Viem, aký mám typ svalových vlákien - a čo s tým?

Viem, aký mám typ svalových vlákien - a čo s tým?

V článku Ako zistiť, aký typ svalových vlákien je u vás dominantný? nájdete postup (presnejšie niekoľko postupov), pomocou ktorých viete pomerne presne zistiť, aký druh svalových vlákien je vo vašom prípade dominantný v danej svalovej skupine. Dôvodom, prečo má táto pomerne ľahko realizovateľná informácia pre vás mimoriadnu cenu, je lepšia možnosť presnejšej individualizácie vašich tréningových plánov a tréningových postupov - ich efektívnosť/neefektívnosť je totiž vo veľkej miere ovplyvňovaná typom svalových vlákien a v závislosti na nich v tréningu využívanom počte cvikov, sérií, opakovaní, dokonca to ovplyvňujú aj prestávky medzi sériami.

Čo znamená individualizácia tréningových plánov?

Je známe, že v závislosti na tom, aký typ svalových vlákien u športovca prevláda, by sa mali upravovať nielen ciele silového tréningu (tak, aby boli reálne dosiahnuteľné), ale predovšetkým samotný silový tréning. Príklad?
Ak vo vašich svaloch je jasná prevaha pomalých svalových vlákien, cieľ "stať sa kulturistom, alebo powerliftérom, či vzpieračom svetovej úrovne" zrejme nedosiahnete (ok, ok, ak je cieľom iba nominácia bikinifitness, nie je to márne!) - vždy budete výrazne zaostávať za geneticky predisponovanejšími (tzn. tými, ktorých svaly obsahujú výrazný podiel rýchlych svalových vlákien).
tréning pre ženy
Ale nemusíte zúfať - vaše tréningové úsilie (ak máte súťažné ambície) môžete zamerať na crossfit (tam oceníte silovo-vytrvalostné danosti), workout (kde nižšia hmotnosť skombinovaná so silou je výhodou), prípadne trénujte len pre dobrý pocit z toho, že v rukách držíte železo. Aj to vám v akej-takej miere, ale predsa len pomôže dosiahnuť rast (hypertrofiu) svalovej hmoty.
No k tomu, aby ste dosiahli požadovaný progres (hovoríme o hypertrofii) musíte využívať iné tréningové postupy ako cvičenci s prevahou rýchlych svalových vlákien. A nehovoríme o výbere cvikov v tréningu, ale predovšetkým o početnosti tréningových jednotiek a ich dĺžke, optimalizovanom počte sérií, vhodnom počte opakovaní, dokonca aj o používení intenzifikačných techník, alebo špecifickej dĺžke odpočinku medzi dvoma tréningovými jednotkami. Prečo?

Existuje totiž základné pravidlo silového tréningu bez ohľadu na to, aký je váš cieľ: "Ak má byť silový tréning efektívny, musíte počas neho zapojiť do činnosti požadované/dominantné vlákna a dosiahnuť v nich stav vyčerpania". Zapojiť a vyčerpať!

Rýchle svalové vlákna stav vyčerpania dosiahnu veľmi rýchlo (stačí pár opakovaní, pár sérií, málo cvikov), pravdou ale je, že zapojiť ich do činnosti je podstatne náročnejšie, ako je to pri vláknach pomalých (zapoja sa napríklad pri používaní vysokých záťaží/odporov tzn. cca 85%-100% 1RM/MO - maximum pre jedno opakovanie; postup, ako ho zistíte, sme popísali v samostatnom článku). Pomalé vlákna sa zapoja do činnosti prakticky okamžite od prvého opakovania, oproti vláknam rýchlym však stav vyčerpania u nich prichádza podstatne, podstatne neskôr a aby sa tak stalo, vyžadujú si výrazne vyšší objem práce (tzn. viac opakovaní, viac sérií, spravidla aj viac cvikov; používané záťaže/odpory sa pohybujú spravidla medzi cca 65%-85% 1RM/MO).

V už spomínanom článku Ako zistiť, aký typ svalových vlákien je u vás dominantný? sme v závere uviedli tzv. zvyčajné odporúčania súvisiace so zistením, aký typ svalových vlákien prevláda v danom svale. Tieto odporúčania budú platiť pre cca 60% (maximálne 65-70%) cvičiacich v rámci 100% skupiny trénujúcich. Na hornej aj dolnej časti krivky sa totiž nachádzajú "extrémy" - cvičenci s extrémnou prevahou resp. veľmi dominantným počtom rýchlych vlákien, rovnako tak cvičenci s extrémnou prevahou resp. veľmi dominantným počtom pomalých vlákien.

Takže - zvyčajné, bežné odporúčania môžeme ešte modifikovať (tzn. rozčleniť do menších podskupín), navyše sú v úzkej súvislosti s vyspelosťou tých, ktorí sa silovým tréningom venujú (tzn. v závislosti na tom, ako dlho a ako seriózne sa ten ktorý jedinec venuje silovému tréningu sa určujú aj efektívne počty opakovaní/sérií/cvikov). Aj keď sa to nezdá, začiatočník/začiatočníčka predsa len by mal/a trénovať odlišne, ako niekoľko rokov trénujúci/trénujúca, na záťaž adaptovný/á športovec/športvkyňa. Skôr, ako sa budeme venovať týmto skupinám, pripomeňme si zvyčajné odporúčania a zopakujme si aj základnú kategorizáciu svalových vlákien.

Základná kategorizácia svalových vlákien

  • pomalé svalové vlákna ... vlákna typu I (niekedy označované aj ako červené vlákna - aj keď je pravdou, že medzi červené patria aj tie zo skupiny tzv. IIa svalových vlákien)
  • rýchle svalové vlákna ... vlákna typu II (niekedy označované aj ako biele vlákna)

Svalové vlákna - vlastnosti limitujúce efektivitu silového tréningu

  • svalové vlákna typu I (oxidatívny typ) ... sú pomalé vlákna, nevyhnutné pre vytrvalostné, aeróbne aktivity tzn. sú prispôsobené na vykonávanie dlhodobej práce nízkej intenzity s dostatočným prísunom kyslíku. Sťahujú sa pomaly (70-140 milisekúnd), využívajú efektívne energiu ATP, majú malý prierez, dlhé sarkomery, obsahujú málo glykogénu, veľa triacylglycerolov (triglyceridov, zásobných foriem tukov), málo enzýmov využiteľných pri glykolitických anaeróbnych reakciách, ale vysoký obsah oxidatívnych (aeróbnych) enzýmov. Hustotu prekrvenia majú vysokú, obsahujú vysoké množstvá myoglobínu, ktorý transportuje kyslík z kapilár do mitochondrií, vďaka čomu bývajú označované aj ako červené svalové vlákna.
  • svalové vlákna typu IIa (oxodatívno-glykolitický typ) ... sú akýmsi medzistupňom medzi vláknami typu I a typu IIb. Sťahujú sa pomalšie (50-100 milisekúnd), majú veľký prierez, krátke sarkomery, obsah zásob glykogénu aj kreatínfosfátu majú veľký, triacylglycerolov malý, aktivita oxidatívnych a glykolitických enzýmov je porovnateľná s vláknami typu I. Hustota prekrvenia svalových vlákien typu IIa je nižšia, ako v prípade svalov typu I - napriek tomu, že majú aj nižší obsah myoglobínu i mitochondrií, aj tento typ svalových vlákien má silné sfarbenie, preto ich radíme medzi tzv. červené vlákna.
  • svalové vlákna typu IIb (glykolitický typ) ... sťahujú sa výrazne rýchlejšie ako svalové vlákna typu I a IIa (20-50 milisekúnd), vplyvom nízkeho množstva cytoplazmy je ich prierez výrazne menší, ako u svalových vlákien typu IIa a zvyčajne iba nepatrne väčší ako u svalových vlákien typu I. Majú veľké zásoby kreatínfosfátu aj glykogénu, nízka hustota prekrvenia, nízky obsah myoglobínu aj mitochondrií sú zodpovedné za ich svetlejšiu farbu, vďaka čomu sú označované aj ako biele

Zvyčajný počet opakovaní vhodných k stimulácii rastu jednotlivých typov svalových vlákien

  • rýchle svalové vlákna ... 1 až 12/13
  • pomalé svalové vlákna ... 12/13 až počet opakovaní, ktoré privedú zlyhanie svalu

Zvyčajný počet opakovaní/záťaže - ich očakávaný vplyv na výkonnosť

  • 1 až 5/6 opakovaní ... rozvoj maximálnej sily, hypertrofia rýchlych svalových vlákien (vhodné pre tých, u ktorých je prevaha rýchlych svalových vlákien), záťaže 85-100% z 1MO
  • 6/7 až 12/13 opakovaní ... rozvoj maximálnej, komplexnej hypertrofie tzn. rýchle aj pomalé svalové vlákna (vhodné pre priemerných cvičencov tzn. 60% skupinu z grafu) záťaže 60-85% z 1MO
  • 13 až 20/25 opakovaní ... rozvoj svalovej vytrvalosti, hypertrofia pomalých svalových vlákien (vhodné pre tých, u ktorých je prevaha pomalých svalových vlákien), záťaže aj menej ako 60% z 1MO

Všeobecne akceptovaný účinok zvyčajných počtov opakovaní na svalové vlákna

  • záťaže, ktoré umožnia zvádnuť v sérii 1 až 3-5 opakovaní ... typ IIb (rýchle vlákna, vysoký stimulačný účinok), typ IIa (rýchle vlákna, stredný stimulačný účinok), typ I (pomal vlákan, nízky stimulačný účinok)
  • záťaže, ktoré umožnia zvádnuť v sérii 6 až 11 opakovaní ... typ IIb (rýchle vlákna, stredný stimulačný účinok), typ IIa (rýchle vlákna, vysoký stimulačný účinok), typ I (pomalé vlákna, nízky stimulačný účinok)
  • záťaže, ktoré umožnia zvádnuť v sérii 12/13 a viac opakovaní ... typ IIb (rýchle vlákna, nízky stimulačný účinok), typ IIa (rýchle vlákna, stredný stimulačný účinok), typ I (pomalé vlákna, vysoký stimulačný účinok)

tréning pre ženy
Individualizácia v praxi - počet sérií/opakovaní podľa typu svalových vlákien

Odporúčané postupy, pomocou ktorých máte možnosť zistiť, aký typ svalových vlákien je vo vašom prípade v prevahe, využívajú záťaže v rozsahu 70-80% z maxima pre jedno opakovanie v danom cviku. Počet opakovaní, ktorý zvládnete vo finálnej "testovacej sérii", vám veľa naznačí - aj to, aké postupy (ak je vašim cieľom rast svalovej hmoty) môžu vo vašom prípade byť efektívne. Čo vám prinesie maximálny prínos v procese rastu svalovej hmoty? Aké série a koľko opakovaní by mali byť základom vašim tréningov zameraných na hypertrofiu svalovej hmoty? Aké prestávky sú pre vás optimálne?

  • A/ počet opakovaní 1-3 v testovacej sérii . ... rýchle svalové vlákna sú v extrémnej prevahe - mimoriadne efektívny tréningový plán bude obsahovať nízky počet cvikov resp. sérii (tzn. celkový objem sérií v tréningu bude veľmi nízky, spravidla 3-4 na svalovú skupinu); pri vykonávaní jednotlivých opakovaní koncentrická fáza (pri ktorej sa svalové vlákna "sťahujú") má byť výbušná (tzn. dynamická a čo najkratšia), excentrická (pri ktorej sa svalové vlákna "naťahujú") v rozsahu 2 sekúnd; vo vzťahu k maximu pre jedno opakovanie požadovaný efekt prinášajú vysoké tréningové záťaže - počet opakovaní 1-6; prestávky medzi sériami cca 180-240 sekúnd
  • B/ počet opakovaní 4-6 v testovacej sérii .... rýchle svalové vlákna sú vo veľkej prevahe - mimoriadne efektívny tréningový plán bude obsahovať nízky počet cvikov resp. sérii (tzn. celkový objem sérií v tréningu bude nízky - môže byť cca o 30% vyšší ako v prípade A); pri vykonávaní jednotlivých opakovaní koncentrická fáza (pri ktorej sa svalové vlákna "sťahujú") má byť výbušná (tzn. dynamická a čo najkratšia), excentrická (pri ktorej sa svalové vlákna "naťahujú") v rozsahu 2 sekúnd; vo vzťahu k maximu pre jedno opakovanie požadovaný efekt prinášajú vysoké tréningové záťaže - počet opakovaní 3-8; prestávky medzi sériami cca 150-180 sekúnd
  • C/ počet opakovaní 7-10 v testovacej sérii ... rýchle svalové vlákna prevahe - mimoriadne efektívny tréningový plán bude obsahovať nižší počet cvikov resp. sérii (tzn. celkový objem sérií v tréningu bude nízky - môže byť cca o 30-50% vyšší ako v prípade A); pri vykonávaní jednotlivých opakovaní koncentrická fáza (pri ktorej sa svalové vlákna "sťahujú") má byť výbušná (tzn. dynamická a čo najkratšia), excentrická (pri ktorej sa svalové vlákna "naťahujú") v rozsahu 2-3 sekúnd; vo vzťahu k maximu pre jedno opakovanie požadovaný efekt prinášajú vysoké tréningové záťaže - počet opakovaní 5-10; prestávky medzi sériami cca 150 sekúnd
  • D/ počet opakovaní 11-12/13 v testovacej sérii ... pomer medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami je vyrovnaný - efektívny tréningový plán bude obsahovať stredný počet cvikov resp. sérii (tzn. celkový objem sérií bude cca o 50-70% vyšší ako v prípade A); pri vykonávaní jednotlivých opakovaní sa odporúča tempo, pri ktorom excentrická fáza pohybu je cca trojnásobkom fázy koncentrickej; vo vzťahu k maximu pre jedno opakovanie požadovaný efekt prinášajú stredné tréningové záťaže - počet opakovaní 6-12; prestávky cca 60-120 sekúnd
  • E/ počet opakovaní 14-17 v testovacej sérii ... pomalé svalové vlákna sú v prevahe - efektívny tréningový plán bude obsahovať vyšší počet cvikov resp. sérii (tzn. celkový objem sérií bude cca o 100-125% vyšší ako v prípade A); pri vykonávaní jednotlivých opakovaní sa odporúča tempo, pri ktorom excentrická fáza pohybu je cca troj-štvornásobkom fázy koncentrickej; vo vzťahu k maximu pre jedno opakovanie požadovaný efekt prinášajú stredné tréningové záťaže - počet opakovaní 10-14; prestávky 45-60 sekúnd
  • F/ počet opakovaní 18-21 v testovacej sérii ... pomalé svalové vlákna sú vo veľkej prevahe - efektívny tréningový plán bude obsahovať podstatne vyšší počet cvikov resp. sérii (tzn. celkový objem sérií bude cca o 25% vyšší ako v prípade E); pri vykonávaní jednotlivých opakovaní sa odporúča tempo, pri ktorom excentrická fáza pohybu je cca troj-štvornásobkom fázy koncentrickej; vo vzťahu k maximu pre jedno opakovanie požadovaný efekt prinášajú stredné tréningové záťaže - počet opakovaní 12-18; prestávky 30-60 sekúnd
  • G/ počet opakovaní viac ako 21 v testovacej sérii ... pomalé svalové vlákna sú v extrémnej prevahe - efektívny tréningový plán bude obsahovať výrazne vyšší počet cvikov resp. sérii (tzn. celkový objem sérií bude cca o 50-75% vyšší ako v prípade E); pri vykonávaní jednotlivých opakovaní sa odporúča tempo, pri ktorom excentrická fáza pohybu je cca štvor-päťnásobkom fázy koncentrickej; vo vzťahu k maximu pre jedno opakovanie požadovaný efekt prinášajú stredné tréningové záťaže - počet opakovaní 15-20; prestávky 30-60 sekúnd

Poznámka 1: niektoré cviky začínajú excentrickou, iné koncentrickou fázou pohybu - presnejšie excentrickou kontrakciou a koncentrickou kontrakciou. Príklady:

  • cviky začínajúce excentrickou fázou ... drepy a tlaky nohami (ak za začiatok pohybu považujeme pozíciu, kedy sú nohy v kolenách vystreté), tlaky v ľahu a na šikmej lavici - prsia, tlaky v sede - plecia (ak za začiatok pohybu považujeme pozíciu, kedy sú ruky v lakťoch vystreté), tricepsové tlaky v ľahu na úzko, francúzsky tlak s veľkou/jednoručnou činkou (ak za začiatok pohybu považujeme pozíciu, kedy sú ruky v lakťoch vystreté) atď.
  • cviky začínajúce koncentrickou fázou ... bicepsové zhyby (ak za začiatok považujeme pozíciu, kedy sú ruky v lakťoch vystreté), tricepsové sťahovanie kladky (ak za začiatok považujeme pozíciu, kedy sú ruky v lakťoch pokrčené), príťahy kladky z hora a v sede, príťahy na hrazde - chrbát (ak za začiatok považujeme pozíciu, kedy sú ruky v lakťoch vystreté), príťahy činky v predklone - chrbát (ak za začiatok považujeme pozíciu, kedy sú ruky v lakťoch vystreté) atď.

Poznámka 2: počty opakovaní a aj sérií, ktoré prinášajú výsledok aj v podobe rastu (hypertrofie) svalovej hmoty v závislosti na prevládujúcom type svalových vlákien v danom svale, sú ovplyvňované okrem iného aj vyspelosťou cvičencov a cieľmi - tzv. či cieľom je doiahnuť myofibrilárnu, alebo sarkoplazmatickú hypertrofia (viac o nich nájdete v samostatnom článku). Príklad:

  • myofibrilárna hypertrofia (prispieva primárne k nárastu sily a sekundárne objemu svalstva) ... začiatočníci 10 až 12 opakovaní; pokročilí 8-10 opakovaní; vyspelí 5-8 opakovaní, alebo aj menej
  • sarkoplazmatická + myofibrilárna hypertrofia (prispieva primárne k nárastu objemu svalstva, sekundárne k nárastu sily) ... začiatočníci 13-15/16 opakovaní; pokročilí 11-14 opakovaní; vyspelí 8-12 opakovaní, alebo aj viac

Článok pre projekt FitnessTréneri pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.
Cinkaren Cambal Petrzalka

Kto je Marian Čambal?

Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných rokoch, keď sa jeho trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou.
Od roku 2014 je profesionálnym bodbuilderom, súťažil divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags.
Aktuálne pôsobí v Činkárni Čambal - Petržalka, ktorá sa stala školiacim strediskom pre projekty FitnessŠkola s.r.o. a web stránku www.fitnesstreneri.sk

Kto je Igor Kopček?

Bodybuilding športy (tzn. kulturistiku, fitness, bodyfitness, bikinifitness atď.) sleduje takmer 40 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.
Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015). Pôsobí ako lektor v edukačných projektoch spoločnosti FitnessŠkola s.r.o.
Kontak: igor.kopcek@yahoo.com