Chcete mať zadok a stehná ako samba tanečnica Gracyanne Barbosa?
Kto je Gracyanne Barbosa
Tanečný karneval v Rio de Janeiro je neodmysliteľnou súčasťou Brazílie už od roku 1723 – 40 dní pred Veľkou nocou je príležitosťou k tomu, aby na „Sambodrome“ tanečníci z najlepších škôl samby dokázali, že práve ich stýl je najlepší. Medzi TOP tanečnice samby patrí už niekoľko rokov aj aktuálna tridsiatnička (narodila sa v júli 1982) Gracyanne Barbosa, ktorá sa v Brazílii stala známa nielen vďaka svojmu tanečnému umeniu, ale aj atraktívnemu vzhľadu - pózovala pre viaceré pánske magazíny, v roku 2007 sa jej fotografia dokonca objavila na titulke prestížneho časopisu Plyaboy.
Krátko na to začala s tvrdým posilňovacím tréningom, cieľom ktorého bolo výrazne spevniť stehná a zadok – kombinácia náročného tréningu a diétneho režimu v jej prípade priniesla zmenu v podobe svalnatejšieho tela a „kociek“ na bruchu, vďaka čomu sa výrazne odlíšila od ostatných tanečníc.
Gracyanne Barbosa sa v roku 2012 stala vďaka tréningovým videoklipom predmetom debát na mnohých web stránkach, ktoré sa venujú kulturistike a fitness – špekulovalo sa o veľkosti tréningových záťaží, ktoré používa. Gracyanne Barbosa vďaka svojmu vzhľadu vystupuje v rôznych TV show a TV seriáloch v Brazílii, je stále žiadanou modelkou, ďalej tvrdo trénuje.
Cieľom mnohých divečat je spevniť si, prípadne aj osvaliť zadoček a stehná (aj keď možno nie až tak, ako to dokázala Gracyanne Barbosa) a v súčasnosti 31 ročná tanečná a TV superstar Gracyanne Barbosa ukázala všetkým, že cieleným tréningom, s použitím vysokého počtu sérií, opakovaní a ťažkých záťaží sa to dá. Dodáme, že Gracyanne nepatrí medzi subtílne fitness modelky, čo potvrdujú aj čísla o jej postave v momente, kedy pútala pozoronosť médií vo vrcholnej forme, počas karnevalu v Rio de Janeiro.
- výška ... 174 cm
- hmotnosť ... 69 kg
- množstvo tuku ... 6%
- obvod hrudníka ... 98 cm
- obvod pásu ... 70 cm
- obvod bokov ... 104 cm
Ako trénuje zadok a stehná Gracyanne Barbosa v objemovom tréningu?
Tréning špecificky určený na stehná a zadok sa mení v závislosti na cieľoch, ktoré chce Gracyanne dosiahnúť - bez ohľadu na to, či je jej cieľom pridať niečo na svalovej hmote stehien a zadku, alebo ich prepracovať do finálnej podoby, vždy využíva v tréningu základné, viackĺbové cvičenia. "Objemový" tréning, ktorým dokázala vybudovať svaltsvo stehien a pridať na guľatosti, vypuklosti ale aj pevnosti zadku (čo je u tanečníc samby mimoriadne žiadané) vykonáva s maximálnymi záťažami, v plynulom tempe, koncentruje sa na každé opakovanie
Tréning na zväčšenie svalnatosti stehien
- Drepy s činkou 3x8
- Tlaky nohami na stroji Leg Press 3x8
- Drepy na stroji Hacken Drep do sedu na podložku 3x8
- Výkroky v pomalom tempe s činkou na pleciach 2x 15 metrov tam a späť
- Mŕtve ťahy s vystretými nohami, na podložke 3x10
- Zakopávanie v stoji na stroji 3x8
- Zakopávanie v ľahu na stroji 3x8
- Znožovanie na stroji 3x10
Tréning na guľatosť a spevnenie zadku
- Drepy v zakročení, jedna noha na vyvýšenej podložke 4x12
- Zanožovanie v stoji s jednou nohou, nohy spojené gumovým pásom 4x25-50
- Dvíhanie panvy s veľkou, alebo jednoručnou činkou na bedrách 2x12 2x10 2x8
- Zanožovanie v kľaku, závažie na členku 4x12-15
- Zanožovanie v stoji s kladkou, lanko kladky z boku 4x15,12,10,8
- Zanožovanie v stoji na gluteus stroji 2x12, 2x10, 2x8
- Roznožovanie na prístroji, predkloňte sa 3x15,12,10
- Dvíhanie panvy s oporou jednej nohy o Bossu 2x10
Objemový tréning stehien a zadku Gracyanne Barbosa |
|
|---|---|
| Téning na zväčšenie svalnatosti stehien | |
| 1. cvik | Drepy s činkou 2-3x8 |
| 2. cvik | Tlaky nohami na stroji Lex Press 2-3x8 |
| 3. cvik | Drepy do sedu na stroji Hackendrep 2-3x8 |
| 4. cvik | Výkroky v pomalom tempe s činkou na pleciach 1-2x15 metrov a späť |
| 5. cvik | Mŕtve ťahy s vysterými nohami, na podložke 2-3x10 |
| 6. cvik | Zakopávanie v stoji na stroji 2-3x8 |
| 7. cvik | Zakopávanie v ľahu na stroji 2-3x8 |
| 8. cvik | Znožovanie 2-3x10 |
| Tréning na guľatosť a spevnenie zadku | |
| 1. cvik | Drepy na Smithovom stroji, v zakročení, jedna noha na vyvýšenej podložke 3-4x12 |
| 2. cvik | Zanožovanie v stoji, nohy spojené gumovým pásom 3-4x25-50 |
| 3. cvik | Dvíhanie panvy s veľkou, alebo jednoručnou činkou položenou na bedrách 2x12, 2x10, 2x8 |
| 4. cvik | Zanožovanie v kľaku, závažie na členku 3-4x12-15 |
| 5. cvik | Zanožovanie v stoji s kladkou, lanko kladky z boku protiľahlej nohy 3-4x15,12,10/8 |
| 6. cvik | Zanožovanie v stoji na gluteus stroji 2x12, 2x10, 2x8 |
| 7. cvik | Roznožovanie na prístroji, predkloňte sa 3x15,12,10 |
| 8. cvik | Dvíhanie panvy s oporou jednej nohy o Bossu 2x10 |
| Radí Gracyanne: |
|
FitnessTreneri.sk
Gracyanne Barbosa - hardcore tréning
Gracyanne Barbosa - tréning v diétnom režime
