Tréning na pevný zadok a štíhle boky od Anikó Gyepesovej

Tréning na pevný zadok a štíhle boky od Anikó Gyepesovej

Kto je Anikó Gyepesová?

Anikó Gyepesová je juniorská bikini fitnesska z Nitry, ktorú trénuje Majsterka sveta a Majsterka Európy vo fitness Iveta Chrťanová. Je členkou širšieho juniorského rerezentačného výberu federácie SAKFST, jej vzorom je Karina Antovská (absolútna Majsterka Európy a sveta v kategórii bikini fitess žien) a Sabína Pleváková (víťazka IFBB Majstrovstiev Európy junioriek v bikini fitness), zo svetových bikini fitnessiek sa jej najviac páči Nathalia Melo (víťazka Bikini Olympia). V nasledujúcich týždňoch a mesiacoch si chce zvýšiť odbornosť a kvalifikáciu a chce sa venovať klientom ako fitness trénerka - hlavne ženám, ktorých problémové partie sú zadoček, brucho a stehná resp. tým, ktorí chcú schudnúť.

Bikini fitnesska Anikó Gyepesová v interview pre portál EastLabs.sk (je to najväčšia web stránka na Slovensku s tématikou fitness, kulturistika, power a fight športy) prezradila, že k bikini fitness sa dostala vďaka škole. Vlastne vďaka tomu, že ju neprijali na Policajnú akadémiu. Sklamanie tlmila pravidelným tréningom a vďaka nemu si upravila postavu natoľko, že prijala výzvu trénerky Ivety Chrťanovej a nastúpila na súťažné pódium na jarných súťažiach v roku 2013. Najviac sa jej darilo na SAKFST Majstrovstvách Slovenska v bikini fitness žien, na ktorých získala 4. miesto, ale po súťaži jej rozhodcovia vyčítali, že ak chce uspieť ešte výraznejšie, musí zapracovať na zadočku a bokoch.

Výsledky a forma, akú ukázala na jarných súťažiach ju "katapultovali" do širšieho reprezentačného výberu juniorov, ktorý sa pripravuje na IFBB Majstrovstvách sveta - a tu je konkurencia veľmi silná, Anikó preto s Ivetou komletne prepracovali tréningový plán určený na problémové partie a výsledkom je tréning, ktorým dosiahla výraznú zmenu zadočku a bokov. Tuk ubúda, boky sa zužujú - nielen vďaka tréningu, ale aj diétnemu režimu, ktorý Anikó zaradila do prípravy. A Anikó verí, že tak ako jej, tento tréning môže pomôcť aj ostatný dievčatám a ženám, ktorých cieľom popracovať na zadočku a dostať do novej podoby. A čo radí?

  • nebudem vám klamať, tvar zadočku je geneticky daný a ak nebudete trénovať, budete ho mať s vysokou pravdepodobnosťou ako vaša mama, alebo babka; ak však budete svaly zadočka pravidelne precvičovať, máte šancu ho zmeniť na nepoznanie
  • na zadočku máte hneď niekoľko svalov - veľký sedací sval je na povrchu,  je najväčším svalom tejto časti tela a jeho úlohou je otáčať bedrovým kĺbom, priťahovať a odťahovať nohy, dvíhať trup v predklone, ak sú vaše nohy vystreté
  • stredný sedací sval je pod veľkým sedacím svalom, jeho funkcia je pomocná, tiež však naťahuje, odťahuje, otáča bedrá
  • malý sedací sval je najmenším a "najhlbšie" uloženým svalom zadočka a otáča predovšetkým bedrovým kĺbom
  • aj preto, že na vašom zadočku sa nachádza niekoľko svalov, tréning určený na zmenu vzhľadu zadočku, na jeho spevnenie, zaguľatenie a zoštíhlenie bokov musí pozostávať z viacerých cvikov (jeden cvik nestačí!), tie vykonávajte do pocitu pálenia - ak svaly zadočka počas cvičenia pália, je to signál o efektivite vášho tréningu
  • zadoček a boky si vyžadujú kombináciu ťažkých a ľahkých, vysokointenzívnych cvikov - nebojte sa záťaží, nebojte sa činiek
  • tak ako pri tréningu brucha aj pri zadočku platí, že neexistujú efektívne, efektívnejšie a najefektívnejšie cviky - o úspechu, výsledku a vyšej spokojnosti rozhoduje len a len vaše tréningové úsilie, námaha, ktorú ste ochotné na ceste k dokonalejšiemu zadočku podstúpiť a strava; diétny režim v kombinácii s tréningom a aeróbnou aktivitou je najlepšia kombinácia na to, aby ste zaznamenali najvýraznejšie zmeny vzhľadu zadočku
  • ak chcete uspieť, pri každom opakovaní sa sústreďte len a len na zadoček - cvičte v pomalom, ale plynulom tempe, svaly v krajných polohách napínajte, zatínajte
  • kombinujte vysoké a nízke počty opakovaní
  • na zvýšenie intenzity si môžete jednotlivé cviky pospájať do viacnásobných sérií, prestávky používajte minimálne
  • nezabúdajte na strečing po tréningu

Vytlačiť si tabuľku

Tréning na pevný zadoček a štíhle boky od Gyepesovej

1. cvik Hlboké drepy s činkou, plynulé, rovnomerné tempo 4x15
2. cvik Výkroky s jednoručnými činkami v rukách s napínaním v zanožení 4x20
3. cvik Sumo mŕtve ťahy 4x15
4. cvik Dvíhanie panvy v ľahu na zemi s kotúčom na bedrách 4x20
+ bez prestávky
DVíhanie panvy v ľahu na lavičke s kotúčom na bedrách 4x10
5. cvik Tlaky nohami na stroji, chodidlá nôh postavené vysoko 4x20-25
6. cvik Zanožovanie v kľaku, so záťažou 4x15
FitnessTreneri.sk
  • 3. cvik sa vykonáva formou supersérie - zvládnete 20 opakovaní dvíhania panvy v ľahu a okmažite bez prestávky "pridáte" 10 opakovaní dvíhania panvy v ľahu na lavička
  • začiatočníčky ... vykonávajte 2 série z každého cviku
  • mierne pokročilé ... vykonávajte 3-4 série z každého cviku 
  • pokročilé ... vykonávajte 4-6 sériií z každého cviku
  • dbajte na techniku pri každom opakovaní, nezabúdajte napínať sedacie svalstvo pri dosiahnutí krajnej polohy

FitnessTreneri.sk

Tréning na pevný zadoček a štíhle boky od Anikó Gyepesovej