Objemový tréningový systém Russian Bear - popis a modifikácie (I)

Meno Pavel Tsatsouline (jeho meno sa v Ruštine číta ako Pavel Caculin - je to Bielorus, ktorý sa narodil 23. augusta 1969 v Minsku, aktuálne pôsobí v USA ako inštruktor, je autorom viac ako desiatky kníh a tréningových manuálov, ktoré sa zaoberajú efektívnymi postupmi na rozvoj sily) sa od konca 90. rokov 20. storočia pravidelne objavuje na scéne, ktorá sa venuje silovým športom, rozvoji sily a nárastu svalovej hmoty. Mnohí priaznivci tréningov s jednoduchým náčiním aj vďaka nemu dosiahli za krátky čas pozoruhodné výsledky (traduje sa, že práve Valerij Fedorenko  a Pavel Caculin, propagátori "giryevogo sporta" mimo územia bývalého Sovietskeho zväzu, prispeli k zvýšeniu záujmu o kettlebell - jednoduchú činku v podobe gule s držadlom; v Rusku je kettlebell označovaný ako "girya" a Rusi majú dokonale rozvinutú metodiku tréningov, silových cvičení a dokonca aj súťaží s týmto náčiním, ktoré siláci v Rusku využívajú už viac ako 200 rokov).

V knihách Pavla Caculina nájdete zaujímavé tréningové postupy, viac krát sa v nich objavuje aj zmienka o tréningu "Russian Bear", ktorý je špecificky určený na rozvoj nielen sily, ale aj hypertrofie svalovej hmoty (podľa informácií zverejňovaných v internetových, ale aj printových periodikách, je tento systém mimoriadne efektívny, ak je vašim cieľom rast masívnej hmoty). Poďme sa teda na tréningový systém Russian Bear Routine (a jeho modifikácie) pozrieť podrobnejšie.

1.1. Komu je určený objemový tréningový systém Russian Bear Routine?

• pre cvičencov, ktorí už majú za sebou začiatočnícke obdobie tzn. pravidelne, bez tréningových výpadkov trénujú nepretržite minimálne 12 až 15 mesiacov, počas daného obdobia zaznamenali výraznejšie pokroky v raste svalovej hmoty aj prírastky na hmotnosti - signalizuje to, že poznajú základy, podľa ktorých si majú zostaviť výživový, alebo suplementačný plán (napr. dokázali "nabrať" najmenej po 4-5 cm takmer na každú svalovú skupinu, hmotnosť zvýšili najmenej o 10 kg)
• pre cvičencov, ktorí sa dostali do stavu výkonnostnej stagnácie a hľadajú efektívny postup na ďalší rozvoj hrubej, masívnej svalovej hmoty a sily; tréningový systém Russian Bear Routine primárne nerieši zaostávajúce svalové skupiny alebo proporčnosť postavy - je to len a len stimul k tomu, aby ste získali masívnu masu
• pardoxne (v porovnaní s prvým bodom) aj pre tých, ktorí majú mimoriadny problém dosahovať očakávané výsledky klasickými tréningovými postupmi a ich silové/hmotnostné prírastky sú žalostné aj napriek tomu, že sa v posilňovni naozaj snažia; je to pomerne veľká skupina tzv. "hardgainerov - ťažkopriberajúcich", ktorí často chybujú v strave a ich tréningy sú tak náročné, že ich privádzajú sústavne do stavu pretrénovania; správne využitie objemového tréningového systému Russian Bear Routine totiž zabráni pretrénovaniu, potom stačí zlepšiť stravu a výsledky, ktoré "ťažkopriberajúci" dosiahnú za niekoľko týždňov, budú viac ako prekvapujúce
• paradoxne (v porovnaní s prvým bodom), modifikované princípy objemového tréningového systému Russian Bear Routine sú vhodné aj pre začiatočníkov, ale vekovo starších - ak ich cieľom je získať svalovú hmotu (podiel svalovej hmoty sa vekom znižuje - s tým súvisí aj spomaľovanie tzv. bazálneho metabolizmu a priberanie) a takto zrýchliť úbytok telesného tuku
• pre cvičencov, ktorí sú schopní bez prestávky (a kompromisov) trénovať podľa mimoriadne náročného objemového systému cca 6-8 týždňov (niekedy sa spomína aj počet tréningových jednotiek, pri ktorých je možné tento systém používať - ich počet sa udáva od 8 do 16 čo je cca 3-6 týždňov)
• pre cvičencov, ktorí budú počas aplikácie tréningového systému Russian Bear Routine striktní v stravovaní (striktnosť je v tomto prípade chápaná nie ako "výber maximálne zdravých potravín", ale ako "dodávanie telu potravy s dostatočným množstvom tukov, sacharidov a zodpovedajúcim množstvom bielkovín")
• pre cvičencov, ktorí dokážu dopriať telu dostatok odpočinku (napr. aj v podobe 8 až 9 hodinového neprerušovaného spánku), bez stresu a akýchkoľvek ďalších športových, alebo fyzicky náročných aktivít (tzn. žiadne doplnkové športy pri tréningovom systéme Russian Bear Routine nie sú vítané)
• pre cvičencov, ktorí hľadajú fungujúci, variabilný tréningový postup na dosiahnutie cieľov bez toho, aby museli (chceli) užívať zakázané dopingové prostriedky (anabolické steroidy, estery testosterónu, rastový hormón, inzulín, peptidy atď. - pozor, nezamieňať si tieto prostriedky s klasickými doplnkami výživy akými sú proteín, gainer, kreatín, akékoľvek anabolizanty); pravdou ale je, že objemový tréningový systém Russian Bear Routine (a jeho modifikácie) prináša benefit v podobe ďalšej akcelerácie svalového rastu aj dopingovým hriešnikom

1.2. Pravidlá zadefinované pre systém Russian Bear Routine a jeho modifikácie

• objemový tréningový systém Russian Bear Routine je jedným z mnohých tréningov, ktoré môžeme bez váhania označiť ako modifikovaný HVT (High Volume Training - v slovenčine by sme ich mohli popísať nie celkom presným slovným spojením "tréning s vysokým počtom sérií"). Prečo modifikovaný HVT? Hlavným dôvodom je počet sérií, ktorý je zadefinovaný veľmi všeobecne (v určitom rozsahu ako "od - do") a o tom, koľko sérií musí/môže/má cvičenec zvládnuť, napokon rozhodne nie "dogma" (presné číslo), ale jeho aktuálna sila v daný tréningový deň - tú ovplyvňuje predovšetkým akumulácia únavy z predchádzajúcich tréningových jednotiek, schopnosť regenerovať po naozaj ťažkých tréningoch, množstvo prijatej stravy a jej kvalita, stress, dĺžka spánku atď. Aj preto mnohí fitness tréneri tento tréningový systém označujú ako "personalizovaný HVT"
• objemový tréningový systém Russian Bear Routine je individuáne upraviteľný návod na dosiahnutie rozvoja maximálnej sily a hypertrofie v určitom časovom období, ktorý do praktickej podoby (na základe jasných pravidiel) transformuje niektoré aktuálne poznatky a predstavy o raste masívnej svalovej hmoty (modifikácia je možná napr. vo výbere cvikov a v počte tzv. pracovných sérii; počty cvikov, počty opakovaní, dĺžky prestávok a hlavne počet tréningových dní meniť by nebolo rozumné). Pri tréningovom systéme Russian Bear Routine stačí, ak pochopíte základné princípy, ktoré využíva a v rukách máte nástroj na vytváranie vlastných, maximálne variabilných tréningových postupov - variovať môžete počet tréningových dní, výber cvikov, počet sérií, spôsoby, akým zvyšujete záťaže (súčaťou je aj zníženie hmotnosti tréningových záťaží v čase, keď už nenastáva progres), dĺžku cyklov a ich striedanie atď.
• základné princípy klasického tréningového systému Russian Bear Routine sú ľahko definovateľné (a vychádzajú z neho aj všetky modifikácie). Ktoré to sú? Nízky počet tréningových jednotiek; nízky počet cvikov v jednej tréningovej jednotke; vysoký počet vykonávaných sérií (tie sa rozdeľujú podľa používanej záťaže na tzv. ťažké série a tzv. série pracovné); nízky počet opakovaní, ktoré sa v sériách vykonávajú; presné zadefinovanie úvodných záťaží a ich pravidelné zvyšovanieí - kombinované s cieleným znížením (podporuje sa tým regenerácia); odpočinok, veľa spánku, elimácia stresu, maximálna koncentrácia na príjem dostatočného množstva bielkovín, sacharidov a aj tukov
• objemový tréningový systém Russian Bear Routine sa spravidla využíva nepretržite, súvislo niekoľko týždňov (zopakujeme ešte raz - niekedy sa však pomína iba počet tréningových jednotiek napr. 8-16); stretli sme sa však aj s modifikáciou, podľa ktorej sa postupuje v mikrocykloch, ktoré sú od seba "oddelené" tréningovou prestávkou - napr. 1. mikrocyklus trvá 3-5 týždňov (dĺžka tohto mikrocyklu závisí od toho, kedy cvičenec dosiahne hranicu silového maxima, resp. prestáva regenerovať vďaka mimoriadne vysokej tréningovej záťaži), po ňom nasleduje odpočinkový týždeň a pokračuje sa 2. mikrocyklom, dĺžka ktorého je napr. 3-4 týždne
• pri objemovom tréningu Russian Bear Routine trénujete systémom 1+1, alebo 1+2 tzn. po tréningovom dni nasledujú 1 až 2 odpočinkové dni
• tréningové dni môžu byť striktne dané (napr. trénujete v pondelok - stredu - piatok, voľnými dňami je utorok, štvrtok, sobota a nedeľa), alebo tréningové dni môžu byť premenlivo dané (napr. jeden týždeň trénujete v pondelok - štvrtok - nedeľu, prípadne v pondelok - stredu - piatok - nedeľu, druhý týždeň v utorok - štvrtok - sobotu)
• pri modifikáciách objemového tréningového systému Russian Bear Routine v každom tréningu sa zaťažuje prakticky celé telo pomocou malého počtu cvikov, ktoré sú rozdelené do dvoch skupín - v prvej skupine sú tzv. základné cviky, čiže všeobecne dobre známe, ťažké, základné, viackĺbové cviky na stehná, chrbát, hrudník a plecia (pravdou ale je, že sekundárne pôsobia na stimuláciu rastu viacerých svalových skupín); v druhej skupine sú tzv. cviky doplnkové, určené na zaťaženia brucha, lýtok, bicepsov a tricepsov
• klasický Russian Bear Routine využíva v každom tréningovom dni iba dva základné cviky (mŕtvy ťah + nadhody od pŕs alebo mŕtvy ťah + benchpress a variácie týchto cvikov); modifikácia, pri ktorej sa pridáva jeden - dva cviky doplnkové, je však ľahšie akceptovateľná pre tých, ktorí majú skúsenosti len a len s tradičnými tréningovými postupmi, cieľom ktorých nie je primárne zabezpečiť si rast sily, ale svaovej hmoty - pozor však na to, že viac cvikov znamená často pretrénovanie!
• pri základných cvikoch sa vykonáva vysoký počet sérií; prvé 2 série každého základného cviku sú "ťažké série", po nich nasleduje ďalších cca 5 až 18 "pracovných sérií" (počet "pracovných sérií" závisí od vašej aktuálnej výkonnosti - limitujúcim faktorom, ktorý vám povie "dosť, stačilo" je technika cvičenia; ak nie ste schopný všetky opakovania v sérii zvládnuť s korektnou technikou, znamená to, že je čas "prejsť" na ďalší cvik vo vašom tréningovom pláne)
• v prvom týždni sa pri dvoch "ťažkých sériách" používa tzv. "úvodná hmotnosť záťaží", ktorá sa zisťuje vždy na začiatku Russian Bear tréningového cyklu; úvodná hmotnosť záťaží sa určí ako 70-80% z maxima pre jedno opakovanie v danom cviku - spravidla je to hmotnosť, ktorá vám umožní bez problémov (to znamená, s rezervou) vykonať v "ťažkých sériách" základného cviku 5 opakovaní (v každom základnom cviku sa vykonáva taký rozsah opakovaní, ktorý je podľa tradičných predstáv na hranici medzi počtom, ktorý rozvíja predovšetkým silu a počtom, ktorý stimuluje rast svalovej hmoty; za tento rozsah sa považuje 4-6 opakovaní v sérii, priemerným štandardom pri Russian Bear tréningu je teda 5 opakovaní v sérii)
• dôležité je, aby ste na začiatok zvolili optimálnu "úvodnú" hmotnosť činiek, pretože tréningové váhy sa budú v každom nasledujúcom týždni zvyšovať - aj preto je lepšie použiť výpočet maxima pre jedno opakovanie a od neho sa "odraziť" ďalej; pre tých, ktorí nepovažujú výpočty za nutné tu máme pomôcku - použite na začiatok záťaž, s ktorou pri bežných tréningoch zvládate 9-10 opakovaní
• pri pracovných sériách základného cviku používate "zníženú hmotnosť" (pre každý základný cvik by ste ich mali zvládnuť minimálne 5-10, rozumným maximom je 15-18 sérií - ak nedosahujete minimálny počet sérií znamená to, že je čas pristúpiť k zmene tréningového postupu)
• znížená hmotnosť sa určuje ako úvodná hmotnosť používaná v ťažkých sériách mínus cca 10-20%; príklad - ste v prvom týždni, pri ťažkých sériách (zopakujeme - sú to prvé dve série) ste pri drepoch mali na činke 100kg, pri nasledujúcich pracovných sériách si hmotnosť činky znížite na 90kg (10% zo 100 je 10 tzn. od 100kg musíte odpočítať 10kg); originálny Russian Bear pripúšťa aj zníženie záťaží medzi prvou a druhou ťažkou sériou (o spomínaných 10%), následne o ďalších 10% sa znižujú záťaže pre pracovné série
• počet opakovaní pri ťažkých aj pracovných sériách je konštantný tzn. 5
• pri doplnkových cvikoch postačuje, ak vykonáte 3-5 sérií z každého cviku; v každom doplnkovom cviku musíte zvládnuť o niečo vyšší počet opakovaní, ako pri cvikoch základných (spravidla je to 8-10 opakovaní) so záťažou, ktorú si určíte ako 65-70% maxima pre jedno opakovanie (nebojte sa percent, vyzerá to komplikovane, ale hmotnosti záťaží si vypočítate iba raz, na začiatku Russian Bear objemového tréningu, ďalej to bude už iba jednoduchá matematika); je treba však povedať, že originálny Russian Bear Routine s doplnkovými cvikmi vôbec nepočíta - považujú sa ze jeden z faktorov, ktoré prispievajú k pretrénovaniu a následne k zastaveniu progresu v raste sily, ale aj veľkosti svalovej hmoty
• všetky opakovanie pri základných, ale aj doplnkových cvikoch, musíte zvládnuť korektnou technikou - ak v danej sérii nedokážete aj piate opakovannie zvádnuť technicky správne (a relatívne bez problémov), nasleduje prestávka a prechod na ďalší cvik, ktorý máte v daný tréningový deň zvládnuť
• pozor - používané záťaže (bez ohľadu na to, či sa jedná o cvik základný, alebo doplnkový) vám umožnia spočiatku bez problémov zvládnuť predpísaný počet opakovaní, no pri každej nasledujúcej sérii bude únava stúpať a záťaže budú ťažšie a ťažšie; to, kedy nastane moment ukončiť daný cvik vám jasne ukáže technika prevedenia daného cviku resp. nutnosť použiť dopomoc
• pri objemovom tréningu Russian Bear Routine zakázané sú nielen intenzifikačné postupy, vynútené opakovania, čiastkové opakovania, akákoľvek forma cheatingu, pyramída, vrcholná kontrakcia, ale aj precvičovanie tej istej svalovej skupiny viacerými cvikmi, izolovane pôsobiacimi strojmi; Pavol Caculin dokonca neodporúča používať opasky a bandáže
• bez ohľadu na to, či sa jedná o základné, alebo doplnkové cviky, pri objemovom tréningu Russian Bear Routine používajte (ak je to možné) prevážne cviky s voľnými váhami
• ďalším dôležitým pravidlom objemového tréningu Russian Bear Routine je pravidelné zvyšovanie tréningových záťaží - na výber máte niekoľko postupov (popíšeme si ich samostatne), často sa používa napr. týždenné navyšovanie o 2,5 kg; príklad - ak ste v 1. týždni pri už spomínaných drepoch zvládali činku o hmotnosti 100kg, v poslednom 8. týždni by ste si mali (teoreticky) na činku nakladať 120kg (je to jednoduchá matematika - ak by ste zvyšovali záťaže týždenne o 2,5 kg, o 8 týždňov to je 100+8x2,5kg); ak aj záťaže sa vám budú zdať ľahké (v prvom týždni), myslite na to, že vás čaká navyšovanie, zbytočne to "neprepáľte" hneď na začiatku
• tréningové záťaže zvyšujte pravidelne pri základných cvikoch, pri cvikoch doplnkových (ak ich budete využívať) používajte konštantné záťaže počas celého tréningového cyklu - doplnkové cviky sú iba doplnkové, zbytočne ich význam nepreceňujte!
• pri objemovom tréningu Russian Bear Routine mimoriadne dôležitú úlohu zohrávajú prestávky - medzi prvými dvoma sériami základných cvikov môžete odpočívať dlhšie (spravidla 180-300 sekúnd), pri ďalších, tzv. pracovných sériách je potrebné prestávky skrátiť aj na menej ako polovicu (cca 30-90 sekúnd); kratšie prestávky medzi sériami uplatňujte aj pri cvikoch doplnkových (ak ich využívate)

1.2.1 Prečo je objemový tréning Russian Bear určený predovšetkým pre pokročilých cvičencov?

Rast svalovej hmoty (tzn. hypertrofia) je v podstate adaptácia svalov, svalových buniek, svalových vlákien na podnety, ktorými v prípade silových športovcov je vhodne zvolený tréning. Začiatočníci prvé svalové prírastky zaznamenávajú cca po 6. až 8. týždňoch pravidelného tréningu (tento rast môže pokračovať takmer bezproblémovo ďalších cca 10-12 mesiacov tzn. do doby, kedy už strácajú "štatút" začiatočníkov) v prípade, že netrénujú príliš často (tréning 6x do týždňa je pre začiatočníkov mimoriadne neefektívny), príliš veľa (rovnakým nezmyslom pre začiatočníkov je zaťažovať jednu a tú istú svalovú skupinu 4, 5 cvikmi alebo používať v tejto fáze špecifické tréningové metódy) a ich strava obsahuje aspoň základné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.
Rast svalovej hmoty u začiatočníkov naozaj nie je komplikovaný a v podstate na nich "funguje" akákoľvek základná forma tréningu, ktorá im nespôsobí pretrénovanie, dopraje im dostatok odpočinku vďaka tomu, že tieto tréningy im zapájajú do "akcie" postupne viac a viac "neuromuskulárnych jednotiek" a nastáva premena svalových vlákien na také, ktoré majú schopnosť ľahšie zväčšovať svoj prierez (čo je vlastne podstata rastu svalovej hmoty; viac o svalovej hypertrofii sme uviedli v článku Ako rastú svaly II).
Začiatočníci ešte nemajú dokonale zvládnutú techniku základných cvikov (technika je pre objemový tréning Russian Bear Routine alfou a omegou), ich sila nie je ešte na potrebnej úrovni (platí to predovšetkým pre tých vekovo mladších) a spravidla nie sú schopní efektívne využiť tréningové postupy, ktorých cieľom je predovšetkým "prekonať stagnáciu, akcelerovať ďalší svalový rast" bez toho, aby sa nedostali do stavu pretrénovania (prečo je tento stav pre rast svalovej hmoty nežiaduci sme uviedli v článku Svalová horúčka - príčiny, dôsledky, plusy aj mínusy pre kulturistiku) - to je primárny dôvod, prečo by vekovo mladší začiatočníci nemali objemový tréning Russian Bear využívať.
Začiatočníci nemajú ešte ani potrebné znalosti o strave, jej zložení, výbere potravín, príprave jedál atď. (v poradenstve, ktoré máme "pod palcom" v ObchodRonnie.sk sa pravidelne stretávame s nezmyselnými otázkami "chcem začať s posilňovaním, aký kreatín si mám zakúpiť"). Strava je podstatným prvkom akéhokoľvek pokročilého tréningového postupu, nielen objemového tréningu Russian Bear Routine - to je sekundárny dôvod prečo by vekovo mladší začiatočníci nemali objemový tréning Russian Bear Routine využívať.
Paradoxne, akúsi šetrnú modifikáciu objemového tréningu Russian Bear Routine však môžu využiť vekovo starší začiatočníci, cieľom ktorých je znížiť podiel tuku a podporiť rast svalovej hmoty (práve zvýšenie podielu svalovej hmoty prispieva v zrýchleniu metabolizmu) - v kombinácii s úpravou stravy (dokonca aj bez aeróbnej aktivity) tento tréningový systém preukázateľne prináša očakávané výsledky. Dôvody si vysvetlíme v samostatnom článku.

1.2.2. Akú stravu zvoliť pre objemový tréning Russian Bear Routine?

Cieľom objemového tréningu Russian Bear Routine je akcelerovať rast svalovej hmoty a bez kvalitnej stravy sa vám tento cieľ dosiahnuť nepodarí. Na to, aby ste zvládli tento objemový tréning, na to, aby ste zaznamenali prírastky na svalovej hmote potrebujete dostatok kalórií. Pri objemovom tréningu Russian Bear zabudnite na diétne režimy, ktoré sľubujú zníženie tukovej vrstvy na bruchu, vy musíte jesť - kvalitne jesť! Štandardom by pre vás mala byť strava, ktorá v tréningový deň obsahuje cca 2 g bielkovín, 4-5 g sacharidov a 2 g tukov na kilogram hmotnosti, v dni netréningové môžete ubrať bielkoviny (aj o štvrtinu) a určite navýšte príjem sacharidov (o pätinu až štvrtinu).

• zdroje bielkovín ... hovädzie, bravčové a kuracie mäso, vajíčka, fazuľa, hrach, mlieko, výrobky z mlieka (tvaroh, olomoucké syrečky), bielkovinový chlieb atď.
• zdroje sacharidov ... celozrnné cestoviny a pečivo, ryža, ovocie (banány, ananás, jablká, hrušky, citrusy atď.), ovsené vločky, pohánka, quinoa, atď.
• zdroje tukov ... arašidové maslo, mandľové maslo, tuk obsiahnutý v mäse, avokádo, orechy, oleje (olivový, ľanový, kokosový, olej z rýb), tuk v mlieku atď.

1.2.3. Je vhodné pri objemovom tréningu Russian Bear Routine využívať doplnky výživy?

Určite áno, najmä tie, ktoré vám zrýchlia regeneráciu a následne podporia rast svalovej hmoty! Štandardom pri objemovom tréningu Russian Bear Routine by sa mohol stať srvátkový proteín, kreatín, leucín, vitamín C, pyridoxín (vitamín B6), odporúčame aj adaptogény (napr. Extraza 100 alebo RodioLon 110 a RAP1 Tester Spray). V prípade, že máte vek vyšší ako 23-25 rokov, pri tomto tréningovom systéme svoje uplatnenie nájdu aj stimulanty sekrécie testosterónu, resp. špecifické anabolizanty.

• proteín ... srvátkový proteín s minimálnym obsahom bielkovín 50%, každú dávku doplniť o 3 g Leucínu a 20 mg vitamínu B6; jednu dávku proteínu vypite ráno po prebudení, jednu dávku cca 30 minút pred a jednu okamžite po tréningu (po tréningu spoločne s "rýchlymi" sacharidmi v dávke 1g/kg hmotnosti )
• kreatín ... 10-20 g kreatín monohydrát denne v niekoľkých čiastkových dávkach počas celého cyklu (po jednej čiatkovej dávke pred a po tréningu), alebo postupujte podľa klasického postupu - 7 dní 20-30 g (nasycovacia fáza) následne 5-10 g dlhodobo
• vitamín C ... 500 mg ráno po prebudení, 1.000 mg okamžite po tréningu (ako "látka" schopná znížiť hladiny katabolických hormónov)
• adaptogény ... práve táto skupina doplnkov vám pomôže zlepšiť regeneráciu po mimoriadne náročných tréningioch, výhodou je aj skutočnosť, adaptogény majú aj špecifické anaboické/antikatabolciké pôsobenie; dávkujte v 21 dňových cykloch s následnou 7-14 dňovou prestávkou; kombinujte RAP1 Tester Spray s Extraza 100 (obsahuje extrakt z rodioly + kofeín) alebo s RodioLon 110 (bez kofeínu)
• stimulanty sekrécie testosterónu ... vysoké dávky kvalitného Tribulus Terrestris (napr. v prípade Bulgarian Tribu od spoločnosti Extrifit to môže byť denne až 10 toboliek), Test Freak od spoločnosti Pharma Freak, alebo výrobky s podobným účinkom (napr. D-Aspartic Acid)
• špecifické anabolizanty ... odporúčame Ecdysteron (priamy anabolický účinok) v dávke 10-30mg na 1 kg hmotnosti

Tento článok pre projekt FitnessTreneri.sk pripravili a spracovali Marián ČAMBAL a Igor KOPČEK.

Kto je Marian Čambal?
Kulturistike sa venuje takmer 25 rokov, z toho 20 rokov sa objavuje na súťažnom pódiu. Titul Majstra Slovenska v kategórii kulturistika juniorov získal už v roku 1994, prvý titul Majstra Slovenska v seniorskej kategórii získal v roku 2003. Najvýraznejšie úspechy (aj na medzinárodnej scéne) zaznamenal v posledných rokoch, keď sa jeho trénerom stal Igor Kopček. Marián Čambal je IFBB Majstrom Európy v kategórii do 85 kg z roku 2010, víťazom Arnold Classic Europe v kategórii do 90 kg z roku 2011, IFBB Majstrom sveta v kategórii do 90 kg z roku 2012, v roku 2013 sa absolútnym prvenstvom na SAKFST Majstrovstvách Slovenska a striebrom na IFBB Majstrovstvách Európy rozlúčil s amatérskou kulturistikou. Od roku 2014 súťaží v IFBB PRO divízii v kategórii do 212lbs, je víťazom Mozolani PRO Classic, v roku 2015 sa zúčastnil prestížneho Olympia Weeekendu v Las Veags Aktuálne pôsobí v Činkárni Čambal - Petržalka, ktorá sa stala školiacim strediskom pre projekty FitnessŠkola s.r.o. a web stránku www.fitnesstreneri.sk

Kto je Igor Kopček?
Bodybuilding športy (tzn. kulturistiku, fitness, bodyfitness, bikinifitness atď.) sleduje takmer 40 rokov, súťažné skúsenosti získal v kategórii dorastu a juniorov ešte v prvej polovici 80. rokov. Od konca druhej polovice 80. rokov pôsobí ako osobný tréner, neskôr poradca a konzultant, služby ktorého využívali (a využívajú) najlepší kulturisti a fitnessky Slovenska - okrem iných aj Marietta Žigalová, Klaudia Kinská, Andrej Mozoláni, Štefan Havlík, Marián Čambal aj Jaroslav Horváth, ktorému radil v závere súťažnej kariéry, kedy Jaro získal dvakrát druhé miesto na profesionálnych Grand Prix v kategórii do 202lbs, 6. miesto (rok 2010) a 4. miesto (rok 2011) na Mr. Olympia 202 Showdown v Las Vegas.
Je autorom štyroch kníh s tématikou kulturistika (séria HardBodybuilder), aktuálne píše články a e-booky s tématikovu úzko súvisiacou s kulturistikou, fitness, výživou aj prípravou na súťaže. V minulosti vydával časopis s tématikou kulturistika a fitness, v súčasnosti je v pozadí projektov EastLabs.SK (portál o kulturistike a fitness, ktorý je prístupný od roku 2006) a HardBODY.SK (najväčšie úložisko PDF/e-bookov o kulturistike, fitness aj dopingu; prístupné od roku 2015). Pôsobí ako lektor v edukačných projektoch spoločnosti FitnessŠkola s.r.o.
Kontak: igor.kopcek@yahoo.com