Tréning nielen pre bikini fitness - ako získať "kocky" na bruchu?

Kto je Ekaterina Usmanova?

Vďaka bezprostrednému vystupovaniu i znalostiam, ktoré dokázala potvrdiť aj v príprave na súťaže, patrí Ekaterina Usmanova medzi najobľúbenejšie personálne fitness trénerky v Rusku – na IFBB Majstrovstvách Ruska 2012 získala 2. miesto v kategórii bikini fitness do 168 cm, na Arnold Classic Amateur 2013 postúpila do finále a získala 9. miesto, na IFBB Majstrovstvách Európy skončila na mieste 4., na IFBB Majstrovstvách sveta 2013 v bikini fitness získala striebro a druhé miesto získala aj z prestížnej súťaže Arnold Classic Amateur USA.

Bikini fitnesska Ekaterina Usmanova z Moskvy tvrdí, že k fitness a posilňovaniu dostala až po tom, čo dokázala schudnúť. Tak ako väčšina dievčat, aj ona nebola spokojná so svojou postavou, ktorú už od 16.-17. rokov pokrývala vrstva tuku. Riešenie našla ľahko – diéta! 3 mesiace tvrdo diétovala (rozumej – hladovala), po ktorých si všimla závistlivé pohľady ostatných divečat a žien, ktoré však sprevádzal nepochopiteľný nezáujem mužov o ňu. Pohľad do zrkadla ukázal pravdu – schudla, ale jej telo bolo mäkké, mľandravé, bez ženských kriviek, ktoré sa mužom páčia. Pochopila, že schudnúť je ľahké, ale zbaviť sa tuku tak, aby si telo uchovalo pevnosť a ženskú krásu, na to nestačí iba diéta -  na dosiahnutie takého cieľa treba aj cvičiť, trénovať, hýbať sa, trénovať kedykoľvek a kdekoľvek.
Ekaterina začala s domácim tréningom (pozostával predovšetkým z cvikov na brucho a dynamických cvikov známych z funkčných tréningov) a za 6 mesiacov získala „kocky“ na bruchu a spevnila si telo do podoby, akú očakávala. Krátko na to zverejnila svoje fotografie na internete a jej mailovú schránku doslova zasypali e-maily od dievčat a žien, ktoré chceli tiež mať pevné brucho, s viditeľnými „kockami“ ako ona. Čo im poradila? A čo radí aj vám?

• úbytok tuku na bruchu a tým aj „kocky“ nedosiahnete len a len tréningom – tréning slúži iba na precvičenie svalov brucha, na ich zvýraznenie, vypracovanie. O ich „zviditeľnenie“ sa postará úprava stravy, tréning celého tela a aeróbna aktivita
• o tom, či vidno/nevidno kocky na bruchu rozhoduje vrstva tuku, ktorá sa nachádza medzi svalstvom brucha a kožou – ak sa dokážete zbaviť tuku z podkožia, ukážu sa aj „kocky“
• nie je rozhodujúci výber cvikov na brucho – neexistujú účinné, účinnejšie a najúčinnejšie cviky na brucho, pretože všetky sú rovnako účinné. Existujú však cviky, ktorým by ste sa mali cielene výhýbať! Ak chcete mať štíhly pás, ak vašim cieľom je súťaženie v bikini fitness, nevykonávajte cviky, ktoré vám pás rozširujú (napr. úklony do strán, všetky cviky na bočné svaly brucha) a v tréningu brucha sa vyhýbajte neprimerane vysokým záťažiam, ktoré prispievajú k rastu svalov brucha – trénujte radšej bez záťaží
• každý tréning brucha je efektívny, ak ho vykonávate intenzívne, s minimálnymi prestávkami a do bolesti tzn. až pocit neznesiteľného pálenia v brušnom svalstve je signálom, že ste na dobrej ceste.
• o efektivite tréningu brucha nerozhoduje presný počet vykonaných opakovaní, ale vždy len a len posledných 10 opakovaní od momentu bolesti! Začnite cvičiť daný cvik, nepočítajte opakovania a až keď cítite v brušnom svalstve takmer neznesiteľné pálenie, vtedy počítajte – iba 10 posledných opakovaní má cenu zlata, tie predchádzajúce opakovania boli iba rozcvička, príprava na efektívny tréning brucha
• tréning brucha musí pozostávať vždy z viacerých cvikov – neexistuje ideálny počet cvikov, minimom by však mohli byť 3-4 cviky, maximom 6-7 cvikov
• neexistuje ideálny počet sérií, ktoré musíte na tréningu brucha zvládnuť. Ak ste začiatočníčky, postačia vám 2-3 série z každého cviku s prestávkou 30 sekúnd medzi sériami, pokročilým by sa mohol páčiť tréning, v ktorom si počty sérií zvýšia na 3-4 a tie z vás, ktoré majú súťažné ambície, nech skúsia kruhový tréning – musíte zvládnuť všetky cviky jeden za druhým bez prestávky a 30-60 sekundovú prestávku si doprajte až po poslednom cviku; 4-5 „megasérie“ kruhového tréningy brucha by mali stačiť každému
• na dosiahnutie metabolického účinku tréningu vo forme zvýšeného spaľovania tukov v potréningovom období (súvisí to s hladinou rastového hormónu, ktorá je zvýšená vďaka intenzívnemu tréningu), v prvých jedlách po tréningu prijímajte výhradne bielkovinovú stravu, s minimálnym podielom sacharidov

Vytlačiť si tabuľku