Chcete mať zadok a stehná ako samba tanečnica Gracyanne Barbosa?

Chcete mať zadok a stehná ako samba tanečnica Gracyanne Barbosa?

Kto je Gracyanne Barbosa

Tanečný karneval v Rio de Janeiro je neodmysliteľnou súčasťou Brazílie už od roku 1723 – 40 dní pred Veľkou nocou je príležitosťou k tomu, aby na „Sambodrome“ tanečníci z najlepších škôl samby dokázali, že práve ich stýl je najlepší. Medzi TOP tanečnice samby patrí už niekoľko rokov aj aktuálna tridsiatnička (narodila sa v júli 1982) Gracyanne Barbosa, ktorá sa v Brazílii stala známa nielen vďaka svojmu tanečnému umeniu, ale aj atraktívnemu vzhľadu -  pózovala pre viaceré pánske magazíny, v roku 2007 sa jej fotografia dokonca objavila na titulke prestížneho časopisu Plyaboy.
Krátko na to začala s tvrdým posilňovacím tréningom, cieľom ktorého bolo výrazne spevniť stehná a zadok – kombinácia náročného tréningu a diétneho režimu v jej prípade priniesla zmenu v podobe svalnatejšieho tela a „kociek“ na bruchu, vďaka čomu sa výrazne odlíšila od ostatných tanečníc.
Gracyanne Barbosa sa v roku 2012 stala vďaka tréningovým videoklipom predmetom debát na mnohých web stránkach, ktoré sa venujú kulturistike a fitness – špekulovalo sa o veľkosti tréningových záťaží, ktoré používa. Gracyanne Barbosa vďaka svojmu vzhľadu vystupuje v rôznych TV show a TV seriáloch v Brazílii, je stále žiadanou modelkou, ďalej tvrdo trénuje. 

Minimálne od leta 2011 je Brazílska hviezda mnohých TV show a predovšetkým skvelá tanečnica latinskoamerických tancov Gracyanne Barbosa fenoménom na scéne ťažko trénujúcich žien. Dôvodom je nielen séria videoklipov, na ktorých s kamennou tvárou zvláda činky naložené mnohými kotúčmi, ale predovšetkým jej mimoriadne atraktívny vzhľad skombinovaný s neobvykle osvalenými stehnami, „kockami“ na bruchu a predovšetkým pozoruhodne rozvinutým sedacím svalstvom.
Cieľom mnohých divečat je spevniť si, prípadne aj osvaliť zadoček a stehná (aj keď možno nie až tak, ako to dokázala Gracyanne Barbosa) a v súčasnosti 31 ročná tanečná a TV superstar Gracyanne Barbosa ukázala všetkým, že cieleným tréningom, s použitím vysokého počtu sérií, opakovaní a ťažkých záťaží sa to dá. Dodáme, že Gracyanne nepatrí medzi subtílne fitness modelky, čo potvrdujú aj čísla o jej postave v momente, kedy pútala pozoronosť médií vo vrcholnej forme, počas karnevalu v Rio de Janeiro.
  • výška ... 174 cm
  • hmotnosť ... 69 kg
  • množstvo tuku ... 6%
  • obvod hrudníka ... 98 cm
  • obvod pásu ... 70 cm
  • obvod bokov ... 104 cm

Ako trénuje zadok a stehná Gracyanne Barbosa v objemovom tréningu?

Tréning špecificky určený na stehná a zadok sa mení v závislosti na cieľoch, ktoré chce Gracyanne dosiahnúť - bez ohľadu na to, či je jej cieľom pridať niečo na svalovej hmote stehien a zadku, alebo ich prepracovať do finálnej podoby, vždy využíva  v tréningu základné, viackĺbové cvičenia. "Objemový" tréning, ktorým dokázala vybudovať svaltsvo stehien a pridať na guľatosti, vypuklosti ale aj pevnosti zadku (čo je u tanečníc samby mimoriadne žiadané) vykonáva s maximálnymi záťažami, v plynulom tempe, koncentruje sa na každé opakovanie

Tréning na zväčšenie svalnatosti stehien

  • Drepy s činkou 3x8
  • Tlaky nohami na stroji Leg Press 3x8
  • Drepy na stroji Hacken Drep do sedu na podložku 3x8
  • Výkroky v pomalom tempe s činkou na pleciach 2x 15 metrov tam a späť
  • Mŕtve ťahy s vystretými nohami, na podložke 3x10
  • Zakopávanie v stoji na stroji 3x8
  • Zakopávanie v ľahu na stroji 3x8
  • Znožovanie na stroji 3x10






Tréning na guľatosť a spevnenie zadku

  • Drepy v zakročení, jedna noha na vyvýšenej podložke 4x12
  • Zanožovanie v stoji s jednou nohou, nohy spojené gumovým pásom 4x25-50
  • Dvíhanie panvy s veľkou, alebo jednoručnou činkou na bedrách 2x12 2x10 2x8
  • Zanožovanie v kľaku, závažie na členku 4x12-15
  • Zanožovanie v stoji s kladkou, lanko kladky z boku 4x15,12,10,8
  • Zanožovanie v stoji na gluteus stroji 2x12, 2x10, 2x8
  • Roznožovanie na prístroji, predkloňte sa  3x15,12,10
  • Dvíhanie panvy s oporou jednej nohy o Bossu 2x10

Vytlačiť si tabuľku

Objemový tréning stehien a zadku Gracyanne Barbosa

Téning na zväčšenie svalnatosti stehien
1. cvik Drepy s činkou 2-3x8
2. cvik Tlaky nohami na stroji Lex Press 2-3x8
3. cvik Drepy do sedu na stroji Hackendrep 2-3x8
4. cvik Výkroky v pomalom tempe s činkou na pleciach 1-2x15 metrov a späť
5. cvik Mŕtve ťahy s vysterými nohami, na podložke 2-3x10
6. cvik Zakopávanie v stoji na stroji 2-3x8
7. cvik Zakopávanie v ľahu na stroji 2-3x8
8. cvik Znožovanie 2-3x10
Tréning na guľatosť a spevnenie zadku
1. cvik Drepy na Smithovom stroji, v zakročení, jedna noha na vyvýšenej podložke 3-4x12
2. cvik Zanožovanie v stoji, nohy spojené gumovým pásom 3-4x25-50
3. cvik Dvíhanie panvy s veľkou, alebo jednoručnou činkou položenou na bedrách 2x12, 2x10, 2x8
4. cvik Zanožovanie v kľaku, závažie na členku 3-4x12-15
5. cvik Zanožovanie v stoji s kladkou, lanko kladky z boku protiľahlej nohy 3-4x15,12,10/8
6. cvik Zanožovanie v stoji na gluteus stroji 2x12, 2x10, 2x8
7. cvik Roznožovanie na prístroji, predkloňte sa 3x15,12,10
8. cvik Dvíhanie panvy s oporou jednej nohy o Bossu 2x10
Radí Gracyanne:
  • trénujte 3x do týždňa, medzi dvoma tréningovými dňami odpočívajte jeden deň; napríklad v Pondelok - Stredu - Piatok alebo v Utorok - Štvrtok - Sobotu
  • tréning na zväčšenie svalnatosti stehien vykonávajte v 1. deň, tréning na guľatosť a spevnenie zadku v 3. deň; 2. tréningový deň absolvujte tréning na hornú časť tela a brucho
  • začiatočníčky ... vykonávajte nižšíí počet sérií tzn. redukujte ich počet na štvrtinu/tretinu/polovicu z počtu, ktorý zvyčajne používam
  • pokročilé ... vykonávajte cca polovičný resp. 2/3 počet sérií, ktoré ja zvyčajne používam
  • tréning vykonávajte 8-10 rýždňov, dbajte na príjem 1,5 - 1,8 g bielkovín, 2 g tukov z rastlinných aj živočíšnych zdrojov (rastlinné oleje lisované za studena, arašídové maslo, maslo, žĺtka,  rybý olej) a 3-4 g sacharidov na kilogram tzv. netukovej hmotnosti (tzn. hmotnosť bez tuku)
  • dbajte na príjem belkovín predovšetkým ráno po prebudení, pred a po tréningu
  • ak je vašim cieľom redukcia tuku, strážte si svoj denný príjem kalórií (tzn. udržujte pod kontrolou predovšetkým príjem sacharidov, navýšte príjem bielkovín - tie síce majú rovnaký kalorický obsah ako sacharidy, majú však výrazne vyšší sýtiaci a termický efekt tzn. po ich príjme nastupuje hlad oneskorene, a cca 25-30% z bielkovín prijatej energie telo využije na ich spracovanie)
  • ak v období krátko po tréningu neprijímate sacharidy, profitujete z tréningom zvýšenej hladiny rastového hormónu a rastových faktorov (čo je jedným z predpokladov na pozitívne ovplyvnenie rastu svalovej hmoty) resp. ak ste v diétnom režime, tréningom z tukových zásob uvoľnené mastné kyseliny sa v potréningovom období ľahšie spália; pri tréningu systémom tréning - voľno - tréning - voľno sa v takomto prípade nemusíte obávať, že sa vaše glykogénové zásoby neobnovia - od tréninu po tréning uplynie 48 hodín, čo postačuje k tomu, aby sa zásoby zregenerovali
  • za ideálny čas na tréning považujem popoludnie/podvečer, z praktického hľadiska najlepšie obdobie medzi 17. a 18. hodinou - vďaka príjmu jedál pred tréningom budete mať k dispozícii dostatok stavebných jednotiek na reparáciu tréningom poškodených svalových vlákien, jedlá po tréningu utlmia váš katabolizmus a ak si doprajete následne dostatok spánku, urýchlite procesy regenerácie (spánok v rozsahu menej ako 7-8 hodín, navyše ak je prerušovaný, negatívne ovplyvňuej prirodzenú sekréciu rastového hormónu a pozitivne ovplyvňuje hladinu prirodzene produkovaných katabolických glukokortikoidov; nízke hladiny rastového hormónu a vysoké hladiny glukokortikoidov rezultujú vo zvýšenom ukladaní tukov v oblasti brucha a pásu tzn. v abdominálnej oblasti)
  • poznámka ... môj tréning je extrémom, ku ktorému som sa prepracovala rokmi cvičenia a nemusíte ho slepo nasledovať; pravidlom pre akýkoľvek efektívny tréning zameraný na zadok a stehná žien je použitie vyššieho počtu cvikov (tým dokážete zaťažiť tieto svalové skupiny komplexne) s takým počtom opakovaní, sérií a s takou záťažou a intenzitou, ktoré dokážu vďaka vysokej hladine laktátu vo svaloch pozitívne ovplyvniť hladinu rastového hormónu v tele - ten je rozhodujúcim rastovým, anabolickým faktorom pre svalovú hmotu u každej ženy (ak samozrejme neužíva dopingové látky); nebojte sa záťaží, dbajte však na dokonalú techniku prevedenia každého opakovania, každého cviku

FitnessTreneri.sk


Gracyanne Barbosa - hardcore tréning

Gracyanne Barbosa - tréning v diétnom režime