Arašidové maslo - popis výroby, obvyklé zloženie, recepty

Arašidové maslo - popis výroby, obvyklé zloženie, recepty

24. január je každoročne v USA oslavovaný ako „Národný deň arašidového masla“ (tzv. National Peanut Butter Day) a tento typický americký výrobok (aj keď je pravdou, že do arašidového masla sú zbláznení v Európe aj Holanďania a obyvatelia Britských ostrovov) si postupne nachádza svoje miesto aj na jedálnom lístku mnohých Slovákov a Čechov - najmä tých, ktorí sa venujú silovým športom, fight športom a akejkoľvek forme fitness. Arašidové maslo v podobe, ako ho poznáme dnes, sa začalo objavovať už koncom 19. storočia, kedy sa z pražených jadier arašidových orieškov začali pripravovať rôzne pasty – tie sa však v akejsi primitívnej obdobe pripravovali už v dobách Aztékov. Pasty a pripravovali jednoducho zomletím jadier arašidových orechov, na ich zlepšenú roztierateľnosť sa dopĺňali rastlinnými olejmi, občas sa dochucovali (dosladzovali) aby si zvýšila ich chuťová „atraktivita“. Dôvodom, prečo sa arašidové maslo začalo vyrábať „vo veľkom“ bol mimoriadne vysoký podiel výživných látok, ktoré obsahuje a ktorými je možné dopĺňať jedálne lístky nielen zdravých, ale aj chorých, dokonca aj pacientov vekovo starších (dochované sú záznamy o používaní arašidového masla z konca 19. storočia bezzubými seniormi v nemocniciach, ktorým arašidové maslo bolo podávané ako vhodný zdroj lacných bielkovín - kvôli tomu, že nemali zuby príjem mäsa bol pre nich mimoriadne komplikovaný).

Chuť arašidového masla je nezameniteľná a aj keď nepatríte medzi jeho priaznivcov, vašu pozornosť by malo upútať práve kvôli spomínanému zloženiu – 100 g kvalitného arašidového masla spravidla obsahuje:

  • do 30 g bielkovín (tzn. viac ako mäso)
  • do 15 g sacharidov (z čoho je cca tretina až polovica tvorená cukrom)
  • medzi 45-50 g tuku, ktorý vo vysokom podiele tvoria telu prospešné tzv. zdravé tuky

V e-shope ObchodRonnie.sk je v ponuke Arašidové maslo - Peanut Butter Natural, ktoré v 100 g obsahuje cca 30 g bielkovín, 12 g sacharidov, takmer 9 g vlákniny a 46 g tukov (cca 8 g pripadá na nasýtené mastné kyseliny, cca 14 g na polynenasýtené mastné kyseliny, zvyšok tvoria mononenasýtené mastné kyseliny). Významný je aj podiel draslíka, magnézia, zinku, prítomné sú aj vitamíny skupiny B.
Pravdou ale je, že orechy a arašidy sú známymi alergénmi – ak trpíte alergiou na orechy, určite by ste sa mali vyhnúť aj arašidovému maslu.

Prečo zaradiť arašidové maslo na jedálny lístok?

Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom naberanie na svalovej hmote, alebo naopak chudnutie, arašidové maslo vám môže priniesť benefit – v prvom prípade pri vhodne vysokom dávkovaní prinesie vášmu telu extra živiny a kalórie, ktoré budete nesporne potrebovať pre ďalší rast svalovej hmoty (denne odporúčame 50-100 g arašidového masla v závislosti na vašej hmotnosti a cieľoch – pri vyššej hmotnosti a požiadavke na rýchle naberanie hmotnosti dávky približujte k hornej hranici), v druhom prípade nájde uplatnenie ako doplnok stravy účinne napomáhajúci telu „chrániť“ svalové bielkoviny počas diéty (napr. kulturisti a fitnessky v diétnom režime často denne zjedia lyžicu, alebo aj viac arašidového masla, prípadne hrsť orechov, nielen kvôli ochrane veľkosti svalovej hmoty, ale aj kvôli udržaniu rýchlosti metabolizmu a následnému sekundárnemu vplyvu na procesy, pri ktorých sa likvidujú zásoby telesného tuku).
Ďalším dôvodom, prečo by arašidové maslo malo byť súčasťou vašich jedálnych lístkov sú nielen zdravé tuky, vysoký podiel bielkovín a vlákniny, ale aj skutočnosť, že obsahuje vysoký podiel antioxidantov, pozitívne pôsobí na zníženie krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a infarktu, pri pravidelnom užívaní účinne znižuje aj riziko vzniku cukrovky.

Aké druhy arašidového masla poznáme?

V USA nájdete arašidové maslo, ktoré vyrábajú desiatky výrobcov v baleniach, s rôznou „gramážou“. Bez ohľadu na technológiu výroby a prísady (niektorí výrobcovia do konečného produktu pridávajú soľ, cukor, alebo rastlinné oleje) trh ponúka arašidové maslo rozdelené do dvoch základných skupín:

  • Smooth Peanut Butter ... je arašidové maslo veľmi jemnej, krémovej konzistencie, ktoré sa vyznačuje výbornou rozpustnosťou; je veľmi jemne pomleté, neobsahuje žiadne „jazykom“ zistiteľné kúsky arašidových orechov; veľmi často sa používa nielen ako nátierka, ale aj ako prísada do nápojov, na výrobku jemných náplní do múčnikov, alebo na prípravu zmrzlín jemnej konzistencie
  • Crunchy Peanut Butter ... je arašidové maslo, ktorého krémové konzistencia je „doplnená“ malými kúskami arašidových orechov;  tak ako „smooth“ aj „crunchy“ arašidové maslo nájde použitie ako nátierka, často sa však využíva aj na prípravu cukroviniek, obsahujú ho aj mnohé proteínovo – sacharidové tyčinky

Arašidové maslo vo vašom jedálnom lístku - recepty

Skôr, ako zaradíte arašidové maslo do svojho jedálneho lístku, musíte si uvedomiť, že to nie je nejaká maškrta, ale plnohodnotná potravina – a ako k potravine by ste k nej mali pristupovať. Čo to znamená? Jednoducho to, že príjem arašidového masla musíte mať premyslený. Nesmiete ho jesť náhodne (tzn. keď si spomeniem, zjem z neho lyžicu, dve, alebo aj viac), ale vždy to musí byť jedna zo súčastí raňajok, výživného olovrantu, alebo proteínového nápoja určeného pre podporu rastu svalovej hmoty.
Klasicky môžete arašidové maslo jesť natreté na celozrný chlieb, bielkovinový chlieb celozrnú bagetu, knackerbord (často sa kombinuje s medom, džemom, alebo dobre známymi sladkými nátierkami z orechov – Nutela, Nugeta atď.), môžete ho pridávať (podľa chuti) do ovsených vločiek , nápojov pripravovaných z proteínov, alebo gainerov, do tvarohu. Alebo ho môžete využiťa ko jednu zo „zložiek“ nasledujúcich receptov.

Energetický obložený chlebík s arašidovým maslom – fitness raňajky
2 krajce celozrného, alebo bielkovinového chleba (tzv. večerný chlieb, so zvýšeným obsahom bielkovín) zľahka opečte v hriankovači, hrianky nahrubo natrite arašidovým maslom, poukladajte na nich nakrájaný banán, zľahka pokvapkajte medom a spojte; vhodný na raňajky, aj ako po tréningové jedlo

Zmrzlina s arašidovým maslom – sladkosť, ktorú neodmietnete
Banány nakrájajte na kolieska, vložte do mikroténového vrecúška a nechajte zmraziť. Zmrazené banány vložte do mixéru, pridajte trošku teplého medu a arašidové maslo. Mixujte dovtedy, kým zmes nezíska jemnú konzistenciu zmrzliny. Môžete konzumovať priamo, alebo zmrzlinu použiť ako jednu zo zložiek proteínového nápoja – v takomto prípade stačí pridať odmerku proteínu a vhodné množstvo mlieka, alebo vody.

Zapečené jablká s arašidovým maslom – skvelý zákusok
Očistené jablko nakrájajte na kúsky (mesiačiky, alebo plátky) a dajte na pár minút zapiecť do rúry; nechajte vychladnúť, natrite arašidovým maslom a zľahka posypte škoricovým cukrom, alebo pokvapkajte tekutou Steviou (prírodné, nízko kalorické sladidlo).

Jablková nátierka s arašidovým maslom
Očistené jablká nakrájajte na kúsky (mesiačiky, alebo plátky) a tyčkovým mixérom na jemno rozmixujte; pridajte niekoľko lyžíc arašidového masla, opäť rozmixujte. Nátierku môžete použiť na celozrný alebo bielkovinový chlieb.

Marináda s arašidovým maslom
Mlieko, vajíčko, horčicu, kečup, Vegetu, soľ a arašidové maslo (všetky ingrediencie pridávajte podľa vlastného uváženia) dobre zmiešajte a do tejto „zmesi“ poukladajte na plátky nakrájané kuracie prsia. Marinujte 3-5 hodín, následne sprudka opečte na teflónovej panvici. Podávať môžete s ryžou, alebo celozrným chlebom, prípadne si môžete z takto opečeného mäsa pripraviť tzv. Subway sendvič. 

Maffiny z ovsených vločiek s arašidovým maslom
250 g ovsených vločiek pomocou mlynčeka na kávu rozomeľte na jemnú múku, pridajte polievkovú lyžicu prášku do pečiva, 100 g trstinového cukru (alebo adekvátne množstvo Stevie – je to prírodné, nízko kalorické sladidlo), 2 vajíčka, 175 ml mlieka, 6 lyžíc kvalitného oleja (ľanový, panenský olivový), 175 g arašidového masla (ideálne je „crunchy“, ak nemáte, použite „smooth“ a pridajte nasekané orechy, mandle a pod.) a dobre vymieste cesto. Vytvarujte do 12 rovnakých guličiek, ktorými naplníte formu na maffiny. Pred pečením posypte nasekanými orechmi a pečte cca 20 minút v rúre pri teplote 200°C. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, pridajte 2 odmerky proteínu s čokoládovou/kakaovou príchuťou.

Proteínové guľky s arašidovým maslom - sladkosť plná bielkovín
Zmiešajte 100 g proteínu čokoládovej/kakaovej príchuti, 100 g arašidového masla, 50 g medu (alebo tomu zodpovedajúce množstvo Stevie – je to prírodné, nízko kalorické sladidlo) a 50 g ovsených vločiek na jemno rozmixovaných v mlynčeku na kávu.
Zmes vypracujte na cesto, z neho vyformujte malé guličky, ktoré môžete posypať kokosom, alebo mletými orechmi; vložte do krabičky a uložte do chladničky, aby proteínové guľôčky chladom stuhli. Proteínové guľky môžete priamo konzumovať v momente, ako ich vyberiete z chladničky, poslúžia vám ako rýchly zdroj bielkovín a kalórií v prípadoch, keď "nestíhate" kvalitne jesť z dôvodu pracovného, alebo štúdijného vyťaženia.

Recept na domáce arašidové maslo

Arašidové maslo si v núdzi môžete pripraviť aj v domácich podmienkach. Čo na to potrebujete? Ideálne nedochucované jadrá arašidových orechov (tzn. nesolené), ktoré zľahka opečte v rúre (8-10 minút pri teplote cca 180°C) a v dostatočnom množstve (cca 300g) nasypte do mixéra. A ... mixujte, mixujte mixujte.
Výsledok mixovania s odstupom 2 minút vám priblížia nasledujúce fotografie, na prípravu konečného produktu potrebujete (aj s opečením) cca 20 minút.


O autoroch tohto článku

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných šiestich rokoch, keď sa jeho ďalším trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags.

Kto je Igor Kopček?
Kulturistiku sleduje viac ako 35 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015).

 

Ako sa vyrába arašidové maslo?