Laktóza, laktáza a laktózová intolerancia - ako ju riešiť?

Laktóza, laktáza a laktózová intolerancia - ako ju riešiť?

S každomesačným nárastom predajov doplnkovej výživy v e-shope ObchodRonnie.sk takmer lineárne súvisí stúpajúci záujem zákazníkov predovšetkým o proteíny a gainery. Je to pochopiteľné - už aj kulturistickí začiatočníci počuli o tom, že na podporu rastu svalovej hmoty musia zvýšiť príjem bielkovín, mnohí si však neuvedomujú, že proteín a gainer nie je zázračný doplnok, ale iba kvalitnejší zdroj živín, bežne dostupných stravou (v poradenstve e-shope ObchodRonnie.sk takmer denne odpovedáme na pomerne naivné otázky typu „koľko proteínu musím zjesť, aby mi narástli svaly?“).
Nechajme stranou debaty na tému „koľko proteínov/bielkovín je nutné prijímať, ak chceme nabrať svaly?“ a pozrime sa radšej bližšie na jeden z najľahšie dostupných, cenovo prijateľných bielkovinových zdrojov, ktorým je mlieko a výrobky z mlieka (úprimne, tých zdrojov, z ktorých športovci môžu/mali by čerpať bielkoviny až tak veľa nie je – hovädzie a kvalitné, nízkotučné bravčové mäso, mäso hydiny a rýb, vajíčka, nejaké strukoviny a ostáva už len mlieko a výrobky z neho).

Mlieko je presadzované ako zdroj bielkovín v klasickej podobe - ako nápoj, ktorý (podľa obsahu tuku) je buď mliekom plnotučným, polotučným, alebo nízkotučným, často sa však  konzumuje v upravenej forme ako tvaroh, cottag syr a klasický syr. Rôzne druhy mlieka a výrobky z mlieka sa od seba odlišujú nielen chuťou a konzistenciou, obsahom tuku alebo bielkovín (a samozrejme cenou), ale predovšetkým podielom mliečneho cukru (tzv. laktóza), ktorý nie je pre každého ľahko stráviteľný.
Mlieko je primárnym zdrojom aj pre výrobu srvátkových, kazeínových aj viaczložkových proteínov, ktoré športovci využívajú ako doplnky výživy. Iba dodáme, že práve za náročnosťou technológie výroby proteínov (a s ňou súvisiacim podielom laktózy vo výslednom, na pulte predajní a e-shopov ponúkanom proteínovom doplnku výživy) treba hľadať odpoveď na otázku, prečo sú tak vysoké rozdiely v cenách proteínov, ktoré majú často takmer rovnaký podiel bielkovín – tie najkvalitnejšie však obsahujú bielkoviny s mimoriadnou biologickou aktivitou, navyše bez prímesí a kontaminantov, ktoré ich využiteľnosť/vstrebávanie výrazne znižujú.
V prípade proteínov je prímesou nielen tuk, ale aj laktóza, jednorazový príjem ktorej ak prekročí individuálne danú hranicu (prečo hovoríme o individuálnej hranici pochopíte z nasledujúceho článku o laktóze a laktózovej intolerancii), často vám prinesie negatíva v podobe tráviacich problémov aj hnačky.

Zložením a biologickou aktivitou (s tým súvisí efektivita na proces výstavby svalových tkanív) najkvalitnejšie proteíny obsahujú bielkovinové zdroje s minimálnym podielom laktózy. Bohužiaľ, tieto primárne proteínové zdroje sa nachádzajú v najvyšších cenových hladinách a tak sa cena výsledného produktu v procese výroby často znižuje na zákazníkmi akceptovanejšiu úroveň vytváraním „mixov“ bielkovinových zdrojov (to je dôvod, prečo sa na trhu objavujú trojzložkové, päťzložkové, sedemzložkové proteíny), ktoré sú kompromisom medzi cenou/efektivitou, spravidla však prinášajú aj zvýšenie podielu laktózy.
Ak ste aj vy mali niekedy problém po tom, ako ste vypili svoju dennú dávku proteínu alebo gaineru pripravených v mlieku, možno vás bude zaujímať nasledujúce čítanie o laktóze a spôsoboch, ako je možné riešiť problémy s jej vstrebávaním z pohľadu športovej praxe.

Laktóza, laktáza, laktózová intolerancia

Laktóza je mliečny cukor (má 40% sladivosť sacharózy, po jej konzumácii nastáva výrazné zvýšenie hladiny glukózy v krvi), ktorý sa v určitom množstve nachádza v každom živočíšnom mlieku. V materskom mlieku ľudí sa obsah laktózy pohybuje v rozmedzí od 5,5% do 7%, v kravskom mlieku je to medzi 4-6% (tzn. že v jednom litri kravského mlieka môže byť 40-60g laktózy – samozrejme, v určitom podiele sa nachádza aj v mliečnych výrobkoch). Laktóza patrí do skupiny oligosacharidov, kde nájdeme aj ďalšie známe sacharidy – sacharózu (klasický, bežne používaný repný alebo trstinový cukor) a maltózu (sladový cukor).

Laktóza je disacharid (obdobne, ako sacharóza) tzn. je tvorená dvoma molekulami monosacharidov – molekulou glukózy a molekulou galaktózy. Akýkoľvek zložený sacharid (tzn. aj disacharid laktózy) pred vstrebaním z tenkého čreva do krvi musí byť „rozštiepený“ na monosacharidové jednotky, v prípade laktóty sa o jej rozklad na monosacharidy stará enzým laktáza.

Najznámejšie disacharidy
sacharóza
repný cukor (glukóza + fruktóza)
laktóza
mliečny cukor (glukóza + galaktóza)
maltóza
melasový alebo sladový cukor (glukóza+glukóza)

Produkcia laktázy v tenkom čreve sa v priebehu života mení, dokonca nie je u každého rovnaká a ak je jej málo, v procese trávenia k štiepeniu disacharidu laktóza na monosacharidové jednotky nedochádza – laktóza ostáva v tenkom čreve v nezmenenej podobe, osmotickým efektom na seba naviaže veľké množstvo vody z krvnej plazmy, následkom čoho sa výrazne zvýši (a zriedi) obsah čreva. Po prechode obsahu tenkého čreva do čreva hrubého je laktóza atakovaná črevnými baktériami, vzniká vysoké množstvo fermentovaných plynov, osmotický efekt (viazanie ďalšej vody) sa ďalej zvyšuje. Výsledok? Objavujú sa bolesti brucha, plynatosť, nafukovanie, kŕče spojené s hnačkami, niekedy sa k tomu pridáva aj zvracanie.
Proces, pri ktorom nenastáva trávenie laktózy sa označuje ako laktózová intolerancia a dostavuje sa spravidla do 30-120 minút od konzumácie mlieka, alebo mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú laktózu v „nadhraničnom“ množstve (o výške hranice v príjme laktózy, ktoré vaše telo ešte dokáže tolerovať, rozhoduje množstvo vyprodukovaného enzýmu laktáza). Hnačky, ktoré sprevádzajú laktózovú intoleranciu, sú určite nepríjemné (môžu trvať aj 3 dni), ale oveľa vážnejšie sú ich následky – spôsobujú tak rýchly prechod potravy črevami, že sa výrazne znižuje vstrebateľnosť/využiteľnosť všetkých rozhodujúcich látok, schopných podporiť proces naberania svalovej hmoty, alebo ktoré sú schopné prispieť k zvýšeniu športového výkonu.

Laktózová intolerancia – pohľad do minulosti

Človek patrí do veľkej skupiny cicavcov, ktoré živia svoje mláďatá materinským mliekom. U ľudí je produkcia enzýmu laktáza (zopakujeme – laktáza štiepy laktózu na vsterbateľné monosacharidové jednotky) vysoká do 4. roku života, následne sa výrazne znižuje – miera obmedzenia produkcie laktázy je však individuálna, závisí nielen na veku, ale napríklad aj lokalite, kde člen danej populácie žije (zníženie produkcie laktázy môže v závislosti na týchto faktoroch dosiahnuť 90 a viac % z pôvodne vytváraného množstva).

Je známe, že laktáza je enzýmom, ktorého produkcia a následne aktivita je regulovaná zložením prijímanej stravy – populácie s historicky dlhodobo nízkym príjmom mlieka (napr. Indovia, Eskimáci, obyvatelia Južnej Európy a Južnej Ameriky) produkujú 10 krát menej laktázy, ako obyvatelia Západnej a Severnej Európy, alebo belošskej časti obyvateľstva Severnej Ameriky (samozrejme, neplatí to pre prisťahovalcov). Je známe, že existujú populácie, ktoré nemajú problém s konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov do vysokého veku vďaka tomu, že v procese vývoja u nich nastala špecifická mutácia chromozómu – predpokladá sa, že táto mutácia súvisí so spôsobom stravy, ktorá sa v danej lokalite dlhodobo vyskytuje niekoľko tisíc rokov.
Konzumácia mlieka znamenala prísun živín bez nutnosti zabíjať zviera a tak napríklad v severných častiach Európy, kde bola dostupnosť potravy pri dlhodobých zimách mimoriadne problematická, sa spomínaná mutácia „postarala“ o prežitie. Tam, kde ľudia neboli odkázaní na príjem mlieka, je laktózová intolerancia mimoriadne vysoká - vo Fínsku, Švédsku, Nórsku je mizivé percento laktózovej intolerancie, no obyvatelia oblastí s ľahkou dostupnosťou potravy  tzn. Východnej Európy, Stredomoria, Číny a Afriky sú v dospelosti najviac postihnutí laktózovou intoleranciou (z historických materiálov napríklad vieme, že v starovekom Ríme sa mlieko používalo výhradne ako „nástroj“ na vyvolanie zvracania a Rimania sa čudovali, prečo ho „severenia“ pijú v nespracovanej forme bez toho, aby im spôsobovalo najmenšie problémy).

Informácie zhromaždené z rôznych častí sveta jasne potvrdzujú skutočnosť, že laktózová intolerancia v závislosti na lokalite „postihuje“ cca 20-70/100% dospelej populácie – aj v populácii strednej Európy je podiel ľudí, schopných dlhodobo, bez akýchkoľvek problémov stráviť laktózu, prekvapujúco nízky.
Čo to znamená pre vás, silových športovcov? Ak patríte k „dospelej väčšine“ (tzn. do skupiny, ktorá trpí určitým stupňom intolerancie k príjmu laktózy), musíte veľmi pozorne voliť zdroje, z ktorých budete čerpať bielkoviny nepostrádateľné pre rast svalovej hmoty. Viete, že laktózu neobsahuje mäso, vajíčka, rastlinné zdroje bielkovín, ak sa však rozhodnete pre pokrytie príjmu bielkovín z „mliečnych“ zdrojov, voľte kvalitu – tá spravidla prináša nízke hodnoty laktózy. Riešením laktózovej intolerancie je aj podávanie laktázy telu prostredníctvom špecifických doplnkov výživy.

Ako zistiť laktózovú intoleranciu?

Bolesti brucha, plynatosť, nafukovanie, kŕče spojené s hnačkami, zvracanie sme spomínali ako jasné prejavy laktózovej intolerancie, denná prax ale ukazuje, že odhaliť pravú príčinu týchto zažívacích problémov je niekedy mimoriadne náročné. Siloví športovci totiž okrem klasickej stravy užívajú pomerne bohaté spektrum doplnkov výživy (okrem proteínov a gainerov sú to napríklad rôzne druhy anabolizantov, spaľovače tukov, aminokyseliny, pred a po tréningové doplnky výživy, minerálne a vitamínové doplnky) a prax ukazuje, že ich dávkovanie niekedy vysoko prekračuje odporúčania výrobcov, resp. nutričných poradcov.
Nie je výnimkou, že kulturista na prípravu proteínového nápoja namiesto odporúčanej jednej odmerky použije odmerky 2-3 v dobrej viere, že predsa viac bielkovín obsiahnutých vo výslednom nápoji predsa musí lepšie podporiť naberanie svalovej hmoty. Predstava to je pekná, ale vyššie množstvo „práškového“ proteínu so sebou prináša spravidla aj zvýšenie podielu laktózy v konečnom nápoji, ktorí športovci pijú pred alebo po tréningu - ak je proteín ešte pripravovaný s mliekom, tri odmerky prášku zákonite si vyžadujú na dosiahnutie optimálnej konzistencie viac mlieka a to obsahuje ďalšiu laktózu. Výsledok?
Presvedčenie, že viac je lepšie prináša prekročenie individuálne danej hranice v príjme laktózy (pripomenieme – tá je určená produkciou enzýmu laktáza) a nestrávená laktóza „spustí“ kolobeh hnačiek, následkom ktorých finančne náročný doplnok výživy „odchádza“ z tela bez využitia.


Test na potvrdenie/vyvrátenie laktózovej intolerancie

Na potvrdenie/vyvrátenie laktózovej intolerancie existuje veľmi jednoduchý test, ktorý pomocou špecifického dychového prístroja zisťuje obsah vodíka v dychu (vzahraničí je dostupná aj špeciálna testovacia sada). Vodík vzniká pri rozklade nestrávenej laktózy baktériami hrubého čreva, stenou čreva sa dostáva do krvného riečišťa, odtiaľ do pľúcnych kapilár, z nich do pľúcnych alveol a následne do vydychovaného vzduchu. Koncetrácia vodíka vo vydychovanom vzduchu sa meria v diagnostike tzv. mikro H2 metrom, ktorý je založený na reakcii H2 s elektrolytom na elektróde a s kyslíkom z okolitého vzduchu. Práve týmto testom bolo zistené, že podanie laktózy do 5-6 g nespôsobuje ani pri deficite laktázy spravidla žiadne nežiadúce prejavy.
Ako prebieha vyšetrenie? Pacient príde na vyšetrenie ráno, nalačno - asi 3 sekundy vydychuje vzduch do prístroja, ktorý odmeria množstvo vodíka vo vydychovanom vzduchu. Potom vypije roztok laktózy a nasledujúce 2 hodiny sa meranie opakuje každú pol hodinu - účelom merania je zistiť množstvo vodíka vo vydychovanom vzduchu.

Fyziologické hodnoty
množstvo vodíka vo vydychovanom vzduchu má byť nižšie ako 20 ppm

Význam vyšetrenia

  • potvrdenie diagnózy laktózová intolerancia
  • diferenciálna diagnostika chronickej hnačky, bolestí brucha, nadúvania, malabsorbcie atď.

Zvýšené hodnoty súvisia s:

  • intoleranciou laktózy
  • Crohnovou chorobou
  • ulceróznou kolitídou
  • resekciou tenkého čreva
  • celiakiou
  • cystickou fibrózou
  • hnačkami infekčného pôvodu

Faktory, ktoré môžu skresliť výsledky vyšetrenia:

  • pacient nepríde na vyšetrenie nalačno
  • vracanie
  • diabetes mellitus - cukrovka

Ako riešiť laktózovú intoleranciu?

Spomínali sme, že miera intolerancie laktózy je individuálne daná, čo znamená, že každý z nás je schopný „tolerovať“ príjem iba obmedzeného množstva laktózy – pre niekoho problém nastáva už po prekročení „magickej“ hranice 5-6 g (príjem do 5-6 g laktózy spravidla každý zvládne aj v prípade, že má nulovú produkciu laktázy), iným spôsobuje hnačky príjem mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré v súhrnom množstve presiahnu 20, 30 alebo 50 g laktózy. Na liečbu laktózovej intolerancie neexistuje žiaden liek (tzn. farmaceutický výrobok, po pravidelnom podávaní ktorého by sa produkcia enzýmu laktázy zvýšila dlhodobo na dostatočnú úroveň), stáva sa však, že sa miera „neznášanlivosti“ laktózy mení s postupom času – tá je však vždy ovplyvnená len a len množstvom produkovaného enzýmu laktázy.

Laktózová intolerancia so sebou prináša obmedzenie v zložení jedálneho lístku – pochopiteľne, mal by byť zložený tak, aby sa na ňom „neobjavovalo“ mlieko, resp. iba potraviny s výrazne zníženým obsahom laktózy (čo výrazne zlepšuje ich stráviteľnosť). Z mliečnych výrobkov sú to predovšetkým tie, ktoré „prešli“ kvasením (obsahujú probiotické baktérie, baktérie mliečneho kvasenia – tie rozkladajú laktózu pomocou ß-galaktosidázy) a majú znížený obsah laktózy aj o 20-40%. Do skupiny potravín so zníženým podielom mliečneho cukru patria ak tvrdé syry, ktoré pri procese výroby a zrenia strácajú významný podiel laktózy – syr typu cheddar obsahuje iba 5% pôvodného množstva laktózy, dlho zrejúce syry nemajú takmer žiadnu laktózu.
Športovci, ktorí majú problém s trávením laktózy, si však musia dávať pozor na príjem nielen „jasne mliečnych“ výrobkov, ale aj napríklad rôznych máčaných sladkostí, mliečnej čokolády a čokoládových oplátok, laktózu obsahujú aj párky, salámy, rôzne mleté údeniny. Laktóza sa používa aj pri výrobe liečiv (mliečny cukor obsahujú nielen plnivá liekov, ale aj obaly tabliet), obsahujú ju klasické doplnky výživy (proteíny, gainery), aj proteínové tyčinky. Samozrejmosťou by malo byť užívanie bezlaktózového mlieka a bezlaktózových výrobkov.
Ak ste sa dočítali až sem, zrejme vám je už jasné, že skôr/neskôr aj vy sa stretnete s tráviacimi problémami, ktoré s vysokou pravdepodobnosťou budú súvisieť so zníženou schopnosťou vášho tela tráviť mliečny cukor (pripomenieme - produkcia laktázy sa vekom znižuje; k zníženiu jej produkcie dochádza aj vtedy, ak na nejakú dobu „vyradíte“ z jedálneho lístka príjem mlieka a mliečnych výrobkov). Laktóza je však súčasťou už spomínaných proteínov a gainerov, ktoré sa primárne užívajú kvôli vysokému obsahu bielkovín – otázkou je, ako sa „vyradí“ negatívny vplyv laktózy na ich trávenie?
Riešením je aj aplikácia špecifických doplnkov určených na zlepšenie trávenia laktózy, ktoré sú už bežne dostupné a ktoré obsahujú enzým laktázu (takéto doplnky preukázateľne eliminujú negatívny vplyv mliečneho cukru aj u osôb, ktoré majú nulovú produkciu laktázy). Na trhu sa objavili dokonca kvapky špecifického zloženia, ktoré ak nakvapkáte do mlieka, to do 24 hodín „stratí“ 70-80% z pôvodného množstva laktózy.
Množstvo enzýmu laktáza, ktoré by ste mali užiť prostredníctvom doplnku výživy, je individuálne a úzko súvisí so stupňom laktózovej intolerancie. Štandardizované výrobky vo forme tabliet a toboliek, ktoré sú určené na cielené doplnenie laktázy, sú vyrábané podľa FCC (Fod Chemical Codex) štandardov, tie určujú ich efektivitu. Užívať by sa mali minimálne 15 minút pred vypitím proteínového kokteilu, gaineru, mliečneho nápoja, alebo jedla, ktoré obsahuje laktózu.

Orientačné dávkovanie doplnkov výživy obsahujúcich enzým laktáza, ten štiepi mliečny cukor laktózu

  • mierna laktózová intolerancia ... 2.500-5.000 FCC
  • vyšší stupeň laktózovej intolerancie ... 10.000-20.000 FCC

Ak nechcete užívať „laktázové doplnky“ riešením pre vás sú kvalitné, vysokopercentné proteíny s takmer nulovým podielom laktózy (zamerajte sa na hydrolyzáty), proteíny vyrábané z „nemliečnych“ zdrojov (napr. sója, hrach, fazuľa, hovädzie mäso, vajcia atď.), konzumácia samostatných aminokyselín. Vyhýbať by ste sa mali určite akýmkoľvek gainerom, ktoré s takmer 100% istotou laktózu obsahujú, resp. pred ich aplikáciou využiť doplnenie laktázy vo forme doplnku výživy.

Obvyklý obsah laktózy v bežne dostupných proteínoch

  • MPC (Milk Protein Concentrate) ... obsah bielkovín 40-82%, podiel laktózy 50-4%
  • MPI (Milk Protein Isolate) ... obsah bielkovín 90%, podiel laktózy 1%
  • WPC (Whey Protein Concentrate) ... obsah bielkovín 70-85%, podiel laktózy 4-6%
  • WPI (Whey Protein Isolate) ... obsah bielkovín do 90%, podiel laktózy 1%
  • WPH (Whey Protein Hydrolysate) ... obsah bielkovín nad 90%, podiel laktózy pod 1%
  • Micellar Casein ... obsah bielkovín 85-92%, podiel laktózy 1%
  • Calcium Caseinate ... obsah bielkovín viac ako 90%, podiel laktózy menej ako 0,1%
  • Potassium Caseinate ... obsah bielkovín viac ako 90%, podiel laktózy menej ako 0,1%
  • Sodium Caseinate ... obsah bielkovín viac ako 90%, podiel laktózy menej ako 0,1%
  • EGG Protein ... obsah bielkovín viac ako 80%, nulový podiel laktózy
  • Soy Protein SPI (Soy Protein Isolate) ... obsah bielkovín 90%, nulový podiel laktózy

Poznámka: Milk Protein – bielkovina získaná priamo z mlieka, obsahuje kazeín aj srvátkové bielkoviny; Whey Protein – bielkovina získaná zo srvátky, ktorá je „odpadovým“ produktom mlieka pri vyzrážaní; Casein – kazeínová bielkovina získaná z mlieka v procese zrážania; EGG Protein – bielkovina získaná z vaječného bielka; Soy Protein – bielkovina získaná zo sóje

Kto je Igor Kopček?
Bodybuilding športy (tzn. kulturistiku, fitness, bodyfitness, bikinifitness atď.) sleduje takmer 40 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.

Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015). Pôsobí ako lektor v edukačných projektoch spoločnosti FitnessŠkola s.r.o.
Kontak: igor.kopcek@yahoo.com