Progressive Resistance Exercises a systém 3x10 od Dr. DeLorme

Progressive Resistance Exercises a systém 3x10 od Dr. DeLorme

Trénerské kurzy realizované hlavným lektorom Milanom ČÍŽEKOM pod hlavičkou spoločnosti FitnessŠkola s.r.o. začínajú spravidla prednáškou, na ktorej sa rozoberá história a súčasnosť bodybuildingu. Pomenovanie Body-Building zaviedol do praxe ešte v roku 1903 Eugene SANDOW v knihe s rovnakým názvom - ten vznikol spojením dvoch jednoduchých anglických slov (s mnoho hovoriacim prekladom do slovenčiny):

  • body ... telo
  • building ... budova, budovať

Aj keď v anglicky hovoriacich krajinách sa bodybuilding stal synonymom pre kulturistiku (hlavne tú v mužskom prevedení), viac ako 100 rokov je dosť dlhá doba na to, aby pôvodne jednoznačne vnímané pomenovanie nadobudlo širší význam. S tým, ako do portfólia súťaží svetových kulturistických a fitness federácií pribúdali nové a nové nominácie, reálny význam tohto slova možno vnímať komplexnejšie. Ako?

Všetko, čo aspoň okrajovo súvisí s využitím silových tréningov z estetických dôvodov (tzn. posilňovanie, cieľom ktorého je primárne špecifický rast svalovej hmoty a úprava proporcií - nie zlepšenie výkonu, alebo funkčnosti) má jasnú súvislosť s bodybuildingom. Z princípov bodybuilding-u aktuálne vychádzajú a čerpajú nielen kulturistika a klasická kulturistika (classic bodybuilding/classic physique), ale muži majú možnosť súťažiť aj v aktuálne najpopulárnejšej nominácii men´s physique, po ústupe ženskej kulturistiky do úzadia za stále populárnejšiu a jemnejšiu formu "bodybuildingu pre ženy" môžeme považovať aj bikinifitness, ďalej je tu bodyfitness, wellness fitness atď.

Spoločným základom všetkých spomínaných nominácií je silový/odporový tréning používaný na zmenu telesného vzhľadu (tzn. určitého stupňa hypertrofie - nárastu svalovej hmoty) a následné hodnotenie tréningom a špecifickou stravou dosiahnutého progresu, proporcií a estetiky tela na súťažiach podľa kritérií jasne definovaných v súťažných pravidlách. A pohľad do minulosti ukazuje, že bodybuilding/musclebuilding (resp. niektoré z jeho základných princípov a tréningových postupov) hľadal inšpiráciu aj v medicíne a fyzioterapii. Príklad? Thomas Lanier DeLorme

Kto je Dr. Thomas Lanier DeLorme?

Ak by som po vás chcel, aby ste mi vymenovali niekoľko rozhodujúcich trénerských osobností sveta bodybuildingu, vo vašom zozname by som určite našiel mená ako Eugene SANDOW, Charles ATLAS, Joe WEIDER, Bob HOFFMAN, Vince GIRONDA, Chric ACETO, Charles GLASS, Hany RAMBOD. Meno DeLorme by som asi v tomto zozname hľadal márne.

Legenda hovorí, že v 6. storočí pred našim letopočtom Milón Krotónsky v príprave na svojich 6 Olympijských prvenstiev v staroveku využíval zaujímavú tréningovú metódu - denno denne na pleciach nosil mladého býčka, ktorý postupom času vyrástol na býka masívneho, ťažkého. Tak, ako rástla hmotnosť tohto býčka, zvyšovala sa aj sila Milóna (samozrejme aj jeho svalová hmota). Je možné, že vtedajšie býky boli iné ako tie naše súčasné, ktoré z DeLornepočiatočnej hmotnosti cca 30kg dokážu pri dennom prírastku cca 1-2kg dosiahnuť hmotnosť blížiacu sa pomaly k jednej tone, to ale nie je podstatné. Podstatná je skutočnosť, že táto legenda je prakticky prvým zdokumentovaným prípadom, kedy "progresívne tzn. postupne sa zvyšujúca záťaž" bola využitá ako tréningová metóda na rast sily dobového športovca.

Po tomto prvom prípade (aj keď z veľmi dávnej histórie) primitívneho tzv. Progressive Resistance Excercise (P.R.E.), postupu na preťaženia svalov (ktoré vďaka tomu si zväčšovali svoju silu a aj rástli) sa objavuje na scéne v druhej polovici 40. a začiatkom 50. rokov. Vtedy vďaka Thomasovi Lanier DeLorme, ktorý systém Progressive Resistance Excercise (P.R.E.) využíval ako efektívny liečebný, rehabilitačný postup pre pacientov, väčšinou zranených vojakov.

Thomas Lanier DeLorme sa narodil v roku 1917 v Alabame (USA), kde strávil detstvo a mladosť. Spomína sa, že v rokoch dospievania bol často chorý, dokonca jednu dobu strávil niekoľko mesiacov na nemocničnom lôžku a výsledkom nečinnosti bola v jeho prípade mimoriadna strata hmotnosti - po návrate domov pri výške pár centimetrov nad 180cm vážil iba 60kg.

V tom čase už v USA medzi mladými chlapcami boli populárne časopisy Strength and Health (jeho vydavateľom bol Bob Hoffman, "otec vzpierania v USA" a neskorší propagátor a organizátor kulturistických súťaži pod hlavičkou federácie AAU - Amateur Athletic Union) a Physical Culture (jeho vydavateľom bol Bernarr MacFadden, organizátor historicky prvej kulturistickej súťaže v USA). Z nich aj mladý DeLorme čerpal postupy, ako na svoju chorobami vyziabnutú postavu "nalepiť" očakávanú hmotu a svalstvo.

A darilo sa mu! V trénigu využíval Hoffmanov tréningový systém York System of Training (najprv s jednoručnými činkami, neskôr s veľkou činkou) a naberal na hmote, aj na sile. Bol úspešný na súťažiach vo vzpieraní, prekonával lokálne silové rekordy v disciplínach, ktoré sú dnes bežné v powerliftingu, sníval o súťažení na Olympijských hrách. V tom čase bol už študentom medicíny, poznatky zo školy porovnáva som svojimi skúsenosťami zo silových športov. A rozmýšľa, čomu sa bude po škole venovať.

Končí medicínu a ako mladý lekár DeLorme odchádza do New Yorku, kde sa dostáva do kontaktu s vojakmi, ktorí po náročnom výcviku majú byť nasadzovaní do bojov v 2. svetovej vojne. Niektorí z nich však pri výcviku utrpia zranenia kolien, členkov, rúk a DeLorme sa nájde v ich rehabilitácii. Vtedajší rehabilitačný prístup (ten pozostával prakticky z nečinnosti, počas ktorej pacienti masívne strácali na svalovej hmote aj sile, následná rehabilitácie pozostávala z desiatok opakovní špecifických cvikov s ľahkou váhou) vyhodnotí ako zastaralý a v praxi začne využívať silové tréningy.

DeLorme ako prvý definuje 1RM (MAXIMUM PRE JEDNO OPAKOVANIE tzn. záťaž, s ktorou pacient dokáže v danom cviku zvládnuť iba jedno, jediné opakovanie), 10RM (maximum pre desať opakovaní tzn. záťaž, s ktorou pacient dokáže zvládnuť v danom cviku iba desať opakovaní) a na reálnych pacientoch si overuje vlastné inovatívne nápady. Tie modifikuje aj po konzultáciách s kolegom, Dr. Watkinsom.

Ich pacienti rehabilitujú/trénujú so záťažami, ktoré sú na rozdiel od vtedajšej rehabilitačnej praxe podstatne ťažšie, v týždňových intrevaloch ich postupne navyšujú (pravidelné, lineárne navyšovanie záťaží je podstatou ich systému) a vykonávajú výrazne menej opakovaní (vždy však predpísanom počte - 10 v jednej sérii). Na vzorke viac ako 300 pacientov si dvojica DeLorme a Watkinson potvrdzujú efektívnosť niekoľkých variánt navrhovaného rehabilitačného postupu, ktorý o niečo neskôr pomenujú jednotným (a veľa hovoriacim) názvom ako Progressive Resistance Excercise (P.R.E.).
Thomas DeLorme
V tom čase sa obom lekárom javí ako najvýhodnejší nasledujúci postup:

  • jedna tréningová jednotka pozostávala zo 100 opakovaní (neskôr ich znížia na 70, vo finálnej fáze iba na 20-30 opakovaní)
  • v jednej tréningovej jednotke pacient "odtrénoval" iba jeden cvik, v ktorom musel zvládnuť  10 sérií po 10 opakovaní (neskôr ich znížili na 7 sérií po 10 opakovaní resp. 2-3 po 10 opakovaní)
  • prestávky medzi sériami boli trvalo nemenné - od dvoch do troch minút
  • maximum, ktoré sa pri tréningu používalo bolo 10RM/MO tzn. bola to taká hmotnosť záťaží, ktorá v danom cviku umožňovala trénujúcemu zvládnuť maximálne 10 opakovaní
  • pohyb pri každom opakovaní bol plynulý, plne pod kontrolou trénujúceho
  • záťaže sa postupne zvyšovali každý nasledujúci týždeň, maximálne po cca 2,5kg resp. zvýšenie nastalo v momente, keď trénujúci dokázal zvládnuť bez problémov všetkých 10 resp. 7 sérií
  • tréning sa vykonával 5 po sebe nasledujúcich dňoch, po ktorých boli 2 dni odpočinkové (neskôr sa používala aj modifikácia, kde boli 4 trénigové/rehabilitačné dni)

Svoje výsledky DeLorme/Watkins publikujú v rokoch 1945 a 1946 v článkoch v časopisoch Journal of Bone and Joint Surgery a Archives of Physical Medicine pod názvom Heavy Resistance Exercises a získavajú si pozornosť odbornej, ale aj laickej verejnosti (slovíčko "heavy/ťažký" naznačuje, že pri tomto rehabilitačnom/tréningovom postupe sa používajú výrazne vyššie záťaže, ako pri klasickej, v tej dobe akceptovanej rehabilitácii). Nielen kvôli preukázateľnej efektívnosti postupu (na návrat zranených do bežnej činnosti DeLorme/Watkins potrebujú výrazne menej času ako pri klasických rehabilitačných postupoch), ale aj kvôli ich snahám o využitie špecializovaných posilňovacích zariadení. Tie sa objavili už koncom 19. storočia, ale DeLorme ich inovoval a zjednodušil tak, že umožňovali pacientom realizovať požadované cviky - predkopávanie, zakopávanie v ľahu, tlaky a zakopávanie jednou nohou v stoji. DeLorme hľadal aj možnosti na precvičovanie rúk a zaťaženie pliec.
Eiferman a Farbotnik
DeLorme získava publicitu, rešpekt v armádnych kruhoch (opakovane je vyznamenávaný) a krátko na to je oslovený najlepšími kulturistami vtedajšej doby (v tejto súvislosti sa spomínajú víťazi súťaží 1948 AAU Mr. America George EIFERMAN  a 1950 AAU Mr. America John FARBOTNIK). Tvrdí sa, že obaja v príprave na svoje víťazné súťaže v tréningu využívajú systém P.R.E., ku ktorému sa dostali ako pacienti počas rehabilitácie po zraneniach.
DeLorme sa po 2. svetovej vojne z vojenského sektoru sa presúva do civilu, do Bostonu, kde svoj čas venuje výskumu, ktorý jeho tréningové/rehabilitačné postupy využíva pri liečbe detskej obrny. A práve v tom čase sa zrodila aj definitívna podoba v bodybuildingu tradične používaného tréningového postupu 3x10, kde sa využíva systém Progressive Resistance Exercises.

Zrodenie dogmy 3x10 - tri série po 10 opakovaní

Po vojakoch aj ráca s deťmi po obrne pre dvojicu DeLorme - Watkinson prináša nové výzvy. Opakované overovanie postupov publikovaných vo vedeckých časopisoch vo forme článku Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises ukázali, že DeLormeho rehabilitačný systém Heavy Resistance Exercises je naozaj funkčnou metódou, ktorá dokáže už počas štyroch týždňov pacientom výrazne zvýšiť silu. A následne skrátiť návrat do bežného života po zraneniach kolien, členkov, dolných končatín. Samozrejme, DeLorme pokračoval ďalej v klinickom výskume, výsledkom ktorého bolo prepracovanie vlastného tréningovo/rehabilitačného postupu. Čo zásadne zmenil? Z pôvodných 10. resp. 7. sérií napokon ponechal iba 3 série, v každej pacient musel zvládnuť 10 opakovaní. DeLorme totiž spočiatku veril, že efektívnosť systému je postavená na kombinácii postupne rastúcich záťaží a špecifickom počte opakovaní - tých bolo na začtaku 100 (takže ak požiadavka bola 10 opakovaní v sérii, logicky to znamenalo, že pacient musel zvládnuť 10 sériií, neskôr počet opakovaní znížil na 70 (tzn. 7 sérií po 10 opakovaní) a v úplnom závere efektívny sa ukázal aj rozsah medzi 20-30 opakovaní z daného cviku (2-3 série po 10 opakovaní; samozrejme, s dostatočne vysokou záťažou).

Novú verziu rehabilitačného postupu podrobne popísal v roku 1951 v knihe, ktorá sa považuje za jeden z pilierov tréningov, využívajúcich záťaže/odpory. Postup publikovaný v knihe Progressive Resistance Exercises - Technic and Medical Application rýchlo uchytil v bodybuildingu/musclebuildingu. 10 opakovaní v sérii resp. tréning  3x10 (3 série po 10 opakovaní) v kombinácii s princípom postupného preťažovania (postupné navyšovanie tréningových záťaží spravidla v týždňových intrevaloch) a následná adaptácie svalov na preťaženie (vo forme prírastkov na svalovej hmote aj sile) je dodnes základnou platnou dogmou efektívnych bodybuilding/musclebuilding tréningov.

Progressive Resistance Exercises (P.R.E.) - finálna podoba 3x10 tréningu

  • zadefinovanie 1RM/MO tzn. MAXIMA PRE JEDNO OPAKOVANIA čo je hmotnosť, s ktorou pacient dokázal zvádnuť iba jedno opakovanie - toto maximum sa zisťovalo jednoduchým pokusom, metódou zdvihne/nezdvihne; definovalo sa pred začiatkom každého rehabilitačného/tréningového týždňa a v závislosti na ňom sa určovali rehabilitačné/tréningové záťaže; každotýždenné, postupné navyšovanie záťaží (samozrejme, v závislosti na výške zisťovaného 1RM/MO), tzn. ich postupný PROGRESÍVNY RAST NA VYŠŠIE HODNOTY, je základom DeLormeho prístupu k cvičeniu, ktorý sa prejavoval nielen v silových prírastkoch, ale (čo zaujalo praznivcov bodybuildingu/muslcebuildingu) aj v raste svalovej hmoty - teória silových/odporových tréningov a bodybuilding/musclebuilding tento základný princíp označí ako PROGRESÍVNE PREŤAŽOVANIE (progressive overloading) - najjednoduchšie sa dosahuje postupným, dlhodobým zvyšovaním záťaží
  • záťaže sa pri P.R.E. zvyšujú maximálne po cca 2,5kg - zvýšenie prichádza v momente, keď trénujúci dokáže v priebehu tréningového týždňa zvládnuť bez problémov všetky série s predpísaným počtom opakovaní, alebo keď mu (pri testovaní) vzrastie hodnota 1RM/MO; zvýšenie sa realizuje nasledujúci týždeň
  • DeLorme v priebehu času testoval efektívnosť celkového počtu opakovaní, ktoré v rámci tréningovej/rehabilitačnej jednotky bolo nutné zvládnuť a neváhal z počiatočných 100  opakovaní (10x10) znížiť počet opakovaní vykonávaných v jednej tréningovej jednotke na 70 (tzn. 7 sérií po 10 opakovaní so záťažou 10RM/MO), vo finálnej podobe P.R.E odporúčal rozsah 20-30 opakovaní (10 opakovaní v sérii sú nemennou súčasťou P.R.E. tzn. pri takomto počte opakovaní pacient/trénujúci musí zvládnuť 2-3 série)
  • 1. séria ... používajú sa záťaže 50% z 10RM, vykoná sa 10 opakovaní
  • 2. séria ... používajú sa záťaže 75% z 10RM, vykoná sa 10 opakovaní
  • 3. séria ... používajú sa záťaže 100% z 10RM, samozrejme, aj tu je cieľo zvládnuť 10 opakovaní prípadne viac - ak je ich viac, je to signál, že záťaže v nasledujúcom rehabilitačnom/tréningovom týždni treba navýšiť
  • DeLorme 1. a 2. sériu považuje v tomto postupe za rozcvičovacie série (neprekvapuje, že jeho presadzovaný princíp rozcvičovacích sérií sa obratom ruky objavil aj v bodybuilding/musclebuilding tréningoch) a v rehabilitačnej praxi v neskorších rokoch sa používali modifikácie P.R.E., kde bola iba 1 rozcvičovacia a 1 pracovná séria po 10 opakovaní (prvá so 75% 10RM/MO, druhá už so 100% RM/MO)
  • celkový počet opakovaní 20 - 30 pre jednu svalovú skupinu sa vďaka Dr. DeLormeho práci stal štanadardom aj pre tzv. full body tréningy (v jednom tréningu sa zaťažia všetky svalové skupiny, spravidla jedným cvikom), ktoré aj v súčasnosti sú často používané v bodybuildingu/musclebuildingu a fitness
  • P.R.E. dôraz kladie na techniku cvičenia - pohyb pri každom opakovaní má byť plynulý, plne pod kontrolou trénujúceho
  • dĺžka prestávok medzi sériami sa pohybuje v rozsahu 2-3 minúty
  • pri P.R.E. sa tréning/rehabilitácia vykonáva v štyroch (2+1; 2+2 - pondelok a  utorok tréning, streda voľno, štvrtok a piatok tréning, sobota a nedeľa voľno) resp. piatich dňoch (5+2 - pondelok až piatok tréning, sobota a nedeľa voľno); počet tréningov/rehabilitácií vychádzal z klasického pracovného týždňa, kde 5 dní bolo pracovných; dôvod bol jasný - od roku 1938 bol aj v USA akceptovaný 5 dňový, 40 hodinový pracovný týždeň

Tak ako všetky novátorské prístupy, aj Progressive Resistance Exercises (P.R.E.) mal svojich zástancov, ale aj odporcov. A nie je prekvapením, že najväčší kritici Dr. Thomasa Lanier DeLorme poukazovali na to, že jeho 3x10 Progressive Resistance Exercises svet silových športov už poznal minimálne 20 rokov a že on iba tomu dal "iba vedeckú formu". Kde je pravda?

Je nepochybné, že DeLorme ako predlohu k svojim vedeckými prácam využil poznatky, ktoré sám získal ako vzpierač, powerliftér, či bodybuilder. Rovnakou pravdou ale je, že svojim tréningovo/rehabilitačným systémom ďaleko preskočil to, čo vtedajší pionieri vzpierania a bodybuildingu vedeli nadšencom bodybuildingu/musclebuildingu ponúknuť. O čom hovorím?

  • DeLorme jasne zadefinoval maximum pre jedno opakovanie (1RM/MO)
  • DeLorme navrhol postup, akým je možné určiť vhodné počiatočnétréningové/rehabilitačné  záťaže (tzn. 10RM/MO - záťaž, s ktorou je možné zvládnuť 10 opakovaní)
  • DeLorme určil presný počet sérií a opakovaní, ktorý je potrebné v danom cviku zvládnuť (spočiatku to bolo 10, neskôr 7 a vo finálnej podobe iba 2-3 série po 10 opakovaní); počet sérií bol výrazne vyšší ako ten, ktorý sa používal v dobových bodybuilding/musclebuilding tréningových postupoch
  • DeLorme zadefinoval jasný postup, ako ZÁŤAŽE POSTUPNE (tzn. každý týždeň) NAVYŠOVAŤ (to je hlavný prínos P.R.E systému) o presne určený počet kilogramov, pričom počet opakovaní v každej sérii ostával konštantný (dovtedy vo svete bodybuildingu/musclebuildingu a vzpierania platilo, že počas jedného týždna sa trénovalo s konštantou záťažou, počet opakovaní sa zvyšoval každý deň v rozsahu od 6 do 10 a až po dosiahnutí počtu 10 opakovaní v sérii sa záťaže navyšovali)
  • DeLorme začal pracovať s tréningovým tempom, čo žiaden z dovtedy známych postupov nevyužíval
  • DeLorme "okopíroval" od svojich predchodcov zo sveta bodybuildingu/musclebuildingu a vzpierania počet tréningových dní (minimálne do prelomu 30./40. rokov platilo - trénuješ každý deň s výnimkou weekendu tzv. full body tréning, čiže tréning celého tela, v každom cviku urob iba 1 sériu)
  • kniha Progressive Resistance Exercise - Technic and Medical Application 1951 (P.R.E.) je reálne prvou knihou, ktorá popisuje rehabilitačný/tréningový postup na základe vedeckého prístupu, pričom ako dôkaz efektívnosti používa rozsiahle výsledky zaznamenané počas rokov výskumu a klinických prác overovaných na stovkách pacientov/trénujúcich; aj vďaka tomu sa myšlienky P.R.E. stávajú veľmi rýchlo súčasťou mnohých postupov a kníh, ktoré sa venujú tréningom vzpieračov, guliarov, diskárov, šprintérov, powerliftérov a samozrejme aj bodybuilderov

Progressive Reistance Exercises
A nadčasovosť systému Progressive Resistance Exercises potvrdzuje aj skutočnosť, že úžitok prináša od 40. rokov 20. storočia až po súčasnosť. V bodybuildingu/muclebuildingu, vo fitness, vzpieraní atď. A aj v práci fyzioterapeutov. Na rozdiel od vo vtedajšej dobe mohutne propagovaných tréningových postupov Bob Hoffmana a spol., ktoré postupom rokov upadli do zabudnutia. Ale ... to už je celkom iný príbeh.