Transformácia Mirky Bílej - z bacuľky fitnesska za 3 mesiace

Transformácia Mirky Bílej - z bacuľky fitnesska za 3 mesiace

Už v mladosti som vyzerala ako veľké vrece zemiakov - aj napriek tomu, že som sa venovala nejakému typu cvičenia. U mňa tá váha bola dosť na hojdačke. Vyskúšala som snáď milión diét a vždy som si myslela, že keď si budem držať úroveň kJ pod 5 tisíc (cca 1.200 kilokalórií) a pridám pohyb, tak budem chudnúť. Áno, chvíľku to tak ide, ale z dlhodobého hľadiska to jednak človek nevydrží, zhreší a vráti sa v lepšom prípade na svoju pôvodnú váhu, v horšom po skončení tejto "diéty" naberie späť možno aj dvojnásobok. A u mňa to bol spomínaný dvojnásobok – tak to išlo stále dookola. Navyše pohyb, ktorý som si vyberala, nebol úplne ideálny.
Celý život som sa venovala nejakému športu, či už súťažne džudu, neskôr basketbalu, potom som skúšala thajský box a ultimátnej zápasy, spinning, absolvoval som snáď všetky skupinové športové lekcie, ktoré boli v ponuke na zlikvidovanie prebytočného tuku.
V novembri 2012 to však už bolo naozaj neúnosné. Vážila som 77 kg a mala som skoro 40 % tuku v tele a prišo definitívne rozhodnutie – musím zmeniť
​​spôsob svojho života, musím schudnúť. Natrvalo!


Zaplatila som si členstvo vo fitku a aj trénera. S počiatku som chodila trikrát týždenne posilňovať, skoro každý deň aj na kardio. S trénerom sme si nastavili cieľ – úbytok 10 kg na hmotnosti za pol roka, ale k môjmu prekvapeniu desať kíl na hmotnosti sa „stratilo“ zo mňa už za 2 mesiace. Mala som síce menej kilogramov, ale ja chcela viac – moje telo bolo stále mäkké, vyzeralo ako zo želatíny. Schudla som, ale stále som mala zlý a nevyvážený jedálniček, nestíhala som obedy ani olovrant a všetko som si to „ospravedlňovala“ sama pred sebou nedostatkom času - doma som si nepripravovala jedlo a jedla som prevažne v reštauráciách.

Oslovila som známu fitness trénerku Katku Kyptovou (pozn. Katka súťaží aj v kategóriíí Womens Physique), tá mi ukázala tvrdý tréning a poradila ohľadom diéty. A vtedy som sa aj rozhodla, že sa prihlásim do súťaže organizovanej časopisom Muscle & Fitness (súťaž sa volá „Do formy“ a jedná sa o trojmesačnú transformáciu tela – účastníci za túto dobu buď výrazne „naberú“ na svalovej hmote, alebo naopak schudnú, tak či tak ich telá získajú výrazne príťažlivejšie tvary)  s tým, že do toho dám maximum. Aby som lepšie pochopila, ako to celé funguje, ktorý sval, kedy a ako precvičujem, aká dôležitá je strava i doplnky výživy, začala som navštevovať kurz "Fitness inštruktor" – tu som si veľa vecí vyjasnila a dozvedela sa mnoho nových informácií. Prečítala som snáď milión článkov a motivovala som sa tým, čo dosiahli ostatní.

Od začiatku mojej trojmesačnej premeny som trénovala každý deň, dvojfázovo (pozn. Mirka Bílá zvolila náročný tréningový postup, ktorý bola schopná zvládnuť, pretože mala za sebou niekoľkomesačnú tréningovú prípravu; dvojfázový tréning je absolútne nevhodný pre začínajúcich cvičencov). Prvý tréning nôh s Katkou bol fakt brutálny, ale to je presne to, čo sa mi páči – tvrdá tréningová drina, náročný tréning, minimum prestávok. Pravdou ale je , že som si skoro týždeň nemohla sadnúť ani na záchod, ale každodenným ľahkým kardio a odpočinkom (vynechala som 1-2 tréningy nôh) to prešlo a následne sa to už neopakovalo.
Spočiatku som postupovala išla podľa presne stanoveného tréningové plánu , ale nebaví ma stereotyp, takže neskôr každý tréning bol úplne iný – cviky som si vyberala pocitovo a podľa toho, na čo bolo k dispozícii. Čo sa však nemenilo bol počet tréningových dní a rozloženie svalových skupín to jednotlivých tréningov – to bolo nasledovné:

  • Pondelok ... celé telo + 60 minút kardio + brucho
  • Utorok ....... hrudník , biceps + 60 minút kardio
  • Streda ....... nohy + 60 minút kardio + brucho
  • Štvrtok ...... chrbát + 60 minút kardio
  • Piatok ........ celé telo + 60 minút kardio + brucho
  • Sobota ...... nohy + 60 minút kardio
  • Nedeľa ...... ramená, triceps + 60 minút kardio + brucho

Mojim cieľom bolo v súťaži „Do formy“  uspieť a aby táto zmena bola čo najvýraznejšia, v strave som začala využívať sacharidové vlny, čo bolo, úprimne povedané, fakt peklo (ako sacharidové vlny sa označuje stravovací postup, pri ktorom sa denne mení príjem sacharidov; sacharidy sa čerpajú z komplexných zdrojov, ktoré majú nízky glykemický index napr. ovsené vločky, hnedá ryža, cestoviny z celozrnej múky, zemiaky, krúpy, fazuľa a ďalšia zelenina, pri vyššom príjme sacharidov sa môže zjesť aj klasická ryža, klasické cestoviny atď; zvyšný denný kalorický príjem sa dopĺňa príjmom bielkovín z hydinového mäsa a mäsa rýb, vajíčok, nizkotučného tvarohu s minimom sacharidov, pitím doplnkov výživy, proteínov, ktoré obsahujú kazeínovú bielkovinu, ktorá podporuje/zrýchľuje úbytky telesného tuku; denný príjem sacharidov sa v priebehu týždňa mení nasledovne: 50g – 200g – 200g – 50g – 100g – 400g – 50g).
Nič horšie, čo sa týka jedla, som snáď v živote nezažila. V dňoch s nízkym príjmom sacharidov som bola extrémne unavená, mala som neskutočný hlad a zjedla by som snáď aj mamuta. Ak máte hlad, prichádza nervozita,  podráždenosť, ale napriek tomu som sa snažila, aby to moje okolie a najbližších nijako nerušilo a hlavne, aby som nezlyhala – ak by prišlo jedno zlyhanie, určite by prišlo aj druhé, tretie, štvrté.

A ja som nezlyhala, uspela som, aj keď každá nasledujúca sacharidová vlna bola horšia a horšia, dochádzali mi sily na tréningu a pri pohľade do zrkadla niekedy chýbal už iba malý kúsok aby som si povedal „dosť, táto zmena mi už stačí“, aj keď do konca trojmesačného obdobia ostávalo ešte niekoľko týždňov. Na druhej strane som si hovorila, že to teraz, krátko pred koncom, predsa nemôžem vzdať. V závere sa krízy objavovali dosť často, vedela som však, že nemôžem za žiadnu cenu poľaviť v tréningu ani v jedálnom lístku. Zapamätajte si, ak chcete pri zmene svojej postavy uspieť, neexistuje žiadna výnimka. Nemôže sa stať, že po prebudení sa vám nechce ísť na ranný beh, že sa budete ľutovať ak vás po tréningu „bolí celý človek“, alebo vzdať sa len preto, že si nedokážete odoprieť nejakú dobrotu.

Ukážkový tréning, v ktorom sú stehná - 1
Výstup na vyvýšený stupienok s činkou 4x16(20kg)
Drepy s činkou 1x16(50kg), 1x14(60kg), 1x10(70kg), 1x8(80kg)
Výpady činkou 2x12(12kg), 2x10(14kg)                            
Predkopávanie 1x20(24kg), 1x16(32kg), 1x16(39kg), 1x16(45kg)
Zakopávanie 1x20(18kg), 1x20(24kg), 2x16(32kg)
Plié drepy 4x20(20kg)
Dvíhanie panvy s kotúčom + zdvihy jednou nohou supersérie 4x20(25kg)
25 minút behu - intervalový tréning 5 minút/8 km/h; 15 minút - po 30s striedať rýchlosť16 km/h a 10 km/h; 5 minút/8 km/h
Príťahy kolien vo vise 4x15
Zdvíhanie medicinbalu v ľahu k prednoženým nohám 4x15(9kg)
Doska 3x60 sekúnd

Ukážkový tréning, v ktorom sú stehná - 2
Rozcvičenie – Orbitrek 10 minút
Výstupy na schodík so záťažu 1x20(10kg), 1x20(15kg), 1x16(25kg), 1x14(25kg)
Drepy s činkou 1x16(40kg), 1x14(50kg), 2x10(60kg)
Tlaky nohami na stroji Legpress 1x16(100kg), 1x16(120kg), 1x14(150kg), 1x10(180kg)
Predkopávanie 4x16(34kg)
Zakopávanie 4x16(18kg)
Príťahy kolien vo vise 4x15
Zdvíhanie medicinbalu v ľahu k prednoženým nohám 4x15(9kg)
Doska 3x60 sekúnd
Chôdza – výpady do 15% stúpania 10 minút, 4km/h
25 minút behu 15km/h

 Záver

Teraz vážim 62 kg a má 10 % tuku v tele. Ešte to nie je úplne ideálne , ale čo som nestihla doposiaľ, to doladím neskôr. Základom aj vášho úspechu je nehľadať výhovorky, prečo to nepôjde, nesedieť hodiny pred počítačom a písať o nezmyselných veciach. Dôležité je začať konečne makať a hlavne vydržať. Nastavte si v hlave, že pri chudnutí nepôjde o diétu, ale o zmenu životného štýlu, kvôli nejakému trvalému cieľu - nestačí si hovoriť "chudnem kvôli priateľovi", musíte byť presvedčené, že chudnete len a len kvôli sebe. A ak sa vám podarí dosiahnuť vytýčený cieľ, pokračujte ďalej v tréningu.  Nemusí byť tak intenzívny, nemusí byť tak častý ako v období, kedy vašim cieľom bolo zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu, stehnách, zadku.
Udržiavací tréning a regulácia v strave vám umožnia udržať si vaše dosiahnuté výsledky dlhodobo.  Musím sa priznať, že fitness ma absolútne pohltilo, nedokážem si teraz už ani predstaviť, že by to malo byť inak a tréning  je pre mňa najlepší spôsob odpočinku a relaxácie.

Počas mojej transformácie som sa naučila veľa vecí a rada by som ich odovzdávala ďalej, pretože viem, že existuje mnoho ľudí, ktorí by chceli, nechýba im motivácia, ale buď nemajú dostatok informácií, alebo si ich nedokážu pospájať a vytvoriť z nich fungujúci „recept“ na chudnutie.

Zmeny postavy Mirky Bílej v číslach

Poznámka: ako pokračuje úsilie Mirky Bílej môžete sledovať aj prostredníctvom jej Facebook stránky. Informácie k článku sme získali z partnerského portálu o kulturistike a fitness Ronnie.cz