Tréningy nielen pre bikini fitness začiatočníčky, 9. až 16. týždeň

V prvom článku, ktorý je venovaný tréningovej príprave začínajúcich bikini fitnessiek (pravdou ale je, že tento tréning je vhodný na "odštartovanie" éry pravidelného posilňovania prakticky pre každú dievčinu a ženu bez ohľadu na ciele a ambície) sme vám podrobne popísali tréningový plán na 1. až 8. týždeň vašej transformácie. Čo od nej môžete očakávať? Zmenu vzhľadu, úplne nové telo (aspoň by to tak malo byť, ak tréning "skombinujete" aspoň so základnou úpravou jedálneho lístka).

Mnohé z vás ho využívajú a podľa ohlasov na našej Facebook fan page Fitness Tréneri, prináša vám prvé výsledky. Pravdou ale je, že niektoré "budúce bikini fitnessky" sú netrpezlivé - začiatočnícke obdobie je pomerne dlhé, netrvá mesiac, ani dva (dokonca ani tri) a tak na "špecializované" tréningové plány si musíte ešte nejaký čas počkať.
Postupnosť je v prípade posilňovania alfou a omegou vášho snaženia, postupnosť vám prinesie aj trvalé, bez problémov udržateľné zmeny. Potešíme vás - už to nepotrvá dlho a zo začiatočníkov sa stanú mierne pokročilí.

9. až 16. týždeň - tréning celého tela pre začiatočníčky

Problémom mnohých začiatočníkov je (nielen v bikini fitness, ale aj v kulturistike), že veľmi skoro prechádzajú na mimoriadne komplikované spôsoby tréningu - trénujú priveľa, trénujú pričasto. Tie im síce prinášajú "dobrý pocit z toho, že niečo pre seba robia", často však prispievajú k pretrénovaniu. Svojim spôsobom je to pochopiteľné, pretože ak sa dievčatá a ženy konečne rozhodnú "začať s posilňovaním", majú spravidla vysoké ambície a tie chcú naplniť aj pomocou nereálne náročných tréningových plánov. Predstava "čím viac, tým lepšie" a "čím viac, tým skôr" však v prípade posilňovania neplatí.
Rovnakým "problémom" ako náročnosť tréningov sú aj nereálne očakávania - v bezplatnom poradenstve, ktoré majú naši fitness tréneri "pod palcom" na Facebook fan page Fitness Tréneri sa vo vysokom podiele objavujú požiadavky na zmenu (najlepšie trvalú) vzhľadu doslova za pár týždňov. Možnosti a realita je mnohokrát ďaleko od očakávania - zmeny si vyžadujú pravidelnú, spravidla niekoľkomesačnú aktivitu, ktorá prináša efekt len vtedy, ak je postupne náročnejšia a náročnejšia (nebudeme vám klamať, musí však byť sprevádzaná aj zásahom do skladby jedálneho lístka).
A čo sa týka udržateľnosti dosiahnutých výsledkov (niekedy krútime hlavou nad predstavou "pocvičím 5-6 týždňov, dosiahnem požadovanú zmenu a kašlem na to"), ak vám blysne hlavou myšlienka "dosť, stačí, už som spokojná", spomeňte si na svoje vlasy - aj tie si vyžadujú pravidelnú, každodennú starostlivosť (umývanie, česanie, aplikáciu rôznych kozmetických prostriedkov a prípravkov, prácu kaderníka atď.). V prípade vášho tela je pravidelnou starostlivosťou vhodný jedálny lístok a tréning. Viete aké by boli vaše vlasy bez kozmetiky a kaderníka? Rovnako "nie dobre vyzerajúce" ako telo bez pravidelného tréningu.
Telo však má (na rodziel od vlasov) schopnosť mimoriadneho prispôsobenia sa a aj preto, aby reagovalo (napr. spevnením vášho zadočku a nôh, vytvarovaním drieku, úbytkom tuku z brucha, vnútornej časti stehien, znížením hmotnosti a pod.), musíte ho zaťažovať postupne vyššími a vyššími záťažami, musíte ho "prekvapiť" nie zvýšením počtu tréningových jednotiek, ale primárne výberom cvikov, ich vzájomnou kombináciou, zmenou počtu opakovaní aj sérií - a meniť by ste mali aj kalorický príjem.
To je dôvod, prečo je počas začiatočníckeho obdobia výhodnejšie využívať tzv. full body tréningy (v jednej tréningovej jednotke precvičíte všetky svalové skupiny) a následne dopriať telu dostatok odpočinku (tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami musíte mať deň - dva na dôkladnú regeneráciu), ako ho deň po dni likvidovať v posilňovni delenými tréningami (bez obáv, príde čas aj na ne).
Aj preto je výhodnejšie cielene zaťažiť telo pomerne nízkym počtom cvikov, sérií a aj opakovaní, v ktorých však budete používať dostatočné záťaže. Aj preto je výhodnejšie v tréningu uprednostňovať základné, viackĺbové cviky (najlepšie, ak sa vykonávajú s činkami a kladkami) pred cvikmi na strojoch a špecializovaných tréningových zariadeniach, ktoré vyvolávajú len minimálnu metabolickú odozvu.
Telo potrebuje čas na regeneráciu, na "spracovanie" podnetov, ktoré mu prináša tréning a ak mu čas na odpočinok doprajete, dostavia sa aj očakávané výsledky. A dostatok odpočinku vám doprajeme aj v nasledujúcom tréningovom období (tzn. v tréningu určenom na 9. až 16. týždeň vašej prípravy), pravdou však je, že nový full body tréningový plán bude už podstatne náročnejší (a to už zistíte na vlastnej koži).
Odporúčania? Dbajte na techniku jednotlivých cvikov, neponáhľajte sa s pridávaním sérií, sústreďte sa na intenzitu (tá je cestou k úbytku tuku na neželaných miestach, dokonca môže prispieť aj k odstráneniu celulitídy), nebojte sa tréningových záťaží. Tréning s postupne zvyšujúcimi sa hmotnosťami činiek vám prinesie efekt v zrýchlení metabolizmu, vďaka čomu sa vaše telo bude meniť rýchlejšie, dokonca aj v čase, kedy ste už dávno doma z posilňovne. A to by mal byť váš ciel! A ak sa vám bude dariť, je len otázkou času, kedy naozaj nastúpite na niektorú z bikini fitness súťaží.

Vytlačiť si tabuľku