Nepochopený somatotyp - kto je ektomorf, mezomorf a endomorf? 2. časť

Nepochopený somatotyp - kto je ektomorf, mezomorf a endomorf? 2. časť

V prvej časti dvojdielnej série článkov venovanej somatotypom (telesným typom) som naznačil, že svet bodybuilding/fitness túto problematiku podstatne zjednodušil. Z jasne praktických dôvodov rozlišuje iba tri základné typy (endomorf, ektomorf, mezomorf), pre ktoré zadefinoval nielen základné parametre členenia do spomínaných skupín, ale aj odporúčania súvisiace s tréningom, jeho frekvenciou, výberom cvikov, počtom sérií a opakovaní. Dokonca vo svete bodybuilding/fitness nájdete pre daný somatotyp rady súvisiace so stravou, skladbou jedálneho lístku atď. Zjednodušenie ale prináša veľa nepresností. Príklad? ENDOMORF je vo svete bodybuildingu/fitness všeobecne vnímaný ako tučný typ, ktorý má síce viac tuku, ale má masívnu kostru a schopnosť naberať svalovú hmotu - no aj v tejto skupine by sme mohli nájsť výtečníkov s vyslovene nízkymi predpokladmi pre budovanie svalovej hmoty, ktorí svoju nadváhu získali vysedávaním za PC a mimoriadne kalorickou stravou. Rovnako EKTOMORF môže mať určitý potenciál k budovaniu svalovej hmoty, ktorý je však "málo viditeľný" buď vzhľadom na nízky vek, alebo opäť vzhľadom na aktivity/neaktivity, ktorým sa venuje/nevenuje.

Medzi začínajúcimi (aj pokročilými) priaznivcami bodybuilding/fitness nachádzame nepreberné množstvo telesných typov a ako sme si ukázali v prvom článku, AKTUÁLNY somatotyp treba vnímať hlavne ako nástroj pre výber športových talentov a následne pre ich usmernenie (ak majú súťažné ambície). Asi sa zhodneme, že aj v bodybuildingu/fitness, kde hodnotiacim kritériom je proporčnosť postavy (pomer medzi šírkou pliec, pásu, bokov, dĺžka končatín, ich obvody), veľkosť a kvalita svalovej hmoty, tvary svalov atď. a nie kilogramy, centimetre, alebo sekundy, je talent/predpoklady (tzn. potenciál pre naberanei svalovej hmoty) dôležitým faktorom úspechu. Na projektoch BikiniFitness Camp Saskie CAKOCI neustále opakujem, že somatotyp by mal byť prirodzeným "signálom reálnych možností", v ktorej bodybuilding/fitness nominácii je možné najľahšie dosiahnuť progres a aj úspech vďaka vhodne zvolenému, sústavnému tréningu, úpravy stravy a ako náročné bude dosiahnuť tento progres. A ak sa pozriete na úspešnú bikinifitnessku, všímajte si nielen to, že je to krásna žena, ale zároveň základné atribúty jej postavy.
Somatotyp 1
Nezabúdajte, že aj v bodybuilding/fitness stále platí - čím nižšie sú predpoklady, tým dôslednejšie je nutné dodržiavať tréningový postup, tým väčšie úsilie musíte vynaložiť k tomu, aby ste sa výkonnostne čo i len na dohľad priblížili k tým talentovanejším. Aj tu nepreberné množstvo telesných typov si po úvodnom, začiatočníckom období (to môže trvať 2-3 roky a spravidla si počas nich vystačíte so všeobecne platnými pravidlami tréningu aj výživy) bude vyžadovať tréningové postupy, ktoré sú "šité na mieru". Bez ohľadu na to, aký bol váš pôvodný "vstupný" somatotyp.
Somatotyp 2
Svet bodybuildingu/fitness až do prelomu 20. a 21. storočia poznal prakticky iba jednu súťažnú nomináciu - bodybuilding, čiže kulturistiku. Aj preto k hodnoteniu somatotypu sa pristupovalo od 80. rokov 20. storočia prakticky s jednou, jedinou otázkou - je tento somatotyp vhodný pre nomináciu kulturistika?

V prvej a druhej dekáde 21. storočia však na scénu väčšiny bodybuilding/fitness organizácií prichádzajú nové nominácie, kde uplatnenie nachádzajú aj tí/tie, ktorí/ktoré by sa v kulturistike uplatnili iba veľmi ťažko. Priestor na súťaženie tak získali nielen svalovo disponovaní kulturisti, ale aj podstatne útlejší men´s physique súťažiaci, alebo bikinifitnessky či wellness fitnessky. Súťažiaci z tzv. športovo-modelingových nominácií. Príležitosť na súťaženie sa tak otvorila pre rozmanité telesné typy a vypracované telo s menším, ale prepracovaným svalstvom sa stalo motiváciou aj pre tých, ktorých cieľom je obyčajné chudnutie. Klasické členenie somatotypov (vo svete bodybuildingu/fitness používané viac ako 30 rokov) tak ešte viac stratilo na význame. V čom bola podstata tohto členenia?

Endomorf v starom svete bodybuilding/fitness

Charakteristika

  • masívna kostra
  • zavalitý typ s pomalým metabolizmom (často je tu zbytočne vysoký príjem kalórií), s tendeciou k ukladaniu tuku - ten pokrýva dosiahnuté svalové prírastky
  • nemá problém dosiahnuť prírastky na hmotnosti, ťažkosti ale má s odbúraním tuku

Frekvencia tréningov, série, opakovania, záťaže

  • po začiatočníckom období využívať intenzifikačné tréningové postupy, ktoré umožňujú vykonať viac práce v krátko časovom úseku - odporúčané sú supersérie, trojsérie, mamutie série, zhadzované série
  • odporúčané sú časté tréningy (aj 4-6x do týždňa) s dôrazom na aeróbne aktivity (tie sú súčasťou každého tréningového plánu, 3-5x do týždňa v dĺžke 30 minút; chôdza, bicykel, veslovanie, plávanie) - primárnym cieľom je zlešiť efektívnosť metabolizmu a následne dosiahnuť (vďaka tréningovej aktivite) redukciu telesného tuku
  • postačuje maximálne 8 sérií na svalovú skupinu, 9-12 opakovaní na hronú časť tela, 12-25 opakovaní pre stehná a lýtka
  • prestávky krátke (do 60 sekúnd), snaha minimalizovať ich aj za cenu, že sa negatívne prejavia na veľkosti záťaží; nepoužívať záťaže, ktoré umožňujú zvládnuť v sérii menej ako 8 opakovaní
  • tréningové plány meniť veľmi často, z "balíka cvikov" (ten obsahuje 4-5 obľúbených cvikov na každú svalovú skupinu) vyberať nové vždy po 3-4 tréningových dňoch

Životný štýl a stravovací režim

  • využívať čo najviac pohybových aktivít, v rámci dňa sa čo najviac hýbať
  • dôraz na príjem bielkovín (vzhľadom na vysoké percento tuku, postačuje 1,6 - 1,8g na kg hmotnosti), redukovať príjem tukov, obmedziť príjem sacharidov; kontrolovať príjem kalórií, využiť stravovacie postupy, ktoré predchádzajú záchvatom "žravosti"
  • cesta k úspechu vedie cez dôslednosť v stravovaní a vo vytrvalom, pravidelnom tréningu
  • endomorf má potenciál pre bodybuilding/kulturistiku (muži aj ženy) a wellness fitness, príprava na súťaž však musí byť dostatočne dlhá (cca 14-16 týždňov), bez prešľapov; malý súťažný potenciál pre men´s physique, fitness, bikinifitness

Ektomorf v starom svete bodybuilding/fitness

Charakteristika

  • subtílna, útla kostra
  • štíhly až chudý, vďaka rýchlemu metabolizmu (alebo nedôslednosti v stravovaní) má málo tuku aj svalov, ktoré naberá veľmi ťažko

Frekvencia tréningov, série, opakovania, záťaže

  • aj po začiatočníckom období nízka frekvencia tréningov (ktoré sú veľmi krátke; využívajú sa viackĺbové cviky, kde je možné použiť vyššie záťaže) - dôležité je postupné navyšovanie tréningových záťaži, dodržavanie predpísaného počtu opakovaní aj za cenu, že prestávky medzi dvoma sériami sa budú predlžovať (aj na výrazne viac ako 60 sekúnd)
  • odporúčané sú 3-4 tréningy do týždňa; v prípade únavy je možné tréning bez výčitiek vynechať - dôraz sa kladie na dokonalú regeneráciu; bez aeróbnej aktivity
  • postačuje 6, maximálne 8 sérií na jednu svalovú skupinu; počty opakovaní v sériách sa pohybujú v rozmedí 5-10
  • tréningové plány meniť spravidla po 4 týždňoch

Životný štýl a stravovací režim

  • veľmi málo pohybových aktivít, vyhýbať sa stresu
  • cesta k úspechu vedie cez kažodenný príjem dostatočného množstva kalórií (bielkovín 2,2g na kg hmotnosti, s masívnym príjmom tukov a sacharidov resp. energie) a pravidelný, krátky tréning s veľkým priestorom na regeneráciu
  • ektomorf má najmenší potenciál pre bodybuilding/kulturistiku (muži aj ženy), napriek tomu môže uplatnenie nájsť (po dostatočne dlhom čase tréningu) v nomináciách men´s physique, classic physique, fitness, bikinifitness; príprava na súťaž je krátka, k dosiahnutiu súťažnej formy postačuje 6-8 týždňov

Mezomorf v starom svete bodybuilding/fitness

Charakteristika

  • masívna kostra
  • na prvý pohľad jasne atletická postava, prirodzene široké plecia, úzky pás aj boky, prirodzene svalnatý typ s prekresleným svalstvom

Frekvencia tréningov, série, opakovania, záťaže

  • po začiatočníckom období veľmi dobre reaguje na akýkoľvek tréningový postup, pri ktorom sa využívajú základné a izolované cviky, s rozličným počtom sérií aj opakovaní (ideálne rozpätie je 8-12, striedať pomalé a rýchle opakovania); v pravidlených intervaloch striedať tzv. ťažké a ľahké tréningy resp. tréningové dni
  • odporúča sa 4-5 tréningov do týždňa (v prípade únavy nebáť sa zaradiť deň odpočinku navyše), pozor na neprimerane vysoký počet cvikov; počet sérií na jednu svalovú skupinu sa pohybuje medzi 8-10
  • prestávky medzi sériami sa pohybujú od 60 do 90 sekúnd; efektívne sú všetky známe tréningové bodybuilding/fitness techniky
  • tréningové plány meniť každé 4-6 týždne

Životný štýl a stravovací režim

  • pohybové aktivity nie sú limitujúce v prípade, že tréningový režim je doplnený dostatočne dlhým spánkom - 8,5 až 9 hodín spánku je štandardom
  • cesta k úspechu vedie cez každodený príjem bielkovín (2g na kg hmotnosti, výnimočne ho je možné navýšiť o 30% v dňoch maximálne ťažkých tréningov), nižší príjem tukov a masívnejší príjem sacharidov
  • mezomorf má najväčší potenciál pre bodybuildig/kulturistiku, classic physique, bodyfitness a fitness; schopnosť rýchle naberať svalovú hmotu môže byť limitujúca pre športovo-modelingové nominácie, ktoré sú určené pre začiatočníkov v bodybuildingu/fitness (pozor na výber cvikov a skladbu tréningu v men´s physique a bikinifitness)

Je somatotyp pre svet bodybuilding/fitness prežitkom?

Ťažko na túto otázku odpovedať jednoznačne. Ak telesný typ považujete za dopredu danú, jednoznačne definovanú cestu, po ktorej by mal kráčať každý zo sveta bodybuildingu/fitness, tak potom moja odpoveď je áno. A platí to predovšetkým pri zjednodušenom delení telesných typov iba do troch dobre známych kategórií - endomorf, mezomorf, ektomorf. Somatotyp vám určite nemôže diktovať, aký cvik máte použiť v tréningu, koľko cvikov na danú svalovú skupinu, koľko sérií a opakovaní je pre vás vhodných, ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami, aké tréningové techniky sú pre vás najvýhodnejšie, aká frekvencia trénigov vám prinesie očakávané výsledky a určite neovplyvňuje to, ako by ste sa mali stravovať - teraz, o 3, 5 alebo 10 rokov. O tom rozhodujú vždy ciele, ktoré chcete dosiahnuť, a výsledky, ktoré ste už (vďaka vášmu úsiliu) už dosiahli. A ... napríklad aj typ svalových vlákien, ktoré sú pre vás dominantné.

Ak ale somatotyp vnímate iba ako jeden z nástrojov na selekciu talentov, na reálny odhad predpokladov pre niektorú z nominácií v bodybuildingu a na odhad možnej výkonnosti (vo svete bodybuildingu/fitness je tou výkonnosťou očakávaný vzhľad tela), tak potom moja odpoveď je nie. V takomto prípade somatotyp pre svet bodybuáilding/fitness prežitkom nie je. Navyše, z praxe viem, že odvolávanie sa na somatotyp dáva výhodu bodybuilding/fitness trénerom - uľahčuje to komunikáciu a aj "zlé veci" sa tak dajú povedať šetrnejšie. Som presvedčený, že klientkám sa určite ľahšie počúva "čaká ťa veľa, naozaj veľa práce, pretože si endomorf", ako "nechápem, prečo si sa tak vyžrala a to máš iba 18 rokov".

Z pohľadu bodybuilding/fitness prežitkom nie je to, čo sa v prípade somatotypu často spomína a nedokážete to ovplyvniť akýmkoľvek tréningom, alebo stravovacím režimom. Navyše, zásadným spôsobom zvyšuje resp. znižuje vaše šance naberať svalovú hmotu - reč je o vašej kostre, ktorú dedíte po rodičoch.

Argentínsky športový antropológ Francis HOLWAY roky zbieral údaje o tisíckach športovcoch z rôznych športových disciplín, triedil ich a analyzoval až napokon prišiel k zaujímavému záveru - kostra, nielen výška, ale predovšetkým jej hmotnosť, je limitujúcim faktorom pre naberanie svalovej hmoty. Čím ťažšia je kostra, tým viac svalovej hmoty dokážete na svoje telo "nalepiť". Bez ohľadu na to, či ste žena, alebo muž.
Holway kostru prirovnal k prázdnej polici na knihy - ak je polica prázdna, pár centimetrov (a s tým súvisiacich gramov) navyše nič neznamená, ale ak sa polica naplní knihami, už je tu podstatný rozdiel v hmotnosti. Holway analýzou získaných dát došiel k záveru, že muži dokážu prirodzeným spôsobom (tzn. bez zneužívania dopingových látok) na kilogram kostnej hmoty získať maximálne 5kg svalov (pomer 5:1), ženy 4,2kg (pomer 4,2:1). Ak ste teda v detstve mali kostru o niečo ťažšiu ako vaši rovesníci/rovesníčky, máte pred nimi prirodzený náskok pre naberanie svalovej hmoty ešte pred tým, ako zoberiete do ruky činky. A aj keď to pre kulturistiku neplatí vždy 100%, v bikinifitness roky platí, že vyššie súťažiace majú väčší potenciál pre naberanie svalovej hmoty (prirodzene, ich kostra je ťažšia), majú dlhšie končatiny a lepšiu propročnosť, vďaka čomu v absolútnom poradí s prehľadom porážajú nižšie súťažiace. Holoway experimetoval so silovými tréningami, zvyšoval príjem bielkovín, napriek tomu iba mizivé percento športovcov dokázalo hranicu 5:1 prekonať o pár desatín (maximum bolo 5,5:1). Pri dosiahnutí hranice 5:1, výsledkom akéhokoľvek silového tréningu (aj v kombinácii s mimoriadne vysokým príjmom bielkovín) boli bez aplikácie dopingových látok už iba prírastky na tuku. A platí to aj pre športovkyne.

Kostru, ako hlavný faktor ovplyvňujúci svalnatosť/masívnosť tela, skúmali okrem Holwaya aj ďalší odborníci - do pozornosti dám práce Prediction and measurement of frame size in young adult males (Peters/Eston, 1993), Body Mass Prediction From Skeletal Frame Size in Elite Athletes (Dr. Christofer RUFF, 2000), alebo Body mass prediction from stature and bi-iliac breadth (Dr. Christofer RUFF, 2005).

Otázkou je, ako bežný fitness fanúšik zistí, ako ťažkú má kostru, ktorá následne limituje jeho schopnosť naberať svalovú hmotu? Odpoveď nie je jednoduchá - v odbornej literatúre sa často spomína, že na hmotnosť kostry pripadá u žien cca 10-12% a u mužov 14-15% z celkovej hmotnosti tela, ale je to údaj iba veľmi orientačný. Z bežných bodybuilding/fitness priaznivcov iba mizivé percento má prístup k technológii označovanej ako DEXA resp. DXA (duálna röntgenová asorbciometria resp. dvojfotónová röntgenová absorbciometria, pri ktorej sa používa slabé röntgenové žiarenie na získanie informácii o kostre; viac v práci Dual-energy x-ray absorptiometry and body composition, Laskey/1996). V praxi sa však akceptuje súvislosť medzi hmotnosťou/masívnosťou kostry a obvodom zápästia, resp. obvodom členku. Príklad v prípade mužov?

  • obvod zápästia menší ako 16,5cm ... ľahká kostra, veľmi malý prirodzený potenciál pre naberanie svalovej hmoty
  • obvod zápästia od 16,5cm do 19,5cm ... priemerná kostra, priemerný potenciál pre naberanei svalovej hmoty
  • obvod zápästia viac ako 19,5cm ... ťažká kostra, mimoriadny potenciál pre naberanie svalovej hmoty

Väčšiu vypovedaciu hodnotu ako samotný obvod zápästia určite má pomer medzi obvodom zápästia a výškou, resp. medzi obvodom členku a výškou. Dr. Case BUTTS tieto pomery primárne využíval kvôli odlíšeniu "naturálnych bodybuilderov" od "bodybuilderov zneužívajúcich doping", ale môžu sa vzužiť aj pri určení masívnosti kostry. Podľa neho vypovedaciu hodnotu má tento kalkulačný vzorec:

  • potenciál pre naberanie svalovej hmoty = obvod zápästia : výška
  • pomer nižší/rovný ako 0,1045 ... majú tí, ktorých kostra je mimoriadne subtílna, ľahká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je veľmi nízky (označovaný je aj ako hardgainer)
  • pomer v hraniciach 0,1045 až 0,1111 ... majú tí, ktorých kostra je priemerne ťažká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je priemerný
  • pomer v hraniciach vyšší ako 0,1111 ... majú tí, ktorých kostra je veľmi ťažká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je mimoriadny
  • príklad 1 ... bodybuilder má výšku 177cm, obvod zápästia 20cm ... 20:177 = cca 0,1130 tzn. je tu vysoký potenciál pre naberanie svalovej hmoty, je tu šanca na mimoriadne dobrý výsledok v nominácii kulturistika (označovaný je aj ako easygainer)
  • príklad 2 ... bodybuilder má výšku 177cm, obvod zápästia 16,5cm ... 16,5:177 = cca 0,0932 tzn. je tu veľmi malý potenciál pre naberanie svalovej hmoty, je tu šanca uplatniť sa ako fitness model, prípadne v nominácii men´s physique

Ďalší kalkulačný vzorec využíva pomer medzi výškou a obvodom zápästia - tu som zaznamenal hodnoty platné nielen pre mužov, ale aj pre ženy.

  • potneciál pre naberanie svalovej hmoty = výška : obvod zápästia
  • muži - pomer väčší ako 10,5 ... majú tí, ktorých kostra je mimoriadne subtílna, ľahká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je veľmi nízky (označovaný je aj ako hardgainer)
  • muži - pomer v hraniciach 9,6 až 10,5 ... majú tí, ktorých kostra je priemerne ťažká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je priemerný
  • muži - pomer menší ako 9,6 ... majú tí, ktorých kostra je veľmi ťažká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je mimoriadny
  • príklad 1 ... bodybuilder má výšku 177cm, obvod zápästia 20cm ... 177:20 = 8,85 tzn. je tu vysoký potenciál pre naberanie svalovej hmoty, je tu šanca na mimoriadne dobrý výsledok v nominácii kulturistika (označovaný je aj ako easygainer)
  • príklad 2 ... bodybuilder má výšku 177cm, obvod zápästia 16,5cm ... 177:16,5 = 10.72 tzn. je tu veľmi malý potenciál pre naberanie svalovej hmoty, je tu šanca uplatniť sa ako fitness model, prípadne v nominácii men´s physique
  • ženy - pomer väčší ako 11,0 ... majú tie, ktorých kostra je mimoriadne subtílna, ľahká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je veľmi nízky
  • ženy - pomer v hraniciach 10,1 až 11,0 ... majú tie, ktorých kostra je priemerne ťažká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je priemerný
  • ženy - pomer menší ako 10,1 ... majú tie, ktorých kostra je veľmi ťažká; ich potenciál pre naberanie svalovej hmoty je mimoriadny

Kto čítal články súvisiace so svalovými vláknami a rastom svalovej hmoty určite už vie, že kostra nie je jediným faktorom, ktorý priamo súvisí s potenciálom k rastu svalovej hmoty. Tých faktorov, ktoré nemajú žiaden súvis so somatotytpom, je takmer nepreberné množstvo. Navyše, netreba zabúdať na zásadnú vec - akýkoľvek potenciál môžete naplniť iba vtedy, ak sa pravidelne venujete tréningu. A ak aj trénujete podľa optimálnych tréningových postupov, i tak k tomu potrebujete roky. Práve preto pre tých "menej trpezlivých" športové organizácie otvorili tzv. športovo-modelingové nominácie, kde (výnimočne) úspech prichádza už po niekoľkých mesiacoch silového/odporového tréningu.

Zopakujem to, čo tvrdím stále - na začiatočníka efektívne pôsobí takmer každý tréningový postup v prípade, že je doplnený vhodnou stravou. No po 2-3 rokoch pravidelného, neprerušovaného cvičenia musíte hľadať tréning "na kľúč". Ak to nezvládnete, vzhľadom na to, že vaše svalstvo je už adaptované na záťaž/tréning, príde stagnácia. Dlhoročná. Bez ohľadu na to, ako veľký ste mali potenciál/talent na začiatku.