Ženy by nemali trénovať rovnako ako muži. Viete prečo?

Ženy by nemali trénovať rovnako ako muži. Viete prečo?

Niektoré dievčatá a ženy sú vedené trénermi, ktorí nemajú dostatočné množstvo poznatkov na to, aby porozumeli, aké je telo ženy a čo sa v ňom deje počas a po silovom tréningu. Aj preto sa v praxi stretávame s názorom, že silová príprava žien a mužov môže byť rovnaká, že ženy môžu trénovať a stravovať sa rovnako, ako muži. Omyl, priateľky!

Trénerky (na rozdiel od mnohých trénerov) vedia, že ženy (a to určite viete samé aj bez mojich poznámok) majú v porovnaní s mužmi nielen viditeľne rozdielnu stavbu tela, ale aj odlišný hormonálny systém, schopnosť aktivácie svalovej hmoty a jej regenerácie, dokonca rozdiely by ste našli aj v zložení svalovej hmoty, v pomere rýchle vs pomalé svalové vlákna - a to nie sú všetky odlišnosti! Aj preto, ak vám tréner tvrdí, že ženy by mali trénovať rovnako ako muži, neverte mu a hľadajte si trénerku. Každá z vás by mala trénovať podľa individuálne zostavených tréningových plánov, ktoré zohľadňujú vaše ciele a práve cieľom a geneticky daným predispozíciám by ste mali prispôsobiť okrem tréningu aj tréningový cyklus, periodizáciu tréningu atď. Ako? Príklad? Ak naberáte svalstvo ľahšie na zadok, nemusíte sa trápiť troma či štyrmi tréningami zadku do týždňa - priestor radšej venujte tej časti tela, ktorá vám zaostáva.

Dnes sa teda budeme venovať ženám, ktoré trénujú pre dosiahnutie zmeny vzhľadu tela - bodybuidling to nie je iba kulturistika, ale patria sem aj fitnessky, bodyfitnessky, bikinifitnessky. Ako by teda mali ženy postupovať, ak chcú mať maximálny efekt (v podobe zmeny vzhľadu tela) zo silových tréningov? Odpoveď je - rozhodne nie rovnako, ako muži. Sme totiž iné a verte mi, zvládneme viac ako muži! A mám tu pre vás 9 dôvodov, prečo je to tak. Aké sú?

  1. ženy by mali prijímať viac tukov
  2. ženy zvládnu viac opakovaní
  3. ženy zvládnu väčší tréningový objem
  4. ženy by mali robiť menej tréningov zameraných na výbušnosť ako muži
  5. ženy lepšie reagujú na kardio pri nižšej tepovej frekvencii ako na HIIT
  6. ženám viac vyhovuje pomalšie, kontrolované tempo zdvíhania záťaží
  7. ženy lepšie tolerujú tréningom navodený metabolický stres
  8. ženy nepotrebujú také dlhé prestávky medzi sériami
  9. ženy regenerujú rýchlejšie a môžu trénovať častejšie

1. Ženy by mali prijímať viac tukov

Ženy čerpajú pri cvičení viac z tuku prijatého v strave a menej zo sacharidov a bielkovín pri rovnakej tréningovej intenzite ako muži. Často sa stretávame s dievčatami a ženami, ktoré obmedzili svoj príjem tukov na nulu a tieto „nuly“ ťahajú aj niekoľko dní. Jeden z dôvodov prečo je tento stav nepriaznivý je to, že pri opätovnom prijímaní tuku dostanú dievčatá telo do stavu, kedy si všetok tuk uloží na „horšie časy“.

Druhý dôvod je ten, že niektoré druhy vitamínov (napríklad A a D) sú rozpustné v tukoch a tak si ženy nevedomky škodia - oberajú sa ich príjem. Ženy by však mali pamätať aj na to, že medzi mužským a ženským telom je rozdiel nielen v nervovej, ale aj hormonálnej sústave. Napríklad, v mužskom organizme spáli adrenalín menej tuku ako v ženskom a viac tuku v strave u žien tiež priaznivo vplýva na hormonálne a kardiovaskulárne zdravie. Ešte jasnejším príkladom je to, že pri rovnakej hmotnosti majú muži často nižšie percento tuku ako ženy, čo je spôsobené tým, že ženy majú viac tzv. esenciálneho tuku, ktorý je súčasťou svalstva - ak teda obmedzíte príjem tuku, telo bude čerpať aj z vašich svalov.
kompozícia tela - z coho sa sklada nase telo
Diéty s nízkym obsahom tuku u žien navyše podporujú stratu tuku z pŕs, keďže hladiny estradiolu a IGF-1 hormónu sú znížené (pričom práve tieto hormóny sú spojené s veľkosťou pŕs u žien, ktoré neberú antikoncepciu) - úbytok tuku z pŕs sa prejaví nielen vo veľkosti, ale aj v nižšej pevnosti. Chceli by ste to? Registrujem, že mnohým dievčatám sa jedálniček s vyšším obsahom tukov automaticky spája s rizikom vzniku rakoviny pŕs, no nie je to tak. Prečo?
Štúdie ukázali, že tuky ako olivový olej skôr ochraňujú organizmus pred rakovinou. Ak ste teda žena v tréningu, ktorá nefajčí, nepijete nadmerne, jete zdravo a cvičíte, v diéte s vyšším príjmom tukov sa nemáte čoho báť. Diéta bohatšia na tuk je pre ženy vhodnejšia aj preto, že u žien, ktoré konzumovali v jedálničku viac tukov, bol pocit hladu zmiernený o 15% - menej hladu, menej prehreškov strave. Zároveň sa tuk v ženskom tele ukladá oveľa rovnomernejšie ako u mužov, pretože ženy majú prirodzene lepšie metabolické zdravie.

Pre ženy je tiež diéta s vyšším obsahom tukov výhodnejšia, pretože tuky v ženskom tele neznižujú citlivosť na inzulín v takej miere ako u mužov - tu sa znova vraciame k estrogénu, ktorý hrá veľkú rolu. Pomáha predchádzať zápalom, páli tuk a zachováva citlivosť na inzulín na rovnakej úrovni. Ak prijímate viac tukov, prijímate menej sacharidov a rovnako aj menej bielkovín - to je však v poriadku. Ženy nepotrebujú rovnako vysoký príjem bielkovín ako muži a to z viacerých dôvodov. Akých?

Ženy počas cvičenia oxidujú menej proteínov ako muži a rovnako spaľujú menej proteínov keď hladujú. Metaanalýzy tiež ukázali, že požiadavka organizmu na bielkoviny je u žien takmer o 10% menšia ako u mužov. Nahliadnuc do minulosti to môžeme len potvrdiť - ženy sú pravdepodobne evolučne lepšie zvyknuté na nižší príjem bielkovín ako muži. Navyše, je chybou, ak príjem bielkovín sa realizuje na tzv. hmotnosť tela - lepšie je voliť tzv. netukovú hmotnosť tela tzn. hmotnosť bez tuku. V takomto prípade získate presnú informáciu o tom, koľko bielkovín vaše telo potrebuje. Pozor však - ak dávate tukom zelenú, neznamená to, že máte postupovať podľa pravidiel o keto diétey! Aj keď ženy nepotrebujú tak vysoký príjem sacharidov a bielkovín a tým sa otvára cesta tukom, neznamená to, že ženy by mali rapídne znížiť príjem sacharidov na pár gramov denne, alebo ho stiahnuť na nulu.

Aj keto diéta má svoje háčiky a napriek tomu, že na vás vyskočí takmer z každého časopisu pre ženy, práve pre ne nie je práve ideálna. Vlado Zlatoš, ktorý má podľa mojej mienky jedny z najbohatších skúseností s týmto typom diéty (ak nie najbohatšie), vo svojich článkoch upozorňuje, že keto stravovanie môže u žien zapríčiniť problémy s menštruačným cyklom alebo dočasné vypadávanie vlasov. Rovnako hovorí o keto stravovaní ako o forme terapie a životnom štýle, ktorý pri dočasnom „skúšaní“ neprinesie želané účinky a teda nestratíte kilá hmotnosti, čo mnohé dievčatá chcú docieliť. Ak vám ide o schudnutie tuku, zachovať samozrejme musíte kalorický deficit- bez neho to nepôjde.

2. Ženy lepšie zvládajú viac opakovaní

Už ste si niekedy všimli, že ak trénujete s priateľom, dokážete spraviť viac opakovaní ako on ak použijete percentuálne rovnakú záťaž z vášho maxima pre jedno opakovanie? Nie? Zamerajte sa na to a uidíte, že mám prvadu. Samozrejme sa to nedeje vždy, no je to fakt, ktorý súvisí s typom svalových vlákien - netrénovaní muži majú viac rýchlych svalových vlákien (ktoré sa unavia rýchlejšie), netrénované ženy majú viac pomalých svalových vlákien (ktoré sa unavia pomalšie). Silovým tréningom sa svalové vlákna postupne diferencujú - u žien väčšinou ďalej prevažuje typ 1, ktorý je charakteristický červenou farbou vďaka vysokému počtu myoglobínu (obsahujú tiež veľa kyslíku a mitochondrií; práve tieto vlákna sú označované ako pomalé svalové vlákna - aktivujete ich vyšším počtom opakovaní).

U mužov prevažujú rýchle svalové vlákna, tie sa však ďalej delia na rýchlejšie (2b) a pomalšie (2a). Silový tréning u mužov prináša okrem iného transformáciu typu svalového vlákna - vlákna 2b sa postupom času transformujú na vlákna 2a, ktorých vytrvalostná schopnosť je výrazne nižšia ako vlákien typu 1. Práve typ 1 prevláda u atlétov, ktorí sú geneticky predurčení na absolvovanie behov na dlhé trate, typ 2 prevláda u šprintérov.

Keďže ženy majú viac svalových vlákien typu 1 (tzn. tých, ktoré sa unavia neskôr), efektivitu ich tréningov ovplyvňuje počet opakovaní. K tomu, aby takéto vlákna nielen aktivovali, ale zároveň aj vyčerpali, musia ich precvičiť väčším počtom opakovaní. Recept na naplnenie prirodzeného potenciálu žien je teda jednoznačný - používajte viac opakovaní v sérii, na všetky partie.

3. Ženy zvládnu väčší tréningový objem

Naviažuc na 2. bod je tu ďalší fakt – ženy majú nielen viac pomalých svalových vlákien, tie sú navyše vo svojom priereze väčšie ako svalové vlákna typu 2 a ťažšie sa unavia. To, že ženy zvládnu viac cvikov, sériií, opakovaní (tzn. môžu zvládnuť vyšší tréningový objem ako muži) a môžu cvičiť viac dní do týždňa, nie je len zásluha svalových vlákien schopných odolávať únave. Ženy stavia do výhody aj estrogén, ktorý je v ich prípade antikatabolicky účinný, redukuje rozpad bielkovín počas cvičenia a chráni svaly pred poškodením. Ženy sú teda prirodzene chránené pred pretrénovaním, dokonca aj v prípadoch, keď trénujú s väčšou tréningovou záťažou, s vyšším tréningovým objemom tzn. s vyšším počtom sérií resp. cvikov na danú svalovú skupinu.

Potvrdili to aj výsledky štúdie Paulsenaa spol. a Rønnestadaa spol. – nechali jednu skupinu vykonávať cviky precvičujúce hornú časť tela v jednej sérii a druhú v troch sériách. Skupina okolo Vilkomena z Nórskej športovej školy tento postup zopakovala. Výsledok? Ženy, ktoré trénovali s väčším objemom tréningov zaznamenali väčší prírastok na svaloch. Takže ženy lepšie tolerujú tzv. čas pod napätím (TUT), ktorý často zapríčiňuje poškodenie svalov - a poškodené svaly reagujú na tento podnet rastom.

4. Ženy by mali robiť menej tréningov zameraných na maximálnu silu/výbušnosť ako muži

Napriek tomu, že ženy zvládnu viac opakovaní a majú značnú vytrvalosť, pri výbušných tréningoch so záťažami blížiacimi sa výrazne k silovému maximu (tj. záťaž, ktorá im umožní v sérii vykonať 1-3/5 opakovaní) sú oproti mužov v značnej nevýhode. Rozdiely medzi mužmi a ženami sú najmä v nervovej sústave. Muži sú viac výbušní, pretože dokážu rýchlejšie tvoriť silu - to súvisí aj s časťou mozgu (motorické centrá), ktorá kontroluje pohyb. Počas výbušného tréningu s veľkou záťažou ako napríklad v powerliftingu spravia muži viac opakovaní ako ženy. Vyššia efektivita motorických centier je tiež dôvodom, prečo sú vo výbušných športoch lepší muži ako ženy.

Tento stav sa však vie veľmi dobre upraviť serióznym a dobre nastaveným tréningom - to potvrdzuje aj štúdia, ktorá porovnávala 840 špičkových atlétov z 31 športov a dokázala, že pri ekvivalentnej hmotnosti boli ženy rovnako silné ako muži a len o veľmi malé percento menej výbušné. Muži sú teda silnejší pri tréningu výbušnosti a dynamiky, nie však v negatívnych fázach a izometrickom tréningu a to dokonca ani vtedy, keď je vykonávaný s vysokou záťažou. Ženy tiež ťažšie regenerujú po tréningu so záťažami blížiacimi sa výrazne k silovému maximu (napriek ich prirodzene ľahšej regenerácii) a regenerácia po šprintérskom tréningu vo vysokej intenzite môže u žien zabrať aj 72 hodín. Samozrejme, platí to aj pre silový tréning v prípade, že používajú záťaže, s ktorými sú schopné zvládnuť maximálny počet opakovaní medzi 1-3/5.

5. Ženy lepšie reagujú na kardio pri nižšej tepovej frekvencii ako na HIIT

Čo je vlastne kardio pri nízkej tepovej frekvencii a čo je to HIIT kardio? Ako kardio pri nízkej tepovej frekvencii (vykonáva sa zvyčajne pri 60% maximálnej tepovej frekvencie – tú môžete vypočítať laicky ako 220 mínus váš vek) je zvyčajne označovaná rýchla chôdza, ľahký beh, plávanie, bicyklovanie či veslovanie. Tuk pálite pri tomto kardiu priamo počas výkonu, no dĺžka kardia musí byť v rozmedzí 30minút až hodina. HIIT kardio (high intensity interval training - vysokointenzívny intervalový tréning) spočíva v striedaní aktivity, kde budete na maximálnej tepovej frekvencii a aktivity, kde budete počas krátkej pauzy na 50% maximálnej tepovej frekvencie. Takýto tréning je často napríklad šprint prerušovaný výklusom. HIIT tréningom výborne spaľujete tuky aj po výkone, navyše k aktivácii tohto procesu stačí vám 15-20 minút.

Štúdie, v ktorých porovnával tím vedcov reakcie 26 žien a 27 mužov na pol hodinu relaxu v tichu a pol hodinu kardia v nízkej intenzite potvrdili, že kardio pri nízkej tepovej frekvencii u žien pomáha lepšie odbúravať stavy úzkosti alebo depresie. Prečo by teda u žien mal mať miesto aj kardio tréning pri nízkej tepovej frekvencii ?

Najmä pre ľahšie zotavenie po takejto forme záťaže - či už je to pretekárka v diéte, alebo hovoríme o zdravej žene, ktorá trénuje niekoľko dní do týždňa, mnoho žien zabúda na jeden z problémov, ktoré sa často pri trénovaní vynoria. Reč je o pretrénovaní. Aj napriek tomu, že ženy pred pretrénovaním chráni vyššia hladina estrogénu a vyšší podiel pomalých svalových vlákien, ak telo vystavíte vysokointenzívnemu intervalovému tréningu niekoľkokrát do týždňa po náročnom silovom tréningu (ktorým vytvoríte množstvo mikropoškodení svalových vlákien; ak bol tréning naozaj náročný) možno vám na HIIT ani neostane dostatok energie.

A ak vás čakajú ďalšie 2 tréningové dni (napríklad, ak trénujete systémom 3+1), vaše telo s vysokou pravdepodobnosťou nestihne zregenerovať. Pre ženy je lepšia kombinácia silový tréning plus kardio na nižšej tepovej frekvencii (ak máte potrebu venovať sa kardio aktivitám) - takýmto tréningom zvýšite kardiovaskulárnu vytrvalosť a čo je najpodstatnejšie, beh v prírode alebo rýchla chôdza, či bicykel vás pravdepodobne začnú baviť oveľa viac ako dvadsať minút pekla po tréningoch s činkami.

Samozrejme, netvrdím, že na HIIT tréningy by ženy mali zanevrieť, všetko závisí od schopností jednotlivca, kondície, schopnosti regenerovať a cieľov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, na kardio môžete v pokoji zabudnúť - jeho miesto je v období, kedy sa snažíte redukovať tuk.

6. Pre ženy je lepšie pomalšie tempo pri zdvíhaní váh

Ako som už niekoľkokrát spomínala, ženy majú vyšší podiel pomalých, ako rýchlych svalových vlákien (presnejšie - cca 80% z nás). Efektívny silový tréning musí spĺňať dve pravidlá - zaťažiť a vyčerpať. Ak pomalé vlákna si vyžadujú k vyčerpaniu podstatne dlhší čas tréningu, ako je to v prípade vlákien rýchlych, jednou z možností je pracovať s tempom, akým vykonávate jednotlivé opakovania. Ženy sa všeobecne viac „nájdu“ v pomalších, lepšie kontrolovaných, precítenejších opakovaniach, muži dokážu efektívne odcvičiť aj pri rýchlom tempe s rýchlymi a viac výbušnými opakovaniami.

7. Ženy lepšie tolerujú metabolický stres

Ďalší z dôvodov, prečo je pre ženy vhodnejší silový tréning s vyšším počtom opakovaní resp. dlhším časom, počas ktorého sú ich svaly pod napätím je to, že v porovnaní s mužmi lepšie zvládajú metabolický stres - vďaka spomínanému pomeru svalových vlákien v prospech tých pomalých.
Opakovane bolo zistené, že ženy napríklad s 80% maxima pre jedno opakovanie dokážu vykonať viac opakovaní ako muži. Prečo? U žien bol zistený menší tlak na krv v tepnách počas cvičenia, pocit "napumpovanosti" svalov je následne menej intenzívny (vďaka čomu nastáva obmedzenie prítoku krvi) - ženy dokážu svaly lepšie prekrviť, okysličiť.
Následkom toho sa v menšej miere kumuluje laktát, ktorý zapríčiňuje spočiatku pálenie v svaloch, napokon prerušenie výkonu kvôli únave. Svaly žien sú schopné pracovať pod stresom/záťažou dlhšiu dobu, ako svaly mužov.

8. Ženy nepotrebujú medzi sériami také dlhé pauzy ako muži

Ak trénujete preto, aby ste boli rýchlejšie a silnejšie, spravidla používate záťaže, s ktorými zvládnete v každej sérii 1-5 opakovaní a následne potrebujete dlhší čas na odpočinok medzi sériami. Pri silových tréningoch, ktorých cieľom je zmena vzhľadu tela, sa používa vyšší rozsah opakovaní a nižšie záťaže ako pri tréningoch zameraných na silu.
Aké sú v tomto prípade ideálne odpočinkové pauzy medzi sériami? Dĺžka vašej pauzy medzi sériami vždy súvisí s veľkosťou záťaže, ktorú zdvíhate a ovplyvňuje ju aj to, aký výkon chcete podať počas ďalšej série. Faktom je, že medzi prvou, druhou alebo treťou sériou potrebujete menej oddychu ako medzi sériami poslednými a ak máte za sebou sériu „do zlyhania“, potrebujete výrazne dlhší oddych.
Vďaka niekoľkokrát spomínaným typom svalových vlákien, ktoré sú u žien lepšie prispôsobené na vytrvalosť než výbušnosť, však ženy regenerujú po akejkoľvek sérii rýchlejšie.
Navyše, v prípade žien je hlavným anabolicky účinným hormón rastový hormón a nie testosterón a ukazuje sa, že zvýšené/znížené vylučovanie rastového hormónu úzko súvisí s hladinou laktátu. Viac laktátu = viac rastového hormónu.
Aj preto pre ženy sú efektívnejšie silové tréningy, pri ktorých majú kratšie odpočinkové prestávky medzi sériami ako muži. Pripomeniem, že pre ženy je optimálny oddych 30-60 sekúnd medzi dvoma sériami.

9. Ženy môžu trénovať častejšie

Je to tak. Ak používate silové tréningy na formovanie postavy, môžete trénovať častejšie, ako muži. Tento bod by pre vás však už nemal byť prekvapením - ženy sa zotavia rýchlejšie nielen medzi sériami, ale rýchlejšie regenerujú aj po tréningu. Ženské svalstvo je odolnejšie voči záťaži (tzn. počas silového tréningu v ňom nastáva menej mikropoškodení) vďaka vyššiemu podielu pomalých svalových vlákien, preto si na rozdiel od mužov „nežnejšie pohlavie“ môže dovoliť aj viac tréningových jednotiek počas týždňa.

Záver

Venujete sa silovým tréningom a vašim cieľom je zmeny vzhľadu tela? Ak áno, trénujte odlišne, ako trénujú muži! Dievčatá, ak chcete dosiahnuť lepšiu postavu a využiť svoj prirodzený potenciál, mali by ste brať ohľad aj na váš typ svalových vlákien a z toho vyplývajúce výhody - môžete trénovať viac, častejšie, v tempe, pri ktorom každé opakovanie budete mať pod kontrolou. Počet opakovaní (so zodpovedajúcou výškou záťaží - takže žiadne nízke váhy, priateľky!) v rozsahu 10/12-15, 3-5 série v jednom cviku a 2-4 cviky na svalovú skupinu to je cesta, po ktorej by ženy mali kráčať od začiatočníckych tréningov, až po tréningy určené pre tie najvyspelejšie atlétky. A nezabúdajte, že mali by ste sériu končiť s pocitom bolesti. Ste ženy, zvládnete to!