Tréningy nielen pre bikini fitness začiatočníčky, 9. až 16. týždeň

Tréningy nielen pre bikini fitness začiatočníčky, 9. až 16. týždeň

V prvom článku, ktorý je venovaný tréningovej príprave začínajúcich bikini fitnessiek (pravdou ale je, že tento tréning je vhodný na "odštartovanie" éry pravidelného posilňovania prakticky pre každú dievčinu a ženu bez ohľadu na ciele a ambície) sme vám podrobne popísali tréningový plán na 1. až 8. týždeň vašej transformácie. Čo od nej môžete očakávať? Zmenu vzhľadu, úplne nové telo (aspoň by to tak malo byť, ak tréning "skombinujete" aspoň so základnou úpravou jedálneho lístka).

Mnohé z vás ho využívajú a podľa ohlasov na našej Facebook fan page Fitness Tréneri, prináša vám prvé výsledky. Pravdou ale je, že niektoré "budúce bikini fitnessky" sú netrpezlivé - začiatočnícke obdobie je pomerne dlhé, netrvá mesiac, ani dva (dokonca ani tri) a tak na "špecializované" tréningové plány si musíte ešte nejaký čas počkať.
Postupnosť je v prípade posilňovania alfou a omegou vášho snaženia, postupnosť vám prinesie aj trvalé, bez problémov udržateľné zmeny. Potešíme vás - už to nepotrvá dlho a zo začiatočníkov sa stanú mierne pokročilí.

Bikini fitness 9. až 16.. týždeň

9. až 16. týždeň - tréning celého tela pre začiatočníčky

Problémom mnohých začiatočníkov je (nielen v bikini fitness, ale aj v kulturistike), že veľmi skoro prechádzajú na mimoriadne komplikované spôsoby tréningu - trénujú priveľa, trénujú pričasto. Tie im síce prinášajú "dobrý pocit z toho, že niečo pre seba robia", často však prispievajú k pretrénovaniu. Svojim spôsobom je to pochopiteľné, pretože ak sa dievčatá a ženy konečne rozhodnú "začať s posilňovaním", majú spravidla vysoké ambície a tie chcú naplniť aj pomocou nereálne náročných tréningových plánov. Predstava "čím viac, tým lepšie" a "čím viac, tým skôr" však v prípade posilňovania neplatí.
Rovnakým "problémom" ako náročnosť tréningov sú aj nereálne očakávania - v bezplatnom poradenstve, ktoré majú naši fitness tréneri "pod palcom" na Facebook fan page Fitness Tréneri sa vo vysokom podiele objavujú požiadavky na zmenu (najlepšie trvalú) vzhľadu doslova za pár týždňov. Možnosti a realita je mnohokrát ďaleko od očakávania - zmeny si vyžadujú pravidelnú, spravidla niekoľkomesačnú aktivitu, ktorá prináša efekt len vtedy, ak je postupne náročnejšia a náročnejšia (nebudeme vám klamať, musí však byť sprevádzaná aj zásahom do skladby jedálneho lístka).
A čo sa týka udržateľnosti dosiahnutých výsledkov (niekedy krútime hlavou nad predstavou "pocvičím 5-6 týždňov, dosiahnem požadovanú zmenu a kašlem na to"), ak vám blysne hlavou myšlienka "dosť, stačí, už som spokojná", spomeňte si na svoje vlasy - aj tie si vyžadujú pravidelnú, každodennú starostlivosť (umývanie, česanie, aplikáciu rôznych kozmetických prostriedkov a prípravkov, prácu kaderníka atď.). V prípade vášho tela je pravidelnou starostlivosťou vhodný jedálny lístok a tréning. Viete aké by boli vaše vlasy bez kozmetiky a kaderníka? Rovnako "nie dobre vyzerajúce" ako telo bez pravidelného tréningu.
Telo však má (na rodziel od vlasov) schopnosť mimoriadneho prispôsobenia sa a aj preto, aby reagovalo (napr. spevnením vášho zadočku a nôh, vytvarovaním drieku, úbytkom tuku z brucha, vnútornej časti stehien, znížením hmotnosti a pod.), musíte ho zaťažovať postupne vyššími a vyššími záťažami, musíte ho "prekvapiť" nie zvýšením počtu tréningových jednotiek, ale primárne výberom cvikov, ich vzájomnou kombináciou, zmenou počtu opakovaní aj sérií - a meniť by ste mali aj kalorický príjem.
To je dôvod, prečo je počas začiatočníckeho obdobia výhodnejšie využívať tzv. full body tréningy (v jednej tréningovej jednotke precvičíte všetky svalové skupiny) a následne dopriať telu dostatok odpočinku (tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami musíte mať deň - dva na dôkladnú regeneráciu), ako ho deň po dni likvidovať v posilňovni delenými tréningami (bez obáv, príde čas aj na ne).
Aj preto je výhodnejšie cielene zaťažiť telo pomerne nízkym počtom cvikov, sérií a aj opakovaní, v ktorých však budete používať dostatočné záťaže. Aj preto je výhodnejšie v tréningu uprednostňovať základné, viackĺbové cviky (najlepšie, ak sa vykonávajú s činkami a kladkami) pred cvikmi na strojoch a špecializovaných tréningových zariadeniach, ktoré vyvolávajú len minimálnu metabolickú odozvu.
Telo potrebuje čas na regeneráciu, na "spracovanie" podnetov, ktoré mu prináša tréning a ak mu čas na odpočinok doprajete, dostavia sa aj očakávané výsledky. A dostatok odpočinku vám doprajeme aj v nasledujúcom tréningovom období (tzn. v tréningu určenom na 9. až 16. týždeň vašej prípravy), pravdou však je, že nový full body tréningový plán bude už podstatne náročnejší (a to už zistíte na vlastnej koži).
Odporúčania? Dbajte na techniku jednotlivých cvikov, neponáhľajte sa s pridávaním sérií, sústreďte sa na intenzitu (tá je cestou k úbytku tuku na neželaných miestach, dokonca môže prispieť aj k odstráneniu celulitídy), nebojte sa tréningových záťaží. Tréning s postupne zvyšujúcimi sa hmotnosťami činiek vám prinesie efekt v zrýchlení metabolizmu, vďaka čomu sa vaše telo bude meniť rýchlejšie, dokonca aj v čase, kedy ste už dávno doma z posilňovne. A to by mal byť váš ciel! A ak sa vám bude dariť, je len otázkou času, kedy naozaj nastúpite na niektorú z bikini fitness súťaží.

Vytlačiť si tabuľku

Tréningy nielen pre bikini fitness - celé telo, 9. - 16. týždeň

Rozcvičenie Dynamická rozcvička zložená z výpadov, otáčavých pohybov trupu, rúk a nôh
Aeróbna aktivita ak nemáš za sebou športovú minulosť ... 7 minút mierne tempo
ak si v minulosti športovala ... 5 minút podľa systému HIIT
  • príklady aeróbnej aktivity - beh, box, kickbox, poskoky ne mieste, stepper, stacionárny bicykel, eliptický trenažér a pod.
1. cvik
stehná a zadok
 
Drepy na multipresse so záťažou ( mierny stoj rozkročný, chodidlá nôh posuň o krok dopredu pred zvislú os tela)  2-3x 10-15
2. cvik
stehná a zadok
 
Plié drepy so záťažou na vyvýšených podložkách (drepy v širokom stoji rozkročnom) 2-3x 8-12
3. cvik
stehná a zadok
 
Výpady dozadu so zanožením 2-3x 10-12

4. cvik
stehná a zadok

Výskoky z hlbokého podrepu, so záťažou 1-2x do maximálneho pálenia
 
5. cvik
chrbát, zadok, stehná
 
Mŕtvy ťah - sumo postoj, veľká činka 2-3x 10-15
6. cvik
prsia
Rozpažovanie na šikmej lavici hore hlavou 2-3x 10-12

7. cvik - dvojséria
triceps, biceps

Kľuky na okraji lavice 2-3x 10-12
Bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami, súpažne 2-3x 10-12
 
8. cvik
plecia
Tlaky v stoji pred hlavou, multipress 2-3x 10-12
9. cvik - trojséria
brucho
1. Obrátené skracovačky, v ľahu na zemi
2. Šikmé skracovačky (tzv. bicykel - systém koleno/lakeť)
3. Dvíhanie (podsadzovanie) panvy, v ľahu na zemi
  • v každom cviku zvládni 10-15 opakovaní; cvič bez prestávky 1. až 3. cvik a až potom odpočívaj, opakuj 2-3x
Aeróbna aktivita ak nemáš za sebou športovú minulosť ... 7 minút mierne tempo
ak si v minulosti športovala ... 5 minút podľa systému HIIT
  • príklady aeróbnej aktivity - beh, box, kickbox, poskoky ne mieste, stepper, stacionárny bicykel, eliptický trenažér a pod.
FitnessTreneri.sk
  • 9. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) formou kruhového tréningu, musíš zvládnuť dva okruhy (systém 30 sekúnd cvičíš, 90 sekúnd odpočívaš; aeróbnu aktivitu vykonávaš iba na začiatku tzn. pred kruhovými tréningami, a na konci tzn. po kruhových tréningoch)
  • 10. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) formou kruhového tréningu, musíš zvládnuť tri okruhy (systém 30 sekúnd cvičíš, 90 sekúnd odpočívaš; aeróbnu aktivitu vykonávaš iba na začiatku tzn. pred kruhovými tréningami, a na konci tzn. po kruhových tréningoch)
  • 11. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 2 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd
  • 12. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 3 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd; použi také záťaže, aby si bola schopná zvládnuť s maximálnym úsilím horný počet stanovených opakovaní
  • 13. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 3 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd; použi také záťaže, aby si bola schopná zvládnuť s maximálnym úsilím dolný počet stanovených opakovaní, tzn. pridaj si cca 3-5% na záťažiach
  • 14. odpočinkový týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) formou kruhového tréningu, musíš zvládnuť iba jeden okruh (systém 30 sekúnd cvičíš, 90 sekúnd odpočívaš; aeróbnu aktivitu vykonávaš iba na začiatku tzn. pred kruhovými tréningami, a na konci tzn. po kruhových tréningoch); použi veľmi ľahké záťaže
  • 15. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 3 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd; použi také záťaže, ako v 5 týždni
  • 16. týždeň ... absolvuj tri tréningové jednotky (napr. v pondelok, stredu a v sobotu tzn. medzi dvoma tréningovými jednotkami odpočívaj 1-2 dni) presne tak, ako je uvedené v rozpise (tzn. už žiaden kruhový tréning); v každom cviku musíš zvládnuť 3 série, prestávky medzi sériami máš 60 sekúnd; záťaže musíš opäť zvýšiť tzn. pridaj si cca 3-5% na záťažiach

FitnessTreneri.sk

Tréningy nielen pre bikini fitness - 9. až 16. týždeň