Tréning nielen pre bikini fitness - ako vyformovať a spevniť zadok?

Tréning nielen pre bikini fitness - ako vyformovať a spevniť zadok?

Kto je Ekaterina Usmanova?

Vďaka bezprostrednému vystupovaniu i znalostiam, ktoré dokázala potvrdiť aj v príprave na súťaže, patrí medzi najobľúbenejšie personálne fitness trénerky v Rusku – na IFBB Majstrovstvách Ruska 2012 získala 2. miesto v kategórii bikini fitness do 168 cm, na Arnold Classic Amateur 2013 postúpila do finále a získala 9. miesto, na IFBB Majstrovstvách Európy skončila na mieste 4., aktuálne je v príprave na Arnold Classic Europe 2013 a IFBB Majstrovstvá sveta 2013 v bikini fitness.

Bikini fitnesska Ekaterina Usmanova z Moskvy tvrdí, že sa k fitness a posilňovaniu dostala až po tom, čo dokázala schudnúť. Tak ako väčšina dievčat, aj ona nebola spokojná so svojou postavou, ktorú už od 16.-17. rokov pokrývala vrstva tuku. Riešenie našla ľahko – diéta!
3 mesiace tvrdo diétovala (rozumej – hladovala), po ktorých si všimla závistlivé pohľady ostatných divečat a žien, ktoré však sprevádzal nepochopiteľný nezáujem mužov o ňu. Pohľad do zrkadla ukázal pravdu – schudla, ale jej telo bolo mäkké, mľandravé, bez ženských kriviek, ktoré sa mužom páčia. Pochopila, že schudnúť je ľahké, ale zbaviť sa tuku tak, aby si telo uchovalo pevnosť a ženskú krásu, na to nestačí iba diéta -  na dosiahnutie takého cieľa treba aj cvičiť, trénovať, hýbať sa, trénovať kedykoľvek a kdekoľvek.

Ekaterina začala s domácim tréningom (pozostával predovšetkým z cvikov na brucho a dynamických cvikov známych z funkčných tréningov) a za 6 mesiacov získala „kocky“ na bruchu a spevnila si telo do podoby, akú očakávala. S čím však nebola spokojná, bol jej zadok. A zadok bol aj dôvod, prečo sa začala viac zaujímať o fitness, o tréning v posilňovni a hľadala najúčinnejšie cviky na zadok, ktoré ho dokážu nielen spevniť, ale aj vyformovať. Dokázala to a rovnaké výsledky dosiahli aj jej klientky.  Čo im poradila? A čo radí aj vám?

  • zadok je rovnaký sval ako stehná, prsia, paže atď. a vyžaduje si aj rovnaký tréningový prístup - tréningy na zadok musia byť intenzívne
  • používajte dva druhy tréningov zacielených na zadok - ťažké, striedané tréningami ľahkými
  • ťažké tréningy si vyžadujú použitie vyšších záťaží (nebojte sa záťaží!), ktoré dokážu zadku dať guľatý tvar; ľahké tréningy (s vysokým počtom opakovaní) zacielené na zadok mu dodajú očakávanú formu a hlavne pevnosť
  • tréning zameraný na zadok a výber cvikov na zadok je dobré rozdeliť do dvoch skupín - v prvej skupine budú ťažké, základné cviky, výber cvikov v druhej skupine vám umožní absolvovať už spomínaný ľahký tréning
  • používajte také záťaže, ktoré vám umožnia sústrediť sa na "precítenie" svalov zadku pri každej sérii, koncentrujte sa na zadok pri každom opakovaní
  • pri tréningu zadku nie najdôležitejším prvkom úspechu počet opakovaní, počet sérií, dokonca ani záťaže - o úspechu rozhoduje len a len technika cvičenia; pri všetkých cvikoch musíte vplyv záťaží "posunúť" na zadok, nie na kvadricepsy/stehná - tzn. pri drepoch, výkrokoch, zákrokoch, tlakoch nohami nikdy nesmiete rozhodujúcu časť záťaže zvládať stehnami, ale cielene sa koncentrujte na zadok; ťažisko tela úmyselne mierne posúvajte dozadu, nepredkláňajte sa (z drepu/pokľaku musíte vstávať s rovným chrbtom tak, akoby vás niekto "dvíhal hore" ťahaním za vlasy na temene), kolená nech nikdy "nepresiahnu" špičky vašich chodidiel, postavenie chodidiel na tlakových strojoch nech je tak vysoké, aby ste pri cvičení cítili len a len zadok; pri každom opakovaní zadok napínajte
  • pálenie vo svaloch zadku resp. bolesť na tréningu je signálom, že váš tréning má ten správny výber cvikov na zadok a tréning zadku určite bude efektívny
  • tak ako v prípade mužov o veľkosti a tvare bicepsov a tricepsov rozhoduje genetika, tá istá genetika rozhoduje u žien o veľkosti, tvare a pevnosti zadku - genetika sa však dá "poupraviť" tvrdým cieleným tréningom, preto o vašom úspechu/neúspechu na ceste za vysnívanou pevnosťou  a formou zadku rozhoduje len a len vaše tréningové úsilie, doplnené vhodnou stravou
  • ak chcete byť úspešné v bikini fitness, koncentrujte sa na zadok - pri pohľade z predu sú všetky bikini fitnessky krásne, ich telá nemajú chybu, všetky sú tkamer rovnaké; ale ak sa otočia chrbtom k rozhodcom, zadok ukáže, kto bude a kto nebude šampiónom

Vytlačiť si tabuľku

Tréning nielen pre bikini fitness - ako vyformovať a spevniť zadok?

Rozcvička Podrepy do pravého uhla, koncentrovať sa na zadok, 2x40 opakovaní
Rozcvička Drepy s ľahkou činkou, koncentrovať sa na zadok 2x20
1. cvik Drepy s činkou, zvyšovať záťaže, koncentrovať sa na zadok 3x20,15,15
2. cvik Tlaky nohami na stroji, vysoké postavenie chodidiel, skrátený rozsah pohybu 3x25
3. cvik Výkroky dozadu s veľkou činkou, zvyšovať záťaže 3x15-20 na každú nohu
4. cvik Striedavé výkroky na mieste, so záťažou 3x15-20
5. cvik Výkroky dopredu, s miernym „ukročením“ do strany, so záťažou 2x do maxima
FitnessTreneri.sk
  • začiatočníčky ... vykonajte v každom cviku 1-2 série
  • mierne pokročilé ... dodržiavajte navrhnuté počty sérií
  • vyspelé ... pridajte si ku každému cviku 1-2 série
  • prestávky medzi sériami ... pri ťažkých cvikoch odpočívajte 60-90 sekúnd, pri ľahkých cvikoch 30-45 sekúnd
  • na dosiahnutie vyššieho tuk spaľujúceho efektu tréning doplňte o aeróbnu aktivitu + silový tréning, kombinujte s vhodnou stravou bohatou na bielkoviny (cca 1,6 až 1,8 g/ kg hmotnosti), s optimálnym príjmom sacharidov z komplexných zdrojov (cca 3-4 g/kg hmotnosti); sacharidy prijímajte do 14:00, po tejto hodine už iba bielkoviny doplnené zeleninou
  • na dosiahnutie metabolického účinku tréningu vo forme zvýšeného spaľovania tukov v potréningovom období, po tréningu prijímajte výhradne bielkovinovú stravu, s minimálnym podielom sacharidov

FitnessTreneri.sk

Tréning nielen pre bikini fitness - ako vyformovať a spevniť zadok?