Tréning nielen pre bikini fitness - menší zadok, štíhlejšie stehná

Tréning nielen pre bikini fitness - menší zadok, štíhlejšie stehná

Bikini fitnessku Ekaterinu Usmanovu z Moskvy sme na stránkach webu FitnessTreneri.sk už predstavili niekoľkokrát, jej tréning na brucho a tréning na zadok využívajú mnohé z dievčat a žien, cieľom ktorých je schudnúť, spevniť si postavu, vytvarovať zadok a zároveň zmenšiť ho.
Pripomeňme si, že Ekaterina tvrdí, že sa k fitness a posilňovaniu dostala až po tom, čo dokázala schudnúť. Tak ako väčšina dievčat, aj ona nebola spokojná so svojou postavou, ktorú už od 16.-17. rokov pokrývala vrstva tuku. Riešenie našla ľahko – diéta!
3 mesiace tvrdo diétovala (rozumej – hladovala), po ktorých si všimla závistlivé pohľady ostatných dievčat a žien, ktoré však sprevádzal nepochopiteľný nezáujem mužov o ňu. Pohľad do zrkadla ukázal pravdu – schudla, ale jej telo bolo mäkké, mľandravé, bez ženských kriviek, ktoré sa mužom páčia. Pochopila, že schudnúť je ľahké, ale zbaviť sa tuku tak, aby si telo uchovalo pevnosť a ženskú krásu, na to nestačí iba diéta -  na dosiahnutie takého cieľa treba aj cvičiť, trénovať, hýbať sa, trénovať kedykoľvek a kdekoľvek.

Ekaterina začala s domácim tréningom, neskôr si našla cestu do fitness centra a vďaka výraznej zmene postavy napokon začala súťažiť v kategórii bikini fitness. V príprave na súťaž však zistila, že napriek striktnej diéte a pravidelnému tréningu, jej dolná časť tela reaguje výrazne horšie ako horná časť – na zadku, zadnej časti stehien a na spodnej časti chrbta sa jej stále „držal“ tuk, dolná časť bola masívnejšia, ako horná časť tela. Hľadala preto tréningový postup, pomocou ktorého by dokázala efektívne zaťažiť práve problémové miesta a keď ho „našla“, prezradila ho aj svojim klientkám, ktoré vyhľadávajú jej rady, ak chcú schudnúť Čo im poradila? A čo radí aj vám?

  • mnohé z vás ťažko trénujú, používajú vysoké záťaže v jednotlivých cvikoch dlhodobo, čo nie vždy musí prinášať požadovaný efekt – ak chcete dať vašim stehnám a zadočku pevnosť a zároveň ich vyformovať, určite používajte vyššie záťaže, počty opakovaní v rozsahu 8-15, prestávky do 30 sekúnd; ak je ale vašim cieľom celkové zoštíhlenie, uberte zo záťaží, vysoko zvýšte počty opakovaní (20-50 aj viac), skráťte prestávky (alebo trénujte bez prestávky) a pred samotným posilňovacím tréningom absolvujte 25-30 minútovú aeróbnu aktivitu – tá vyčerpá vaše glykogénové zásoby, dostatočne unaví všetky svalové vlákna a v kombinácii s nasledujúcim posilňovacím tréningom výrazne zvýši celkový energetický výdaj nielen počas, ale aj po tréningu
  • tréning na zoštíhlenie sa problémových partií musí byť intenzívny a vysokú intenzitu si zabezpečíte vďaka kruhovým tréningom alebo tzv. supersériám – v prvom prípade sa jedná o spôsob tréningu, pri ktorom vykonáte s minimálnymi prestávkami série cvikov na rôzne problémové partie (alebo svalové skupiny), v druhom prípade sú to série cvikov na tú istú svalovú skupinu
  • okrem intenzity dbajte na to, aby každé opakovanie ste zvládli sústredene, tempo cvičenia (tzn. tempo, akým vykonávate jednotlivé opakovania) zbytočne nezvyšujte, dbajte na to, aby ste každé z vysokého počtu opakovaní vykonali technicky správne, pri každom musíte dokonale precítiť problémovú partiu
  • tak ako pri každom tréningu, cieľom ktorého je zoštíhlenie alebo chudnutie, ani tu neexistuje univerzálny počet opakovaní, ktorý ak dosiahnete, definitívne vám zabezpečí výraznú zmenu problémovej partie; tréning je vtedy efektívny, ak v závere každej série pociťujete vo svaloch zadočka, vo svaloch brucha alebo na zadnej časti stehien často až neznesiteľné pálenie – ak je bolesť už takmer na nevydržanie, pridajte si extra 5-10 opakovaní a môžete pokračovať ďalším cvikom
  • na dosiahnutie vyššieho tuk spaľujúceho efektu tréning doplňte o HIIT aeróbnu aktivitu, kombinujte s vhodnou stravou bohatou na bielkoviny (cca 1,6 až 1,8 g/ kg hmotnosti), s optimálnym príjmom sacharidov z komplexných zdrojov (cca 3-4 g/kg hmotnosti)
  • na dosiahnutie metabolického účinku tréningu vo forme zvýšeného spaľovania tukov v potréningovom období (súvisí to s hladinou rastového hormónu, ktorá je zvýšená vďaka intenzívnemu tréningu), v prvých jedlách po tréningu prijímajte výhradne bielkovinovú stravu, s minimálnym podielom sacharidov

Kto je Ekaterina Usmanova?

Vďaka bezprostrednému vystupovaniu i znalostiam, ktoré dokázala potvrdiť aj v príprave na súťaže, patrí medzi najobľúbenejšie personálne fitness trénerky v Rusku – na IFBB Majstrovstvách Ruska 2012 získala 2. miesto v kategórii bikini fitness do 168 cm, na Arnold Classic Amateur 2013 postúpila do finále a získala 9. miesto, na IFBB Majstrovstvách Európy skončila na mieste 4., aktuálne je v príprave na Arnold Classic Europe 2013 a IFBB Majstrovstvá sveta 2013 v bikini fitness.

Vytlačiť si tabuľku

Tréning nielen pre bikini fitness - menší zadok, štíhlejšie stehná

Aeróbna aktivita
25 až 30 minút
25 až 30 minút; začiatočníci mierna intenzita (mierne tempo, tepová frekvencia cca 60% z maxima tzn. 220 mínus vek krát 0,6); pokročlí HIIT (intervalový tréning, pri ktorom striedaj 30 sekundové vysokointenzívne úseky so 120 sekúnd trvajúcimi úsekmi miernej intenzity)
Trojséria
(kruhový tréning)
z každého cviku urob po jednej sérii, medzi sériemi neodpočívaj,  odpočinok 30-45 sekúnd až po poslednej sérii
opakuj 3x
Hyperextenzia - 20x
Zakopávanie oboma nohami - 15x + Zakopávanie jednou nohou - 10x
Sed ľah s vytáčaním do strán - po 15x na jaždú stranu
Dvojséria
(kruhový tréning)
z každého cviku urob po jednej sérii, medzi sériemi neodpočívaj,  odpočinok 30 sekúnd až po poslednej sérii
opakuj 3x
Tlaky jednou nohou na stroji legpress, chodidlo vysoko postavené na pohyblivej časti stroja - 20x
Mŕtvy ťah cielený na zadok (zadok tlačiť dozadu, kolená pokrčiť iba mierne, plynulé, pomalé tempo cvičenia) - 15 až 20x
 
Posledný cvik
opakuj 2 až 3x
Dvíhanie panvy so stláčaním kolien (vyvýšená podložka pod chodidlami, v hornej pozícii napínaj zadok aj stehná) - 2 až 3x 50 a viac opakovaní
Aeróbna aktivita
25 až 30 minút
25 až 30 minút; začiatočníci mierna intenzita (mierne tempo, tepová frekvencia cca 60% z maxima tzn. 220 mínus vek krát 0,6); pokročlí HIIT (intervalový tréning, pri ktorom striedaj 30 sekundové vysokointenzívne úseky so 120 sekúnd trvajúcimi úsekmi miernej intenzity)
FitnessTreneri.sk
  • na dosiahnutie vyššieho tuk spaľujúceho efektu tréning brucha doplňte o HIIT aeróbnu aktivitu + silový tréning, kombinujte s vhodnou stravou bohatou na bielkoviny (cca 1,6 až 1,8 g/ kg hmotnosti), s optimálnym príjmom sacharidov z komplexných zdrojov (cca 3-4 g/kg hmotnosti)
  • na dosiahnutie metabolického účinku tréningu vo forme zvýšeného spaľovania tukov v potréningovom období (súvisí to s hladinou rastového hormónu, ktorá je zvýšená vďaka intenzívnemu tréningu), v prvých jedlách po tréningu prijímajte výhradne bielkovinovú stravu, s minimálnym podielom sacharidov

 

FitnessTreneri.sk

Tréning nielen pre bikini fitness - menší zadok, štíhlejšie stehná