KAATSU alebo BFR – silový tréning v podmienkach obmedzeného toku krvi

KAATSU alebo BFR – silový tréning v podmienkach obmedzeného toku krvi

Spomínate si na rok 2005? Začiatkom augusta Andrej Mozoláni utrpel fatálne zranenie bicepsu, ktoré ho podľa mnohých definitívne vyradilo zo športovej činnosti – pri mŕtvom ťahu (so záťažou tesne pod hranicou 300kg) sa mu na ruke, ktorá držala tyč činky podhmatom, utrhla bicepsová šľacha. Andrej však podstúpil náročnú operáciu, pri ktorej mu utrhnutú šľachu bicepsu pripevnili priamo ku kosti titanovou svorkou, niekoľko týždňov po operácii už začal s tréningom zvyšku tela a keď sa pooperačná rana ako tak zahojila, opatrne začal aj s tréningom zranenej paže.

Výsledok už snáď budete poznať – Andrej ma kontaktoval, vďaka priateľom som ho "nasmeroval" na Dr. Ľuptáka v Bratislave, ten veľmi rýcho zrealizoval operáciu ťažko poranenej ruky, vďaka čomu (napriek zraneniu) dokázal veľmi rýchlo získať späť stratenú veľkosť,  formu vyladil na maximum a z IFBB Majstrovstiev sveta 2005 sa vracal so zlatou medailou. Necelé 4 mesiace po ťažkom zranení!

Nikto snáď nepochybuje o výnimočnosti talentu Andreja Mozolániho (podľa známeho novinára, fotografa a pamätníka kulturistických súťaží Alberta Buseka bol Andrej Mozoláni historicky najlepším kulturistom, ktorý kedykoľvek predtým aj potom súťažil v kategórii do 75 kg – túto vetu Albert predniesol počas nášho stretnutia v zákulisí Arnold Classic 2012 v Columbuse, keď sme čakali na príchod Arnolda Schwarzeneggera). Výnimočnosť a suverenitu  Andrej potvrdil aj na poslednej súťaži – v roku 2006 nastúpil aj na IFBB Majstrovstvá Európy v Bratislave, kde získal zlato a definitívne (aj napriek niekoľkokrát ohlasovanému návratu na súťažné pódiá) ukončil súťažnú kariéru. Prečo spomínam Andreja?

Krátko po tom, ako Andrej získal prvé zlato na IFBB Majstrovstvách Európy 2004 som začal „zháňať“ informácie o spôsoboch, ako eliminovať následky zranení na rozvoj svalovej hmoty. Každému, kto pôsobí v kulturistike nejaký rok je jasné, že zranenie prináša so sebou spravidla tréningový výpadok, následkom čoho hypertrofované svaly atrofujú (výrazne zmenšia svoju veľkosť). A čo som "nazbieral" som neskôr úspešne využil v príprave Jara HORVÁTHA, keď sa v roku 2010 vrátil na súťažné pódiá po ťažkom zranení a operácii kolena, ktoré ho vyradilo z tréningu na dlhých 8 mesiacov.
Informácií bolo poskromne, ale do zásuvky pracovného stola mi pribúdala informácia za informáciou a čakali len na „spracovanie“ do podoby článku – ten čas nastal teraz, krátko po tom čo som „zachytili“ informáciu, že na VIII. Medzinárodnej konferencii o silovom tréningu (konala sa v Oslo, v Nórsku, koncom roku 2013) sa pozornosť venovala špecifickej metóde známej pod názvom KAATSU Training (silový tréning v podmienkach obmedzeného toku krvi do zaťažovaných svalových skupín končatín), alebo pod skratkou BFR (BLOOD FLOW RESTRICTION Training). A až s odstupom času som pochopil, prečo sa Andrejovi po operácii bicepsu (aj napriek úplnej nečinnosti) obvod zranenej paže zmenšil o zanedbateľé 2 cm a následne v príprave na vrcholnú súťaž dosiahol špičkovú formu paží  - dôvodom bolo bandážovanie, ktoré využíval ako "podporu" zranenej ruky počas tréningov pred Svetovým šapionátom, bandážovanie, ktoré svojim spôsobom (aj keď som to vtedy ešte nevedel, resp. som si to nedal do súvisu s rastom svalovej hmoty) obmedzilo tok krvi do bicepsu zranenej ruky.

The history and future KAATSU Training

Pod názvom "The history and future KAATSU Trainig" v mojich poznámkach figuruje prakticky prvý článok od Japonského autora Yoshiakiho Satu, ktorý popisuje históriu vzniku unikátnej tréningovej metódy KATSU -  tá využíva obmedzenie toku krvi do silovým tréningom zaťažovaných svaloch (presnejšie svalov končatín).
Satu sa dostal k posilňovaniu ešte v prvom ročníku na strednej škole a silovému tréningu sa venoval počas celého štúdia. V poslednom ročníku strednej školy (bolo to v roku 1966), počas bohoslužby v Budhistickom chráme, kľačal niekoľko desiatok minút, tesné nohavice mu počas kľačania "priškrtili" prívod krvi do lýtka, ktoré bolo úplne znecitlivené. Snažil sa masážou dať lýtko do poriadku a keď sa mu to podarilo, všimol si, že lýtko je rovnako „napumpované“, ako po ťažkých tréningoch výponov s činkou na pleciach - tie pravidelne vykonával v školskej posilňovni práve kvôli tomu, že chcel zväčšiť ich obvod.

Sato začal experimentovať s obmedzovaním prítoku krvi do končatín, hľadal najlepšie miesto na „priškrtenie“ toku, dĺžku obmedzenia toku krvi, vhodné pomôcky. V experimentoch pokračoval aj počas štúdií na vysokej škole, no po jednom dlhotrvajúcom obmedzení toku krvi do končatín začal mať problémy s dýchaním – privodil si embóliu pľúc, ktorá ho na nejakú dobu zastavila v experimetovaní.
V roku 1973 Satu plánoval otvoriť prvú vlastnú posilňovňu, ale počas lyžovačky utrpel komplikovanú zlomeninu nohy. Nečinnosť a noha v sadre by znamenali atrofiu svalovej hmoty, ktorej sa Satu chcel vyhnúť a tak sa vrátil k experimentom – na základe skúseností, ktoré získal v predchádzajúcich rokoch, počas dvoch týždňov si „priškrcoval“ tok krvi do zlomenej nohy. Výsledok?
S prekvapením zistil, že keď mu z nohy sňaly sadru, noha nielen že neatrofovala, ale svaly na nej mal dokonca väčšie ako pred zranením!

V nasledujúcich rokoch Satu detailne rozpracoval metódu silového tréningu s obmedzením toku krvi v končatinách. Na obmedzenie toku krvi začal využívať „tlakovú“ manžetu (tá veľmi efektívne dokáže v krátkom čase obmedziť tok krvi do končatín; pracuje na princípe manžety, ktorá sa používa v súčasnosti na meranie krvného tlaku u digitálnych tlakomerov – jednoducho sa naplní vzduchom a obmedzí tok krvi), organizuje kurzy a školenia, na ktorých oboznamuje o novej KAATSU metóde širokú verejnosť, v roku 1994 si túto metódu dáva patentovať nielen v Japonsku, ale aj v USA a v Európe.
Koncom roku 2000 sa objavujú výsledky výskumu venovanému KAATSU (obmedzenie prítoku krvi kombinované s tréningom nízkej intenzity), ktorý sledoval hormonálne zmeny a ich vplyv na hypertrofiu/zväčšenie svalovej hmoty, KAATSU si získava pozornosť odborníkov, ktorí sa venujú silovým tréningom. Výsledok?
KAATSU si získava pozornosť a následne popularitu pod anglickým označením BFR
(BLOOD FLOW RESTRICTION Training), objavuje sa dostatočné množstvo prác, ktoré overujú jeho efektívnosť, hľadajú sa ideálne schémy, ktorých primárnym cieľom je priniesť efekt v podobe rastu svalovej hmoty a následne sa publikujú informácie o tom, prečo vlastne KAATSU - BFR metóda je naozaj efektívnym spôsobom na rozvoj svalovej hmoty.

Silový tréning a obmedzený prítok krvi - metóda označovaná ako BFR

Krátko po VIII. Medzinárodnej konferencii o silovom tréningu zaregistrujem, že jedno celodenné sympózium na tejto konferencii bolo venované silovému tréningu v podmienkach obmedzeného prítoku krvi do zaťažovaných končatín (tzn. v končatine vzniká lokálna hypoxia - nedostatok kyslíka v tkanive). Výsledky a skúsenosti s KAATSU tréningom (ten sa v bodybuilding a fitness komunite začal označovať aj anglickým názvom BLOOD  FLOW RESTRICTION Training, v skratke BFR) na konferencii prezentovalo viacero odborníkov, ktorí v experimentálnych modeloch najčastejšie používali obmedzenie prítoku krvi do dolných končatín. „Priškrtenie“ toku krvi realizovali už spomínanou tlakovou manžetou, s ktorou v 90. rokoch prišiel Yoshiaki Satu – tá efektívne obmedzila tok krvi až do úrovne svalových kontrakcií so 60% maxima pre jedno opakovanie (1MO). Čo uviedli?

  • Wernbon (Švédsko) – referoval, že pri použití KAATSU metódy nastáva prírastok na svalovej hmote aj sile aj v prípade, ak sa v tréningu používajú váhy menšie ako 50%  1MO (v obvyklých podmienkach práve 50% 1MO je minimálna záťaž, ktorá je potrebná na dosiahnutie svalovej hypertrofie); hypertrofia s KAATSU bola zaznamenaná dokonca aj pri použití záťaže 30% 1MO; predpokladom k zmenám, ktoré vedú k rastu svalovej hmoty pri tak nízkej záťaži, je absolvovanie série až do vyčerpania; elektrofyziologické sledovania potvrdili, že pri takomto spôsobe tréningu dochádza po únave pomalých svalových vlákien (typ I) k aktivácii rýchlych oxidatívnych svalových vlákien (typ IIa) a v závere série do vyčerpania aj svalových vlákien rýchlych glykolytických (typ IIb) – počet aktivovaných svalových vlákien býva v závere „KAATSU série“ rovnaký, ako v prípade sérií vykonávaných pri obvyklých tréningoch za použitia podstatne vyšších záťaží
  • Aagard (Dánsko) – referoval, že významným stimulom pre adaptačné zmeny vo svaloch (v dôsledku ktorých nastáva rast svalovej hmoty) je výrazný metabolický stres, ktorý prináša mikrotraumy v podobe narušených stien svalových vlákien. Jeho prejavom býva výrazný vzostup koncentrácie látok v krvi, ktoré sa nachádzajú vo vnútri svalovej bunky (napr. enzým kreatínkináza, proteín tetranektín – v ojedinelých prípadoch nastalo až 100 násobné zvýšenie oproti tzv. pokojovým hodnotám), zároveň vysoko stúpa aktivita aj koncentrácia bielkoviny/enzýmu mTOR (mamalian target of rapamycine), ktorá/ktorý sa považuje za ústrednú substanciu stimulujúcu syntézu/tvorbu kontraktilných bielkovín (prejavom ich zvýšenej tvorby je rast  sarkomer do šírky aj zvýšenie počtu myofibríl a celkové zväčšenie prierezu svalového vlákna); zaznamenané bolo aj výrazné zmnoženie tzv. satelitných buniek, ktoré vstupujú do svalových vlákien aby výrazne zvýšili syntézu/tvorbu bielkovín potrebných na rast svalovej hmoty
  • v Japonsku sa sledoval vplyv hypoxie (tzn. nedostatok kyslíka v tkanivách svalov zapríčinený obmedzeným tokom krvi) a silového tréningu nielen na hypertrofiu/rast svalovej hmoty, ale aj na zmenu sily. 14 vysokoškolákov náhodne rozdelili do dvoch skupín – 1. skupina trénovala v hypoxickom prostredí (za použitia KAATSU), 2. skupina v normoxii (silový tréning s obvyklým prísunom kyslíka do svalových tkanív). Každý tréning bol vykonávaný so 70% z 1RM, vykonávané boli 4 série po 10 opakovaní (skúmali flexiu a extenziu ramena), študenti cvičili 2x do týždňa počas 6 týždňov. Svalová hypertrofia bola značne vyššia v skupine, ktorá trénovala v hypoxickom prostredí, ako v skupine s normoxiou. Svalová sila sa zvýšila výraznejšie v skupine s normálnym tlakom kyslíka.
  • tréningovej metóde KAATSU venoval rozsiahly priestor známy bodybuilding časopis MuscularDevelopment (augustové číslo z roku 2013, str. 226-227), ktorý citoval niekoľko štúdií, ktoré potvrdili rovnakú efektívnosť tréningovej metódy KAATSU (pri ktorej sa používajú záťaže v rozsahu 30-50% 1MO) s klasickými tréningovými metódami, kde sa tréning vykonáva s obvyklými záťažami okolo 80% z 1MO

O KAATSU stručne a jasne

Silový tréning s obmedzeným tokom krvi v zaťažovaných svalových skupinách je nesporne efektívnou, pokročilou metódou, ktorá si právom získala pozornosť predovšetkým vďaka vplyvu na rast/hypertrofiu svalovej hmoty. A to aj napriek používaniu nízkych tréningových záťaží (v americkej literatúre sa pojmom "tréning s nízkou intenzitou" často označujú tréningy, pri ktorých sa používajú záťaže nižšie ako je hranica, pod ktorou už preukázateľne nenastáva hypertrofia svalovej hmoty - tá hranica je cca 50% z 1MO). Svoje použitie nachádza nielen ako doplnková metóda ku klasickým spôsobom zameraným na hypertrofiu svalovej hmoty, ale s výhodou môže byť uplatnená v prípadoch, kedy nie je možné vyvíjať príliš intenzívne svalové kontrakcie (napr. pri zranenach, ktoré bránia použitiu klasických žaťaží v rozmedzí 70-90% maxima) tzn. je nutné trénovať s nízkymi záťažami.

  • základným pravidlom KAATSU je obmedzenie toku krvi v končatine mechanickým „priškrtením“ jej toku v špecifickom mieste blízko zaťažovaného svalu (tesne pri slabinách na stehne, tesne pri ramene na ruke); zdôrazňujem - obmedzenie, nie úplné zastavenia toku krvi do končatiny tzn. končatina pri aplikácii KAATSU nebude mať napr. "modrofialovú" fatbu; výskum ukázal, že podpora hypetrofie prichádza vtedy, ak sila "priškrtenia" je taká, že nedochádza k tŕpnutiu, alebo "mravenčeniu" trénovanej končatiny; výrazne sa obmedzuje predovšetkým odtok krvi z končatiny (pohyb krv v žilách), nie prítok (pohyb krvi v tepnách) 
  • obmedzenie je možné realizovať špeciálnou tlakovou manžetou, alebo dostatočne širokým elastickým pásom, ovínadlom, či remienkom, ktoré sa „ovinú“ (namotajú) okolo končatiny v špecifickom mieste
  • sumárny čas "priškrtenia" toku krvi by nemal presiahnuť cca 30 minút
  • každá séria pri KAATSU sa vykonáva do vyčerpania resp. zlyhania (to nastáva spravidla vtedy, ak nedokážete technicky správne vykonať daný cvik), aby nastala aktivácia všetkých typov svalových vlákien,
  • používané záťaže treba individuálne prispôsobiť výkonnosti športovca; udáva sa, že za optimum sa považujú záťaže maximálne na úrovni do 50% 1MO; pri zraneniach sa používajú záťaže v rozsahu 20-30% 1MO, ale pri mimoriadne vyspelých kulturistoch sa často využívajú aj obvykle používané záťaže (takto postupuje už roky napríklad Marián ČAMBAL - jeho problémovou svalovou skupinou boli paže, takže do svojich klasických tréningových postupov zaradil aj KAATSU a po dvoch rokoch, aj napriek tomu, že Marián má za sebou viac ako 20 rokov tréningu, sa jeho paže zväčšili o ďalších cca 4-5 cm)
  • pri KAATSU tréningovej metóde sa optimálny javí tréningový model, pri ktorom sa svalová skupina zaťažuje 2-3 cvikmi, pri ktorých sa vykonávajú 3-4 série; prvá séria by mala mať cca 25-30 opakovaní, zvyšené série 12-15 opakovaní; prestávky medzi sériami by mali byť krátke, za optimum sa považuje 30 sekundový odpočinok
  • obavy zo zvýšenej tvorby fibrínu (špecifický proteín, ktorý vzniká v záverečnej fáze zrážania krvi) a s tým súvisiacich krvných zrazenín sú neopodstatnené, ak sa KAATSU metóda uplatňuje iba počas tréningových sérii (v prestávkach sa manžeta/pás uvoľňuje; v prípade extrémne krátkych prestávok je možné „uvoľnenie“ zrealizovať po 2 sériách), alebo sa obmedzenie toku krvi realizuje striedavo na pravú a ľavú končatinu (tzn. trénuje sa unilaterálnym spôsobom – tréning s použitím cvikov, zaťažujúcich len jednu ruku/nohu)
  • KAATSU - BFR tréningová metóda preukázateľne prináša predovšetkým dramatické "napumpovanie" zaťažovaného svalu, svalové bunky vďaka zníženému odtoku výrazne zväčšujú svoju veľkosť, nastáva stupňovanie "poškodenia" ich štruktúr (hypertrofia tzn. rast svalovej hmoty je vlastne opakovanou adaptáciou svalovej bunky na jej tréningom vyvolané, opakované "poškodzovanie"), zvýšenie lokálnej hormonálnej odozvy, ktorá sa prejavuje nielen v "priškrtenej" končatine, ale pozitívne ovplyvňuje aj hypertrofiu zvyšku tela; okrem nárastu hladín rastového hormónu, zvýšenia aktivity satelitných buniek a hromadenia laktátu (lactic acid - posledné výskumy ukazujú, že aj hromadenie laktátu v svalových bunkách akceluruje proteínovú syntézu),  KAATSU - BFR tréning prináša aj 3x výraznejšie zvýšenú aktivitu enzýmu mTOR (ktorý sa dáva do priameho súvisu so zvýšenou proteosyntézou a obmedzením rozpadu svalovej hmoty - tzn. nastáva eliminácia katabolických procesov), ako pri klasických postupoch, výsledkom ktorých je rast čistej svalovej hmoty
  • na využitie pozitívneho "rastového" efektu KAATSU - BFR tréningovej metódy v objemovom období je treba prijímať 2 g bielkovín, 1-1,5 g tukov a cca 5-7 g sacharidov na kg hmotnosti v netréningový deň, v dni tréningové je vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 2,5 g na kg hmotnosti, príjem sacharidov znížiť na 4-5 g na kg hmotnosti
  • KAATSU tréningová metóda sa môže úspešne využívať aj v príprave na súťaže resp. v diétnom režime ako efektívny postup, pomocou ktorého je možné dosiahnuť minimalizáciu úbytku svalovej hmoty (čo je požadované a vítané v bodybuildingu a fitness aktivitách)


Chris Gaviglio o KAATSU tréningu

Ako funguje KAATSU tréning?