pred rokmi našiel v jeho otcovi. Boli sme zohratá dvojica! V škole sme sedeli v jednej lavici, po škole spolu na obed, potom do „činkárne“. Všetko sme mali vyrátané na minúty - o pol druhej koniec školy, o desať minút obed, o druhej sme sa už ponáhľali na tréning. Ten nám začínal tesne po tretej a trval kedy ako. Museli sme všetko stihnúť do pol piatej, pretože vtedy prichádzali "starí" a keď sme nemali odcvičené, jednoducho povedali - koniec mladí, docvičíte si nabudúce!

Zobral som mladému z rúk tréningový denník a prelistoval som ho. Bol som zvedavý, čo si tam všetko popísal. No, mal tam toho dosť. Prakticky si tam písal všetko – popis cvičení, používané tréningové záťaže, dýchanie, dokonca aj krátke poznámky o tom, ako sa mu trénovalo. Aj miery. Také normálne na chlapca, ktorý bude mať onedlho 15. Nič výnimočné. O koľko sa za tých 6 týždňov zlepšil? Pribral štyri kilá, to už viem. Prekvapilo ma to, čakal som, že sa nezlepší ani o chlp, ale bol tu aký-taký pokrok. Napriek tomu, že som mu zatiaľ nič nepovedal k strave. Nič podstatné. Mám takú zásadu (pravdupovediac, tých mojich zásad nie je veľa, ale na nejaké si vždy spomeniem) - najpr ukáž, že máš o cvičenie záujem, ukáž nejakú snahu, malý, malilinký pokrok a potom prídu aj rady. Nebudem predsa hádzať perly sviniam.

Ok, zatiaľ sa drží, tak mu niečo opäť poradím. Asi má talent. Po otcovi? Alebo po mamke? Opäť som sa pousmial, denník som zatvoril a do rúk som mu dal husto popísaný papier s novým tréningom. Mám totiž zlozvyk - ak niekomu pripravujem tréningový plán, píšem tam všetko, čo mi príde na um a čo považujem za dôležité. Ale to som už spomínal. Zabudol som, to bude asi rokmi. Čím je borec vyspelejší, tým viac poznámok k tréningovému plánu dokážem napísať. K všetkému. K rozcvičke, k tréningu, k prestávkam, k strave, k doplnkom. Začiatočníkom toho nikdy veľa nepíšem. Jednoduché pokyny, čo majú urobiť, čo majú zvládnuť. Teraz som urobil výnimku. A veril som, že mladý pochopí všetko, čo bolo na papieri napísané. Pochopí?

Druhý tréning – stále si začiatočník

Tvoj cieľ

  • nauč sa techniku cvičenia pri nových predpísaných cvikoch
  • postup učenia už poznáš
  • zrealizuj úpravy vo svojom jedálnom lístku
  • zapamätaj si - svaly nezískaš iba tréningom, ale predovšetkým v kombinácii s kvalitnou stravou. Tréning bez vhodnej stravy je ako luxusné auto bez benzínu. Máš ho, robí ti radosť, ale je ti nanič.

Tréning

  • Dynamické rozcvičenie, bez aeróbnej aktivity
  • 1. Stehná - drepy s činkou pred hlavou, na prsiach 1x do zlyhania; 1-2x10
  • 2. Hrudník - tlaky na šikme lavici hore hlavou s jednoručnými činkami 1x do zlyhania; 1-2x10
  • 3. Plecia - vzpieračské premiestnenie zo zeme na prsia a do vystretých rúk nad hlavou (klasické vzpieračské nadhody) 1x do zlyhania; 1-2x10
  • 4. Chrbát, hrudník - pullover v ľahu na rovnej lavici s veľkou činkou 2x12
  • 5. Triceps - tricepsové kľuky na bradlách 1x do zlyhania; 1-2x10
  • 6. Biceps - bicepsový zdvih v stoji s jednoručnými činkami striedavo 1x do zlyhania; 1-2x10
  • 7. Brucho - doska 3x do zlyhania (vydrž maximálne možný počet sekúnd)
  • Aeróbna aktivita vo veľmi miernom tempe (chôdza) – 30 minút
  • Strečing

Máš za sebou 6 týždňov tréningu. Už si si zvykol na pravidelnosť? Asi áno a aj svaly ťa teraz po tréningu bolia menej ako na začiatku. Tak je čas na zmenu! Máš tu nový tréning. Tréning, ktorý ti prinesie ďalšie zlepšenie. Zdá sa ti jednoduchý? Možno, ale tvojím cieľom nie je trénovať ťažko, ale efektívne!

Mnohí začiatočníci zabúdajú na to, kvôli čomu prišli do posilňovne – ich cieľom bolo (a je) dosiahnuť zmenu postavy. Tá však prichádza nie na tréningu, ale v čase, keď odpočívaš. Čím viac odpočinku telu dopraješ, tým lepšie budú tvoje výsledky. A tréning?
Ten je iba jeden z faktorov, ktoré zmenu prinášajú (pozn. tu si môžeš prečítať viac informácií o faktoroch, ktoré ovplyvňujú rast svalovej hmoty). Významným podnetom k tomu, aby si nabral svalovú hmotu. Tréning prináša svalovým vláknam drobné poškodenia, ktoré ak telo dokáže rýchlo „opraviť“, výsledkom je ich rast do šírky, zhrubnutie, zväšenie prierezu. To je dôvod, prečo svalová hmota sa ti zväčšuje, naberáš. Ak však trénuješ pričasto, zbytočne veľa, nezmyselne ťažko a intenzívne, poškodzuješ si svalové vlákna tak, že telo si s ich „opravou“ nevie rady a veľakrát ich nechá odumrieť. Začiatočníci často hneď od prvých dní zbytočne v posilňovni trénujú ťažko, tvrdo, priveľa a nechápu, že stále sú iba na začiatku. Výsledok? Nič nedosiahnu, nezlepšujú sa, nenaberajú na svalovej hmote a ak áno, iba minimálne. Ty k nim patriť nebudeš, spoľahni sa.
Viem, viem, myslíš si, že ťažké tréningy znamenajú viac svalov, alebo čím viac budeš trénovať, tým väčšie svaly ti narastú, ale nie je to vždy pravda. Si začiatočník (a ešte dlho ním budeš) a začiatočníci musia mať iné tréningy ako vyspelí kulturisti (mimochodom, aj tí nezriedka trénujú zbytočne veľa a často). Tvoje svaly nie sú schopné zapájať do činnosti dostatočný počet svalových vlákien, nie sú schopné rýchlo regenerovať, aj tvoja strava má stále ďaleko do ideálu a ty si sa ešte nenaučil precvičovaný sval „cítiť“. Možno je to aj preto, že nemáš dosť svalovej hmoty (máš už nejakú?). Neboj sa, viac svalovej hmoty získaš postupne, časom. Niet sa kam ponáhľať. A preto to nepreháňaj s nasadením na tréningu – sleduj si veľkosť záťaží, dodržuj počet opakovaní aj sérií, prestávky medzi sériami neskracuj a stráž si techniku. Vďaka technike dokážeš postupne "naučiť" svaly, aby pri tréningu do činnosti zapájali stále viac a viac svalových vlákien - čím viac ich do činnosti zapojíš, tým bližšie si k svojmu cieľu. Veď všetko, čo robíš na tréningu, má svoj cieľ a tým je – nabrať na svalovej hmote!

Predstav si svoje svaly ako mesto, v ktorom sú iba jednopodlažné domy. Dívaš sa na to mesto z kopca, v noci, vidíš, že je obývané iba veľmi riedko. Niektoré domy sú obývané, kde tu svieti svetielko – obývané domy sú svalové vlákny, ktoré si zapájal do činnosti, keď si ešte netrénoval. Ak začneš s tréningom, počet „svetielok“ v meste pribúda, pribúda obývaných domov – čiže zapájaš do činnosti viac a viac svalových vlákien. Rozsvecujú sa svetlá na uliciach, pohybujú sa po nich autá, „nákladné“ do domov privážajú potravu, ale aj stavebný materiál na ich opravu, rast (veď boli roky zanedbané) – správne chápeš, stavebný materiál sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré prijímaš stravou.
Z času na čas sa nad týmto mestom preženie búrka – to je tvoj tréning. Ak nie je búrka prisilná, domy sú opravené rýchlo a pre každý prípad si obyvatelia domov vytvoria zásoby. Ak by sa búrka zopakovala. Navyše, počet obyvateľov v domoch pribúda (viac rúk zvládne viac práce a rýchlejšie). Pri oprave nezabudnú „postaviť“ pre zásoby 2. alebo 3. podlažia domov – tvoje svalové bunky sa zväčšujú, naberáš na svalovej hmote. Ak však príde uragán a ten sa pravidelne opakuje, mesto sa nerozvíja, chradne, domy sa rozpadajú, lebo je málo času na jeho opravu – a to sa stáva aj s tvojimi svalovými vláknami, ak trénuješ pričasto, priveľa, bez toho, aby si telu dodal stavebné látky v podobe bielkovín, sacharidov, tukov.

Videl som mnoho začiatočníkov v tvojom veku, ktorí len vďaka príliš veľkým nárokom, ktoré kládli na seba, po niekoľkých týždňoch s kulturistikou nadobro skončili (no, s kulturistikou - preháňam! Niektorí chlapci si myslia, že kulturista je každý, kto držal 5 minút činku v ruke). Jednoducho nemali chuť sa týrať každý týždeň. Prestalo ich to baviť. Tréning ti má priniesť zábavu, dobrý pocit, časom aj nejakú badateľnú zmenu a nie utrpenie. A o to tu ide! Na tréning sa musíš tešiť! Nikto ťa do ničoho nenúti, to že tu chodíš, je len tvoje rozhodnutie.

Všimni si druhý tréning - obsahuje nové cviky, no poradie precvičovaných svalových skupín sa nemení. Teraz pracujme viac s výberom cvikov. Poznáš ich málo, napravíme to, naučíš sa techniku, dýchanie. Technika je dôležitá, je to základ, na ktorom budeš stavať v budúcnosti. Ak ju zvládneš, drobnými zmenami v budúcnosti dokážeš svojim svalom zabezpečiť ďalší rast.
Možno sa ti tréning bude zdať ľahký, ale je to iba zdanie. Nové cviky ťa vrátia na začiatok – opäť sa budeš učiť techniku cvičenia, opäť budeš mať svalovky. A opäť trénuj iba trikrát v týždni a to v pondelok, stredu a piatok alebo utorok, štvrtok a sobotu. Viac ešte nemusíš a ak sa tvoje napredovanie zastaví, neváhaj dať si medzi dvoma tréningovými dňami dva dni odpočinku. Veď som ti už vysvetlil, že odpočinok prináša rast.

Viem, že v predchádzajúcom tréningu si v poslednom týždni zvládol už tri série z každého cviku. Ak to zvládneš, aj tu hneď od prvého týždňa vykonávaj všade 3 série. Je tu ale malá zmena – prvou sériou je rozcvičovacia séria s veľmi ľahkými záťažami. Najlepšie so 40-45% tvojho maxima pre jedno opakovanie (v tomto článku nájdeš informáciu, ako si určiť maximum pre jedno opakovanie). Je to len jedna séria, ale uvidíš, tvoj tréning bude o niečom inom, ako v predchádzajúcich týždňoch, pretože činku vypustíš z ruky až vtedy, keď už nebudeš vládať – musíš ju vykonať do zlyhania. Nepočítaj opakovania, iba cvič, cvič a v momente keď si povieš „dosť, nevládzem“ tvoja prvá séria skončila. Nasleduje trojminútová prestávka, počas ktorej si záťaže zvýšiš na 75% maxima a pokračuješ sériou s 10-12 opakovaniami. Skončíš druhú sériu, odpočinieš si opäť 3 minúty a čaká ťa posledná séria. Rozhodujúce sú pre teba počty opakovaní, výšky záťaži, prestávke medzi sériami a – technika! Myslíš, že to zvládneš? Keď sa ti bude zdať tréning s troma sériami pre každý cvik únavný, neváhaj a urob krok späť – v každom cviku (s výnimkou brucha, samozrejme) urob iba dve série. Neskôr už zvládneš tri (nepochybujem o tom).

A čo záťaže? Už som naznačil – budeš opäť používať % z tvojho maxima, ako ich zistíš som ti povedal niekoľkokrát. Stále používaj iba také, aby si s nimi bol schopný vykonať predpísaný počet opakovaní, bez dopomoci a aby aj posledné opakovanie si zvládol sám. Dopomoc netreba. A ak ju potrebuješ, znamená to, že záťaž je pre teba privysoká. Neboj sa, nebudú ľahké, možno iba spočiatku - aby tvoje svaly mali stimul rastu, budeš si ich postupne a pravidelne zvyšovať. Ako?

  • 1. a 2. týždeň tréningu ... 1. séria 40-45% z 1MO; 2.  a 3. séria 75%  z 1MO
  • 3. a 4. týždeň tréningu ... pôvodné záťaže zvýš o 3%
  • 5. a 6. týždeň tréningu ... povodné záťaže zvýš o 6%
  • 7. a 8. týždeň tréningu ... pôvodné záťaže zvýš o 10%

Strava

Čo som ti o nej napísal pri prvom tréningu? Jedz tak, ako doposiaľ – ani viac, ani menej. Tak teraz to už neplatí! Musíš urobiť radikálu zmenu v tvojom jedálnom lístku. Okrem ovsených vločiek sa naučíš jesť aj zvýšené množstvo bielkovín. Poznáš bielkoviny? Svaly ti rastú z bielkovín, no energiu máš zo sacharidov a preto ich musíš denne prijímať v dostatočnom množstve – ak sa zameráš na bielkoviny a podceníš príjem sacharidov, svaly nenaberieš. Potrebuješ aj tuky – tvoje telo naberie svaly aj reto, lebo mu dodávaš tuky, z ktorých si vytvára anabolicky účinné hormóny. Ak tuky telu nedodáš, rast svalovej hmoty znížiš, alebo zastavíš. Kde nájdeš bielkoviny, sacharidy a tuky? V ktorých jedlách?

Tvoj hlavný zdroj bielkovín

  • Mlieko
  • Tvaroh
  • Vajíčka
  • Kuracie mäso
  • Morčacie mäso
  • Hovädzie mäso
  • Bravčové mäso bez viditeľného tuku
  • Fazuľa, strukoviny

Tvoj hlavný zdroj sacharidov

  • Ovsené vločky
  • Krupičná kaša
  • Ryža
  • Cestoviny (špagety, kolienka, pene atď.)
  • Zemiaky
  • Celozrné pečivo (chlieb, rožky, bagety)
  • Piškóty
  • Banány, pomaranče, jablká, hrozienka
  • Detská výživa
  • Ovocné šťavy

Tuky

  • arašídové maslo, orechy
  • mlieko
  • tuk obsiahnutý v mäse
  • tuk obsiahnutý v žĺtku
  • olivový, ľanový, rybý olej

V tvojom prípade ideálom je príjem 1,8 - 2 g bielkovín a 5 g uhľohydrátov na kilogram hmotnosti v dni tréningové, v netréningové dni stačí, ak príjem bielkovín znížiš na 1,4 g, sacharidy však musíš navýšiť na 6 g na kg hmotnosti. A čo sa tukov týka, tých by si mal zjesť približne 1,5 g na kilogram hmotnosti. Sám vidíš, že ak chceš nabrať na svalovej hmote, musíš jesť a množstvo jedla, ktoré denno denne musíš zjesť, závisí od toho, koľko vážiš. Príklad?

Príjem bielkovín, sacharidov a tukov v tréningový deň, ak je tvoja hmotnosť 65 kg

  • Bielkoviny ... 65x1,8 = cca 120 g
  • Sacharidy ... 65x5 = cca 330 g
  • Tuky ... 65x1,5 = cca 100g
  • Spolu kalórií: 2.700
  • Kalórií na 1 kg hmotnosti: cca 41

Príjem bielkovín, sacharidov a tukov v netréningový deň, ak je tvoja hmotnosť 65 kg

  • Bielkoviny ... 65x1,4 = cca 90 g
  • Sacharidy ... 65x6 = cca 390 g
  • Tuky ... 65x1,5 = cca 100g
  • Spolu kalórií: 2.820
  • Kalórií na 1 kg hmotnosti: cca 43

Z čoho získaš 130 g bielkovín?

  • pol litra mlieka ... cca 15g
  • tvaroh odtučnený (2 vaničky, 2x250g) ... cca 60 g
  • 75 g arašídové maslo ... cca 20 g
  • 100 g akéhokoľvek mäsa bez tuku ... cca 20 g
  • 3 vajíčka ... cca 15 g
  • bielkoviny z rastlinných zdrojov (ovsené vločky, chlieb, ryža atď.) ... cca 10 g
  • Spolu: cca 135 g

Z čoho získaš 390 g sacharidov?

  • pol litra polotučného mlieka ... cca 25 g
  • tvaroh odtučnený (2 vaničky, 2x250g) ... cca 20 g
  • 100 g ovsených vločiek ... cca 80 g
  • 75 g arašídové maslo ... cca 35 g
  • 1 lyžica medu ... cca 10 g
  • 100 g ryže ... cca 80 g
  • polovica z balíčka piškót (60 g - 30 ks) ... cca 35 g
  • 2x banán (cca 2x120g) ... cca 50 g
  • celozrný chlieb (2x krajec po 50g) ... cca 50 g
  • hrozienka, dochutenie jedla, zelenina ... cca 30 g
  • Spolu: cca 395 g

Z čoho získaš 100 g tuku?

  • 75 g arašídové maslo ... cca 45 g
  • 3 polievkové lyžice olivového oleja (3x12ml) ... 30 g
  • 3 vajíčka ... cca 15 g
  • ovsené vločky ... cca 5 g
  • polovica z balíčka piškót (60g - 30ks) ... cca 3 g
  • pol litra mlieka ... cca 3 g
  • Spolu: cca 100 g

Tvoj jedálny lístok by mohol vyzerať nasledovne:
1. jedlo
A/ ovsené vločky s banánom, bielkovinový tvarohový nápoj, arašídové maslo
B/ krupičná kaša s kakaom, bielkovinový tvarohový nápoj, arašídové maslo
C/ piškóty s mliekom, alebo jogurtom, bielkovinový tvarohový nápoj, arašídové maslo

2. jedlo
A/ sendvič pripravený z celozrného pečiva, mäsa, vajíčok a zeleniny
B/ tvaroh s ovocím (banán je dobrá voľba), alebo ovocným sirupom

3. jedlo - klasický obed
A/ mäso a nejaká príloha (zemiaky, ryža, cestoviny) so zeleninou a olivový olejom

4. jedlo (90-120 minút pred tréningom)
A/ ovsené vločky s banánom
B/ piškóty s mliekom

5. jedlo (hneď po tréningu)
A/ ryža s hrozienkami, mlieko
B/ 2-3 banány, mlieko
C/ krupičná kaša, mlieko

6. jedlo - klasická večera
mäso, mäso, mäso a nejaká príloha (zemiaky, ryža, cestoviny) v rozumnom množstve a zeleninou s olivovým olejom

7. jedlo
bielkovinový tvarohový nápoj, arašídové maslo

Počas dňa musíš piť tekutiny. Nielen obyčajnú vodu, ale aj minerálky a bylinkové čaje. V tvojom tele je voda. Veľa vody. Aj vo svaloch. Menej vody znamená menšie svaly a väčšiu únavu. A ty predsa nechceš byť na tréningu unavený. Tvaroh môžeš pohodlne nahradiť konzervou tuniaka vo vlastnej šťave (konzerva má toľko bielkovín, ak štvrť kila tvarohu) Nakoniec pár receptov a rád:

  • 0,25 kg nízkotučného tvarohu vhoď do mixéru, zalej 0,5 l nízkotučného mlieka, pridaj hustý, pomarančový sirup a vymixuj; namiesto džúsu môžeš dať pokrájaný banán, kakao, vanilkový cukor, sladené mlieko (Salko); ak si v škole, nalej sirup priamo na tvaroh do krabičky, opatrne premiešaj a môžeš ho v pohode jesť s lyžicou a zajedať piškótami; alebo si ho zmiešaj s Nutelou; tých spôsobov, ako zjesť tvaroh je viac, dôležité je ho zjesť a nemať problémy s trávením
  • tuniakovú konzervu najľahšie zješ s cestovinami; sceď tuniaka vo vlastnej šťave (občas vyskúšaj aj tuniaka v oleji, je neporovnateľne chutnejší), daj ho na špagety, makaróny, pene, alebo mušličky, pridaj trošku kečupu, máličko tvrdého syru a pomiešaj. Dobré je pridať aj trošku pikantného kečupu (cesnakový chutí výborne), pálivej omáčky (Kimball čili omáčka nie je zlá) alebo pár kúskov na teflónovej panvici pripravených kuracích pŕs ... lahôdka!. Ak k tomu pridáš šalát z čerstvých paradajok, alebo miešaný zeleninový šalát s balkánskym syrom a olivovým olejom, máš vynikajúci obed, alebo večeru.
  • celkom chutná je aj tuniaková pomazánka s hriankami, alebo celozrným pečivom. Návod na prípravu je jednoduchý - tuniaka pomiešaj s nadrobno pokrájanou cibuľkou, pridaj štipľavú papriku, korenie, lyžičku olivového oleja, horčice a dobre premiešaj. Ak chceš aby pomazánka mala inú, výraznejšiu chuť, zľahka ju opeč na teflónovej panvici
  • zjedz toľko mäsa, koľko ti doma dajú! Nerozlišuj medzi kuracím, rybacím, hovädzím, alebo bravčovým, zjedz jednoducho všetko a v akomkoľvek množstve. No párky, salámy, klobásky a slaninu nemusíš, nesmieš
  • nauč sa jesť ryžu. Nielen tú klasickú, ktorú dostávaš k mäsu, ale aj ochutenú kari korením, s hráškom, s kúskami šunky, s banánom, s hrozienkami, na sladko (ryžový nákyp je fajn) aj na slano (rizoto s kuracím mäsom je tiež pochúťka). Ovsené vločky, cestoviny a ryža sú jedným zo základov stravy väčšiny kulturistov.

Poznámka

Hľadaj si sparingpartnera, s ktorým budeš v budúcnosti trénovať – dobrý sparing ťa na tréningu podporí, pomôže keď bude treba. A v dvojici sa trénuje vždy lepšie, ako samému. Ešte jedného mladého v posilovni strpíme. A aby som nezabudol – zapisuj si všetko, čo ťa v súvislosti s tréningom (aj stravou) zaujíma. Všetky otázky, na ktoré hľadáš odpoveď. Niečo s tým urobíme, ok?

Konečne máš svoj druhý tréningový plán! Si trochu sklamaný, lebo si predpokladal, že bude ťažší. Že budeš viac trénovať, ale aj teraz je to len tri krát v týždni. Málo. Milan už dávno odišiel a ty sedíš v posilovni a ešte raz si prechádzaš všetky nové cviky. Skúšaš si ich, zapisuješ si záťaže, ktoré budeš používať, uvažuješ. Tréning nôh neznášaš (ale stehná by si chcel mať ako Havlík nalepený na tvojom tréningovom denníku, na tej fotke ich má fantastické), ale na ruky, prsia a chrbát sa tešíš. Tie cvičíš zo všetkého najradšej. Veď každý kulturista musí mať veľké bicepsy! A veľký hrudník! Vložíš nový tréning do tréningového denníka, zavrieš ho a pozrieš na Havlíkovu fotografiu. Ako dlho musel trénovať, aby dosiahol takú formu? Mesiace? Roky?