Tréningy nielen pre bikini fitness začiatočníčky, 1. až 8. týždeň

Tréningy nielen pre bikini fitness začiatočníčky, 1. až 8. týždeň

09.07.2018 | Redakcia FitnessTreneri

Bikini fitness zažíva vo sveta a aj na Slovensku rozmach. Príklad Nikoly Weiterovej, Magdalény Kažimírovej, Kariny Antovskej, Sabíny Plevákovej, Jany Majerníkovej, Ivety Kuglerovej, Moniky Rosenbergerovej, ktoré sú Majsterkami sveta a Majsterkami Európy, ale aj Denisy Lipovskej, Veroniky Guľášovej a ďalších bikini fitnessiek z rôznych kútov Slovenska lákaju - z roka na roka na súťažiach federácie SAKFST pribúdajú nové a nové adeptky na reprezentačný dres (viac o veľmi krátkej histórii bikini fitness, aj o súťažení, nájdete v sérii článkov na portáli EastLabs.sk).
Je to pochopiteľné, pretože na Slovensku máme mimoriadne pekné dievčatá (to je názor takmer väčšiny zahraničných návštevníkov), mnohé z nich majú za sebou športovú minulosť, niektoré roky pri nácviku spoločenských, alebo moderných tancov - to všetko sú benefity, ktoré v kombinácii s vhodným tréningom, nekompromisným prístupom k strave, optimálnymi proporciami a odhodlaním sú prvými predpokladmi pre úspech v kategórii bikini fitness.

Samozrejme, nie každý, kto si kúpi bicykel môže byť úspešný ako Sagan, nie každý, kto si kúpi hokejku a hrá hokej dosiahne výkonnosť ako Šatan a rovnaké pravidlo platí aj o posilňovaní - nie každá z vás môže byť úspešná ako už spomínané Nikola, Karina alebo Sabína. Prečo?

Genetika niekedy "nepustí", ale každé dievča, každá žena môže vhodne zvoleným tréningom dosiahnúť doslova neuveriteľnú zmenu postavy. Možností, ako začať s tréningom, je nepreberné množstvo a jednu z ciest (po ktorej môžete kráčať) vám chceme ukázať aj my. Netvrdíme, že je najlepšia, že iba ona je správna, ale ak po nej budete kráčať, na konci vás čaká štíhly pás, pevný zadok a stehná, ktoré vám budú mnohé závidieť.
A ak to dosiahnete, bude načase položiť si otázku: "Prečo by som aj ja nemohla nastúpiť na súťažné pódium a zmerať si svoju výkonnosť s ostatnými bikini fitnesskami?" Môžete sa spoľahnúť, ak príde ten čas, na stránkach FitnessTréneri.sk alebo portálu EastLabs.sk nájdete ďalšie informácie o tom, ako pokračovať, poradíme vám aj to, aké doplnky výživy z e-shopu ObchodRonnie.sk vám vaše snaženie výrazne uľahčia.

Bikini fitness tréningy

1. až 8. týždeň - tréning celého tela pre začiatočníčky

Základom pri každej športovej aktivite je správny začiatok. Platí to nielen pre bikini fitness, ale pre akýkoľvek tréning, cieľom ktorého je dosiahnuť zmenu tela - znížiť podiel tuku (schudnúť), zvýšiť podiel svalovej hmoty, vyformovať problémové partie. Samozrejme, všetko sa dá zvládnuť v rámci možností (genetika, životný štýl, individuálne nasadenie atď.), ak skombinujte tento tréning s optimálne upravenou stravou (nebudeme vás klamať, ak chcete zmeniť svoje telo, pokusy bez úpravy stravy sú mimoriadne náročné a spravidla neúspešné). To, s akým tréningom začnete v prípade bikini fitness, však v konečnom dôsledku môže pozitívne (ale aj negatívne) ovplyvniť aj vašu nasledujúcu súťažnú kariéru (pravdou však je, že dievčatá s posilňovaním v 99% prípadov začínajú nie kvôli tomu, aby sa postavili na súťažné pódium - dôvodom je skôr úprava postavy, na ktorej hľadajú nové a nové nedostatky). Príklad?
Základom postavy každej bikini fitnessky je štíhly pás, ktorý dokáže "rozšíriť" celý rád cvikov - práve tým by ste sa mali cielene vyhýbať. Rovnako príliš masívne stehná, lýtka, alebo paže sú hendikepom. V našom "miniseriáli" tréningov určených pre budúce bikini fitnessky (samozrejme, môžu ich využívať aj všetky ženy a dievčatá, ktoré hľadajú návod na postupné chudnutie, alebo naberanie svalovej hmoty - všetko vám postupne objasníme na stránkach FitnessTreneri.sk a EastLabs.sk) začneme úplne od začiatku - tréningom, ktorý je primárne určený pre začiatočníčky.
Dôležité informácie sme vám spracovali do tabuľky (môžete si ju vytlačiť), priebeh tréningu vám priblíži videoklip, nič vám teda nebráni, aby ste odštartovali svoju transformáciu do novej podoby. Držíme vám palce, dievčatá!

Vytlačiť si tabuľku

Tréningy nielen pre bikini fitness - celé telo, 1. - 8. týždeň
Rozcvičenie Dynamická rozcvička zložená z výpadov, otáčavých pohybov trupu, rúk a nôh
Aeróbna aktivita ak nemáš za sebou športovú minulosť ... 7 minút mierne tempo
ak si v minulosti športovala ... 5 minút podľa systému HIIT
  • 1 minúta mierne tempo
  • 15 sekúnd tempo vysoké
  • 45 sekúnd mierne tempo
  • 15 sekúnd tempo vysoké
  • 45 sekúnd mierne tempo
  • 15 sekúnd tempo vysoké
  • 1 minúta a 45 sekúnd mierne tempo
1. cvik
predné stehná a zadok
 		 Plié drepy (drepy v širokom stoji rozkročnom) so záťažou 2-3x 10-15
2. cvik
zadné stehná a zadok
 		 Zanožovanie s kladkou v stoji 2-3x 12-15
3. cvik
stehná zadok
 		 Výpady dozadu, striedavo 2-3x 10-12

4. cvik
plecia

 Tlaky v stoji pred hlavou, multipress 2-3x 10-12
 
Aeróbna aktivita ak nemáš za sebou športovú minulosť ... 7 minút mierne tempo
ak si v minulosti športovala ... 5 minút podľa systému HIIT
5. cvik - dvojséria
prsia, chrbát		 1. Stláčanie na stroji Peck-deck, nízke postavenie dlaní 2-3x 10-15
2. Veslovanie s kladkou 2-3x 10-15
  • v každom cviku zvládni 10-15 opakovaní; cvič bez prestávky 1. a 2. cvik a až potom odpočívaj, opakuj 2-3x

6. cvik
chrbát, triceps, okrajovo aj bruchu

 Sťahovanie kladky v stoji s vystretými rukami 2-3x 10-12

7. cvik - dvojséria
triceps, biceps

 Francúzsky tlak v stoji s jednoručkou, obojruč 2-3x 10-12
Bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami, súpažne 2-3x 10-12
 
8. cvik - trojséria
brucho		 1. Obrátené skracovačky, v ľahu na zemi
2. Šikmé skracovačky (tzv. bicykel - systém koleno/lakeť)
3. Dvíhanie (podsadzovanie) panvy, v ľahu na zemi
  • v každom cviku zvládni 10-15 opakovaní; cvič bez prestávky 1. až 3. cvik a až potom odpočívaj, opakuj 2-3x
Aeróbna aktivita ak nemáš za sebou športovú minulosť ... 7 minút mierne tempo
ak si v minulosti športovala ... 5 minút podľa systému HIIT
FitnessTreneri.sk
  • 1. týždeň ... absolvuj iba dve tréningové jednotky (napr. v pondelok a štvrtok tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 2-3 dni) formou kruhového tréningu, musíš zvládnuť iba jeden okruh (systém 30 sekúnd cvičíš, 90 sekúnd odpočívaš; aeróbnu aktivitu vykonávaš iba pred a po okruhu)
  • 2. týždeň ... absolvuj iba dve tréningové jednotky  (napr. v pondelok a štvrtok tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 2-3 dni) formou kruhového tréningu, musíš zvládnuť dva okruhy (systém 30 sekúnd cvičíš, 90 sekúnd odpočívaš; aeróbnu aktivitu vykonávaš iba pred a po okruhu)
  • 3. týždeň ... absolvuj iba dve tréningové jednotky  (napr. v pondelok a štvrtok tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 2-3 dni) formou kruhového tréningu, musíš zvládnuť tri okruhy (systém 30 sekúnd cvičíš, 90 sekúnd odpočívaš; aeróbnu aktivitu vykonávaš iba pred a po okruhu)
  • 4. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) formou kruhového tréningu, musíš zvládnuť dva okruhy (systém 30 sekúnd cvičíš, 90 sekúnd odpočívaš; aeróbnu aktivitu vykonávaš iba pred a po okruhu); sleduj záťaže pri cvikoch, kde používaš činky - ak cítiš, že sú ľahké, pridaj si
  • 5. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 2 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd
  • 6. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 3 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd
  • 7. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 3 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd; musíš zvýšiť záťaže na činkách!
  • 8. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 3 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd; musíš zvýšiť záťaže na činkách!

FitnessTreneri.sk

Tréningy nielen pre bikini fitness - 1. až 8. týždeň