Ako nabrať svaly (1) – faktory rastu svalovej hmoty

Ako nabrať svaly (1) – faktory rastu svalovej hmoty

Začiatočníci (bez ohľadu na to, či sú to chlapci, alebo dievčatá) očakávajú od posilňovania často zmeny v krátkom časovom úseku (rádovo týždňoch), mnohí bez adekvátne vynaloženej námahy. A nezriedka sa spoliehajú viac na rastový efekt najnovších doplnkov výživy, ktoré reklama odporúča ako najlepšie riešenie na naberania masívnej svalovej hmoty, prípadne likvidáciu podkožného tuku.

Rozumiem im. Začiatočníci (bez ohľadu na vek) totiž nechápu, že v úplnom začiatku im k dosiahnutiu progresu postačuje iba hodne zvolený tréning. Jednoduchý tréning. Nekomplikovaný tréning. S nizkou frekvenciou, s optimálnymi záťažami, nižším počtom sérií a vyšším počtom opakovaní. A k tomu uplatnenie základných, všeobecných pravidiel vo výžive.

Začiatočníkom reálne jednoduché postupy dokážu v prvých 9. až 12. mesiacoch priniesť tak výrazné zmeny, na ktoré budú musieť neskôr čakať celé roky. O akých zenách hovorím? Môžu za 9-12 mesiacov zvýšiť hmotnosť aj o 10-15 kilogramov (výnimočne aj viac), získať tak pomerne slušnú svalovú hmotu a nehovorím už o výrazných zmenách v silových výkonoch. Samozrejme, prírastky na hmotnosti nie sú 100% iba svaly (je tam aj tuk). Ale to, čo môže začitočník dosiahnuť sa jeden, jediný rok pravidelného silového/odporového tréningu je často ohromujúce.

Lyle McDONALD zaznamenal, že muži/chlapci počas prvého roku pravidelných silových tréningov môžu získať cca 10-12kg svalovej hmoty (ženy/dievčatá nie viac ako cca 5-6kg tzn. 40-50% z prírastkov mužov/chlapcov; ženy/dievčatá majú podstatne nižšie hladiny prirodzených androgénov, majú vyšší podiel pomalých svalových vlákien, ktoré nie sú schopné takej miery hypertrofie, ako svalové vlákna rýchle atď. takže to sú "tajomstvá" ich zaostávania v naberaní svalovej hmoty).

Alan ARAGON spočítal, že začiatočníci môžu vďaka pravidelným silovým tréningom mesačne priemerne nabrať toľko svalovej hmoty, koľko zodpovedá cca 1-1,5% ich vstupnej hmotnosti (napr. ročný prírastok pre 60kg vážiaceho nováčika tak môže byť od 7kg do 11kg; v prípade žien/dievčat je to opäť minimálne o polovicu menej).

A tak ako tvrdia McDONALD/ARAGON, aj vy sami na vlastnej koži zistíte, že čím dlhšie sa budete venovať silovým/odporovým tréningom, tým ťažšie bude pre vás získavať novú svalovú hmotu. A prvé viditeľné známky toho, že začiatočník "chodí do fitnesscentra/posilovne" je možné vidieť ža cca po 6. - 10. týždňoch pravidelných tréningov, sila mu však bude stúpať už aj skôr.
kolko sa da nabrať svalovej hmoty
Začiatočníci nemusia experimentovať, hľadať cestu na prekonanie stagnácie, kopírovať tréningy profesionálnych bodybuilderov, triediť a selektovať niekedy ťažko zrozumiteľné informácie, uvažovať o aplikácii najnovších doplnkov výživy (pre nich debaty "účinkujú/neúčinkujú BCCA?" nie sú rozhodujúce), alebo uvažovať nad dopingom.

Začiatočníkom (tzn. tým, ktorí vo fitnesscentre/posilovni sú 0-3 rokov) stačí vytýčiť si iba čiastkový cieľ (doplním – reálny čiastkový cieľ). A po jeho dosiahnutí ďalší a ďalší a ďalší. Reálny svet bodybuildingu/musclebuildingu a fitness je o dosahovaní čiastkových cieľov. A o tom je aj naberanie svalovej hmoty. O postupnom zlepšovaní sa, pridávaní milimetrov svalov na pažiach, stehnách alebo hrudníku. Týždeň po týždni, mesiac po mesiaci, rok za rokom

Ak ste začiatočník, alebo považujete posilňovanie, kulturistiku, fitness resp. bodybuilding/musclebuidling za aktivity, ktorým by ste sa chceli venovať dlhodobo, ste na správnom mieste. Máme tu pre vás sériu článkov MUSCLEBUILDING - Ako nabrať svaly?. V nich vám poradíme spoločne s lektormi kurzov Bodybuilding a Fitness Inštruktor, AKO ZÍSKAŤ SVALOVÚ HMOTU bez zbytočných omylov. A popri tom sa aj niečo naučíte. Nezabúdajte - bodybuilding/musclebuilding a fitness je aj o vzdelávaní sa.

Chcete nabrať na svalovej hmote? Vytýčte si správny cieľ!

Bodybuilding/Musclebuilding (tzn. rast svalovej hmoty z estetických dôvodov) je primárnym cieľom takmer všetkých začiatočníkov, ktorí vstupujú do domácej posilňovne, alebo verejne dostupného fitnesscentra. Lektori na kurzoch Bodybuilding a Fitness Inštruktor hovoria, že:

Bodybuilding/Musclebuilding ... je v našom ponímaní zložitý a časovo náročný proces, v priebehu ktorého sa primárne dosahuje rast svalovej hmoty (hypertrofia resp. hyperplazia), sekundárne aj jej tvarovanie do finálnej, očakávanej podoby (vďaka úbytku podkožného tuku) prostredníctvom:

  • cieleného využitia špecifického silového tréningu - napr. s využitím hmotnosti vlastného tela, expanderov a gumových pásov, jednoručných a veľkých činiek, špeciálnych strojov so záťažami atď.
  • špecifickej úpravy stravy - zvýšený príjem bielkovín a energetických zdrojov, v prípade potreby užívanie vhodných doplnkov výživy, vitamínov, minerálov atď.
  • dodržiavaním pravidelného režimu - počas ktorého sa dbá nielen na pravidelnosť v tréningu, ale aj na regeneráciu, dostatok spánku a aktívne formy odpočinok

Jedná sa teda o posilňovanie z estetických dôvodov, ktoré je doplnené o ďalšie podporné zložky, kde vrcholom snaženia je súťaženie. V niektorej z národných (SANK, NABBA - Slovensko, SAFKST), alebo medzinárodných federácií (IFBB, NPC - Worldwide, NABBA, INBA, PCA atď.), v súťažných nomináciách členených do hmotnostných a výškových kategórií, ktoré sa vzájomne odlišujú nielen názvom, ale aj hodnotiacimi kritériami. Príklady?
Okrem kulturistiky a kclassic physique muži súťažia aj v men´s physique, po ústupe ženskej kulturistiky do úzadia za stále populárnejšiu a jemnejšiu formu "bodybuildingu" pre ženy/dievčatá môžeme považovať aj bikinifitness, ďalej bodyfitness, wellness fitness atď. Bez ohľadu na federáciu, na bodybuilding súťažiach sa hodnotí progres v rozvoji svalovej hmoty, proporčnosť a estetika tela podľa kritérií, jasne definovaných v súťažných pravidlách pre každú nomináciu.

Fitness ... v našom ponímaní je kondičná forma bodybuildingu (tzn. bez súťažných ambícií), prístupná pre verejnosť predovšetkým vďaka rozvoju spočiatku domácich a školských posilňovní, neskôr aj širokej siete verejných fitness centier. Je to takmer rovnako zložitý proces, pri ktorom cieľmi je tvarovanie, úprava telesných proporcií (tzn. opäť posilňovanie z estetických dôvodov), ale aj podpora zdravia, eliminácia dôsledkov starnutia a uchovanie si vitálnosti aj vo vyššom veku. Rast svalovej hmoty je iba sekundárnym dôvodom týchto aktivít.
Pri fitness sa stanovené ciele dosahujú vo výrazne kratšom čase, ako pri bodybuildingu, využívajú sa pri tom mnohé z overených bodybuilding postupov a techník.

Ak ste začiatočník (tzn. bodybuildingu/musclebuildingu resp. fitness sa venujete od 0 do 3 rokov), nehľadajte objavené. Vašim primárnym cieľom by malo byť využitie postupov, ktoré by vám zabezpečili bezproblémové naberanie na svalovej hmote, maximalizovali svalové prírastky. Ak podstatne zvýšite množstvo svalovej hmoty (a s tým aj silu), až dosiahnete očakávané čiatkové výsledky (niekomu bude stačiť, ak zmení obvod paže z 30 cm na 35 cm, pre iného bude meradlom dosiahnutia prvého čiastkového cieľa desať kilogramový prírastok na hmotnosti, niekto sa možno uspokojí s tým, že dokáže v „benči“ vytlačiť 100 kg ťažkú činku), môžete uvažovať nad likvidáciou tuku, kockami na bruchu, žilami na predlaktí aj bicepsoch. A netreba zabúdať, že v Bodybuildingu/Musclebuildingu sa všetko sa realizuje rádovo nie v týždňoch, ale v mesiacoch, rokoch. A vo fázach a cykloch.

Bodybuilding/Musclebuilding resp. fitness prax (platí to pre začiatočníkov, pokročilých ale aj súťažných kulturistov) pozná:

  • objemovú fázu/cyklus ... tá primárne slúži na budovanie masívnej svalovej hmoty a využíva všetky známe dostupné postupy k maximalizácii objemu/obvodu a plochy priečneho rezu svalov
  • tvarovaciu, alebo rysovaciu fázu/cyklus ... tá primárne slúži na „spracovanie“ masívnej svalovej hmoty získanej v objemovej fáze tak, aby sa telo zbavilo tukovej vrstvy, ktorá pokrýva svalstvo, zvýraznila sa jeho kresba, hĺbka (napr. aj v podobe „kociek“ na bruchu), zvýraznila vaskularitu (žilnatosť).

Chcete nabrať na svalovej hmote? Spoznajte faktory jej rastu!

Rast svalovej hmoty je komplikovaný proces, ktorý k tomu, aby bol úspešný (tzn. aby sa dostavil efekt v podobe masívnej svalovej hmoty) si vyžaduje súhru viacerých faktorov a hlavne čas. Veľa času. Sú tu tožiž faktory, podmieňujú nielen naberanie svalovej hmoty, ale často sú aj limitujúce pre konečnú veľkosť svalovej hmoty, tvar jednotlivých svalov a kvalitu svalovej hmoty. Ktoré faktory máme na mysli?
Vymenujeme ich v takom poradí, ktoré zohľadňuje ich dôležitosť, resp. vplyv na proces rastu svalovej hmoty:

  • genetická predispozícia k rastu svalovej hmoty ... otpimálne antropometrické parametre (telesná výška a s ňou súvisiace predpokladaná hmotnosť, pomery končatín k výške resp. k veľkosti trupu, ďalej hrúbka kožných rias, rozmery hlavných kĺbov, obvody panvy, pliec, pásu atď.) skombinované s množstvom tukovej a hlavne zatiaľ ešte nerozvinutej svalovej hmoty. V tomto prípade mimoriadne dôležitá je hmotnosť kostry, na ktorú upozornil vo svojich prácach argentínsky športový antropológ Francis HOLWAY - platí, čím ťažšia je kostra, tým viac svalovej hmoty na ňu dokážate "nalepiť".
  • genetická predispozícia k rastu svalovej hmoty ... počet svalových vlákien, pomer medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami (rýchle svalové vlákna majú väčšiu schopnosť hypertrofie), peristosť/pierkovitosť svalov (svalové vlákna vo svaloch nie sú vždy len v smere osi svalov/šľachy, ale zvierajú s ňou uhol - väčší uhol znamnená viac "uložených" svalových vlákien vo svale na jednotku plochy/objemu a viac vlákien = viac svalovej hmoty), dĺžka končatín a s tým súvisiaci tvar svalov (tvar ovplyvňuje pomer medzi dĺžkou šľachy a svalového bruška - svaly s dlhými šľachami a krátkym svalovým bruškom majú obmedzený potenciál pre svalový rast); spôsob „uchytenia“ svalov šľachou ku kosti (ten určuje pákovú výhodnosť/nevýhodnosť pri generovaní silového výkonu počas tréningu a ovplyvňuje jeho efektívnosť)
  • genetická predispozícia k rastu svalovej hmoty ... zvýšená schopnsť aktivácie satelitných buniek a následne schopnosť výrazne zvýšiť ich počet; satelitné bunky majú schopnosť "svtupovať" do svalových vlákien, odovzdávať im svoje jadrá čím "zvýšia obrátky" potréningovej proteosyntézy - aktivácia, zvýšené delenie a vstup satelitných buniek do svalových vlákien je dosledkom aj tréningov, počas ktorých vznikajú v štruktúrach svalových vlákien drobné poranenia tzv. mikrotraumy
  • genetická predispozícia k rastu svalovej hmoty ... geneticky podmienená hladina telu vlastných anabolických hormónov (testosterónu a rastového hormónu); početnosť receptorov pre androgény a ich citlivosť; množstvo plazmatických bielkovín, ktoré sú schopné znižovať aktívne (tzv. free množstvo) anabolicky účinných, telu vlastných hormónov (napr. v prípade testosterónu a androgénov to je predovšetkým SHGB - Sex Hormone Binding Globulin); hormónmi podmienené regeneračné schopnosti a tým súvisiaca odolnosť voči pretrénovaniu
  • ďalšie faktory genetickej predispozície k rastu svalovej hmoty ... modulácia génu, ktorý je zodpovedný za "produkciu" myostatínu, ktorý limituje rast svalovej hmoty; pozitívny vplyv rastových faktorov tzn. látok, ktoré produkuje telo pri aplikácii špeciálnych tréningových postupov a techník a majú schopnosť podporovať lokálny rast svalovej hmoty - napr. inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1 a IGF-1Ea), mechano rastový faktor (MGF); ovplyvnenie signálnych ciest, ktoré urýchľujú proteosyntézu
  • nepetržitý, dlhoročný tréning, ktorého súčasťou je vhodný výber tréningových techník, cvikov, správny výber záťaží, optimálny počet opakovaní a sérií, cielená dĺžka prestávok, ktoré ovplyvňujú obnovu energetických zdrojov počas tréningu, tréningové tempo, optimálna intenzita a frekvencia tréningov
  • optimálny, každodenný príjem kvalitnej stravy tzn. príjem základných stavebných látok z klasického jedla, ktoré bezpodmienečne musí obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, minerálov a vitamínov; ich príjem v optimálnom čase; rýchlosť transportu stavebných látok k cieľovým tkanivám
  • pravidelný príjem vody v dostatočnom množstve počas celého dňa
  • regenerácia a jej podpora tzn. zaradenie regeneračných postupov a strečingu ako súčasť tréningového plánu; dostatočne dlhý odpočinok medzi dvoma tréningovými jednotkami, ktorý umožní rast svalovej hmoty; spánok dostatočne dlhý na to, aby sa telu uľahčil rast svalovej hmoty a zabezpečil dokonalú regeneráciu po tréningu; masáže; masáže a komplexná regenerácia
  • stimulácia sekrécie telu vlastných anabolických hormónov tzn. telom prirodzene produkovaných (tzv. endogénnych) hormónov, ktoré podporujú a zrýchľujú rast svalovej hmoty; reč je o testosteróne a telu vlastných androgénoch, rastovom hormóne a inzulíne; ovplyvnenie počtu receptorov, po naviazaní na ktoré hormóny uplatňujú svoje pôsobenie
  • eliminácia vplyvu telu vlastných katabolických hormónov tzn. glukokortikoidov (kortizol, kortizón), ale aj výrazne katabolicky pôsobiacich cytokinov (interleukin-6), ktoré brzdia rast svalovej hmoty, narúšajú stavbu svalovej bunky a spôsobujú jej rozpad; vznikajú ako následok tréningu, fyzickej námahy, stresu aj dlhotrvajúceho hladu a uplatňujú svoje negatívne pôsobenie vo zvýšenej miere, ak telo nemá dostatok stavebných látok (napr. málo bielkovín), alebo je preťažované príliš častými, alebo zbytočne dlhými, náročnými tréningami (pre začiatočníkov nie je rozumné trénovať spočiatku viac ako 2x, postupom času 3x do týždňa)
  • eliminácia resp. obmedzenie negatívneho regulačného pôsobenia myostatínu na rast svalovej hmoty
  • výrazné obmedzenie resp. úplné vylúčenie príjmu nesteroidných analgetík (paracetamol, ibuprofen, diclofenac atď.) a ďalších bežne užívaných farmaceutík (dostupných aj bez receptu), ktoré preukázateľne bránia hypertrofii svalovej hmoty tým, že utlmujú aktiváciu satelitných buniek ako jedného z faktorov urýchľujúcich rast svalovej hmoty
  • aplikácia doplnkov výživy, ktoré podporia, akcelerujú rast svalovej hmoty tzn. doplnkov výživy, ktoré slúžia na doplnenie základných stavebných látok (napr. proteín, gainer, maslá z orechov atď), doplnky zo skupiny anabolizantov (napr. kreatín, doplnky zvyšujúce citlivosť cieľových tkanín na anabolicky účinné endogénne hormóny, špecificky účinkujúce aminokyseliny atď), doplnky zlepšujúce prekrvenie resp. výživu svalov počas a po tréningu (napr. NO doplnky, arginín); adaptogény a ďalšie špeifické látky rastlinného pôvodu (leuzea, rodiola, cissus quadrangularis atď.) s priamym antikatabolickým pôsobením, resp. so schopnosťou znižovať hladiny katabolických hormónov, zvyšovať hladiny rastového hormónu atď.; užívanie vitamínov v dostatočnom množstve, ktoré priamo ovplyvňujú procesy, výsledkom ktorých je zrýchlenie rastu svalovej hmoty (napr. vitamín D zrýchľuje proteosyntézu rovnako ako z rastlín získavaný ekdysterón, vitamín C znižuje hladiny katabolických hormónov po tréningu rovnako ako fosfatidylserín atď.)
  • dopingové látky s výrazným anabolickým pôsobením, ktoré dokážu zlepšiť regeneráciu, zabrániť pretrénovaniu pri zvýšenej frekvencii tréningov a akcelerovať rast svalovej hmoty v čase, kedy prichádza stagnácia

(pokračovanie nájdete v článku Ako nabrať svaly (2)