Efektívny Drop 5 Fitness Training System pre mužov aj ženy

Efektívny Drop 5 Fitness Training System pre mužov aj ženy

Rast svalovej hmoty resp zmena vzhľadu tela prichádza len vtedy, ak sa vhodne zostavený jedálny lístok skombinuje s optiálnym tréningovým postupom. Pre začiatočníkov sú vhodné prakticky akékoľvek overené a dobre známe základné tréningové postupy, ktoré im bez problémov prinesú požadované výsledky - pokročilí a vyspelí priaznivci kulturistiky a fitness však musia tréningové plány obmieňať a prispôsobovať ich tak, aby svalstvo dostávalo stále nový podnet k tomu, aby sa menilo, To, či bude rásť, alebo naopak skvalitňovať sa, to ovplyvňuje tréningová intenzita (napr. prestávky medzi sériami) a aktuálny jedálny lístok.
Zaujímavým spôsobom, ako si práve pokročilí a vyspelí cvičenci (muži, ale samozrejme aj ženy, cieľom korých je pomocou svalovej hmoty zrýchliť metabolizmus a zároveň spevniť si telo) môžu zabezpečiť ďalší rast výkonnosti, je Drop 5 Fitness Training System - ten "pracuje" s 5% zmenou tréningových záťaží pri vybraných cvikoch a s 5% navýšením tréningových záťaží buď po každom týždni, alebo po ukončení tréningového mikrocyklu. Poďme si ho v stručnosti objasniť.

Marian Čambal

Drop 5 Fitness Training System

  • Drop 5 Fitness Training System pracuje s cyklami o dĺžke 3 týždne (resp. 3 mikrocykly), 4. týždeň v každom mikrocykle je odpočinkový; v každom týždni absolvujte 3-4 tréningové jednotky
  • zostavte si tréningový plán, ktorý je rozdelený na 4 tréningové jednotky (napr. A, B, C D tréning) tzn. že mikrocyklus má 4 trenéningové jednotky
  • tréningové dni ... napr. pondelok - A, utorok B, streda voľno, štvrtok A, piatok B, sobota a nedeľa voľno a opakovanie mikrocyklu
  • tréningové dni ... napr. pondelok - A, utorok - voľno, streda - B, štvrtok - voľno, piatok - C, sobota - voľno, nedeľa - D, pondelok - voľno a opakovanie mikrocyklu
  • v každej tréningovej jednotke precvičte buď hornú, alebo dolnú časť tela (napr. A - horná časť tela, B - dolná časť tela, C - horná časť tela, D - dolná časť tela)
  • každá tréningová jednotka by mala pozostávať z 3-5 cvikov
  • v každej tréningovej jednotke si zvoľte iba jeden základný cvik, série ktorého odcvičíte podľa Drop 5 systému - v ideálnom prípade budú tieto cviky viackĺbové (drepy, tlaky v ľahu na rovnej lavici, mŕtvy ťah, tlaky v stoji pred hlavou)
  • pri cvikoch, kde budete používať Drop 5 systém, musíte zvládnuť 4 série (počet opakovaní vám určí vaša aktuálna sila - sériu ukončíte až vtedy, keď nedokážete technicky zvkádnuť posledné opakovanie); prestávka medzi týmito sériemi budú 60-120 sekúnd
  • cviky, kde budete používať Drop 5 systém, "doplňte" o cviky doplnkové - pri nich by ste mali zvládnuť 2 až 4 série, spravidla s vyšším počtom opakovaní; prestávky medzi týmito sériami budú 60 sekúnd
  • pri cvikoch, kde budete používať Drop 5 systém, si musíte zvoliť počiatočné záťaže, postupne ich budete upravovať; počiatočné záťaže sú 70-75% z maxima pre jedno opakovanie pri danom cviku; v každej nasledovnej sérii záťaže znižujete o 5%, v každej nasledujúcej tréningovej jednotke (tzn. každý nasledujúci týždeň, resp mikrocyklus) počiatočné záťaže zvyšujete o 5%; uvedieme príklad
  • 1. týždeň, cvik Drop 5 - 1. séria 75%, 2. séria 70%, 3. séria 65%, 4. séria 60%
  • 2. týždeň, cvik Drop 5 - 80%, 75%, 70%, 65%
  • 3. týždeń, cvik Drop 5 - 85%, 80%, 75%, 70%
  • 4. týždeň - odpočinkový týždeň
  • odpočinkový týždeň slúži na regeneráciu, počas neho môžete odpočívať, alebo absolvovať 2 veľmi ľahké tréningy
  • Drop 5 Fitness Training System nie je dogma - je to iba postup na to, ako pracovať so záťažami pri vami zvolenom cviku
  • Drop 5 Fitness Training System je vhodný pre mužov, ale aj ženy

Vytlačiť si tabuľku

Drop 5 Fitness Training System - príklad tréningu

Tréning A

 
1. cvik
chrbát, stehná
M ... Sumo mŕtvy ťah  - 4 série podľa princípu Drop 5
Ž .... Sumo mŕtvy ťah  - 4 série podľa princípu Drop 5
2. cvik
stehná/zadok
M ... Tlaky nohami na stroji Leg Press 2-4x 10-12
Ž .... Drepy na multipresse, chodidlá nôh postaviť krok pred os tela 2-4x 10-12
3. cvik
stehná/zadok
M ... Zakopávanie na stroji 2-4x 12-15
Ž .... Striedavé výpady 2-4x 12-15
4. cvik
lýtka
M ... Výpony v sede na stroji 2-4x 12-20
Ž .... Výpony v sede na stroji 2-4x 12-20
5. cvik
brucho
M ... Doska 30-60 sekúnd
Ž .... Doska 30-60 sekúnd

Tréning B

 
1. cvik
prsia/chrbát

M ... Tlaky v ľahu na rovnej lavici - 4 série podľa princípu Drop 5
Ž .... Príťahy veľkej činky v predklone k pásu - 4 série podľa princípu Drop 5

2. cvik
plecia
M ... Nadhody od pŕs (vzpieračské premiestnenie do vystretých rúk) 2-4x 10-12
Ž .... Upažovanie s jednoručnými činkami 2-4x 10-12
3. cvik
chrbát/prsia
M ... Zhyby na hrazde, široký úchop 2-4x 8-12
Ž .... Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavici 2-4x 8-12
4. cvik
triceps
M ... Tlaky v ľahu na rovnej lavici, úzky úchop 2-4x 8-12
Ž .... Tlaky v ľahu na rovnej lavici, úzky úchop 2-4x 8-12
5. cvik
biceps
M ... Bicepsový zdvih v stoji, s veľkou činkou  2-4x 10-12
Ž .... Bicepsový zdvih v stoji, s veľkou činkou  2-4x 10-12

Tréning C

 
1. cvik
stehná - predná časť
M ... Drepy s činkou (na prsiach, na pleciach) - 4 série podľa princípu Drop 5
Ž .... Drepy s činkou (na prsiach, na pleciach) - 4 série podľa princípu Drop 5
2. cvik
stehná - predná časť
M ... Predkopávanie na stroji 2-4x 8-12
Ž .... Predkopávanie na stroji 2-4x 8-12
3. cvik
stehná - zadná časť
M ... Mŕtvy ťah s vystretými nohami 2-4x 6-10
Ž .... Hyperextenzia na šikmej lavici 2-4x 12-15
4. cvik
lýtka
M ... Výpony na stroji Leg Press 2-4x 12-20
Ž .... Výpony na stroji Leg Press 2-4x 12-20
5. cvik
brucho
M ... Skracovačky s kladkou v kľaku 2-4x 12-20
Ž .... Skracovačky s kladkou v kľaku 2-4x 12-20

Tréning D

 
1. cvik
plecia
M ... Tlaky v stoji pred hlavou, s veľkou činkou - 4 série podľa princípu Drop 5
Ž ... Tlaky v stoji pred hlavou, s veľkou činkou - 4 série podľa princípu Drop 5
 2. cvik
chrbát

M ... Príťahy veľkej činky v predklone k pásu 2-4x 8-12
Ž .... Príťahy jednoručky v predklone k pásu 2-4x 8-12

 3. cvik
prsia
 M ... Tlaky na šikmej lavici hore hlavou, jednoručky 2-4x 8-12
 Ž .... Tlaky na šikmej lavici hore hlavou, jednoručky 2-4x 8-12
 4. cvik
triceps
 M ... Stláčanie kladky, rovné držadlo 2-4x 8-12
 Ž .... Stláčanie kladky, rovné držadlo 2-4x 8-12
 5. cvik
biceps
 M ... Bicepsový zdvich v stoji, s jednoručkami, striedavo 2-4x 8-12
 Ž .... Bicepsový zdvich v stoji, s jednoručkami, striedavo 2-4x 8-12
 FitnessTreneri.sk
  • M ... cvik určený pre mužov
  • Ž ... cvik určený pre ženy
  • základný cyklus je zložený z 3 týždňov (resp. z troch mikrocyklov) - po absolvovaní každého cyklu nasleduje jeden odpočinkový týždeň; tréningový cyklus zopakuj 2-3x
  • v cvikoch podľa Drop 5 systému, musíš zvládnuť 4 série - záťaže v každej nasledujúcej sérii postupne znižuješ o 5%
  • v cvikoch podľa Drop 5 systému nemáš určený počet opakovaní, ktoré musíš zvládnuť - sériu končíš až vtedy, keď nie si schopný vykonať technicky správne opakovanie
  • v cvikoch podľa Drop 5 systému záťaže zvyšuješ každý nasledujúci týždeň
  • prestávky medzi Drop 5 sériami sú 90-120 sekúnd, pri ostatných cvikoch 60 sekúnd
  • pre cviky podľa Drop 5 systému si určíš počiatočnú tréningovú hmotnosť činiek a závaží ako % z maxima pre jedno opakovanie
  • 1. týždeň, cvik Drop 5 - 75%, 70%, 65%, 60%
  • 2. týždeň, cvik Drop 5 - 80%, 75%, 70%, 65%
  • 3. týždeń, cvik Drop 5 - 85%, 80%, 75%, 70%
  • 4. týždeň - odpočinkový týždeň
  • 5. týždeň, cvik Drop 5 - 80%, 75%, 70%, 65%
  • 6. týždeň, cvik Drop 5 - 85%, 80%, 75%, 70%
  • 7. týždeń, cvik Drop 5 - 90%, 85%, 80%, 75%
  • 8. týždeň - odpočinkový týždeň
  • 9. týždeň, cvik Drop 5 - 85%, 80%, 75%, 70%
  • 10. týždeň, cvik Drop 5 - 90%, 85%, 80%, 75%
  • 11. týždeń, cvik Drop 5 - 95%, 90%, 85%, 80%
  • 12. týždeň - odpočinkový týždeň
  • počas odpočinkového týždňa trénuješ iba 2x (v pondelok tréning A, vo štvrtok tréning B); pre každý cvik zvolíš také záťaže, ktoré ti bez problémov umožnia zvládnuť 15 opakovaní v sérii, vykonáš 2 série v každom cviku

FitnessTreneri.sk

Tento článok pre projekt FitnessTreneri.sk pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných šiestich rokoch, keď sa jeho ďalším trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags.

Kto je Igor Kopček?
Kulturistiku sleduje viac ako 35 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015).