Systém 3x10 - Progressive Resistance Exercises od Dr. DeLorme

Systém 3x10 - Progressive Resistance Exercises od Dr. DeLorme

Trénerské kurzy realizované hlavným lektorom Milanom ČÍŽEKOM pod hlavičkou spoločnosti FitnessŠkola s.r.o. začínajú spravidla prednáškou, na ktorej sa rozoberá história a súčasnosť bodybuildingu. Pomenovanie Body-Building zaviedol do praxe ešte v roku 1903 Eugene SANDOW v knihe s rovnakým názvom - ten vznikol spojením dvoch jednoduchých anglických slov (s mnoho hovoriacim prekladom do slovenčiny):

  • body ... telo
  • building ... budova, budovať

Aj keď v anglicky hovoriacich krajinách sa bodybuilding stal synonymom pre kulturistiku (hlavne tú v mužskom prevedení), viac ako 100 rokov je dosť dlhá doba na to, aby pôvodne jednoznačne vnímané pomenovanie nadobudlo širší význam. S tým, ako do portfólia súťaží svetových kulturistických a fitness federácií pribúdali nové a nové nominácie, reálny význam tohto slova možno vnímať komplexnejšie. Ako?

Všetko, čo aspoň okrajovo súvisí s využitím silových tréningov z estetických dôvodov (tzn. posilňovanie, cieľom ktorého je primárne špecifický rast svalovej hmoty a úprava proporcií - nie zlepšenie výkonu, alebo funkčnosti) má jasnú súvislosť s bodybuildingom. Z princípov bodybuilding-u aktuálne vychádzajú a čerpajú nielen kulturistika a klasická kulturistika (classic bodybuilding/classic physique), ale muži majú možnosť súťažiť aj v aktuálne najpopulárnejšej nominácii men´s physique, po ústupe ženskej kulturistiky do úzadia za stále populárnejšiu a jemnejšiu formu "bodybuildingu pre ženy" môžeme považovať aj bikinifitness, ďalej je tu bodyfitness, wellness fitness atď.

Spoločným základom všetkých spomínaných nominácií je silový/odporový tréning používaný na zmenu telesného vzhľadu (tzn. určitého stupňa hypertrofie - nárastu svalovej hmoty) a následné hodnotenie tréningom a špecifickou stravou dosiahnutého progresu, proporcií a estetiky tela na súťažiach podľa kritérií jasne definovaných v súťažných pravidlách. A pohľad do minulosti ukazuje, že bodybuilding (resp. niektoré z jeho základných princípov a tréningových postupov) majú jasnú podporu aj v medicíne a fyzioterapii. Príklad? Thomas Lanier DeLorme

Kto je Dr. Thomas Lanier DeLorme?

Ak by som po vás chcel, aby ste mi vymenovali niekoľko rozhodujúcich trénerských osobností sveta bodybuildingu, vo vašom zozname by som určite našiel mená ako Eugene Sandow, Charles Atlas, Joe Weider, Bob Hoffman, Vince Gironda, Chric Aceto, Charles Glass, Hany Rambod. Meno DeLorme by som asi v tomto zozname hľadal márne!

Legenda hovorí, že v 6. storočí pred našim letopočtom Milón Krotónsky v príprave na svojich 6 Olympijských prvenstiev v staroveku využíval zaujímavú tréningovú metódu - denno denne na pleciach nosil mladého býčka, ktorý postupom času vyrástol na býka masívneho, ťažkého. Tak, ako rástla hmotnosť tohto býčka, zvyšovala sa aj sila Milóna (samozrejme aj jeho svalová hmota). Je možné, že vtedajšie býky boli iné ako tie naše súčasné, ktoré z DeLornepočiatočnej hmotnosti cca 30kg dokážu pri dennom prírastku cca 1-2kg dosiahnuť hmotnosť blížiacu sa pomaly k jednej tone, to ale nie je podstatné. Podstatná je skutočnosť, že táto legenda je prakticky prvým zdokumentovaným prípadom, kedy "progresívne tzn. postupne sa zvyšujúca záťaž" bola využitá ako tréningová metóda na rast sily dobového športovca.

Po tomto prvom prípade (aj keď z veľmi dávnej histórie) tzv. Progressive Resistance Excercice (PER) a jeho účinný princíp preťaženia svalov sa objavuje na scéne v druhej polovici 40. a začiatkom 50. rokov, práve vďaka Thomasovi Lanier DeLorme - ten ho využíval ako efektívny liečebný, rehabilitačný postup pre pacientov, väčšinou vojakov.

Thomasovi Lanier DeLorme sa narodil v roku 1917 sa v Alabame (USA), kde strávil detstvo a mladosť. Spomína sa, že v rokoch dospievania bol často chorý, dokonca jednu dobu strávil niekoľko mesiacov na nemocničnom lôžku a výsledkom nečinnosti bola v jeho prípade mimoriadna strata hmotnosti - po návrate domov pri výška pár centimetrov nad 180cm vážil iba 60kg. V tom čase už v USA medzi mladými chlapcami boli populárne časopisy Strength and Health (jeho vydavateľom bol Bob Hoffman, "otec vzpierania v USA" a neskorší propagátor a organizátor kulturistických súťaži pod hlavičkou federácie AAU - Amateur Athletic Union) a Physical Culture (jeho vydavateľom bol Bernarr MacFadden, organizátor historicky prvej kulturistickej súťaže v USA). Z nich aj mladý DeLorme čerpal postupy, ako na svoju chorobami vyziabnutú postavu "nalepiť" očakávanú hmotu a svalstvo.

A darilo sa mu! Naberal na hmote, aj na sile, bol úspešný na súťažiach vo vzpieraní, prekonával lokálne silové rekordy v disciplínach, ktoré sú dnes bežné v powerliftingu, sníval o súťažení na Olympijských hrách. V tom čase bol už študentom medicíny, poznatky zo školy porovnával som svojimi skúsenosťami zo silových športov.
Mladý lekár DeLorme odchádza do New Yorku, kde svoju pozornosť okrem silových tréningov venuje aj vojakom, vracajúcim sa z bojov 2. svetovej vojny s rôznymi poškodeniami pohybového aparátu, ale aj tým, ktorí utrpeli zranenie kolien či členkov počas náročného vojenského výcviku. Predmetom jeho záujmu sa stáva rehabilitácia, v ktorej využíva (na vtedajšiu dobu) inovatívne postupy, ktoré vzpierači a bodybuilderi využívajú pri silových tréningoch. Aké?

Tréning so záťažami, ktoré sú na rozdiel od vtedajšej rehabilitačnej praxe podstatne ťažšie, modifikuje dobové dobre známe tréningové náčinie a náradie, na reálnych pacientoch overuje si vlastné inovatívne nápady, ktoré modifikuje po konzultáciách s kolegom, Dr. Watkinsom. Na vzorke viac ako 300 pacientov si DeLorme a Watkinson potvrdzujú efektívnosť postupu, ktorý o niečo neskôr pomenujú ako Progressive Resistance Excercice (PER).
Thomas DeLorme
V tom čase sa obom lekárom javí ako najvýhodnejší nasledujúci postup:

  • jedna tréningová jednotka obsahovala 70 opakovaní - tie boli rozdelené do 7 sérií po 10 opakovaní
  • prestávky medzi sériami boli od dvoch do troch minút
  • maximum, ktoré sa pri tréningu používalo bol 10RM/MO tzn. bola to hmotnosť záťaží, ktorá v danom cviku umožňovala trénujúcemu zvládnuť maximálne 10 opakovaní
  • pohyb pri každom opakovaní bol plynulý, plne pod kontrolou trénujúceho
  • záťaže sa zvyšovali po cca 2,5kg - zvýšenie nastalo v momente, keď trénujúci dokázal zvládnuť bez problémov všetkých 7 sérií
  • tréning sa vykonával 5 po sebe nasledujúcich dňoch, po ktorých boli 2 dni odpočinkové

Svoje výsledky publikujú v rokoch 1945 a 1946 v článkoch v časopisoch Journal of Bone and Joint Surgery a Archives of Physical Medicine pod názvom "Heavy Resistance Exercises" a získavajú si pozornosť odbornej, ale aj laickej verejnosti. Nielen kvôli preukázateľnej efektívnosti postupu (v tom čase sa pri rehabilitácii využívali iba veľmi ľahké záťaže, ktoré umožňovali opakovane zvládnuť desiatky a desiatky opakovaní), ale aj kvôli ich snahám o vyvinutie špecializovaných posilňovacích zariadení - tie umožňovali pacientom realizovať predkopávanie, zakopávanie v ľahu, tlaky a zakopávanie jednou nohou v stoji, hľadali aj možnosti na precvičovanie rúk a zaťaženie pliec.
Eiferman a Farbotnik
DeLorme je krátko na to oslovený najlepšími kulturistami vtedajšej doby (v tejto súvislosti sa spomínajú víťazi súťaží AAU Mr. America George Eiferman a John Farbotnik), z vojenského sektoru sa presúva do civilu, do Bostonu - tu čas venuje výskumu, ktorý má jeho tréningové/rehabilitačné postupy využiť pri liečbe detskej obrny. A práve v tom čase sa zrodil dnes už v bodybuildingu tradične používaný tréningový postup 3x10, dokonca s technikou, ktorá získala označenie ako "vzostupná pyramída".

Zrodenie dogmy 3x10 - tri série po 10 opakovaní

Práca s deťmi po obrne pre dvojicu DeLorme - Watkinson prináša nové výzvy. Opakované overovanie postupov publikovaných vo vedeckých časopisoch ukázali, že "Heavy Resistance Exercises" je naozaj funkčnou metódou, ktorá dokáže už počas štyroch týždňov pacientom výrazne zvýšiť silu a následne zvládnuť návrat do bežného života. Samozrejme, DeLorme pokračoval ďalej vo vlastnom výskume, výsledkom ktorého bolo prepracovanie vlastného tréningovo/rehabilitačného postupu - novú verziu podrobne popísal v roku 1951 v knihe, ktorá sa považuje za jeden s pilierov tréningov, využívajúcich záťaže/odpory. Postup publikovaný v knihe Progressive Resistance Exercises - Technic and Medical Application dostal v bodybuilding kruhoch pomenovanie 3x10 a v obmenách sa využíva aj v súčasnosti.

Na čom je postavený program 3x10 Progressive Resistance Exercises (PER)?

  • DeLonge znížil počet opakovaní vykonávaných v jednej tréningovej jednotke zo 70 (tzn. 7 sérií po 10 opakovaní so záťažou 10RM/MO) na 20-30 (tzn. 2-3 série po 10 opakovaní)
  • 1. séria ... používajú sa záťaže 50% z 10RM, vykoná sa 10 opakovaní
  • 2. séria ... používajú sa záťaže 75% z 10RM, vykoná sa 10 opakovaní
  • 3. séria ... používajú sa záťaže 100% z 10RM, samozrejme, aj tu sa vykoná 10 opakovaní
  • DeLonge prvú a druhú sériu považuje v tomto postupe za rozcvičovacie série - aj preto sa v rehabilitačnej praxi používali často iba 2 série po 10 opakovaní - prvá so 75% 10RM/MO, druhá už so 100% RM/MO
  • pohyb pri každom opakovaní bol plynulý, plne pod kontrolou trénujúceho
  • záťaže sa zvyšovali po cca 2,5kg - zvýšenie nastalo v momente, keď trénujúci dokázal zvládnuť bez problémov všetky 2-3 série s predpísaným počtom opakovaní
  • tréning sa vykonával 5 po sebe nasledujúcich dňoch, po ktorých boli 2 dni odpočinkové

Tak ako všetky novátorské prístupy, aj Progressive Resistance Exercises mal svojich zástancov, ale aj odporcov. A nie je prekvapením, že najväčší kritici Dr. Thomasa Lanier DeLorma poukazovali na to, že jeho 3x10 Progressive Resistance Exercises svet silových športov už poznal minimálne 20 rokov a že on iba tomu "dal vedeckú formu".

Je nepochybné, že DeLorme ako predlohu k svojim vedeckými prácam využil poznatky, ktoré sám získal ako vzpierač, powerliftér, či kulturista, rovnakou pravdou ale je, že svojim tréningovo/rehabilitačným systémom ďaleko preskočil to, čo vtedajší "pionieri vzpierania a kulturistiky" vedeli ponúknuť. DeLorme jasne zadefinoval spôsob, akým sa zistia vhodné počiatočné záťaže (tzn. 10RM/MO), pracoval s maximom pre jedno opakovanie (1RM/MO - ak ho poznáte ľahko určíte záťaž potrebnú pre 10RM/MO), zadefinoval ich navýšenie, začal pracovať s tréningovým tempom, čo žiaden z dovtedy známych postupov nevyužíval. A nadčasovosť systému 3x10 Progressive Resistance Exercises potvrdzuje aj skutočnosť, že úžitok prináša aj v súčasnosti. Na rozdiel od vo vtedajšej dobe mohutne propagovaných tréningových postupov Bob Hoffmana a spol. - tie postupom rokov upadli do zabudnutia. Ale ... to už je celkom iný príbeh.