Ako určiť maximum pre jedno opakovanie v každom cviku?

Ako určiť maximum pre jedno opakovanie v každom cviku?

Silový údaj "maximum pre jedno opakovanie" (v skratke 1MO - jedno maximálne opakovanie, alebo 1RM - z anglického one-rep max) často figuruje v precízne vypracovaných tréningových postupoch určených pre začiatočníkov, pokročilých aj vyspelých športovcov zo silových športov. Bez ohľadu na to, či sa venujete fitness, crossfitu, powerliftingu, vzpieranku, alebo kulturistike, s pojmom 1RM sa môžete stretávať opakovane. Toto označenie zaviedol v roku 1945 fyzioterapeut Thomas De Lorme, ktorý silové tréningy využíval pri rehabilitácii vojakov zranených v II. svetovej vojne. Podľa De Lormeho hodnota 1RM určuje záťaž/odpor, s ktorou/ktorým v danom cviku dokážete zvládnuť technicky správne iba jedno, jediné opakovanie.

Ak je vašim cieľom rast svalovej hmoty, v pravidelných intervaloch by ste si mali kontrolovať svoje silové výkony, ktoré vám umožnia registrovať nielen pokroky, ale plánovať postup pri zostavovaní tréningových plánov v nasledujúcom období.
Mnohí priaznivci fitness trénujú takmer vždy do maxima, na hranici (alebo aj za hranicou) svojich síl a veria, že pre rast svalstva robia maximum. Omyl! Pri raste svalov nie vždy platí čím viac, tým lepšie, rovnako ako čím ťažšie, tým ešte lepšie. Tí šikovnejší (a skúsenejší) vedia, že o úspešnosti tréningu rozhoduje veľa faktorov, ktoré vzájomne súvisia:

  • veľkosť záťaží
  • počet opakovaní
  • tempo, akým sa vykonávajú tieto opakovania
  • počet sérií
  • prestávky medzi sériami
  • počet cvikov a ich výber
  • počet trénignových dní
  • skladba resp. rozdelenie tréningu celého tela do jedného/niekoľkých dní
  • pravidelnosť (tzn. cvičenie bez výpadku)
  • striedanie tzv. ľahkých a ťažkých trénigových cyklov (tzn. v rámci tréningového cyklu počítajte s tréningami mimoriadne náročnými, ale aj s tými, ktoré budú pre telo odpočinkové)

Svaly, ak majú rásť, musíte nielen zaťažiť (tzn. zapojiť do činnosti čo najviac ich motorických jednotiek), ale zároveň v ich svalových vláknach tréningom dosiahnúť poškodenia - mikrotraumy (ich "liečenie" počas dní bez tréningu vám zabezpečí rast svalovej hmoty). Tréningy, ktoré pravidelne spôsobujú mikrotraumy svalových vlákien, sú mimoriadne náročné na regeneráciu, aj preto by ste im mali po určitom počte tréningov dopriať viac odpočinku - vo forme "ľahších" tréningov. Aké to sú? Spravidla také, pri ktorých použijete výrazne nižší počet sérií/opakovaní, alebo také, ktoré vám (vďaka úprave záťaží) umožnia zvládať v tréningu vyšší počet opakovaní ako pri "ťažkých" tréningoch. Tí sofistikovanejší používajú na určenie tréningových záťaží kalkulačku a pracujú s už spomínaným 1RM a percentami, ktoré im naznačia, aké záťaže použiť v danom cviku ak séria má mať 8, alebo 10 opakovaní. Špecialistami v tomto prípade sú powerliftéri, ktorých tréningy (ak majú byť úspešné) zohľadňujú tieto údaje v každom tréningu a zápisy v ich tréningových denníkoch v podobe 5RMx 80%, 3RMx 90% nie sú výnimkou.
Poznámka: ak 1RM určuje záťaž, s ktorou ste schopní zvládnuť maximálne 1 opakovanie, logicky údaj 5RM určuje záťaž, s ktorou dokážete zvládnuť maximálne 5 opakovaní. Samozrejme záťaž pri 1RM je vyššia ako pri 5RM.

Prečo zisťovať maximum pre jedno opakovanie?

Postup pre určenie maxima pre jedno opakovanie je v podstate jednoduchý pri cvikoch, ktoré slúžia na pravidelné testovanie silových výkonov (v kulturistike, ale aj v silovom trojboji sú to drep, tlak v ľahu na rovnej lavičke a mŕtvy ťah). Ak sa pýtate, prečo práve v týchto cvikoch, odpoveď je veľmi jednoduchá - ak to s tréningom v domácich podmienkach, alebo vo fitness centre myslíte vážne, rovnomerne zaťažujete hornú aj dolnú časť tela. Drepy vám otestujú silu dolnej časti tela, tlaky v ľahu na rovnej lavičke silu hornej časti a mŕtvy ťah je testom sily v podstate pre celé telo. A ak si tieto výkony sledujete, umožňujú vám analyzovať efektivitu tréningových plánov a postupov, ktoré využívate Ttréningový denník, ktorý bude obsahovať nielen podrobný rozpis tréningového plánu vrátane cvikov, sériií a opakovaní, ale aj záťaží, údajov o silových výkonoch pred a po absolvovaní tréningového plánu + údaje o obvode jednotlivých svalových skupín by mal byť samozrejmosťou bez ohľadu a to, či ste kondičný, alebo súťažný kulturista. Ak si ho nevediete, ako dokážete o rok, dva, tri zhodnotiť, čo vám prinášalo úžitok a čo bolo šliapnutím vedľa? Budete si to pamätať? Nedajte sa vysmiať!

Údaj o maximálnom silovom výkone v týchto cvikoch má však pre vás nielen orientačný význam, ale ak zaostáva od optimálneho pomeru 1,5:1:1,5 (drep, tlak, mrtvy ťah - nie je to dogma, odchýlky do 10% nie sú významné) signalizuje vám to, kde máte v tréningu pridať, na čo sa sústrediť.

Ďalším dôvodom, prečo by ste mali pravidelne sledovať maximum pre jedno opakovanie je aj optimálne stanovenie si tréningových záťaží. Spomínali sme, že existujú tréningové postupy, ktoré si doslova vyžadujú tréningovú prácu s percentami z 1RM a ktoré ak dodržiavate, dokážu vám skrátiť čas nielen k dosiahnutiu cieľa v podobe masívneho, svalnatého tela, ale výrazne zvýšiť aj váš silový potenciál.

Rovnako začiatočníci často nevedia, s akými záťažami trénovať - existuje jedna skupina, ktorá ich používa príliš nízke, druhá skupina naopak používa záťaže zbytočne vysoké a nezvláda správnu techniku cvičenia. Rovnako aj pre tých pokročilejších je záhadou, aké záťaže používať pri nových cvikoch. Nie je jednoduchšie vedieť už na začiatku presnú záťaž, ktorú majú používať pri bicepsových zbyhoch, tlakov v sede s veľkou činkou, alebo tricepsových cvikoch? Nie je výhodné pre fitness trénerov na otázku klientov "s akými váhami mám trénovať?" poznať odpoveď? Stačí malý test na začiatku na zistenie 1RM, následne si vypočítať (určiť z tabuľky, lebo tých postupov je niekoľko) efektívnu záťaž pre zvolený počet opakovaní a môže sa začať.

Ako zistiť maximum pre jedno opakovanie (1RM)?

Odpoveď je jednoduchá - otestujte si silu priamo v posilňovni. Začnite tým, že pred dňom "D" si doprajte 3 dni odpočinku, bez stresov, zhonu, s dostatkom kvalitnej stravy a spánku. A môžete vstúpiť do posilňovne!

Pred samotným "nástupom" na predpokladnú maximálnu záťaž, s ktorou zvládnete jedno opakovanie v odporúčaných cvikoch, sa však musíte dobre rozcvičiť niekoľkými sériami - v prvej vykonajte 10-12 opakovaní, v druhej 3-5, v tretej už iba 2 opakovania. Po poslednej rozcvičovacej sérii si doprajte odpočinok v rozsahu 3-5 minút a pristúpte k testu - zvýšte si záťaž na úroveň, ktorá by sa vo vašom prípade mohla približovať maximu pre jedno opakovanie a skúste šťastie. Zvládli ste ju?

Ak máte pocit, že záťaž by mohla byť ešte o niečo vyššia, doprajte odpočinok 5-10 minút, priložte si na činku 2,5 kg a pokračujte. Postup opakujte až do momentu, kedy zlyháte - posledná záťaž, ktorú ste v danom cviku zvládli, je pre vás maximom pre jedno opakovanie.
Určenie maxima pre jedno opakovanie takýto spôsobom je časovo najnáročnejšie (aj keď najpresnejšie), navyše je takmer nepoužiteľné pre začiatočníkov/pokročilých, ktorí majú problém s technikou nových cvikov. Aj preto sa v praxi používa menej náročný výpočet podľa kalkulačného vzorca, alebo odčítanie z tabuliek. Možností je hneď niekoľko.

Ako odhadnúť 1RM pomocou kalkulačného vzorca?

Ďalším postupom, ktorý slúži na odhadnutie maxima pre jedno opakovanie, je kalkulačný vzorec. Pri ňom pracujete s údajmi, ktoré sú zistiteľné veľmi jednoducho aj z klasického tréningu (tzn. na určenie maxima pre jedno opakovanie nemusíte čakať na deň "D"). Stačí, ak si poznačíte záťaž a maximálny počet opakovaní, ktoré ste dokázali zvládnuť v jednej sérii s danou záťažou.
Zoberte si do ruky kalkulačku, dosaďte údaje do vzorca a môžete počítat. Problémom kalkulačných vzorcov je však presnosť tzn. chtiac nechtiac pri nich vzniká štatistická chyba, ktorá môže konečnú "vypočítanú maximálnu záťaž" skresliť. Aby skreslenie bolo čo najmenšie, ako "testovaciu" treba voliť takú záťaž, s ktorou je možné zvládnuť 4-10 opakovaní.

Pravdou ale je, že porovnávanie reálnych a vypočítaných hodnôt pre cvičencov s rozličnou vyspelosťou  priniesol prekvapujúce zistenie - s rovným percentom z inidivuálneho 1RM urobí približne rovnaký počet opakovaní každý, bez ohľadu na to či to je začiatočník, mierne pokročilý, pokročilý a špičkový bodybuilder/powerlifter, senior, junior, dorastenec.

Kalkulačný vzorec číslo 1
1RM = počet opakovaní x záťaž na činke x 0,0333 + záťaž na činke

Príklad: so záťažou 105 kg ste zvládli 10 drepov do zlyhania (zlyhanie v tomto prípade znamená, že nedokážete regulárne vykonať opakovanie v danom cviku v plnom rozsahu); aké je vaše predpokladané maximum pre jedno opakovanie?
1RM = 10x105x0,0333 + 105 = cca 140 kg - najpresnejší postup , odporúčame využívať pre prax

Kalkulačný vzorec číslo 2
1RM =100 x záťaž na činke : (102,78 - 2,78 x počet opakovaní)

Príklad: so záťažou 105 kg ste zvládli 10 drepov do zlyhania (zlyhanie v tomto prípade znamená, že nedokážete regulárne vykonať opakovanie v danom cviku v plnom rozsahu); aké je vaše predpokladané maximum pre jedno opakovanie?
1RM = 100x105 : (102,78 - 2,78x10) = 10500 : (102,78 - 27,8) = 10500 : 74,98 = cca 140kg - najpresnejší postup, odporúčame využívať pre prax

Kalkulačný vzorec číslo 3
1RM = (1 + 0,0333 x počet opakovaní) x záťaž na činke

Príklad: so záťažou 105 kg ste zvládli 10 drepov do zlyhania (zlyhanie v tomto prípade znamená, že nedokážete regulárne vykonať opakovanie v danom cviku v plnom rozsahu); aké je vaše predpokladané maximum pre jedno opakovanie?
1RM = (1 + 0,0333 x 7) x 105 = (1 + 0,2331) x 105 = 1,2331 x 105 = cca 130 kg

Kalkulačný vzorec číslo 4
1RM = záťaž na činke x (1 + 0,025 x počet opakovaní)

Príklad: so záťažou 105 kg ste zvládli 10 drepov do zlyhania (zlyhanie v tomto prípade znamená, že nedokážete regulárne vykonať opakovanie v danom cviku v plnom rozsahu); aké je vaše predpokladané maximum pre jedno opakovanie?
1RM = 105 x (1 + 0,025 x 10) = 105 x (1 + 0,25) = 105 x 1,25 = cca 132

Priemerné číslo 1RM pre daný prípad: (140 + 130 +140 +132) : 4 = cca 135 až 136 kg

Ako odhadnúť 1RM pomocou tabuliek?

Ďalšou možnosťou, ako určiť hodnotu 1RM, prípadne určiť optimálnu záťaž, ktorá zodpovedá  xyzRM, je odčítanie z tabuliek. Rovnako ako v prípade kalkulačných vzorcov aj v prípade tabuliek existuje niekoľko možností.

Tabuľka - koeficienty na odhad 1RM až 20RM
Opakovacie maximum (1984) Landers (1993) Brzycki (2000) Beachle (2011) Máček
1RM 100% 100% 100% 100%
2RM 95,0% 97,2% 96,0% 94,3%
3RM 93,0% 94,4% 93,3% 90,6%
4RM 90,0% 91,7% 90,6% 88,1%
5RM 87,0% 88,9% 87,9% 85,6%
6RM 85,0% 86,1% 85,3% 83,1%
7RM 83,0% 83,3% 82,6% 80,7%
8RM 80,0% 80,5% 79,9% 78,6%
9RM 77,0% 77,8% 77,3% 76,5%
10RM 75,0% 75,0% 74,6% 74,4%
11RM 70,0% 72,2% 71,9% 72,3%
12RM 67,0% 69,4% 69,2% 70,3%
13RM       68,8%
14RM       67,5%
15RM       66,2%
16RM       65,0%
17RM       63,8%
18RM       62,7%
19RM       61,6%
20RM       60,6%


Príklad, ako použiť tabuľku na odhad 1RM
ako určiť predpokladané maximum pre jedno opakovanie ... so záťažou 105 kg ste zvládli 10 drepov do zlyhania (zlyhanie v tomto prípade znamená, že nedokážete regulérne vykonať opakovanie v danom cviku, v plnom rozsahu); aké je vaše predpokladané maximum pre jedno opakovanie?
Postup: 10 opakovaní znamená, že hmotnosť záťaží, ktoré ste použili pre 10RM zodpovedá cca 75% z vášho 1RM (podľa Landersa) tzn. ak 105kg je 75% z maxima, potom 105 : 0,75  (koeficient, ktorý získame ako 75% :100) je hmotnosť záťaže pre 1RM tzn. 140kg

ako použiť informáciu o hodnote 1RM v trénerskej praxi ... klientka (tzn. žena) má vykonať 3 série drepov po 12 opakovaní (vzhľadom na to, že ženy majú vyššie % pomalých vlákien, silovým tréningom sa snažíme zaťažiť + vyčerpať + mikrotraumami poškodiť práve tieto tzn. v ich tréningu použijeme rozsah opakovaní od 10 do 15 - takýto počet opakovaní navyše výraznejšie zvýši hladinu laktátu a ten následne pozitívne ovplyvní hladinu rastového hormónu, ktorý je pre ženy rozhodujúcim hormónom podporujúcim rast svalovej hmoty); akú úvodnú záťaž by teda mala použiť, aby bola pre ňu optimálna?
Postup: na činku jej naložíte 50kg a zistíme, koľko drepov zvládne s touto záťažou (zvládla 6 drepov); z tabuľky (opäť podľa Landersa) odčítate, že 6 drepov zodpovedá 6RM = 85%; následne určíte 1RM (50 : 0,85 = cca 59kg) a z neho 12RM (59 x 0,67 = cca 40kg); 40kg je úvodná záťaž pri drepoch, ktorú v nasledujúcich tréningoch bude vaša klientka používať resp. následne ju bude plynule zvyšovať (aby dosiahla progres v sile a prípadne aj v raste svalovej hmoty - podľa princípu adaptácie).

Záver

Poznáte postupy, ako si zistíte maximum pre jedno opakovanie, ale tento údaj bez pravidelného tréningu a preciznej stravy je vám zbytočný. Rast svalovej hmoty sa nedá dosiahnuť rádovo v týždňoch, nedosiahnete ho vďaka nadmernému užívaniu najnovších doplnkov výživy, ale len a len vytrvalosťou, dôslednosťou a eliminovaním chýb, ktoré vás reálne dokážu "spomaliť" na ceste za vašim cieľom. A ak tým cieľom je podporiť rast svalovej hmoty, určite pri jeho dosiahnutí pracujte aj s údajom, ktorý má názov maximum pre jedno opakovanie. Teraz už viete, čo znamená a čo je podstatnejšie, poznáte aj postup, ako ho určiť.