Tréning nielen pre bikini fitness - menší zadok, štíhlejšie stehná

Bikini fitnessku Ekaterinu Usmanovu z Moskvy sme na stránkach webu FitnessTreneri.sk už predstavili niekoľkokrát, jej tréning na brucho a tréning na zadok využívajú mnohé z dievčat a žien, cieľom ktorých je schudnúť, spevniť si postavu, vytvarovať zadok a zároveň zmenšiť ho.
Pripomeňme si, že Ekaterina tvrdí, že sa k fitness a posilňovaniu dostala až po tom, čo dokázala schudnúť. Tak ako väčšina dievčat, aj ona nebola spokojná so svojou postavou, ktorú už od 16.-17. rokov pokrývala vrstva tuku. Riešenie našla ľahko – diéta!

Ekaterina začala s domácim tréningom, neskôr si našla cestu do fitness centra a vďaka výraznej zmene postavy napokon začala súťažiť v kategórii bikini fitness. V príprave na súťaž však zistila, že napriek striktnej diéte a pravidelnému tréningu, jej dolná časť tela reaguje výrazne horšie ako horná časť – na zadku, zadnej časti stehien a na spodnej časti chrbta sa jej stále „držal“ tuk, dolná časť bola masívnejšia, ako horná časť tela. Hľadala preto tréningový postup, pomocou ktorého by dokázala efektívne zaťažiť práve problémové miesta a keď ho „našla“, prezradila ho aj svojim klientkám, ktoré vyhľadávajú jej rady, ak chcú schudnúť Čo im poradila? A čo radí aj vám?

• mnohé z vás ťažko trénujú, používajú vysoké záťaže v jednotlivých cvikoch dlhodobo, čo nie vždy musí prinášať požadovaný efekt – ak chcete dať vašim stehnám a zadočku pevnosť a zároveň ich vyformovať, určite používajte vyššie záťaže, počty opakovaní v rozsahu 8-15, prestávky do 30 sekúnd; ak je ale vašim cieľom celkové zoštíhlenie, uberte zo záťaží, vysoko zvýšte počty opakovaní (20-50 aj viac), skráťte prestávky (alebo trénujte bez prestávky) a pred samotným posilňovacím tréningom absolvujte 25-30 minútovú aeróbnu aktivitu – tá vyčerpá vaše glykogénové zásoby, dostatočne unaví všetky svalové vlákna a v kombinácii s nasledujúcim posilňovacím tréningom výrazne zvýši celkový energetický výdaj nielen počas, ale aj po tréningu
• tréning na zoštíhlenie sa problémových partií musí byť intenzívny a vysokú intenzitu si zabezpečíte vďaka kruhovým tréningom alebo tzv. supersériám – v prvom prípade sa jedná o spôsob tréningu, pri ktorom vykonáte s minimálnymi prestávkami série cvikov na rôzne problémové partie (alebo svalové skupiny), v druhom prípade sú to série cvikov na tú istú svalovú skupinu
• okrem intenzity dbajte na to, aby každé opakovanie ste zvládli sústredene, tempo cvičenia (tzn. tempo, akým vykonávate jednotlivé opakovania) zbytočne nezvyšujte, dbajte na to, aby ste každé z vysokého počtu opakovaní vykonali technicky správne, pri každom musíte dokonale precítiť problémovú partiu
• tak ako pri každom tréningu, cieľom ktorého je zoštíhlenie alebo chudnutie, ani tu neexistuje univerzálny počet opakovaní, ktorý ak dosiahnete, definitívne vám zabezpečí výraznú zmenu problémovej partie; tréning je vtedy efektívny, ak v závere každej série pociťujete vo svaloch zadočka, vo svaloch brucha alebo na zadnej časti stehien často až neznesiteľné pálenie – ak je bolesť už takmer na nevydržanie, pridajte si extra 5-10 opakovaní a môžete pokračovať ďalším cvikom
• na dosiahnutie vyššieho tuk spaľujúceho efektu tréning doplňte o HIIT aeróbnu aktivitu, kombinujte s vhodnou stravou bohatou na bielkoviny (cca 1,6 až 1,8 g/ kg hmotnosti), s optimálnym príjmom sacharidov z komplexných zdrojov (cca 3-4 g/kg hmotnosti)
• na dosiahnutie metabolického účinku tréningu vo forme zvýšeného spaľovania tukov v potréningovom období (súvisí to s hladinou rastového hormónu, ktorá je zvýšená vďaka intenzívnemu tréningu), v prvých jedlách po tréningu prijímajte výhradne bielkovinovú stravu, s minimálnym podielom sacharidov

Kto je Ekaterina Usmanova?

Vďaka bezprostrednému vystupovaniu i znalostiam, ktoré dokázala potvrdiť aj v príprave na súťaže, patrí medzi najobľúbenejšie personálne fitness trénerky v Rusku – na IFBB Majstrovstvách Ruska 2012 získala 2. miesto v kategórii bikini fitness do 168 cm, na Arnold Classic Amateur 2013 postúpila do finále a získala 9. miesto, na IFBB Majstrovstvách Európy skončila na mieste 4., aktuálne je v príprave na Arnold Classic Europe 2013 a IFBB Majstrovstvá sveta 2013 v bikini fitness.

Vytlačiť si tabuľku