Efektívny Drop 5 Fitness Training System pre mužov aj ženy

Rast svalovej hmoty resp zmena vzhľadu tela prichádza len vtedy, ak sa vhodne zostavený jedálny lístok skombinuje s optiálnym tréningovým postupom. Pre začiatočníkov sú vhodné prakticky akékoľvek overené a dobre známe základné tréningové postupy, ktoré im bez problémov prinesú požadované výsledky - pokročilí a vyspelí priaznivci kulturistiky a fitness však musia tréningové plány obmieňať a prispôsobovať ich tak, aby svalstvo dostávalo stále nový podnet k tomu, aby sa menilo, To, či bude rásť, alebo naopak skvalitňovať sa, to ovplyvňuje tréningová intenzita (napr. prestávky medzi sériami) a aktuálny jedálny lístok.
Zaujímavým spôsobom, ako si práve pokročilí a vyspelí cvičenci (muži, ale samozrejme aj ženy, cieľom korých je pomocou svalovej hmoty zrýchliť metabolizmus a zároveň spevniť si telo) môžu zabezpečiť ďalší rast výkonnosti, je Drop 5 Fitness Training System - ten "pracuje" s 5% zmenou tréningových záťaží pri vybraných cvikoch a s 5% navýšením tréningových záťaží buď po každom týždni, alebo po ukončení tréningového mikrocyklu. Poďme si ho v stručnosti objasniť.

Drop 5 Fitness Training System

• Drop 5 Fitness Training System pracuje s cyklami o dĺžke 3 týždne (resp. 3 mikrocykly), 4. týždeň v každom mikrocykle je odpočinkový; v každom týždni absolvujte 3-4 tréningové jednotky
• zostavte si tréningový plán, ktorý je rozdelený na 4 tréningové jednotky (napr. A, B, C D tréning) tzn. že mikrocyklus má 4 trenéningové jednotky
• tréningové dni ... napr. pondelok - A, utorok B, streda voľno, štvrtok A, piatok B, sobota a nedeľa voľno a opakovanie mikrocyklu
• tréningové dni ... napr. pondelok - A, utorok - voľno, streda - B, štvrtok - voľno, piatok - C, sobota - voľno, nedeľa - D, pondelok - voľno a opakovanie mikrocyklu
• v každej tréningovej jednotke precvičte buď hornú, alebo dolnú časť tela (napr. A - horná časť tela, B - dolná časť tela, C - horná časť tela, D - dolná časť tela)
• každá tréningová jednotka by mala pozostávať z 3-5 cvikov
• v každej tréningovej jednotke si zvoľte iba jeden základný cvik, série ktorého odcvičíte podľa Drop 5 systému - v ideálnom prípade budú tieto cviky viackĺbové (drepy, tlaky v ľahu na rovnej lavici, mŕtvy ťah, tlaky v stoji pred hlavou)
• pri cvikoch, kde budete používať Drop 5 systém, musíte zvládnuť 4 série (počet opakovaní vám určí vaša aktuálna sila - sériu ukončíte až vtedy, keď nedokážete technicky zvkádnuť posledné opakovanie); prestávka medzi týmito sériemi budú 60-120 sekúnd
• cviky, kde budete používať Drop 5 systém, "doplňte" o cviky doplnkové - pri nich by ste mali zvládnuť 2 až 4 série, spravidla s vyšším počtom opakovaní; prestávky medzi týmito sériami budú 60 sekúnd
• pri cvikoch, kde budete používať Drop 5 systém, si musíte zvoliť počiatočné záťaže, postupne ich budete upravovať; počiatočné záťaže sú 70-75% z maxima pre jedno opakovanie pri danom cviku; v každej nasledovnej sérii záťaže znižujete o 5%, v každej nasledujúcej tréningovej jednotke (tzn. každý nasledujúci týždeň, resp mikrocyklus) počiatočné záťaže zvyšujete o 5%; uvedieme príklad
• 1. týždeň, cvik Drop 5 - 1. séria 75%, 2. séria 70%, 3. séria 65%, 4. séria 60%
• 2. týždeň, cvik Drop 5 - 80%, 75%, 70%, 65%
• 3. týždeń, cvik Drop 5 - 85%, 80%, 75%, 70%
• 4. týždeň - odpočinkový týždeň
• odpočinkový týždeň slúži na regeneráciu, počas neho môžete odpočívať, alebo absolvovať 2 veľmi ľahké tréningy
• Drop 5 Fitness Training System nie je dogma - je to iba postup na to, ako pracovať so záťažami pri vami zvolenom cviku
• Drop 5 Fitness Training System je vhodný pre mužov, ale aj ženy

Vytlačiť si tabuľku

Tento článok pre projekt FitnessTreneri.sk pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných rokoch, keď sa jeho trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags Aktuálne pôsobí v Činkárni Čambal - Petržalka, ktorá sa stala školiacim strediskom pre projekty FitnessŠkola s.r.o. a web stránku www.fitnesstreneri.sk

Kto je Igor Kopček?
Bodybuilding športy (tzn. kulturistiku, fitness, bodyfitness, bikinifitness atď.) sleduje takmer 40 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.
Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015). Pôsobí ako lektor v edukačných projektoch spoločnosti FitnessŠkola s.r.o.
Kontak: igor.kopcek@yahoo.com