Moje prvé tréningy - zápisky začiatočníka aj jeho trénera (I)

Možno to poznáš. Prídeš po prázdninách do školy a kamarát (ktorého si dva mesiace nevidel) sa správa, akoby spadol na hlavu. Stále dookola niečo melie o tréningu, fitnesscentre, spomína akýsi benčpres, legpres, bielkoviny, sacharidy a iné slová, ktorým vôbec nerozumieš a v podstate ani rozumieť nechceš. Cez prestávku do seba tlačí tvaroh (vraj z neho rastú svaly, taká hlúposť, veď svaly rastú z anabolík, proteínov a kreatínu - to vie každý!), občas aj ovsené vločky (čo je kôň, že žerie ovos?), pije mlieko (ako malé decko) a každému dookola rozpráva o tom, že ak bude mať dosť peňazí, kúpi si nejaký proteín (no nehovoril som?) a čoskoro bude ako Katler, Koleman alebo Džekson (keď sú to kamaráti toho pedofilného speváka, tak ďakujem pekne). Počúvaš ho len na pol ucha (poznáš ho dobre a vieš, že často trepe - aj teraz to tak bude!) a v podstate ťa jeho reči zaujímajú asi toľko, ako hra na PC, ktorú si prešiel už pred rokom. Ignoruješ ho dva-tri týždne, ale keď ho to stále neprechádza, (navyše, všade sa chváli, že nabral už tri kilá čistej svalovej hmoty, zosilnel a na tréningu dokázal vytlačiť už 70 kg ťažkú činku) nezvládneš svoju zvedavosť a spýtaš sa: “Počuj, môžem sa ísť s tebou pozrieť do fitcentra na ten tvoj tréning?“ A on súhlasí.

Návšteva fitcentra v mestskej športovej hale nezačala najlepšie - kamaráta by si síce najradšej zabil za to, že ti nepovedal o poplatku za vstup, ale v duchu si priznáš, že sa ti tu celkom páči (nie je tu chladno ako v školskej telocvični a aj hudba je celkom fajn). Je to tu iné, ako v tvojich predstavách – na vstupe barový pult, pri ktorom sa sem tam niekto zastaví a zoberie, alebo vráti kľúč od šatne, chlapík za barovým pultom je v podstate príjemný (ale mohol ti dať zľavu, debil, veď si tu prvý aj posledný krát), za ním regál plný rôznofarebných krabíc s nápismi, ktorým nerozumieš. Všimneš si, že okrem celkom pekných dievčat (aj keď sú staršie, niektoré by stáli za hriech) a chlapcov, ktorí smiešne fučiac zdvíhajú kadejaké závažia, je tu aj kopec činiek, kladiek, posilňovacích strojov, bicyklov a bežiacich pásov. Dokonca aj plazmový televízor. Kamarát ti ešte v šatni oznámil, že za zaplatené vstupné môžeš celých 90 minút trénovať čo len budeš chcieť a ty to chceš využiť. Spomínal aj nejaké série, opakovania, techniku cvičenia ale ty si ho nepočúval - čo už môže byť na posilňovaní také zložité? Budeš robiť to čo ostatní, žiaden problém!

Sadneš si najprv na bicykel, pomaly krútiac pedálmi sleduješ, čo sa robí okolo teba a rozhoduješ sa, čo budeš tú hodinu a pol vlastne robiť (pozdáva sa ti celkom tento cvik, aj ten nie je zlý, aj to by si snáď zvládol). S úsmevom registruješ, že tvoj kamarát so smrteľne vážnou tvárou berie do ruky stále iba najľahšie činky a aj na strojoch si nakladá len jednu - dve tehličky (hm, takže ty tvrdíš, že si už zosilnel). Desať minút na bicykli sa ti zdá byť akurát dosť (ešte by si tam sedel, keby za tebou neprišiel strašne spotený tučný chlap a nespýtal sa ťa, že ako dlho budeš mať ešte aerobku; ty si len prekvapene zamrmlal, že už si skončil a zliezol si z bicykla), berieš do ruky jednoručné činky a snažíš sa napodobniť kamaráta. Na svoje (a hlavne jeho) prekvapenie berieš do rúk stále ťažšie a ťažšie činky a naoko s nezáujmom sleduješ jeho rastúci úžas (dobre sa to počúva, keď prekvapene vyhŕkne "do riti, ty máš bicepsy silnejšie ako ja!").
Keď ťa to prestane baviť pristupuješ k prvému stroju, ktorý je voľný a robíš presne to, čo robili chlapci, ktorých si pozoroval pred malou chvíľkou. A potom k druhému, tretiemu, štvrtému ... Spočiatku máš problém nájsť si vhodnú záťaž, ale nakoniec to zvládneš (aj keď občas buchneš so závažiami viac ako si mal v pláne a vtedy by si sa najradšej od hanby prepadol pod zem). Už si nevšímaš kamaráta (no on ťa stále prekvapene pozoruje, pretože tvoje záťaže sú všade o niečo vyššie ako tie jeho a to ho poriadne štve), nevnímaš čas, tvoj cieľ je jasný – chceš vyskúšať, ako sa trénuje na väčšine strojov, ktoré sú vo fitnesscentre!
Cítiš sa akosi zvláštne, tvoje svaly (svaly?) sú už unavené, pália, pot ti steká z vlasov do očí, trošku ťa štípu, ale tebe to nevadí. Končíme ... zastaví ťa kamarát. Pozrieš na hodiny a s prekvapením zistíš, že čas zbehol nejako rýchlo. Sprcha, prezliecť sa, odovzdať kľúč (keď sa ťa chlapík za barovým pultom opýtal, že ako bolo, na silu ľahostajne si povedal celkom fajn a tváril si sa, že nepočuješ kamarátovú poznámku, že na začiatočníka nie si zlý) a odchod domov. Doma len tak medzi rečou prehodíš, že si bol vo fitnesscentre a že sa ti to tam aj páčilo (a čakáš, čo na to vaši). Tatko na teba ani nepozrie a len spomenie, že ak budeš chcieť, môže ti pomôcť – jeho kamarát zo strednej školy má posilňovňu, kde by si mohol trénovať. Možno aj zadarmo. Skúsi mu zajtra zatelefonovať. Mamke to je jedno. Hlavne, že sa cez zimu nebudeš flákať.

Keď mi zazvonil telefón, znechutene som naňho pozrel a najradšej by som ho hodil čím ďalej od seba. Kto otravuje cez víkend? Dnes som mal jeden z tých „extra dobrých“ dní – včera na tréningu som to prehnal s drepmi (a chrbát mi za to ráno nepoďakoval), ozval sa boľavý lakeť (vedel som, že tricepsové tlaky v ľahu so 120 kg činkou budú bolieť, ale toto som nečakal), opäť mi kľakol internet (ako pošlem do redakcie ten článok, ktorý som im prisľúbil?), volal mi jeden zo zverencov, že ochorel (mesiac driny je prakticky fuč ... ešte šťastie, že to nie je tesne pred súťažou), a ani v písaní sa mi nedarilo tak, ako včera. Čo som naťukal do počítača, hneď som mazal, s ničím som nebol spokojný. Telefón však stále zvonil, bol otravnejší ako som čakal a ja som rezignoval – stlačil som zelené tlačidlo na príjem a čakal, kto sa mi prihlási. Bol to kamarát zo strednej školy. Občas sa stretneme, dáme reč, kávu, ale už to nie je také intenzívne, ako niekedy, keď sme jeden bez druhého neurobili ani krok. Náš život bol vtedy jednoduchý – škola, tréning, škola, tréning. Dookola. Má syna, takmer 15 ročného pubertiaka. Ten by chcel začať posilňovať. Pomôžem mu?
Pomôžem (zaškrípal som zubami ... vravel som si, že na zasranov sa už vykašlem ... človek sa im venuje a nakoniec tesne pred veľkými súťažami, kde by konečne mohli aj zabodovať, vždy niečo pokašľú). Nepoučil som sa. V poriadku, zajtra večer nech príde do našej posilovne (ja si už zrejme na spisovné „posilňovňa“ nezvyknem). Mýliš sa, nie je moja, ale sme tam väčšinou starí páni (mám už po štyridsiatke ... nepovažujem sa za starého, ale pre každého, kto má menej ako 20 som už STARÝ PÁN), prihovorím sa za neho, aby ho zobrali medzi seba. Možno aj bez poplatku. Vieš kde to je. Tam ako sme chodili spolu. Tak zajtra o šiestej.
Ten telefón som mal predsa len zahodiť čím ďalej od seba.

Stojíš pred ošarpanými dverami do bývalej kotolne (hm, to bude určite „super“ trénovať v takej diere) a opatrne zaklopeš. Spustíš ruku a pocítiš v nej bolesť (to po stý krát dala opäť o sebe vedieť včerajšia návšteva fitnesscentra ... prehnal si to!). Z vnútra sa ozve hlas (nenadával náhodou?). Počuješ kroky a otvorí ti chlapík v teplákoch a veľkom, prepotenom tričku. Tvár jemne zarastenú má pokrytú kvapkami potu a zo zápästí si odmotáva niečo ako starý elastický obväz. Asi už má po tréningu. Tvári sa neutrálne. Akoby mu bolo jedno, že si prišiel. Zrejme to nebude otcov kamarát, ktorého hľadáš.
Hovoríš mu, že si prišiel za pánom ... ale on ťa v polovici vety preruší, rukou ukáže na drevenú lavicu pri stene a odstúpi od dverí, aby si mohol vojsť. Sadneš si a obzeráš si miestnosť, do ktorej si vošiel. Je stroho zariadená, iba vešiaky na stenách, pod nimi jednoduché drevené lavice, na zemi stará keramická dlažba. Sem-tam nejaký časom vyblednutý plagát, na ktorom kulturisti predvádzajú nejaké cvičenia (pozeráš na nich a v duchu si hovoríš, že za rok, najneskôr za dva sa im vyrovnáš), v kúte zrkadlo, nad ním hodiny (takže toto je šatňa - ak vyzerá tak aj posilňovňa, ďakujem pekne). Stôl, na ňom poloprázdna plastová fľaša s nápojom pripomínajúcim kakao. Chlapík si utrie tvár uterákom, z veľkej tašky vyberie zápisník, chvíľku v ňom listuje až nájde čo hľadal. Popísaný papier. Rozloží ho, pozrie na teba a povie, že hovoril s tvojim otcom. Pochopíš. On je ten, ktorého hľadáš. A v rukách drží tvoj prvý tréning.

Tréning nedopadol najlepšie. Lakeť ma stále pobolieval, pri každom cvičení som podvedome dával pozor, aby som ho nepreťažil ešte viac ako včera ... a to ma znechucovalo (pravdupovediac, aj som sa hneval na seba, že som sa nechal včera sparingom vyprovokovať ... je mladší ako ja, ale chcel som mu ukázať, že za ním nezaostávam). Kde sú časy, kedy som mohol trénovať takmer každý deň a telo to stále akosi zvládlo? Okrem svalovky žiadna bolesť. Teraz? Občas ma bolí plece, pravidelne sa ozýva koleno, teraz už aj lakeť. Som opotrebovaný. Zahrešil som a vzápätí sa ozvalo tiché zaklopanie. Už je šesť? To bude mladý. Aspoň že je presný. Otvoril som dvere. Za nimi stál chlapec, ktorý sa neuveriteľne podobal na otca (koľko rokov ubehlo od vtedy, čo sme tu, v tejto posilovni spoločne začínali? 20? Nie, viac ... 26!). Snažil sa mi vysvetliť, že prišiel za ... ale prerušil som ho a rukou som mu ukázal, nech si sadne na lavicu. Sadol si. Sedel ticho a čakal, kým som si zo zápästia odmotal bandáže (bez nich si neviem predstaviť ani jeden tréning) a neodložil ich do tašky spolu s prepoteným uterákom. Chvíľu mi trvalo, kým som medzi vecami našiel zápisník s papierom, kde bol jeho prvý tréning. Už roky mám zlozvyk - keď niekomu niečo napíšem, vždy je to vo forme malej slohovej práce a ani teraz som neurobil výnimku (už dávno som si ale prestal naivne myslieť, že to zasrani čítajú a riadia sa podľa mojich pokynov; každý len hľadá najľahšiu cestu, nikto už poriadne netrénuje ... škoda s nimi strácať čas). Pozrel som na chlapca a povedal som mu, že ja som ten, koho hľadá. Aj tak to bola zbytočná námaha, nevydrží ani mesiac a odíde. Dnešné decká sú už také! A očami som ešte raz skontroloval, tréning, ktorý som mu vypracoval ...

Prvý tréning - už si začiatočník!

Tvoj cieľ

• nauč sa pravidelnosti v tréningu (pozn. tu nájdeš informácie o tom, prečo nepravidelné tréningy môžu byť v budúcnosti prekážkou pri naberaní svalovej hmoty)
• trénuj v pravidelných intervaloch, v tú istú hodinu
• nauč sa techniku cvičenia pri predpísaných cvikoch
• musíš zvládnuť bezpečné uchopenie činky, zdvihnutie a odloženie na stojan; činku musíš mať počas každého opakovania bezpečne pod kontrolou, nesmie ti lietať zo strany na stranu, tempo cvičenia musí byť plynulé, bez prestávok; to isté platí aj pre cvičenia na kladke a na prístrojoch - nauč sa správne dýchať na tréningu
• každý cvik sa skladá z dvoch častí; v prvej časti sa nadýchneš, v druhej vydychuješ; ak si nebudeš vedieť rady, spýtaj sa
• pamätaj - prvých 6-8 týždňov k tomu, aby si nabral nejaké svaly, ti stačí jednoduchý tréning, strava s vyšším príjmom bielkovín, dostatok odpočinku a žiadne doplnky výživy; na tie máš ešte dosť času

Tréning - ak si už športoval, vykonávaš cvik za cvikom, 2-3 série, 10-12 opakovaní

• Dynamické rozcvičenie, alebo aeróbna aktivita pred tréningom - 10-15 minútové rozcvičenie v miernom tempe na stacionárnom bicykli (bežiaci pás nehľadaj, nemáme ho)
• 1. Stehná - tlaky nohami na prístroji 2-3x10-12
• 2. Hrudník - tlaky v ľahu na rovnej lavici s veľkou činkou, úchop na šírku pliec 2-3x10-12
• 3. Plecia - tlaky v sede s jednoručnými činkami 2-3x12
• 4. Chrbát - sťahovanie kladky zhora, v sede, s úzkym úchopom k hrudníku 2-3x10-12
• 5. Chrbát, hrudník - pullover s jednoručnou činkou v ľahu krížome cez rovnú lavičku 2-3x10-12
• 6. Triceps - tricepsový francúzsky tlak v sede s jednoručnou činkou držanou obojruč 2-3x10-12
• 7. Biceps - bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou 2-3x10-12
• 8. Brucho - doska 2-3x do 30-45 sekúnd
• 9. Brucho - skracovačky 2-3x10-12
• Strečing

Tréningu - ak si celý život "sedel za počítačom", je to kruhový tréning, opakuj 2-3x

• Dynamické rozcvičenie, alebo aeróbna aktivita pred tréningom - 10-15 minútové rozcvičenie v miernom tepme na stacionárnom bicykli (bežiaci pás nehľadaj, nemáme ho)
• 1. Hlboké drepy bez záťaže (cvik na stehná)
• 2. Kettlebel "swingy" (cvik na chrbát, paže, plecia)
• 3. Kľuky na zemi (cvik na prsia, paže, chrbát)
• 4. Príťahy/zhyby na nízko položenej hrazde, nohy opreté o zem (cvik na chrbát, paže)
• 5. Príťahy/zhyby na hrazde podhmatom - pri príťahu sa odraz nohou, v hornej polohe podrž, pomaly spúšťaj do dolnej pozície (cvik na paže, chrbát)
• 6. Doska (cvik na brucho)
• Strečing

Popis tréningu
Si začiatočník. Si na začiatku a keď plánuješ pri tomto športe vydržať dlho, neponáhľaj sa. Nemusíš trénovať veľa, ani často. Stačí 3 krát v týždni. Napríklad v pondelok, stredu a piatok, alebo utorok, štvrtok a sobotu. Alebo ak si posledné roky iba sedel za počítačom a nevieš čo je futbal, bicykel, alebo skateboard, stačí ti tréning iba 2x do týždňa. V kulturistike neplatí to čo v škole - ak sa viac učíš (trénuješ), budeš mať lepšie výsledky (naberieš viac svalovej hmoty). Tréning je iba stimul k rastu svaovej hmoty, preto trénuj, ale aj odpočívaj - medzi dvoma tréningovými dňami musíš mať aspoň deň odpočinku. A viac odpočinku znamená viac času pre rast svalovej hmoty. Zapamätaj si - svaly ti nerastú keď trénuješ, ale keď odpočívaš. A rastú iba vtedy, ak im dodáš dosť jedla - to obsahuje stavebné látky, z ktorých sa tvorí sval (áno, hovorím o bielkovinách).
Iba cca 5% ľudí patrí medzi "ľahkonaberajúcich" tzn. ich stavba je taká, že naberať svaly je pre nich hračka - bohužiaľ, tých 5% získava 99% priestoru v každom fitness a bodybuilding časopise a tak si každý myslí, že ak budú trénovať tak ako oni, budú mať rovnako veľké svaly. Nie je to pravda! 95% ľudí sa pri naberaní svalovej hmoty trápi a trápenie si iba predlžujú nesprávnym tréningom (príliš častým a príliš náročným), ktorý je často skombinovaný so zúfalo zlou stravou. A ty určite patríš do veľkej, 95% skupiny! Takže, ak sa pýtaš sa, ako nabrať svaly, aký recept na naberanie svalovej hmoty, odpoveď je jednoduchá - trénuj krátko, trénuj naozaj iba 2-3x do týždňa, jedz 1,5-1,7 gramov bielkovín a 6-7 g sacharidov na kilogram hmotnosti a za 8 týždňov od tvojho prvého tréningu uvidíš na svojom tele mimoriadne zmeny. Navyše zosilnieš, budeš aj o 5-6 kg ťažší (a možno aj o viac) a tréning ťa bude baviť. Ver mi!
A ešte rada - v odpočinkové dni nevykonávaj žiadnu fyzicky náročnú aktivitu (ale neznamená to, že doma prestaneš pomáhať). Čerpaj sily na nový tréning, ktorý ak vykonávaš správne, vždy ťa dostatočne unaví - tréning nie je efektívny vtedy, keď sa domov budeš plaziť, ale ak získaš vďaka nemu stimul k rastu svalovej hmoty. Ak práve to je tvojim cieľom - dodržuj počet sérií, počet opakovaní, nepridávaj si žiadne cviky navyše, načo sa pretrénovať?

Náročnosť tvojich tréningov - ak si v minulosti športoval

• 1. a 2. týždeň .... zvládni 1-2 série v každom cvičení s horným počtom opakovaní
• 3. týždeň ........... zvládni 2-3 série v každom cvičení s horným počtom opakovaní
• 4. a 5.  týždeň ... zvládni 2-3 série v každom cvičení s dolným počtom opakovaní
• 6. týždeň ........... určite zvládni 3 série v každom cvičení s dolným počtom opakovaní

Poznámky: je to jednoduchý tréning, pri ktorom musíš v každej sérii zvládnuť sám a bez dopomoci predpísaný počet opakovaní, nie viac, nie menej. Ak zvládneš predpísaný počet opakovaní a aj sérii v prvom cviku cviku, prechádzaš na cvik druhý, tretí atď. Aké veľké hmotnosti záťaží by si mal používať? Také, aby si bol schopný zvládnuť predpísaný počet opakovaní. Bez dopomoci. Spravidla ti na to postačuje 60% z maxima pre jedno opakovanie (pozn. tu nájdeš informácie o tom, ako si vypočítaš maximum pre jedno opakovanie). Tréningové hmotnosti si zapíš do tréningového denníka (MUSÍŠ HO MAŤ!!!), aby si mal prehľad a nemusel v každom nasledujúcom tréningu hádať, s čím si cvičil naposledy.
Prvé týždne (a aj mesiace) sa nesnaž trénovať až do úplného vyčerpania. Prečo? Tvoj tréning pozostáva z deviatich cvičení po 2-3 série. Vieš si predstaviť, čo by s tebou urobila napríklad 37 krát zopakovaná úplná vyčerpanosť? S tebou, so začiatočníkom? Nedáš sa do poriadku ani za dva týždne, nieto za jeden deň! Po tréningu je fajn, ak si unavený, ale nie zničený. Únava a totálne zničenie, v tom je rozdiel. Na tréningy do úplnej vyčerpanosti máš ešte čas. Veľa času. Hovor si - svaly musím cítim, ale nesmú bolestivo páliť, bolesť po tréningu a niekoľkodňová svalová horúčka je pre mňa najväčšou prekážkou na ceste k naberaniu svalovej hmoty (pozn. tu nájdeš viac informácií o svalovej horúčke).
Nepoužívaj postupy určené pre pokročilých, zameraj sa najprv na získanie základov - spevnenie tela, zlepšenie tréningovej techniky, zvýšenie schopnosti zapájať do činnosti viac svalových vlákien, nauč sa regenerovať. Nepeháňaj to s intenzitou cvičeia - prestávky medzi jednotlivými sériami nech sa pohybujú medzi 120-180 sekundami.
Ďalšie rady? Pri tréningu brucha vykonávaj spočiatku len jeden cvik a až po 3. - 4. týždni si pridaj aj cvik druhý. Takto sa vyhneš nepríjemnej bolesti brušného svalstva, ktoré pociťujú začiatočníci, ak to vo svojich počiatkoch preháňajú s počtom vykonaných opakovaní, sérií alebo cvikov (ak chceš mať "kocky" a bruchu, musíš pochopiť, že iba zvládaním stoviek opakovaní na tréningu to nedokážeš). Mimochodom, bolesť budeš cítiť tak či tak, ale načo to preháňať (tu som si spomenul na svoj prvý regulárny tréning brucha. Kedy to bolo? V 81. Bože, to boli časy! Prvý tréning na brucho som odcvičil takmer dokonale a ... dva týždne som sa nemohol poriadne hýbať. Sedenie a ležanie? Neuveriteľná bolesť! A záchod? Utrpenie. Len netlačiť, netlačiť, hovoril som si.) A nakoniec to najhlavnejšie - odlož svoju pýchu a ješitnosť do šatne, nepredvádzaj sa! Ak nemáš za sebou 12 mesiacov nepretržitého tréningu, počas ktorého si na svoje telo dokázal "nalepiť" na seba 10-15 kg hmoty, stále budeš iba začiatočník. Nie je to hanba, je to iba fakt, ktorý hodnotí tvoju výkonnosť. Každý bol raz začiatočník! A základom úspechu každého začiatočníka je správny cieľ - nemôžeš naberať na svaloch a zároveň strácať na tuku. Rozumnejšie je snažiť sa dosiahnuť jeden cieľ a potom druhý - najprv sa snaž získať svaly, až potom ich budeš spracovávať do podoby na "pláž".

Náročnosť tvojich tréningov - ak si v minulosti iba "sedel za počítačom"

• 1. týždeň ..... zvládni 2 cykly kruhového tréningu, v každom cvičíš daný cvik 15 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekundová prestávka; po ukončení cyklu prestávka 3 minúty
• 2. týždeň .... zvládni 2 cykly kruhového tréningu, v každom cvičíš daný cvik 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekundová prestávka; po ukončení cyklu prestávka 3 minúty
• 3. týždeň .... zvládni 2 cykly kruhového tréningu, v každom cvičíš daný cvik 25 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekundová prestávka; po ukončení cyklu prestávka 3 minúty
• 4. týždeň .... zvládni 2 cykly kruhového tréningu, v každom cvičíš daný cvik 25 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 sekundová prestávka; po ukončení cyklu prestávka 3 minúty
• 5. týždeň .... zvládni 3 cykly kruhového tréningu, v každom cvičíš daný cvik 25 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekundová prestávka; po ukončení cyklu prestávka 3 minúty
• 6. týždeň .... zvládni 3 cykly kruhového tréningu, v každom cvičíš daný cvik 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 sekundová prestávka; po ukončení cyklu prestávka 3 minúty
• 7. až 12. týždeň ... teraz je čas na tréning pre začiatočníkov, ktorý nájdeš o odsek vyššie

Poznámky: je to jednoduchý kruhový tréning, ktorý ťa pripraví na náročnejší spôsob cvičenia. Ako sa trénuje pri kruhovo tréningu? Veľmi ľahko - trénuješ v "kruhových cykloch", pri ktorých urobíš jednu sériu z prvého cviku, po prestávke prechádzaš na sériu druhého cviku atď. až "cyklus" končíš sériou cviku posledného. Nasleduje dlhšia prestávka a v tréningu pokračuješ ďalšýmn a ďalším "kruhovým cyklom". V každej sérii musíš cvičiť tak dlho, ako ti určuje tréningový plán tzn. nepočítaš opakovania, trénuješ na čas. Pri tréningu používaš väčšinou iba hmotnosť vlastného tela, prípaden jednoduché náradie - tvojim cieľom je pripraviť zanedbané telo na náročnejšie formy tréningu, preto cvič precízne a hlavne poctivo. Ani viac, ani menej. - ktuhový tréning je iba príprava, ktorú ak zvládneš, môžeš trénovať podľa náročnejších postupov, vďaka ktorým naberieš na svalovej hmote a časom ju spracuješ do "plážovej"" podoby ...

Strava
3 - 4 týždne jedz tak, ako doposiaľ – ani viac, ani menej. Jednoducho rovnako ako pred týždňom či dvoma. S jednou zmenou. Vlastne dvoma zmenami - chcem od teba, aby si sa naučil jesť ovsené vločky (je to zdroj sacharidov, ktoré ti dodajú silu na tréningu) a tvaroh (je to zdroj bielkovín, ktoré potrebuješ, ak chceš naberať svalovú hmotu) Ráno. Pred tréningom. Každý deň! Dám ti na ne pár receptov:

• 2dcl ovsených vločiek nasyp do misky, polož na ne na drobné kúsky polámanú tabuľku mliečnej čokolády a všetko zalej vriacou vodou. Keď čokoláda zmäkne, všetko premiešaj a ... môžeš jesť.
• 2dcl ovsených vločiek zalej 2-3dcl nízkotučného mlieka a cez noc odlož do chladničky. Ráno zmes krátko povar na miernom plameni (miešaj, aby ti neprihoreli), pridaj na drobno pokrájaný banán, pomaranč a posyp kakaom. Granko je celkom dobrá voľba. Alebo pridaj čokoládu. Dobrý je aj med, alebo veľká lyžica Nutely a môžeš jesť.
• 2dcl ovsených vločiek zalej jogurtom a cez noc odlož do chladničky. Ráno na zmes poukladaj pokrájaný pomaranč, kúsky jablka, alebo iného ovocia, posyp hrozienkami, mletými orechmi a môžeš jesť.
• 2 dcl ovsených vločiek na sucho pomel v mlynčeku na kávu, "ovsenovločkový" prach nasyp do 3 dcl vody, pridaj lyžicu-dve cukru, dobre rozmiešaj; vznikla ti tekutá zmes, ktorú ak povaríš, zhustne do podoby "krupicovej" kaše; dochuť kakaom, ovocím;
• do "ovsenovločkového" prachu prilievaj horúcu vodu a miešaj - ak je kaša hustá, pridaj viac vody; rýchlejší recept na prípravu kaše z ovsených vločiek nenájdeš
• 1/4 kg tvarohu rozmiešaj s cukrom a zjedz na raňajky a po každom tréningu - vyberaj si jemný, nízkotučný tvaroh, je chutnejší, ver mi
• poznámka - tu nájdeš recepty na prípravu jedál vhodných pre kulturistiku a fitness

Ak to zvládneš (a vydržíš trénovať celých 6 týždňov bez jedného, jediného vynechaného tréningu), neskôr ti poviem viac. A aby som nezabudol - odváž sa a odmeraj sa. Môžeš aj výšku, ale zaujímajú ma najmä miery – obvod hrudníka, rúk, stehien, lýtok aj pásu. Načo to potrebujem? Ak by si vydržal trénovať dlhšie ako mesiac dva,  aby sa bolo čoho chytiť, keď budem hodnotiť tvoje "pokroky". A nakoniec ešte rada – posledné jedlo (najlepšie ovsené vločky, alebo krupičnú kašu) pred tréningom skonzumuj približne 1,5 hodinu pred jeho začiatkom. Uvidíš, ako ľahko sa ti bude trénovať. A prvé jedlo po tréningu? Mala by to byť kombinácia bielkovín s rýchlymi cukrami (tvaroh s banánom, alebo hrozienkami) a zjedz ho do 30 minút po tom, ako vypustíš činku z ruky - až neskôr, oveľa neskôr nahradiš tvaroh srvátkovým proteínom (tu nájdeš viac informácií o proteíne).

Dočítal som. Ok, všetko je tak ako má byť. Po koľkýkrát už som to napísal? Po päťdesiaty, alebo šeťdesiatykrát? Veľakrát! Už by som si to mohol nahodiť do PC a jednoducho iba vytlačiť ... ak sa niekto ozve. Chlapci a dievčatá prichádzajú, odchádzajú, ostávajú iba spomienky.
Mlčky som mladému podal popísaný papier. Pozrel mi priamo do očí a poďakoval. Zdalo sa mi to, alebo sa naozaj tešil? No, trošku ho schladím, aby si nemyslel, že to bude mať také jednoduché ... mladý! "Ukáž, či na to máš, aby si mohol s nami trénovať!"

Zavrieš za sebou dvere bývalej kotolne a rýchlym krokom ideš smerom, kde bývaš. Z otcovho kamaráta máš zmiešané pocity – je trochu odmeraný, neprístupný, zdá sa, že ho otravuješ, aj keď to slovne ani raz nedal najavo. Ale tie jeho poznámky typu „chudý ako lata, nohy máš ako bocian, celkovo je to slabé, veľmi slabé aj na začiatočníka“ si predsa len mohol odpustiť. Vieš dobre, že nie si nič extra, žiaden talent ... ale veď každý raz začínal! Až po nejakej chvíli si pochopil, že sa ti neposmieva, to len nahlas hovorí to, čo si myslí pri pohľade na teba. Vážne si to o tebe myslel!
Tvoje nadšenie trénovať dostalo v tom momente nejaké trhlinky, ale všetko sa zmenilo, keď si prekročil prah šatne a vkročil do (ako to hovorí?) posilovne. Bolo to iné ako vo fitnesscentre v mestskej hale, ale bolo tu všetko – veľa jednoručných činiek (dokonca aj nejaké 50 kilové; nevedel si si predstaviť, že niekto s takou záťažou dokáže trénovať), lavice, stroje, kladky. Mali už čosi za sebou, ale bolo jasné, že slúžia rovnako dobre ako v časoch, keď boli celkom nové. Nálada sa ti o niečo zlepšila a všetko si hodil za hlavu, keď začal vysvetľovať techniku cvičení, ktoré ti napísal do tréningu (zapíš si to ...stále ti pripomínal, keď o niečom rozprával ... a ty si jeho príkazy plnil bez slova). Rozprával stroho, k veci, ani raz sa neusmial. Nakoniec stíchol, porozmýšľal a povedal, že máš 3-4 dni na to, aby si sa rozhodol. Áno, alebo nie. Stačí, ak mu zavoláš. Telefónne číslo si vypýtaj od otca. Už keď to povedal si vedel, že mu zavoláš skôr.

Vytlačiť si tabuľku