Spartan Race? Poradíme vám, ako ho zvládnuť a prekonať seba samého (I.)

Spartan Race? Poradíme vám, ako ho zvládnuť a prekonať seba samého (I.)

Prvého septembra 2012 sa vo Vechci, na Slovensku, uskutočnil prvý zo série pretekov Spartan Race, ktoré sa budú zrejme pravidelne konať na Slovensku aj v Čechách. V roku 2013 priaznivci náročných behov kombinovaných s prekonávaním prekážok a rôznych nástrah majú za sebou už dva preteky (ďalšie dva sa pripravujú), ktoré mali medzi športujúcimi mimoriadnu odozvu. Tisíce mužov aj žien neváhali nastúpiť na štart nie kvôli výsledku, ale len a len kvôli jednej, jedinej výzve – tou bola snaha dokázať sebe samému, že to zvládnem. Medzi tými, ktorí to dokázali (navyše uspeli aj vo výsledkových listinách) boli aj dvaja, mená ktorých dobre poznajú i priaznivci silových športov – športový multitalent Martina Namešpetrová (okrem iného Majsterka sveta v tlaku v ľahu na lavičke) a Miroslav Škadra (aktuálny IFBB Majster Európy v kulturistike v kategórii do 70 kg). Aj preto, že pretekov typu Spartan Race bude na Slovensku a v Čechách pribúdať, aj preto, že pribúdať bude aj záujemcov o zvládnutie náročných bežeckých tratí skombinovaných so zvládnutím prekážok, ktoré organizátori určite pripravia pre účastníkov, sprostredkujeme vám prostredníctvom série článkov pár názorov, ako má príprava na Spartan Race prebiehať, čo by mala obsahovať a názory odborníkov skonfrontujeme s prípravou, ktorú absolvovali Martina Namešpetrová a Miroslav Škadra.

Idete na Spartan Race?

Príprava na tento typ pretekov je špecifická, pretože nejde o prezentáciu formy v podobe symetricky objemných svalov, ani sily prostredníctvom jedného opakovania v špecifickom výkone, ani o demonštráciu skvelej kondície prostredníctvom dlhých behov. U týchto akcií je potrebné mať všetko – silu, vytrvalosť, kondíciu a často aj taktiku „ako prekonať danú prekážku“ (tí, ktorí sa brodili po kolená v hlbokom bahne vedia, o čom hovoríme). A tých prekážok pre vás môžu organizátori pripraviť naozaj veľa. Čo vás na Spartan Race môže čakať?

  • krátke behy medzi prekážkami ... rýchlostná vytrvalosť
  • dlhé behy medzi prekážkami ... vytrvalosť
  • nosenie bremien ... sila
  • ťahanie bremien ... sila
  • prevracanie bremien ... sila
  • lezenie, priťahovanie, podliezanie ... silová vytrvalosť
  • preskakovanie, hody ... dynamika, výbušnosť
  • hod na cieľ, vyhýbanie, nestabilné plochy, klzký povrch ... koordinácia a stabilita

Ak sa pozriete na zoznam pohybových schopností človeka využívaných v týchto pretekoch, uvedomíte si, že tréning na Spartan Race nebude jednoduchý. Ideálne kondične pripravený jedinec je obratný, veľmi dobrý bežec, s dobrými silovými vlastnosťami - hlavne čo sa týka silovej vytrvalosti. Prakticky jediná vlastnosť, ktorú nemusíme pre tento typ aktivít rozvíjať, je maximálna sila. V nasledujúcich častiach venovaných príprave na Spartan Race si načrtneme možnosti, ako sa na tento typ pretekanie pripraviť. V prvej časti sa pozrieme zo všeobecného hľadiska - na jednotlivé etapy tréningu a celkovo na to, čo musíte zvládnuť, aby ste boli na preteku úspešní.

Ako dlho sa pripravovať na Spartan Race?

Chcete ísť na Spartan Race? Ak áno, určite počítajte s tým, že sa nejedná o prípravu zvládnuteľnú za niekoľko dní, že vám postačí, ak si pôjdete zabehať, dva- tri krát vyšplháte na lane a môžete súťažiť. Takto to bohužiaľ nie je! Ak nie ste prirodzený talent, alebo nemáte natrénované, budete musieť príprave venovať naozaj dlhší časový úsek. A ak chcete začať s prípravou, musíte už mať nejaké základy - ak začínate „od nuly“, príprava sa vám predĺži úmerne tomu, ako dlho ste sa športovaniu nevenovali.

Iste je veľmi ťažké nastaviť nejaké všeobecné obdobie, ako dlho pred pretekmi začať so špecializovanou prípravou. Prečo? Jedná sa o individuálnu záležitosť, ale spravidla 3-4 mesačná príprava pred dňom D, kedy sa postavíte na štart Spartan Race, by mohla postačovať – ak už máte čo-to odcvičené, ale aj odbehané. Samotnú prípravu si rozdeľte do dvoch fáz:
1. fáza ... vytrvalostná príprava, rozvoj komplexnej bežeckej formy, rozvoj všeobecnej sily
2. fáza ... špecializácia na prekonávanie prekážok a zvládanie úloh, ktoré pre vás pripravili organizátori

1. fáza

V prvej fáze sa jedná hlavne o všeobecnú silovú, silovo vytrvalostné prípravu a komplexne bežeckú formu. V prvom rade, tu treba nabehať mnoho a mnoho kilometrov a niečo aj odcvičiť v posilňovni (na prvom Spartan Race organizovanom na Slovensku dominovali orientační bežci, takže silovú prípravu zbytočne nepreceňujte, ale určite vám uľahčí zvládnutie prekážok).

Beh ... je to prakticky hlavná časť akejkoľvek prípravy na Spartan Race a musíte na nej neustále pracovať a vylepšovať ju. Nie je tu až tak dôležité, aké bežecké zručnosti budete trénovať, skôr sa jedná o všeobecnú prípravu, kde by ste mali hlavne behať. Behať, behať, behať! V ideálnom prípade začať rovno v podobných podmienkach ako pri pretekoch, takže vynechajte bežecké trenažéry a poďte von, do prírody. Nevyhýbajte sa kopcom hore, kopcom dole, ani zložitejším terénom, kde budete musieť ukázať aj svoju mrštnosť. Pretože len špecifické podmienky vás dokonale pripravia na to, čo vám pri Spartan Race pretekoch nachystali organizátori. Z bežeckého hľadiska je potrebné si v prvej fáze vybudovať hlavne základnú formu, z ktorej budete čerpať. Potrebujete rozvinúť bežeckú vytrvalosť. Konkrétnejšie?
Prvé dva týždne behajte aspoň 2x týždenne, absolvujte približne 6 - 8 km dlhú trať v rovnakom tempe, strednou intenzitou – tzn. rýchlo, ale nie na maximum. Postupne, cca po dvoch týždňoch, sa pokúste pridať ešte jeden bežecký tréning, ktorý môže vyzerať rovnako, alebo sa v ňom pohrávajte so striedaním intenzity - tzn. 5 minút voľný beh v strednom tempe, 2 minúty beh veľmi rýchlo. Posledné týždne pred 2. fázou využívajte v tréningu behu 2x striedanie intenzity + 1x beh na objem. Dĺžku trate, ktorú absolvujete v tréningu, postupne „nastavte“ na dĺžku trate, ktorú chcete absolvovať na Spartan Race – sledujte si čas, sledujte si výkonnosť, snažte sa prekonať samého seba.

Posilňovanie ... všestrannosť sa bude týkať aj samotného posilňovacieho programu. Je dôležité, aby ste v prvom rade dokázali ovládať svoje telo, musíte ho „dostávať“ cez prekážky, priťahovať, liezť a zvládať ďalšie možné aktivity. Vašou prioritou nebude tréning so záťažami, ale s vlastnou telesnou váhou – využívajte základné cviky (kľuky, zhyby, drepy, výskoky, výpady, veslovanie, by určite mali tvoriť základ vášho tréningu), ktoré rozvíjajú práve požadované pohybové schopnosti. Samozrejme, do tréningu zaraďte aj činky, no celkovo tréning by mal mať charakter funkčného tréningu. Sústreďte sa na primárny rozvoj celkovej silovej zložky, rozvíjať by ste mali hlavne silovú vytrvalosť. Nie úplne maratónskymi spôsobom, ale to, že niečo zdvihnete 6 alebo 10 krát vám ku prospechu veľmi  nebude. Počty opakovaní? 15 minimálne, 20 až 25 ideál. Uvidíte, že je to príjemné spestrenie tréningu a telo bude neuveriteľne reagovať, ak doteraz bolo zvyknuté pracovať s omnoho menším počtom opakovaniami.
Forma kruhového tréningu je ideálny postup, pretože zároveň podporujete kardiovaskulárny systém, ktorý určite využijete pri výkone, aký si vyžaduje zvládnutie Spartan Race. A frekvencia? Posilňovanie 2 krát do týždňa kombinované s behom bohato postačuje.

2. fáza

Dokážete už bez problémov odbehnúť 10 a viac kilometrov, tréning v posilňovni zvládnete bez zaváhania aj napriek tomu, že cviky striedate takmer bez prestávky a v každej sérii (aj v tej poslednej) sa dostávate nad hranicu 20 opakovaní a do štartu na Spartan Race vám ostávajú už iba 3-4 týždne? Je čas začať s druhou fázou prípravy, so špecializáciou, ktorá vám „doladí“ formu na jednotlivé prekážky (tie síce nikdy dopredu nepoznáte, ale repertoár prekážok sa nemení, mení sa len ich poradie a tak viete odhadnúť, čo pre vás „asi“ organizátori pripravili)

Beh ... vytrvalosť máme v malíčku, trať (na ktorú vyrazíte) asi nebude dlhšia ako 10 km tzn. máte natrénované a zvládnete beh aj v náročnom, kopcovitom teréne. Beh je základ a zvýšenú pozornosť mu musíte venovať aj v druhej fáze prípravy na Spartan Race. Aj teraz je vhodné zachovať iba tri tréningy behu do týždňa - jeden klasický, vytrvalostný (v ktorom sa zameriate na objem, počet odbehnutých kilometrov v rovnomernom tepme), zvyšné dva tréningy by mali byť špecializáciou na rýchlosť, výbušnosť, rýchlostnú vytrvalosť. Ako to dosiahnete? V prvom špecializovanom tréningu využívajte kombináciu šprintov na niekoľko kratších úsekov po rovine (ktoré s maximálnou rýchlosťou prekonáte niekoľkokrát po sebe s prestávkou na vydýchanie), so záverečným behom v rovnomernom tempe na cca 3-5 km.
Druhý špecializovaný tréning by mal byť opäť o striedaní intenzity, ale v teréne podstatne náročnejšom ako bol ten, ktorý ste zvládali v 1. fáze prípravy na  Spartan Race. Rýchly beh do kopca resp. z kopca striedajte s pomalým behom v takomto teréne, s dĺžkou 3-5 minút (pretože nikdy neviete, ako dlhý bude beh medzi prekážkami, ktoré pre vás organizátori nastražili).

Posilňovanie ... charakteristika tréningov sa nemení ani v druhej fáze, pracujte však viac s intenzitou, skúšajte tréningy s vyššími záťažami, v poslednej sérii nepočítajte opakovania a snažte sa ísť až do zlyhania. Ideálom je kombinácia posilňovacieho tréningu s behom  - absolvujte napríklad jeden „okruh“ kruhového tréningu, po ktorom nasleduje niekoľko minút behu so striedavou intenzitou. A po behu (bez odpočinku – resp. beh zakončíte iba chôdzou v dĺžke 60 sekúnd) pristúpte opäť k posilňovaniu.

Nezabúdajte na regeneráciu

Ak ste sa dočítali až sem, už viete, že trénujete asi 4-5 krát týždenne spôsobom, ktorý je mimoriadne náročný a ak sa nebudete o vaše telo správne starať, zlyhá. Nehovoríme o zranení, ale o drobných ochoreniach (nádcha atď.), ktoré sú nepríjemné a zabrzdia vás v progrese.  Pravidlá ako tomu predísť? Strečing po každej záťaži, perfektné zahriatie a rozcvičenie pred aj po tréningu, dostatočný odpočinok medzi tréningami, kvalitná strava (možno je čas pozrieť sa po nejakých doplnkoch výživy), k tomu kvalitnejší (rozumej, dostatočne dlhý) spánok. Ak nie ste zvyknutí trénovať pravidelne, začnite s nižšou frekvenciou tréningov a ich počet pridávajte postupne tak, ako bude rásť vaša výkonnosť (a schopnosť regenerovať). A ak bude vysoká, nebojte sa spojiť bežecký tréning s tréningom posilňovacím v jednom dni – iba tak zažijete (približne) to, čo vás čaká v behu Spartan Race.

Spartan Race Slovakia 2012 - Vechec