Cvičíme na TRX systéme - 20 cvikov na posilnenie celého tela

Cvičíme na TRX systéme - 20 cvikov na posilnenie celého tela

V súčasnosti sa v športe, ale aj v školskej telesnej a športovej výchove hľadajú nové prostriedky a metódy cvičení, ktoré zabezpečia dostatočnú motiváciu cvičencov. Už niekoľko rokov americké vojenské jednotky využívajú TRX závesný systém, ktorý umožňuje vykonávanie veľkého množstva cvičení. Je to systém, ktorý rozvíja nielen kondičné schopnosti, ale hlavne rovnováhu a silu. Vďaka tomu, že si môžete regulovať veľkosť záťaže (percento telesnej hmotnosti), s ktorou cvičíte, je TRX vhodný pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti. Od začiatočníkov až po vrcholových športovcov. Podstatou TRX je využívanie nastaviteľného závesného systému, ktorý umožňuje vykonávanie skutočne pestrej palety cvičení. Pri cvičení platí zásada, že časť je zavesená na špeciálnych popruhoch a zvyšok tela je vo väčšine cvičení na podložke.
TRX je skratkou
slovného spojenia Total Body Resistence Exercises, ktoré možno voľne preložiť ako tréning pre svaly celého tela.
TRX sa od iných cvičení odlišuje tým, že hlavný dôraz je kladený na jadro – core. Sústreďuje sa na vybudovanie stabilného jadra, teda svalov brucha, panvy, zadku a hrudníka. Práve stred tela je zodpovedný za ľahké a jednoduché zvládanie bežných aktivít počas dňa. Stabilné jadro je zárukou toho, že cvičenci už nebudú pociťovať bolesti chrbta, kĺbov a svalov.

TRX je ľahký, prenosný a rýchlo nastaviteľný. Jeho nastavenie pred cvičením zaberie krátky čas, takže je ideálny pre tréning takmer všade. Môžete ho zavesiť kamkoľvek: doma na dvere, v telocvični na rebriny, na akúkoľvek konštrukciu alebo v prírode na strom. Po celú dobu cvičenia sa využíva len hmotnosť vlastného tela. Princípom tréningu je zavesenie jednej časti tela do popruhov, pričom druhá časť zostáva v kontakte s podložkou. Intenzitu cvičenia si každý môže regulovať sám, a to iba zmenou polohy tela oproti závesnému bodu. Posunutie tela o pár centimetrov zmení intenzitu vykonávaného prvku. Čím ste nižšie pod závesným bodom, tým je cvičenie náročnejší, a naopak. Cvičenie s TRX nám prináša množstvo výhod oproti iným cvičeniam:

  • cvičením sa rovnomerne precvičujú všetky svalové skupiny i svaly, ktoré sa pri iných druhoch cvičenia precvičujú len veľmi ťažko, výsledkom je príťažlivé bruško, pevný zadok a vypracovaný triceps.
  • pri každom cviku dochádza k intenzívnemu zapojeniu hlbokého stabilizačného svalového systému, k posilneniu stereotypu správneho držania tela
  • zlepšuje kondíciu, rovnováhu, mobilitu chrbtice, svalovú silu, stabilitu, ohybnosť kĺbov, flexibilitu a koordináciu.
  • využíva formu silového tréningu - posilňovanie s vlastnou hmotnosťou
  • cvičenia sa vykonávajú vo všetkých 3 základných rovinách pohybu, čo bežné cvičenia na posilňovacích strojoch neumožňuje. Tým je dosiahnutá komplexnosť na zlepšenie motoriky.
  • pri cvičenia sa šetria kĺby a šľachy, pretože nárazy sú absolútne vylúčené
  • TRX systém sa dá využiť indoor aj outdoor
  • za jednu cvičiacu jednotku precvičíte všetky svalové skupiny
  • je výborným prostriedkom k zníženiu hmotnosti, pretože zrýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať tukové zásoby (pri nadhmotnosti je TRX efektívnejší vo forme kruhového tréningu). TRX zároveň buduje svalovú hmotu, vďaka čom spálite väčšie množstvo kalórií i vtedy, keď je telo v pokoji
  • cvičenia sú vhodné k prevencii proti zraneniam a môže slúžiť ako rehabilitačné cvičenie po úrazoch
  • dodáva pozitívnu energiu a zvyšuje sebavedomie, ktoré je zárukou spokojného a vyrovnaného života
  • je skladné a priestorovo nenáročné
  • jedinou nevýhodou je cena tohto náčinia a obmedzené množstvo cvičencov. Nie je vhodný väčší počet ako 15 z dôvodu kontroly a individuálneho prístupu k jednotlivým cvičencom.


Podstatou efektívneho cvičenia, je vykonávať ho správne. Nesprávne vykonanie TRX cvičení
môže viesť k bolesti chrbta či kĺbov. Tu sú najčastejšie chyby pri vykonávaní cvičení:

  • trhavé, nekontrolované pohyby. Pri trhavých pohyboch hrozí zranenie hlavne chrbtových svalov
  • nesprávne vykonanie cvičenia pri nedostatku sily. V takom prípade je potrebné oddialiť telo a chodidlá od ukotvenia. Zníži sa uhol medzi telom a zemou a tým sa zmenší záťaž
  • uvoľnené popruhy, ktoré musia byť vždy napnuté
  • prekĺzavanie popruhov v TRX slučke


Cvičenie 1
Vykonanie: postavte sa tvárou ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú predpažené.
Paže:
skrčiť pripažmo, trup spevnený priťahujem hore. Cvičenie si sťažte posunutím nôh bližšie ku konštrukcii.
Zapájajúce svaly: veľký chrbtový sval, triceps



Cvičenie 2
Vykonanie: postavte sa tvárou ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú predpažené.
Paže:
pokrčiť predpažmo (predlaktie kolmo hore), trup spevnený priťahujte hore. Cvičenie si sťažte posunutím nôh bližšie ku konštrukcii.
Zapájajúce svaly: biceps



Cvičenie 3
Vykonanie: postavte sa tvárou ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú predpažené.
Paže: skrčiť upažmo (päste pred ramená), trup spevnený priťahujte hore. Cvičenie si sťažte posunutím nôh bližšie ku konštrukcii.
Zapájajúce svaly: deltový sval, široký sval chrbta



Cvičenie 4
Vykonanie: postavte sa chrbtom ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú predpažené.
Paže: vzpažiť vystreté, trup spevnený spúšťajte dolu. Cvičenie si sťažte posunutím nôh bližšie ku konštrukcii.
Zapájajúce svaly: svaly ramena



Cvičenie 5
Vykonanie: postavte sa chrbtom ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú predpažené.
Paže: pokrčiť upažmo, trup spevnený spúšťajte v pred. Cvičenie si sťažte posunutím nôh bližšie ku konštrukcii.
Zapájajúce svaly: veľký prsný sval, triceps



Cvičenie 6
Vykonanie: postavte sa tvárou ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú skrčené pripažmo. Vykonávajte drep.
Paže: pokrčiť predpažmo. Stojte na celých chodidlách dbajte na to, aby
kolená nepresahovali špičky.
Zapájajúce svaly: štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval



Cvičenie 7
Vykonanie: postavte sa tvárou ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú skrčené pripažmo. Vykonávajte výpady vzad.
Paže: pokrčiť predpažmo. Dbajte na to, aby koleno prednej nohy
nepresahovalo špičky.
Zapájajúce svaly: štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval



Cvičenie 8
Vykonanie: postavte sa chrbtom ku konštrukcii. TRX držte v oboch rukách, ktoré sú predpažené. Vykonávajte výpady vpred.
Paže: vzpažiť. Dbajte na to, aby koleno prednej nohy
nepresahovalo špičky.
Zapájajúce svaly: svaly ramena, štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval



Cvičenie 9
Vykonanie: postavte sa chrbtom ku konštrukcii. Jednu nohu zaveste do TRX, ktoré si stiahnete nižšie. Ruky v bok. Vykonávajte drepy na jednej nohe. Dbajte na to, aby koleno prednej nohy nepresahovalo špičky.
Zapájajúce svaly: štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval



Cvičenie 10
Vykonanie: postavte sa bokom ku konštrukcii. Vnútornú nohu zaveste do TRX, ruky v bok, alebo v predpažení mierne pokrčmo. Vykonávajte drepy na jednej nohe. Dbajte na to, aby koleno stojnej nohy nepresahovalo špičky.
Zapájajúce svaly: štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval



Cvičenie 11
Vykonanie: postavte sa bokom ku konštrukcii. Vonkajšiu nohu zaveste zozadu do TRX, ruky v bok, alebo v predpažení mierne pokrčmo. Vykonávajte drepy na jednej nohe. Dbajte na to, aby koleno stojnej nohy nepresahovalo špičky.
Zapájajúce svaly: štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval



Cvičenie 12
Vykonanie: ľah vzadu. Vložte obe nohy pätami do TRX. Paže pripažiť, dlaňou dolu. Zdvihnite panvu od podložka a priťahujte nohy k sebe (skrčiť prednožmo). Panva je stále nad podložkou!
Zapájajúce svaly: veľký sedací sval, zadný dvojhlavý sval stehna



Cvičenie 13:
Vykonanie: Ľah vzadu. Vložte jednu nohu pätou do TRX. Paže pripažte, dlaňou dolu. Zdvihnite panvu od podložky a priťahujte striedavo nohy k hrudníku (skrčiť prednožmo). Panva je stále nad podložkou!
Zapájajúce svaly: veľký sedací sval, zadný dvojhlavý sval stehna



Cvičenie 14
Vykonanie: ľah vzadu. Vložte skrčené obe nohy pätami do TRX. Paže pripažte, dlaňou dolu. Striedajte zdvíhanie panvy nad podložku a spúšťajte panvu tesne nad podložku.
Zapájajúce svaly: veľký sedací sval, zadný dvojhlavý sval stehna



Cvičenie 15
Vykonanie: urobte vzpor ležmo. Vložte obe nohy priehlavkom do TRX. Striedavo krčte nohy k hrudníku a znova vystierajte do vzporu ležmo.
Zapájajúce svaly: priamy a priečny brušný sval, vzpriamovače chrbta, bedrovostehenný sval, svaly panvového dna



Cvičenie 16
Vykonanie: vykonajte podpor ležmo na predlaktí. Vložte obe nohy priehlavkom do TRX. Striedavo krčte nohy k hrudníku a znova vystierajte do vzporu ležmo.
Zapájajúce svaly: priamy a priečny brušný sval, vzpriamovače chrbta, bedrovostehenný sval, svaly panvového dna



Cvičenie 17

Vykonanie: ľahnite si bokom, oprite dolnú ruku predlaktím o podložku, vložte obe nohy priehlavkom do jednej slučky TRX. Vytlačte trup hore a druhú pažu upažte. Spevnite celé telo a držte.
Zapájajúce svaly: priamy, priečny a šikmý brušný sval, vzpriamovače chrbta, bedrovostehenný sval, svaly panvového dna



Cvičenie 18

Vykonanie: urobte stoj predkročný bokom k TRX. Obe paže skrčte vzpažmo von, ruky dajte v tyl, držte v nich slučky TRX tesne za hlavou. Striedavo vytláčajte panvu bokom.
Zapájajúce svaly: šikmý brušný sval



Cvičenie 19

Vykonanie: postavte sa tvárou k TRX. Jednu pažu skrčte pripažmo a uchopte obe slučky TRX. Druhú pažu predpažte. Spúšťajte trup vzad dolu, vystrite krčenú pažu a druhou pažou a trupom sa natočte k podložke
Zapájajúce svaly: šikmý brušný sval, široký sval chrbta, medzilopatkové svaly



Cvičenie 20

Vykonanie: vykonajte ľah vzadu. Ruky dajte v tyl, lakte od seba. Nohy vložte do slučiek TRX. Striedavo krčte a vystierajte nohy, opačným lakťom natáčajte ku kolenu.
Zapájajúce svaly: šikmý brušný sval, priamy brušný sval

Upozornenie: pri všetkých cvičeniach dbať na napnuté popruhy! Príspevok je súčasťou grantovej úlohy: VEGA 1/0478/11 „Prevencia obezity a funkčných porúch pohybového aparátu a možnosti ich odstraňovania u detí a mládeže“.